PCOS (syndróm polycystických vaječníkov, aktuálne sa využíva nová skratka PMOS) patrí medzi najčastejšie hormonálne poruchy u žien v reprodukčnom veku. Často súvisí s inzulínovou rezistenciou, preto môže správne nastavená strava výrazne ovplyvniť hmotnosť, energiu, menštruačný cyklus aj celkovú pohodu. Vhodný jedálniček môže pomôcť zmierniť príznaky, podporiť chudnutie alebo zdravé priberanie. Pozrime sa, na čo sa pri stravovaní s PCOS zamerať a čomu sa radšej vyhnúť.
PCOS (syndróm polycystických vaječníkov), dnes označovaný aj modernejšou skratkou PMOS (polyendokrinný metabolický ovariálny syndróm), je hormonálna porucha, pri ktorej vaječníky produkujú viac mužských hormónov (androgénov), než by mali.
Prejavuje sa:
‚‚U väčšiny žien je spojený aj s inzulínovou rezistenciou, pri ktorej telo horšie reaguje na inzulín a ľahšie ukladá tuk, najmä v oblasti brucha,‘‘ vysvetľuje medička a autorka článku, Simona Daňková.
Strava pri PCOS (PMOS) ovplyvňuje najmä hladinu cukru a inzulínu v krvi, čo môže mať vplyv aj na tvorbu mužských hormónov a telesnú hmotnosť. Medzinárodné odporúčania z roku 2023 zdôrazňujú význam zdravého životného štýlu pre všetky ženy s PCOS, neodporúčajú však žiadnu konkrétnu diétu.
| Kategória | Vhodné potraviny | Prečo ich zaradiť do jedálnička |
| Zelenina | Brokolica, špenát, cuketa, paprika, paradajky, mrkva, karfiol, uhorka | Obsahuje vlákninu, vitamíny, minerálne látky a antioxidanty. |
| Ovocie | Čučoriedky, maliny, jahody, jablká, hrušky, citrusy, kiwi | Je zdrojom vlákniny, vitamínov a antioxidantov. |
| Celozrnné obilniny | Ovsené vločky, celozrnný chlieb, pohánka, quinoa, hnedá ryža, jačmenné krúpy | Obsahujú vlákninu a komplexné sacharidy. |
| Strukoviny | Šošovica, cícer, fazuľa, hrach, sója | Sú zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny. |
| Bielkoviny | Vajcia, kuracie a morčacie mäso, ryby, tofu, tempeh | Podporujú udržanie svalovej hmoty a zasýtia na dlhší čas. |
| Ryby a morské plody | Losos, sardinky, makrela, pstruh, treska | Obsahujú kvalitné bielkoviny, niektoré druhy aj omega-3 mastné kyseliny. |
| Orechy a semienka | Vlašské orechy, mandle, lieskovce, chia semienka, ľanové semienka, tekvicové semienka | Obsahujú zdravé tuky, vlákninu a minerálne látky. |
| Mliečne výrobky | Biely jogurt, grécky jogurt, kefír, tvaroh, cottage cheese | Sú zdrojom bielkovín a vápnika. |
| Zdravé tuky | Extra panenský olivový olej, avokádo, orechy, semienka | Dodávajú telu nenasýtené mastné kyseliny. |
| Bylinky a koreniny | Škorica, kurkuma, zázvor, cesnak, oregano, bazalka | Pomáhajú dochucovať jedlá a spestrujú jedálniček. |
Nejde o úplný zákaz, ale o to, aby tieto potraviny netvorili základ každodenného jedálnička.
| Kategória | Príklady potravín |
| Sladené nápoje | Sladené limonády, energetické nápoje, sladené džúsy |
| Sladkosti | Čokoládové tyčinky, cukrovinky, sušienky, zákusky |
| Rafinované obilniny | Biele pečivo, sladké cereálie, výrobky z bielej múky |
| Vyprážané jedlá | Vyprážaný syr, hranolčeky, vyprážané polotovary |
| Vysoko spracované potraviny | Instantné jedlá, fast food, slané snacky a rôzne polotovary |
| Spracované mäsové výrobky | Salámy, párky, klobásy, slanina |
Ženy s PCOS pritom podľa aktuálnych prehľadov vo svete častejšie volia potraviny s vysokým glykemickým indexom (GI), vysokým percentom nasýtených tukov a s nedostatkom vlákniny.
Dôkazy pre jednu „ideálnu“ diétu pri PCOS sú veľmi obmedzené. Najlepšie je sústrediť sa práve na kvalitu sacharidov: nízky glykemický index a dostatok vlákniny.
Pri výbere potravín sa preto riaďte týmto jednoduchým sprievodcom:
| Skupina | Príklady | Prečo ju zaradiť |
| Sacharidy s nízkym GI | ovsené vločky, celozrnný chlieb a cestoviny, strukoviny, quinoa | pomalšie zvyšujú cukor v krvi, zlepšujú inzulínovú rezistenciu |
| Vláknina | zelenina, bobuľové ovocie, strukoviny, ľanové a chia semienka | zlepšuje citlivosť na inzulín a znižuje hladinu voľných pohlavných hormónov |
| Bielkoviny | ryby, vajcia, tofu, strukoviny, chudšie mäso, jogurt | zasýtia a spomaľujú vstrebávanie cukrov |
| Nenasýtené tuky | olivový olej, orechy, avokádo, mastné ryby | podporujú zdravie srdca a pomáhajú proti zápalu |
Dobrým vzorom môže byť stredomorský štýl stravovania s pravidelným jedením počas dňa, bez dlhých hladoviek a následného prejedania.
Jedálniček je zostavený tak, aby obsahoval dostatok vlákniny, bielkovín a zdravých tukov, podporoval stabilnú hladinu cukru v krvi a pomáhal so zasýtením.
| Jedlo | Príklad |
| Raňajky | Ovsená kaša s gréckym jogurtom, čučoriedkami, chia semienkami a vlašskými orechmi. |
| Desiata | Jablko a hrsť mandlí. |
| Obed | Grilovaný losos, quinoa a zeleninový šalát s olivovým olejom. |
| Olovrant | Biely grécky jogurt s malinami. |
| Večera | Celozrnný chlieb s vajíčkom, avokádom a čerstvou zeleninou. |
Niektoré bylinky môžu byť zaujímavým doplnkom pri zvládaní príznakov PCOS, najmä tých, ktoré súvisia s hormonálnou nerovnováhou. Ich účinky sa však stále skúmajú a zatiaľ neexistuje dostatok dôkazov, že by dokázali nahradiť klasickú liečbu.
‚‚Najviac pozornosti vedcov si získala mäta klasná,‘‘ približuje autorka článku Simona Daňková. ‚‚V jednej štúdii so 42 ženami s PCOS pili účastníčky počas 30 dní dve šálky čaju z mäty klasnej denne. Výsledky ukázali pokles hladiny voľného aj celkového testosterónu. Nadmerné ochlpenie sa však za taký krátky čas výrazne nezmenilo. Hoci sú výsledky zaujímavé, potrebné sú ďalšie a dlhodobejšie výskumy, ktoré potvrdia, či môže mäta skutočne pomôcť pri príznakoch PCOS.‘‘
Čaj síce PCOS nevylieči, no nesladené bylinkové čaje môžu byť dobrou alternatívou k sladeným nápojom. Spomedzi byliniek sa v súvislosti s PCOS najviac skúma mäta klasná. Čaje je ideálne piť bez pridaného cukru, aby ste zbytočne nezvyšovali príjem jednoduchých cukrov.
U žien s PCOS sa pomerne často vyskytuje nedostatok vitamínu D. Jeho dopĺňanie môže v kombinácii s metformínom (liekom používaným napríklad pri cukrovke 2. typu) prispieť k pravidelnejšiemu menštruačnému cyklu a podpore ovulácie.
Medzi ďalšie skúmané doplnky patria vitamín E, omega-3 mastné kyseliny a selén. Výsledky výskumov však zatiaľ nie sú jednoznačné.
Pred užívaním doplnkov je vhodné nechať si skontrolovať hladinu vitamínu D a správne dávkovanie konzultovať s lekárom.
‚‚Priberanie patrí medzi najčastejšie nepríjemné prejavy PCOS. Populačné štúdie ukazujú, že ženy s PCOS naberajú počas života na hmotnosti viac než ženy bez tohto ochorenia. Zodpovedá za to najmä inzulínová rezistencia, pri ktorej telo ľahšie ukladá tuk, hlavne v oblasti brucha,‘‘ vysvetľuje ďalej medička Simona Daňková.
Nie každá žena s PCOS (PMOS) bojuje s nadbytočnými kilogramami. Niektoré sa, naopak, snažia zdravo pribrať. Výskumy zároveň naznačujú, že ženy s PCOS môžu byť náchylnejšie na ťažkosti spojené so stravovaním a vzťahom k jedlu. Nadváha však nie je automatickým príznakom tohto syndrómu.
Ak chcete pribrať, zamerajte sa na potraviny bohaté na kvalitné tuky a bielkoviny, ako sú orechy, orechové maslá, olivový olej, avokádo, strukoviny či celozrnné obilniny.
