Azda najpopulárnejším novoročným predsavzatím najmä mladej generácie je cvičenie. Otázka však znie: Ako začať cvičiť a nepreháňať to? Čo robiť pre to, aby ste si dokázali športového ducha zachovať po celý rok a nevyčerpali si všetky sily už po prvom tréningu? Poradíme tipy a triky na správne cvičenie a upozorníme na riziká nezdravého cvičenia.
V zdravom tele zdravý duch
Povedzme si najprv o tom, aké benefity vlastne pravidelné cvičenie má. Podľa výskumného a vzdelávacieho centra a univerzitnej nemocnice v Minnesote, Mayo Clinic, má čo i len pár minút tréningu denne blahodarné účinky pre telo. Pravidelné návštevy fitness centier sú síce skvelou voľbou, no nie každý si na ne dokáže rezervovať dostatok času. Pravdou však je, že aj krátky čas strávený cvičením je lepší ako žiadny.Stačí byť aktívny počas dňa, namiesto výťahu zvoliť schody či častejšie praktizovanie domácich prác. Kľúčom k úspechu je podľa Mayo Clinic dôslednosť.
Benefity cvičenia
Cvičenie môže v prvom rade dopomôcť k tomu, aby ste predišli nadváhe. Funguje to ale aj opačne a tí ľudia, ktorí majú problém s úbytkom hmotnosti, za ktorým nestoja žiadne iné zdravotné komplikácie, si tiež dokážu pravidelným cvičením udržať váhu, ktorá im vyhovuje. Pod benefity cvičenia však spadá omnoho viac, ako pekná línia tela. Ktoré napríklad?
Pokiaľ máte obavy z ochorení srdca či vysokého krvného tlaku okrem medikamentov vám môže pomôcť práve pohyb. Cvičenie totiž zvyšuje hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou, tiež známych pod skratkou HDL alebo pod názvom dobrý cholesterol. Takisto znižuje hladinu nezdravých triglyceridov. Tieto dve dôležité zložky pomáhajú udržiavať plynulý tok krvi, čo znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Pravidelné cvičenie vás pravdepodobne ochráni aj pred mnohými ďalšími zdravotnými problémami a ťažkosťami vrátane mozgovej mŕtvice, metabolického syndrómu, vysokého krvného tlaku, cukrovky 2. typu, depresie, úzkosti, viacerých typov rakoviny či artritídy.
Verte či nie, ale vďaka pohybu sa ľahšie vyhnetepádom, a to z jednoduchého dôvodu – pomáha zlepšiť kognitívne funkcie.
Posilňovňa, alebo rýchla chôdza dokážu takisto ovplyvniť náladu. Fyzická aktivita stimuluje rôzne chemické látky v mozgu, vďaka ktorým sa môžete cítiť šťastnejší, uvoľnenejší a menej úzkostní.
V neposlednom rade zvyšuje cvičenie aj sebavedomie, zlepšuje a prehlbuje spánok a tiež sexuálny život.
Podľa stránky WebMD, ktorá je jednou z najlepších internetových stránok o zdraví, je najdôležitejšie urobiť prvý krok. Ak v súčasnosti nie ste aktívny, pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom. Platí to najmä, ak ste muž vo veku 45 rokov a viac alebo žena vo veku 55 rokov a viac.
Odobrenie lekára je vhodné aj vtedy, ak máte zdravotné problémy alebo pravidelne užívate predpísané lieky. Ak už ste na cvičenie pripravený, môže vám pomôcť aj týchto 10 overených trikov.
Aby ste sa vyhli zbytočným zraneniam a vyhoreniu, začnite cvičiť pomaly. Tréning trikrát do týždňa po dobu 10 až 15 minút bude na začiatok úplne postačujúci. Neskôr, keď začne telo zvládať viac, je vhodné pomaly zvyšovať čas a intenzitu cvičenia.
Pri pohybe je dôležité stanoviť si veľký cieľ, ku ktorému sa budete chcieť časom priblížiť.
Vystúpte zo svojej komfortnej zóny a zvážte možnosti, ktoré máte. Existuje veľa aktivít, ktoré by ste mohli vyskúšať. Za pokus stojí aj vyhľadanie športovísk v okolí. Ak vás na prvý pohľad neosloví nič, vyskúšajte náhodne akúkoľvek aktivitu. Možno napokon zistíte, že vás baví niečo, na čo by ste ani nepomysleli.
Rozdeľte svoj veľký cieľ na viacero menších. Napríklad predtým, ako sa prihlásite trebárs na maratón, najprv si stanovte menší cieľ, napríklad beh na dva, tri, päť kilometrov. Pomôcť môžu aj fitness aplikácie, ktoré dokážu sledovať progres a vyhodnotiť ho.
Urobte si športový šalát. Je veľmi pravdepodobné, že vás tá istá aktivita po niekoľkých týždňoch omrzí. Preto je dôležité formy pohybu obmieňať. Okrem toho sa vaše svaly fyzickej aktivite prispôsobia, zvyknú si na záťaž, čo môže postupne viesť k spaľovaniu menšieho množstva kalórií a budovania svalov. Tu môže pomôcť intervalový tréning. Pri cvičení skúste na minútu tempo zrýchliť, potom zase spomaliť a opakujte to viackrát po sebe. Spestrenie ponúka aj silový tréning či takzvané kardio aktivity, akými sú napríklad plávanie, bicyklovanie či kickbox.
Dôležité je aj dodržiavanie pitného režimu a správny jedálniček. Cvičenie spaľuje kalórie a zrýchľuje ľudský metabolizmus. Je preto dôležité prijímať potravu každých pár hodín. Za deň by to mali byť tri veľké porcie jedla, medzi ktorými si doprajete menšie sústa. Pred tréningom je dôležité zásobovať telo sacharidmi, aby ste získali rýchlu energiu. Tie obsahuje napríklad ovocný džús alebo ovocie ako také, no alternatívou je aj jogurt.
Po tréningu si doplňte energiu zmesou sacharidov a bielkovín. Tu môže padnúť vhod arašidové maslo, vajíčka alebo smoothie. Pokiaľ nie je váš tréning dlhý a vyčerpávajúci, športový nápoj s elektrolytmi nepotrebujete a úplne vám stačí obyčajná voda. Pite jej veľa a pravidelne. Ak nastane dehydratácia organizmu, môže to spôsobiť svalové kŕče. Dve hodiny pred cvičením sa odporúčajú vypiť približne dva až tri poháre vody, počas cvičenia je to jeden pohár každých 10 až 20 minút. Na pitný režim nezabúdajte aj po skončení cvičenia.
Okrem kardio cvikov sú dôležité aj silové tréningy. Človek pri nich spaľuje viac kalórií, pomáhajú nám predchádzať zraneniam a budujú pevnejšie kosti. Silové cviky môžete praktizovať v posilňovni na strojoch, ako aj cvičením s vlastnou váhou, napríklad robením klikov.
Nezabudnite na odpočinok a medzi každým cvičením určitých partií si doprajte aspoň dva dni relaxu.
Pri cvičení je potrebné aj vhodné oblečenie a obuv. Samozrejme, nejde o to, aby ste dobre vyzerali, ale o pohodlie a bezpečnosť. V obchode so športovými vecami požiadajte o pomoc alebo hľadajte materiály, ktoré odvádzajú vlhkosť z tela. Rozhodne by to nemala byť bavlna, ktorá pot pohlcuje. Pri nízkych teplotách si obliekajte viacero vrstiev, ktoré môžete po zahriatí vyzliecť.
Na záver je tu jedna rada nad zlato: Pri športe sa môžete ľahko zraniť, preto nepodceňujte správnu techniku. Ak vám cviky opakovane spôsobujú bolesť, je vysoko pravdepodobné, že ich robíte zle. Ak máte v telocvični trénerov alebo zamestnancov fitnescentra, skúste ich osloviť a nechajte si od nich poradiť.
Druhou možnosťou sú online videá, ktoré podrobne ukazujú a vysvetľujú správne techniky. Dúfame, že vám tieto tipy prinesú osoh a z novoročného cvičenia sa stane celoročné. Ako sa hovorí, zdravé telo, zdravý duch. Tak šup-šup, pobehnite za zdravím.
Pri písaní tohto článku boli použité tieto zdroje:
