Nepodceňujte proteíny. Neverili by ste, ako vám ich nadbytok aj nedostatok škodí

V tomto článku sa dozviete

• Čo je to proteín?
• Výhody bielkovín
• Regulácia hladiny cukru
  
• Podpora svalového rastu
  
• Podpora metabolizmu
  
• Zdravé vlasy, pokožka a nechty
• Rastlinný alebo živočíšny proteín?
• Odporúčaný príjem bielkovín
• Viac bielkovín počas dňa
• Nadbytok bielkovín prináša riziká
• Aj málo bielkovín je problém

Čo je to proteín?

Spolu so sacharidmi a tukmi sú bielkoviny (proteíny) jednou z troch základných makroživín, ktoré telo denne potrebuje. Konzumácia bielkovín pomáha nášmu telu budovať svaly, opravovať tkanivá, regulovať hormóny a okysličovať krv.

Proteíny sa skladajú z 20 rôznych aminokyselín. Ľudský organizmus si vie vytvoriť 11 aminokyselín, ktoré sa považujú za neesenciálne. Zvyšných 9 esenciálnych možno získať iba zo stravy.

Aby telo správne fungovalo, spolieha sa na esenciálne aminokyseliny. Bez konzumácie správneho množstva bielkovín riskujete stratu svalovej hmoty, čo môže spôsobiť, že sa budete cítiť slabí, unavení a dokonca viesť k stavu nazývanému anémia.

Výhody bielkovín

Proteíny sú dôležitou súčasťou zdravej výživy a tu je pár dôvodov, prečo by sme na ne nemali zabúdať.

Regulácia hladiny cukru

Proteíny sú pomalšie stráviteľné ako uhľohydráty, čo môže pomôcť udržiavať dlhšie pocit sýtosti a stabilizovať hladinu cukru v krvi. To môže byť prospešné pre kontrolu hmotnosti a zvládanie cukrovky.

Podpora svalového rastu

Proteíny sú nevyhnutné pre rast svalov. Pri cvičení môžu pomôcť s obnovou svalových tkanív a podporiť rast svalovej hmoty.

Podpora metabolizmu

Proteíny môžu pomôcť zrýchliť metabolizmus, čo môže podporiť spaľovanie kalórií a udržiavanie zdravého hmotnostného pomeru. Proteín má najvyšší termický efekt, čo znamená, že jeho trávenie stojí najviac energie. Ak chcete minúť viac energie pri zachovaní rovnakého príjmu kalórií, jednoducho zvýšte podiel bielkovín.

Zdravé vlasy, pokožka a nechty

Proteíny sú dôležité pre zdravie vlasov, pokožky a nechtov. Pomáhajú udržiavať ich pevnosť, elasticitu a zdravý vzhľad.

Dôležité je vybrať si zdravé zdroje proteínov, ako sú hydina, ryby, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny, orechy a semená. Prebytok proteínov môže mať nežiaduce účinky, preto je dôležité dodržiavať vyváženú stravu. Nie je na škodu poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na výživu. 

Rastlinný alebo živočíšny proteín?

Živočíšne bielkoviny sa považujú za „kompletné“, to znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebujete vo svojej strave. Rastlinné bielkoviny sú často, ale nie vždy, neúplnými zdrojmi bielkovín.

Zdroje kompletných (živočíšnych) bielkovín: 

• mliečne výrobky
• hydina
• hovädzie mäso
• bravčové mäso
• vajcia
• ryby (sardinky, makrela, treska)
• morské plody (losos, tuniak, krevety, kalamáre)
• kefír
• tvaroh

Zdroje rastlinných bielkovín:  

• orechy (mandle, pistácie)
• chia semienka
• strukoviny (fazuľa, hrach, šošovica)
• zelenina (špenát, brokolica)
• sója
• tofu 
• quinoa
• ovsené vločky
• cícer

Rastlinné bielkoviny majú tendenciu obsahovať viac vlákniny a určitých vitamínov, zatiaľ čo živočíšne bielkoviny majú tendenciu mať viac iných vitamínov a minerálov – ako zinok, niacín a vitamín B12. Pre optimálne zdravie odporúčame zaradiť do stravy rôzne rastlinné aj živočíšne zdroje, pretože každý z nich poskytuje iný súbor živín.

Odporúčaný príjem bielkovín

Ľudské telo nedokáže ukladať bielkoviny a ich nadbytok vylúči, takže najúčinnejším spôsobom, ako splniť dennú potrebu bielkovín, je jesť malé množstvá pri každom jedle.

Odporúčaná denná dávka je 0,8 g/kg/deň. Pre niekoho, kto je aktívny sa odporúča zvýšiť diétny príjem bielkovín na 1,2-2 g/kg/deň.

