Na stuhnutý chrbát a proti bolesti: 3 nenápadné cviky na uvoľnenie chrbta v práci

V tomto článku sa dozviete

• Stačí aj málo, ale pravidelne
• 3 cviky na uvoľnenie chrbta v práci
• 3. Stabilizačný cvik na chrbticu
• Na zdravom chrbte treba pracovať

Počas pracovného dňa nie je jednoduché dávať si neustále pozor na správne sedenie. Aby ste na to nemuseli myslieť celý deň, urobte si v priebehu dňa krátke prestávky. Stačí zopár minút, počas ktorých sa sústredíte na chrbticu, jej správnu polohu a uvoľnenie. 

Zaradením pravidelného cvičenia jednoduchých, ale efektívnych cvikov si postupne osvojíte správne držanie tela, spevníte a posilníte krčné a chrbtové svalstvo. „Vhodnou prevenciou proti bolesti chrbta je vytvoriť si návyk pravidelného denného cvičenia na zopár minút,“ odporúča fyzioterapeutka PhDr. Miriama Šinglerová z AMBIO Rehabilitačného centra, ktorá pripravila krátku zostavu cvikov vhodných na cvičenie na pracovisku, napríklad v kancelárii.

Stačí aj málo, ale pravidelne

Aspoň raz za hodinu by ste sa mali posadiť do správneho sedu. Aj keď v ňom vydržíte sedieť len krátko, telo začína správnu pozíciu pri sedení vnímať a zvykať si na ňu.

Na začiatku to môže byť náročné a aj 30 sekúnd zdanlivo nenáročných cvikov vám môže spôsobiť svalovicu. „Je to nepríjemné, ale pravidelnosťou cvičenia tento pocit zakrátko pominie,“ povzbudzuje fyzioterapeutka.

Denne by ste si na precvičenie chrbta mali nájsť aspoň 20 minút. Nejde pritom o cvičenie, ktorým by ste vzbudzovali pozornosť kolegov. Tieto cviky sa robia v sede na stoličke s operadlom, bez výrazného rozsahu pohybu. 

3 cviky na uvoľnenie chrbta v práci

Osvojte si spolu so známym motocyklovým pretekárom Ivanom Jakešom a fyzioterapeutom Martinom Benkom tri cviky, ktorými pri sedavom zamestnaní uvoľníte stuhnutý chrbát, namáhaný nesprávnym sedením. Pozrite si podrobné vysvetlenie jednotlivých cvikov vo videu:

Východisková pozícia pre všetky cviky 

Sadnite si do stredu stoličky s operadlom. Nohy rozkročte na šírku bedrových kĺbov. Medzi kolenami a bedrovým kĺbom by ste mali mať uhol 90 stupňov.

1. Napriamovanie chrbtice v sede

• Začnite vo východiskovej polohe a napriamte chrbticu.
• Panvu mierne podsaďte.
• Brucho musíte mať pevné. Dajte si pozor, aby vám neodstávali rebrá.
• Ramená ťahajte dole a lopatky mierne k sebe.
• Hlava je v predĺžení chrbtice, akoby vás niekto ťahal smerom hore. 
• Opakovane zasúvajte bradu a povoľujte ťah. Pri ťahu ramien dole a napriamení hlavy sa nadýchnite, pri zasúvaní brady a povoľovaní ťahu vydýchnite.

Ako dlho cvičiť: 3 x 10 opakovaní

2. Mobilizácia hrudnej chrbtice

• Začnite vo východiskovej polohe. Obe ruky si dajte za hlavu a oprite sa o operadlo stoličky.
• Nadýchnite sa a s výdychom sa zakloňte dozadu.
• Dajte si pozor, aby ste mali spevnené brucho a neprehýbali sa v driekovej časti chrbtice.

Ako dlho cvičiť: 3 x 10 opakovaní

3. Stabilizačný cvik na chrbticu

• Začnite vo východiskovej polohe. Nohami sa oprite o päty a špičky ťahajte k stropu.
• Ruky si položte na stehná, zatlačte do nich koreňom dlane, aby sa napriamila chrbtica.
• Stiahnite zadok a brucho. Ramená ťahajte dole, lopatky mierne k sebe. Bradu zasuňte v predĺžení chrbtice.
• V pozícii vydržte 10 sekúnd.

Ako dlho cvičiť: 3 x 10 opakovaní

Na zdravom chrbte treba pracovať

Toto krátke cvičenie počas pracovného dňa by malo byť doplnkom kompenzačných cvikov, ktorými sa rozhýbete po práci. 

Naučte sa s naším 4-týždňovým Plánom pre zdravý chrbát rôzne cviky na spevnenie, rozhýbanie či uvoľnenie svalov a kĺbov, ktoré sú najčastejšou príčinou bolesti chrbta pri sedavom zamestnaní. Pravidelným cvičením tak môžete predchádzať bolesti chrbta, ktorá patrí medzi veľmi rozšírené a nepríjemné zdravotné problémy. Aby sa kompenzačným cvičením dosiahol efekt, treba cvičiť pravidelne a minimálne dvakrát týždenne.