Či už sa snažíte schudnúť alebo pribrať, dôležitá je pestrá a vyvážená strava, dostatočný príjem živín a pravidelný pohyb. Silový tréning vám navyše pomôže budovať svalovú hmotu, nielen zvyšovať množstvo telesného tuku.
Nechcené chudnutie nepatrí medzi typické prejavy PCOS. Ak ho spozorujete bez zmeny stravy alebo pohybu, nechajte si u lekára vylúčiť iné príčiny, napríklad zvýšenú činnosť štítnej žľazy (hypertyreózu).
‚‚Ak chcete cielene schudnúť, zamerajte sa na realistický cieľ. Strata už 5 – 10 % pôvodnej hmotnosti môže zlepšiť ovuláciu, inzulínovú rezistenciu aj hladinu androgénov,‘‘ dodáva medička Simona Daňková.
Žiadny typ diéty sa nepreukázal ako jednoznačne najlepší, preto je lepšie zvoliť si udržateľný spôsob stravovania s nízkym GI, miernym kalorickým deficitom a pravidelným pohybom ako rýchlu diétu. Chudnutie môže byť pri PCOS pomalšie, no dôležité je vytrvať a vytvoriť si z toho bežnú rutinu.
Chudnutie pri PCOS môže byť náročnejšie, najmä ak sa pridružuje inzulínová rezistencia. Základom je pestrá a vyvážená strava s dostatkom bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Pomôcť môže obmedzenie sladených nápojov a vysoko spracovaných potravín, pravidelný pohyb a silový tréning. Ak potrebujete schudnúť, vhodný je mierny kalorický deficit, nie drastické diéty. Aj bez úbytku hmotnosti však môže zdravší životný štýl priniesť zdravotné benefity.
Neexistuje jedna konkrétna diéta, ktorá by bola pre všetky ženy s PCOS najúčinnejšia. Medzinárodné odporúčania z roku 2023 nepotvrdili prevahu nízkosacharidovej, nízkotučnej ani inej špeciálnej diéty. Najvhodnejší je dlhodobo udržateľný jedálniček, ktorý obsahuje zeleninu, ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny, kvalitné bielkoviny a zdravé tuky. Dôležité je, aby strava vyhovovala vašim potrebám a nebola zbytočne obmedzujúca.
Nie, pokiaľ nemáte diagnostikovanú intoleranciu laktózy, alergiu na mliečne bielkoviny, celiakiu alebo inú zdravotnú indikáciu, nie je dôvod tieto potraviny automaticky vyraďovať. Zatiaľ neexistujú presvedčivé dôkazy, že bezlepková alebo bezmliečna strava zlepšuje príznaky PCOS u všetkých žien. Dôležitejšia je celková kvalita a pestrosť jedálnička.
Prerušovaný pôst sa skúma aj v súvislosti s PCOS, najmä pre jeho možný vplyv na inzulínovú rezistenciu, hmotnosť a hormonálnu rovnováhu. Zatiaľ však nie je dostatok kvalitných dôkazov, že by bol účinnejší než bežné vyvážené stravovanie. Nie je preto nevyhnutnou súčasťou liečby a nemusí vyhovovať každej žene. Ak sa snažíte otehotnieť alebo máte problémy s príjmom potravy, jeho zavedenie je vhodné konzultovať s odborníkom.
Nie, PCOS zatiaľ nie je možné úplne vyliečiť, a to ani zmenou stravovania. Správne nastavený jedálniček však môže pomôcť zlepšiť inzulínovú citlivosť, podporiť hormonálnu rovnováhu, regulovať hmotnosť a u niektorých žien priaznivo ovplyvniť ovuláciu. Strava je dôležitou súčasťou zvládania príznakov, no podľa individuálnych potrieb môže byť potrebná aj liečba a pravidelné sledovanie u gynekológa alebo endokrinológa.
Medička
Obsah na Lekar.sk vychádza z aktuálnych vedeckých poznatkov a konzultácií s odborníkmi. Použili sme nasledovné zdroje
Ak žijete s PMOS (Polyendokrinný metabolický ovariálny syndróm, predtým PCOS), možno poznáte frustráciu z toho, že vaše telo nereaguje tak,…
Cukrovka – diabetes mellitus – má viacero podôb. Liečba vyplýva z toho, o aký typ cukrovky ide.
Príliš vysoká hladina cukru v krvi ohrozuje pacienta na živote z dlhodobého hľadiska. Nízka hladina cukru ho však môže ohroziť aj hneď.…
