13.06.2023 • 5 minút na prečítanie

10 tipov, ako sa zbaviť nadúvania a plynatosti

V tomto článku sa dozviete

Čo spôsobuje nadúvanie?
10 tipov, ktoré vám pomôžu zmierniť nadúvanie a plynatosť
Kedy je potrebné vyhľadať pomoc lekára?

S vetrami zápasíme všetci. Priemerne sa u človeka vyskytnú 5- až 15-krát za deň. Viete, ktoré nápoje vám pomôžu zmierniť plynatosť?

V nasledujúcom článku sa dozviete:

čo spôsobuje nadúvanie
10 tipov, ktoré vám pomôžu zmierniť nadúvanie a plynatosť
v akom prípade môže byť nadúvanie vážne a kedy je potrebné vyhľadať pomoc lekára

Plynatosť je súčasťou života každého z nás. Črevný plyn pozostáva z kyslíka, oxidu uhličitého, dusíka, vodíka a metánu. Tvorí sa v tráviacom trakte a je prirodzeným výsledkom trávenia potravy. Naše telo ho uvoľňuje ústami (grganím) alebo cez konečník (vetrami). V prípade, že sa plyn neuvoľní, nahromadí sa v črevách, kde spôsobuje nadúvanie a bolesť.

Človek má vetry v priemere 5 až 15-krát za deň. Toto číslo však môže ovplyvniť viacero faktorov vrátane stravy, trávenia a celkového zdravia čriev. Niekedy môže nadmerná plynatosť sprevádzaná bolesťou signalizovať aj vážny zdravotný problém.

Čo spôsobuje nadúvanie?

Nadúvanie a plynatosť môžu byť spôsobené rôznymi faktormi, od prirodzených telesných procesov až po špecifické stravovacie návyky či tráviace poruchy.

Prehĺtanie vzduchu

Vzduch prehĺtame denne, bez toho že by sme si to uvedomovali. Deje sa tak počas jedenia, pitia, žuvania žuvačky, rozprávania alebo aj fajčenia. Pitie sýtených nápojov, ako je sóda alebo pivo, môže tiež vytvárať prebytočný vzduch v žalúdku, a to obzvlášť ak pijete so slamkou. Starší ľudia môžu vo väčšej miere prehĺtať vzduch, ak im nesedia dobre zubné náhrady.

Diétne faktory

Je známe, že niektoré potraviny vedú k väčšej produkcii plynov ako iné, čo prispieva k nadúvaniu. Medzi tieto potraviny patria napríklad strukoviny, brokolica, karfiol, kapusta, cibuľa, cesnak alebo celozrnné potraviny s vysokým obsahom vlákniny. K nadúvaniu vedú preto, že tenkému črevu chýbajú enzýmy, ktoré by mali tráviť cukry v spomínaných potravinách. Nestrávené potraviny sa tak dostanú do hrubého čreva, kde ich baktérie metabolizujú na plyny vodíka a oxidu uhličitého.

Potravinové intolerancie

Mnoho ľudí pociťuje kŕče, nadúvanie a plynatosť aj po požití mlieka, niektorých syrov alebo zmrzliny. Ide o laktózovú intoleranciu, kedy chýba enzým laktáza, ktorý je potrebný na trávenie mliečnych cukrov. Rovnako sa prejavuje aj intolerancia fruktózy, čo sú ťažkosti so vstrebávaním fruktózy v niektorých druhoch ovocia a v sladidlách.

Poruchy tráviaceho traktu

Syndróm dráždivého čreva je chronický stav charakterizovaný opakujúcimi sa bolesťami brucha, zmenami v stolici, nadúvaním a kŕčmi. Ľudia s týmto syndrómom často pociťujú citlivosť na určité potraviny, stres alebo hormonálne zmeny. Medzi ďalšie ochorenia, ktoré môžu narušiť normálne trávenie, patria Crohnova choroba, ulcerózna kolitída, celiakia alebo aj premnoženie baktérií v čreve.