Komu prospeje vyšší príjem bielkovín:

• Ak športujete: 1,8 g/kg telesnej hmotnosti môže maximalizovať syntézu svalových bielkovín a dokonca 2-3 g/kg telesnej hmotnosti bolo indikované ako prínos pre športovcov.
• Ak ste zranený: Odporúča sa 1,5 g/kg telesnej hmotnosti na obnovu poškodeného tkaniva.
• Ak chudnete: 1,6 g/kg telesnej hmotnosti až 2,3 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti môže byť prospešné pre väčšiu stratu tuku pri zachovaní svalovej hmoty.
• Ak ste senior: starší a aktívnejší ľudia môžu mať úžitok z väčšieho množstva bielkovín – na zlepšenie fyzického výkonu bez toho, aby sa nevyhnutne zvýšila svalová hmota.

Viac bielkovín počas dňa

Ak hľadáte spôsoby, ako dostať viac bielkovín do vašej stravy, tu je niekoľko tipov:

• Vyskúšajte sendvič s arašidovým maslom. Nezabudnite použiť prírodné arašidové maslo bez pridanej soli a cukru.
• Nízkotučný tvaroh alebo syr ricotta má vysoký obsah bielkovín a môže sa hodiť do miešaných vajíčok, zemiakovej kaše alebo cestovín. Alebo si ho natierajte ráno na toast.
• Výborným a chutným zdrojom sú orechy a rôzne semienka. Skúste si napríklad opražiť píniové oriešky alebo lúpané mandle a dať ich do zeleného šalátu.
• Miska hummusu a čerstvo nakrájané zeleninové tyčinky ako malé občerstvenie alebo hummusová nátierka vám ľahko dodajú bielkoviny navyše.
• Grécky jogurt je bohatý na bielkoviny. Jesť ho môžete s raňajkovými cereáliami alebo v lete ako osviežujúci dezert s čerstvým ovocím.
• Vajcia sú takisto jednoduchou možnosťou, ako si doplniť proteíny v strave.

Nadbytok bielkovín prináša riziká

Nadbytok bielkovín v strave môže mať niekoľko potenciálnych negatívnych účinkov na zdravie: 

• Zvýšené riziko ochorení obličiek: Konzumácia nadmerného množstva bielkovín môže zaťažiť obličky, pretože musia spracovať a vylučovať nadbytočné dusíkové odpadové látky, ktoré vznikajú pri metabolizácii bielkovín. To môže zvýšiť riziko vzniku ochorení obličiek alebo zhoršiť existujúce problémy s obličkami.
• Zvýšené riziko osteoporózy: Nadbytok bielkovín môže viesť k nadmernému vylučovaniu vápnika močom, čo môže oslabiť kosti a zvýšiť riziko osteoporózy.
• Zvýšené riziko ochorení srdca: Niektoré štúdie naznačujú spojenie medzi nadmernou konzumáciou živočíšnych bielkovín a zvýšeným rizikom ochorení srdca. Toto spojenie sa môže čiastočne vysvetliť prítomnosťou vyššieho množstva tuku a cholesterolu v niektorých zdrojoch bielkovín.
• Zvýšené riziko rakoviny: Nadmerná konzumácia červeného mäsa a iných živočíšnych bielkovín môže zvýšiť riziko vzniku niektorých typov rakoviny, ako je rakovina hrubého čreva a rakovina prostaty.
• Problémy s trávením: Nadmerná konzumácia bielkovín môže spôsobiť tráviace ťažkosti, ako sú zápcha, nadúvanie a celkovo diskomfort v žalúdku.
• Zvýšené riziko tvorby močových kameňov: Niektoré druhy bielkovín môžu zvýšiť riziko tvorby močových kameňov, pretože zvyšujú hladinu urátov a kyseliny močovej v moči.

Aj málo bielkovín je problém

Nedostatok bielkovín sa môže vyskytnúť u ľudí so špeciálnymi požiadavkami, ako sú starší ľudia a ľudia dodržiavajúci prísnu vegetariánsku alebo vegánsku stravu.

Príznaky nedostatku bielkovín:

• úbytok svalového tkaniva
• edém (nahromadenie tekutín, najmä v chodidlách a členkoch)
• anémia (neschopnosť krvi dodávať bunkám dostatok kyslíka)
• pomalý rast (u detí)
• slabá imunitná funkcia
• zlé hojenie rán
• znížená vitalita
• problémy so vzrastom a vývojom (najmä u detí
• oslabené vlasy a nechty

Pri písaní článku boli použité tieto zdroje:

firelands: protein

fitforfilms: protein benefits and the role of protein supplementation

webmd: difference between animal protein

betterhealth: how to get your protein