Správna výživa matky počas tehotenstva môže pomôcť zabezpečiť, aby dieťatko dostalo čo najlepší štart do života. Máte zmätok v tom čo všetko by ste počas tehotenstva mali konzumovať, alebo naopak čomu sa vyhýbať? Nerobte si starosti, je to jednoduchšie ako si myslíte. V našom článku vám poskytneme jednoduchý manuál tehotenského stravovania.
V tomto článku sa dozviete:
Zdravé stravovacie návyky v tehotenstve sa celkovo až tak nelíšia od všeobecne zdravého a vyváženého stravovania, ktorým by sa mal riadiť každý z nás. Rozdiel je však v tom, že v tehotenstve potrebujete mierne vyšší príjem jednotlivých komponentov vyváženého stravovania ako sú bielkoviny, komplexné sacharidy, zdravé tuky, vitamíny, minerály, vláknina a tekutiny. Ak ste sa riadili pravidlami zdravého stravovania aj pred tehotenstvom, nebude pre vás problém vykonať mierne úpravy pre zdravý vývoj vášho dieťatka.
Síce sa zvykne hovoriť, že „keď si tehotná ješ za dvoch“, neznamená to však, že musíte zdvojnásobiť denný príjem kalórii. Energetické požiadavky organizmu v prvom trimestri sú podobné ako u netehotných žien, a potom v druhom a treťom trimestri sa odhaduje ich zvýšenie o 340 až 450kcal denne. Samozrejme závisia aj od veku matky, BMI a miery pohybovej aktivity, ktorú žena počas tehotenstva vykonáva. Kalorický príjem by sa mal preto individualizovať aj na základe týchto faktorov.
Optimálny tehotenský stravovací plán by mal pozostávať hlavne z plnohodnotných potravín s dostatkom výživných látok. Spracované nezdravé jedlo má zvyčajne nízky obsah živín a vysoký obsah kalórií, cukru a pridaných tukov. Aj keď je počas tehotenstva vzostup na váhe nevyhnutný, nadmerné priberanie môže byť spojené s mnohými komplikáciami a chorobami. Patrí sem zvýšené riziko tehotenskej cukrovky, vysoký krvný tlak, preeklampsia, tvorba krvných zrazenín, ako aj komplikácie pri pôrode. Držte sa preto potravín zameraných na bielkoviny, zeleninu, ovocie, zdravé tuky a sacharidy bohaté na vlákninu, ako sú celozrnné výrobky, strukoviny a škrobová zelenina.
Najlepšia forma príjmu vitamínov a minerálov je vždy prirodzene z potravy. Vo väčšine prípadov by konzumácia zdravých vyvážených jedál, mala zodpovedať vašim potrebám aj potrebám dieťaťa. Ak však viete, že máte sama nedostatok niektorých vitamínov a minerálov ako napríklad železo, vitamín D, alebo B12, môžete zvážiť ich príjem aj vo forme prenatálnych doplnkov, ktoré dodajú telu živiny potrebné pre zdravé tehotenstvo. Pred tým než ich začnete užívať, je však dôležité aby ste akékoľvek doplnky alebo voľno predajné lieky, konzultovali so svojím lekárom.
V tehotenstve by mali ženy denne prijať či už potravou, doplnkami, alebo ich kombináciou:
Kyselina listová pomáha zabrániť vrodeným chybám, ktoré ovplyvňujú mozog a miechu dieťaťa. Poruchy neurálnej trubice sa vyvíjajú na začiatku tehotenstva, ešte skôr ako mnoho žien zistí, že sú tehotné. To je dôvod prečo lekári odporúčajú ženám, ktoré sa pokúšajú otehotnieť, užívať 400 mikrogramov kyseliny listovej denne, pred počatím a pokračovať počas prvých 12 týždňov tehotenstva.
Medzi dobré zdroje kyseliny listovej patrí:
Vitamín D nám pomáha vstrebávať správne množstvo vápnika a fosfátu. V tehotenstve je dôležitý, pretože napomáha vývoju kostí, zubov, obličiek, srdca a nervového systému dieťaťa. Jeho dopĺňanie tiež môže pomôcť znížiť riziko preeklampsie, nízkej pôrodnej hmotnosti a predčasného pôrodu.
Potravinové zdroje vitamínu D:
Vápnik pomáha posilňovať rýchlo rozvíjajúce sa kosti a zuby dieťatka a podporuje vývoj svalov, srdca a nervov. Avšak vápnik je dôležitý aj pre vaše kosti a zuby. Ak nebudete počas tehotenstva prijímať odporúčané množstvo vápnika, organizmus doprave vášmu dieťatku z vašich vlastných zásob. Takto sa vystavujete riziku úbytku kostnej hmoty počas tehotenstva a tiež sa vám zvyšuje riziko vzniku osteoporózy neskôr v živote.
Medzi jedlá najviac bohaté na vápnik patrí:
Tiamín zohráva významnú úlohu pre správny vývoj mozgu dieťatka.
Zdroje vitamínu B1:
Vitamín B2 podporuje videne, zdravú pokožku, vývoj a rast kostí, svalov a nervového systému dieťatka. U mamičky znižuje riziko vzniku preeklampsie, pomáha s rannými nevoľnosťami a zlepšuje absorpciu železa čo pomáha znižovať riziko vzniku tehotenskej anémie. Nedostatok tohto vitamínu sa môže prejaviť kožnými problémami ako napríklad ekzém a suchá popraskaná koža okolo nosa a úst.
Zdroje vitamínu B2:
Vitamín B3 je dôležitý pre zdravý vývoj mozgu vášho dieťatka. Prospešne vplýva na nervový systém, sliznice a pokožku. U mamičky pomáha zlepšovať trávenie, zmierňuje nevoľnosti a prípadné migrény.
Zdroje vitamínu B3:
Nízka hladina vitamínu B12 u tehotných žien môže viesť k zvýšenému riziku porúch neurálnej trubice, predčasného pôrodu, alebo preeklampsie. Obzvlášť by si mali dávať pozor na príjem vitamínu B12 mamičky dodržiavajúce vegetariánsku alebo vegánsku stravu. Vitamín B12 prechádza v tehotenstve cez placentu a je prítomný v materskom mlieku. U dojčených detí mamičiek, ktoré nekonzumujú živočíšne produkty, sa môže vyvinúť nedostatok vitamínu B12 do niekoľkých mesiacov po narodení. Nezistený alebo neliečený nedostatok tohto vitamínu môže mať u dojčiat za následok vážne a trvalé neurologické poškodenie.
Potravinové zdroje vitamínu B12:
Železo je minerál, ktorý naše telo používa na tvorbu červeného krvného farbiva hemoglobínu. Hemoglobín je zložka červených krviniek, ktorá prenáša kyslík z pľúc do celého tela. Potreba železa sa počas tehotenstva významne zvyšuje, pretože objem krvi matky sa zvyšuje asi o 45 percent. Organizmus toto železo potrebuje v podstate na to aby vytvorilo viac krviniek a aby sa predišlo vzniku anémie.
Prírodné zdroje železa:
Jód je minerál, ktorý telo potrebuje na tvorbu hormónov štítnej žľazy. Nízka hladina hormónov štítnej žľazy počas tehotenstva môže viesť k zlému rastu dieťatka a v závažnejších prípadoch môže zvýšiť riziko predčasného pôrodu.
Najlepšie zdroje jódu z potravy:
Pár dôležitých bodov na záver:
Ako náhle zistíte, že ste tehotná, začnú pre vás platiť isté stravovacie obmedzenia. Ale nebojte sa, stále je omnoho viac toho čo konzumovať môžete, ako toho, čo si budete musieť na nejaký čas odoprieť. Niektorým potravinám na tomto zozname by ste sa mali vyhýbať úplne, kým ostatných konzumáciu stačí iba obmedziť .
Ortuť je vysoko toxický prvok, ktorý sa nachádza v rybách žijúcich v znečistenej vode. Zatiaľ nie je známe prijateľné množstvo ortuti, ktoré by nebolo pre ľudský organizmus škodlivé. Vo vyšších množstvách je ortuť toxická pre centrálny nervový systém, imunitný systém a obličky. U detí môže spôsobiť vážne vývojové vady aj keď je prijímaný v malom množstve. Preto je najlepšie vyhýbať sa týmto rybám počas tehotenstva aj dojčenia. Medzi ryby s vysokým obsahom ortuti patrí napríklad mečúň, makrela, tuniak, alebo žralok.
Tento bod môže byť pre milovníčky sushi miernym sklamaním, avšak surové ryby najmä ustrice a mušle, môžu byť zdrojom infekcií spôsobených Vibriom, Salmonelou alebo Listeriou. Niektoré z týchto infekcií môžu postihnúť iba vás a spôsobiť dehydratáciu a slabosť, alebo sa môžu cez placentu preniesť na vaše dieťatko a spôsobiť predčasný pôrod, potrat alebo iné závažné zdravotné problémy.
Konzumácia nedovareného alebo surového mäsa zvyšuje riziko infekcie niekoľkými baktériami alebo parazitmi, vrátane Toxoplasmy, E. coli, Listerie a Salmonely. Baktérie môžu ohroziť zdravie vášho dieťatka a viesť k predčasnému pôrodu, neurologickým chybám vrátane mentálneho postihnutia, slepoty , alebo epilepsie.
Surové vajcia môžu byť kontaminované Salmonelou. Medzi príznaky infekcie salmonelou patrí horúčka, nevoľnosť, vracanie, žalúdočné kŕče a hnačky. V zriedkavých prípadoch môže infekcia spôsobiť kŕče v maternici, ktoré vedú k predčasnému pôrodu. Medzi potraviny, obsahujúce surové vajcia patrí: majonéza, holandská omáčka, niektoré šalátové dresingy, niektorá zmrzlina, tiramisu a tiež môže byť nebezpečná aj nedovarená praženica alebo pošírované vajíčko.
Pečienka obsahuje veľa výživných látok ako železo, vitamín B12, zinok, selén a meď, ktoré sú pre vás veľmi prospešné. Avšak obsahuje aj vitamín A, ktorého nadmerná konzumácia sa počas tehotenstva neodporúča. Nadmerné množstvo tohto vitamínu môže, najmä v prvom trimestri tehotenstva, viesť k vrodeným vývojovým chybám a potratu. Aj keď jeho vyšší príjem súvisí s výživovými doplnkami vitamínu A, je lepšie tento pokrm obmedziť, no nemusíte ho prestať jesť úplne.
Surové klíčky vrátane lucerny, reďkovky alebo mungo fazule môžu byť kontaminované Salmonellou, alebo E.coli. Vlhké prostredie, ktoré semená potrebujú na vyklíčenie, je ideálne pre tieto druhy baktérií a je takmer nemožné ich zmyť. Z tohto dôvodu sa odporúča úplne vyhnúť surovým klíčkom. Po uvarení sú bezpečné na konzumáciu.
Surové mlieko, nepasterizované a mäkké zrejúce syry môžu obsahovať celý rad škodlivých baktérií, ako napríklad Listeria, Salmonella, E. coli a Campylobacter. Pasterizácia je najúčinnejším spôsobom ničenia škodlivých baktérií bez zmeny výživovej hodnoty výrobkov. Aby ste minimalizovali riziko infekcií, konzumujte iba pasterizované mlieko a syry.
Počas tehotenstva sa odporúča úplne vyhnúť konzumácii alkoholu, pretože to zvyšuje riziko potratu a narodenia mŕtveho dieťaťa. Aj malé množstvo môže mať negatívny vplyv na vývoj mozgu dieťaťa. Pitie alkoholu počas tehotenstva môže tiež spôsobiť fetálny alkoholový syndróm, ktorý zahŕňa deformácie tváre, srdcové chyby a mentálne postihnutie. Pretože sa počas tehotenstva nepreukázala žiadna bezpečná hladina alkoholu, odporúča sa vyhnúť sa mu úplne.
Ak patríte medzi milovníčky kávy, ktoré si doprajú hneď niekoľko šálok denne asi vás trochu sklameme. Tehotným ženám sa odporúča, aby obmedzili príjem kofeínu na menej ako 200 miligramov denne čo predstavuje jednu maximálne dve šálky. Keďže je ťažké presne určiť koľko kofeínu sa nachádza v tej vašej káve, najrozumnejšie je obmedziť denný príjem na jednu kávu denne. Nezabúdajte tiež, že kofeín sa nachádza aj v iných nápojoch a jedlách ako napríklad čaj, čokoláda a niektoré sýtené nápoje.
Kofeín sa vstrebáva veľmi rýchlo a ľahko prechádza cez placentu. Pretože dieťa a ani placenta nemajú hlavný enzým potrebný na metabolizovanie kofeínu, môžu sa ho nahromadiť vysoké hladiny. Ukázalo sa, že vysoký príjem kofeínu počas tehotenstva obmedzuje rast plodu a zvyšuje riziko nízkej pôrodnej hmotnosti bábätka. Nízka pôrodná hmotnosť, menej ako 2,5kg, môže byť spojená so zvýšeným rizikom chronických ochorení v dospelosti.
Pandémia ochorenia COVID-19 opäť trápi Slovensko v druhej vlne, preto sa mnoho ľudí obracia na vitamíny a iné výživové doplnky, aby posilnili…
Vitamíny sú jednou zo základných zložiek nášho zdravia – ak ich nie je v našom organizme dostatok, životne dôležité biochemické procesy…
Rizikové tehotenstvo sa vyskytuje čoraz častejšie. Je to spôsobené jednak tým, že vieme viac o rizikových faktoroch ohrozujúcich život matky…