Nafukovanie a plynatosť po jedle — KomootP/Shutterstock.com

10 tipov, ktoré vám pomôžu zmierniť nadúvanie a plynatosť

Existuje niekoľko prirodzených metód, od úpravy stravy, zmien životného štýlu až po jednoduché domáce recepty, ktoré môžete začleniť do svojho každodenného fungovania. Nasledujúce tipy vám pomôžu zmierniť nadúvanie a dosiahnuť lepšie trávenie.

Jedzte pomaly a dôkladne jedlo rozžujte. Príliš rýchle jedenie môže spôsobiť prehĺtanie vzduchu, preto sa neponáhľajte a vychutnajte si každé sústo.
Niektoré kombinácie potravín môžu byť ťažšie stráviteľné, čo vedie k nadúvaniu. Vyhnite sa napríklad kombinovaniu škrobov a bielkovín v rovnakom jedle. Namiesto toho sa zamerajte na vyvážené jedlá, ktoré obsahujú kombináciu bielkovín, celozrnných výrobkov a zeleniny.
Jedzte menšie porcie jedál častejšie. Veľké porcie jedla môžu zaťažiť tráviaci systém, čo vedie k nadúvaniu a plynatosti. Zvoľte preto radšej menšie jedlá, no častejšie počas dňa, čím podporíte trávenie a zabránite preťaženiu gastrointestinálneho traktu.
Obmedzte sýtené nápoje, ktoré uvoľňujú plynný oxid uhličitý, čo vedie k nadúvaniu a plynatosti. Rozhodnite sa radšej pre neperlivú vodu, bylinkové čaje alebo iné nesýtené možnosti.
Vláknina je nevyhnutná pre zdravie tráviaceho traktu, avšak príliš rýchle zvýšenie jej príjmu môže spôsobiť nadúvanie a plynatosť. Odborníci na výživu odporúčajú vlákninu pomaly pridávať do stravy, aby vaše telo malo čas sa prispôsobiť. Zároveň nezabúdajte piť veľa vody. Tým, že vláknina vodu absorbuje a napučí sa, pomáha jej to posúvať sa tráviacim traktom.
Zistite, ktoré potraviny vám robia zle a snažte sa im vyhýbať. Môžete si viesť potravinový denník, aby ste zistili, ktoré potraviny zhoršujú nadúvanie a plynatosť. Dávajte si pozor obzvlášť na fazuľu, šošovicu, brokolicu, kapustu, cibuľu, cesnak, potraviny s vysokým obsahom tuku a niektoré umelé sladidlá.
Uvarte zeleninu, ktorá zvyšuje nadúvanie a plynatosť. Zelenina, ako brokolica, karfiol a kapusta, môže byť ľahšie stráviteľná, keď je varená, a nie surová. Varenie v pare alebo restovanie tejto zeleniny môže pomôcť znížiť jej potenciál spôsobovať plynatosť.
Zvážte začlenenie doplnkov alebo potravín bohatých na probiotiká do svojho jedálnička. Probiotiká podporujú zdravú rovnováhu črevných baktérií a pomáhajú zlepšiť trávenie. Ak ste postrehli, že vám nafukovanie spôsobujú mliečne výrobky, zaobstarajte si laktázu. Ide o enzým vo forme kapsúl alebo tabliet, ktorý je voľnopredajný.
Vyskúšajte tradičné domáce prostriedky na úľavu od plynatosti, ako je pitie mätového, harmančekového alebo feniklového čaju či konzumácia zázvoru.
Pravidelná fyzická aktivita môže pomôcť stimulovať pohyby čriev a znížiť nadúvanie. Vyberte si aktivity, ktoré máte radi, ako je chôdza, jogging alebo bicyklovanie, a zamerajte sa aspoň na 30 minút cvičenia väčšinu dní v týždni.

Kedy je potrebné vyhľadať pomoc lekára?

Nadmerné grganie, vetry a nadúvanie sa často dajú vyriešiť jednoduchými diétnymi zmenami. Ak ide o jediné príznaky, ktoré máte, zriedka predstavujú nejaký závažný zdravotný problém. Poraďte sa so svojím lekárom, ak sa nadúvanie a plynatosť nezmierni pomocou diétnych opatrení, najmä ak si všimnete niektoré z nasledovných príznakov: