Všade počúvame, že naša strava by mala byť vyvážená. Čo to ale znamená? Rozhodne by sme nemali zabúdať na dostatočné množstvo bielkovín.
Spolu so sacharidmi a tukmi sú bielkoviny (proteíny) jednou z troch základných makroživín, ktoré telo denne potrebuje. Konzumácia bielkovín pomáha nášmu telu budovať svaly, opravovať tkanivá, regulovať hormóny a okysličovať krv.
Proteíny sa skladajú z 20 rôznych aminokyselín. Ľudský organizmus si vie vytvoriť 11 aminokyselín, ktoré sa považujú za neesenciálne. Zvyšných 9 esenciálnych možno získať iba zo stravy.
Aby telo správne fungovalo, spolieha sa na esenciálne aminokyseliny. Bez konzumácie správneho množstva bielkovín riskujete stratu svalovej hmoty, čo môže spôsobiť, že sa budete cítiť slabí, unavení a dokonca viesť k stavu nazývanému anémia.
Proteíny sú dôležitou súčasťou zdravej výživy a tu je pár dôvodov, prečo by sme na ne nemali zabúdať.
Proteíny sú pomalšie stráviteľné ako uhľohydráty, čo môže pomôcť udržiavať dlhšie pocit sýtosti a stabilizovať hladinu cukru v krvi. To môže byť prospešné pre kontrolu hmotnosti a zvládanie cukrovky.
Proteíny sú nevyhnutné pre rast svalov. Pri cvičení môžu pomôcť s obnovou svalových tkanív a podporiť rast svalovej hmoty.
Proteíny môžu pomôcť zrýchliť metabolizmus, čo môže podporiť spaľovanie kalórií a udržiavanie zdravého hmotnostného pomeru. Proteín má najvyšší termický efekt, čo znamená, že jeho trávenie stojí najviac energie. Ak chcete minúť viac energie pri zachovaní rovnakého príjmu kalórií, jednoducho zvýšte podiel bielkovín.
Proteíny sú dôležité pre zdravie vlasov, pokožky a nechtov. Pomáhajú udržiavať ich pevnosť, elasticitu a zdravý vzhľad.
Dôležité je vybrať si zdravé zdroje proteínov, ako sú hydina, ryby, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny, orechy a semená. Prebytok proteínov môže mať nežiaduce účinky, preto je dôležité dodržiavať vyváženú stravu. Nie je na škodu poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na výživu.
Živočíšne bielkoviny sa považujú za „kompletné“, to znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebujete vo svojej strave. Rastlinné bielkoviny sú často, ale nie vždy, neúplnými zdrojmi bielkovín.
Zdroje kompletných (živočíšnych) bielkovín:
Zdroje rastlinných bielkovín:
Rastlinné bielkoviny majú tendenciu obsahovať viac vlákniny a určitých vitamínov, zatiaľ čo živočíšne bielkoviny majú tendenciu mať viac iných vitamínov a minerálov – ako zinok, niacín a vitamín B12. Pre optimálne zdravie odporúčame zaradiť do stravy rôzne rastlinné aj živočíšne zdroje, pretože každý z nich poskytuje iný súbor živín.
Ľudské telo nedokáže ukladať bielkoviny a ich nadbytok vylúči, takže najúčinnejším spôsobom, ako splniť dennú potrebu bielkovín, je jesť malé množstvá pri každom jedle.
Odporúčaná denná dávka je 0,8 g/kg/deň. Pre niekoho, kto je aktívny sa odporúča zvýšiť diétny príjem bielkovín na 1,2-2 g/kg/deň.
Komu prospeje vyšší príjem bielkovín:
Ak hľadáte spôsoby, ako dostať viac bielkovín do vašej stravy, tu je niekoľko tipov:
Nadbytok bielkovín v strave môže mať niekoľko potenciálnych negatívnych účinkov na zdravie:
Nedostatok bielkovín sa môže vyskytnúť u ľudí so špeciálnymi požiadavkami, ako sú starší ľudia a ľudia dodržiavajúci prísnu vegetariánsku alebo vegánsku stravu.
Príznaky nedostatku bielkovín:
Obsah na Lekar.sk vychádza z aktuálnych vedeckých poznatkov a konzultácií s odborníkmi. Použili sme nasledovné zdroje
Proteinúria – ako z názvu vyplýva – označuje príliš vysoké hladiny bielkovín v moči, ktoré môžu ovplyvniť funkciu obličiek. Príčin môže byť…
Novodobý trend anti-vax sa rozmohol nielen v iných krajinách, ale dorazil už aj na Slovensko. Dá sa povedať, že každým dňom…
Náhly úbytok hmotnosti je vždy záhada, za ktorou môžu byť vážne zdravotné problémy ako je cukrovka či rakovina. V nasledujúcom článku…
