Nedostatok prirodzeného pohybu a sedavý spôsob života spôsobujú oslabenie svalov a tým aj mnohé problémy, najmä s chrbticou.
Po prečítaní nášho článku sa dozviete:
Telesné jadro pozostáva zo skupiny svalov brucha a chrbtice. Predstavujú oporu tela, podporujú správne držanie chrbtice, pomáhajú predchádzať vzniku zranení a ich trénovaním je možné uľaviť od bolesti chrbta. Je veľmi dôležité udržiavať ich pri sile. Patria sem:
Ak chcete začať s posilňovaním jadra tela, nepotrebujete k tomu žiadne špeciálne cvičebné pomôcky. Je dobré, ak máte možnosť cvičiť pod dohľadom profesionála z danej oblasti – fyzioterapeut, tréner (najmä ak máte ťažkosti s pohybovým aparátom), ale základné cvičenie s vlastnou váhou zvládnete aj sami doma. Zo začiatku sa sústreďte sa najmä na dôkladné prevedenie cvikov, nie na počet opakovaní. Postupne, so zlepšovaním prevedenia cvikov a s naberaním sily, pridávajte záťaž v podobe zvýšenia počtu opakovaní, prípadne nové, náročnejšie cviky.
Jedným z veľmi účinných cvikov je tzv. plank alebo doska. Spevňuje celé telo, cez ruky, plecia, zadok a nohy, no hlavný vplyv má práve na spevnenie jadra. Cvik je na prvý pohľad jednoduchý, no opak je pravdou. Pri výkone planku je skutočne dôležité sústrediť sa na presné prevedenie cviku a zotrvanie v statickej polohe (preto názov doska).
Postup: východzia pozícia je podobná ako pri kľukoch (teda na podložke, na všetkých štyroch). Namiesto dlaní sa však oprite o lakte, umiestnite ich priamo pod ramená. Nohy opierajte o špičky. Následne sa snažte vyrovnať chrbát a spevniť celé telo. Dôraz klaďte na pevný chrbát a brucho. Dajte si pozor na prepadnutý hrudník, vystrčený či prepadnutý zadok a skláňanie hlavy. Celé telo má tvoriť jednu priamku. Dýchajte prirodzene a nezadržiavajte dych. Na začiatku sa snažte zotrvať v planku 10sekúnd, postupne časový interval predlžujte.
Ďalším účinným cvikom je most, tzv. bridge. Pomocou tohto cviku posilníte sedacie svaly, svaly brucha aj stehná. Jeho náročnosť môžete zvyšovať napríklad pridaním gumových expanderov.
Postup: ľahnite si na chrbát, nohy zohnite v kolenách, chodidlá umiestnite na šírku bokov. Ruky položte vedľa tela dlaňami obrátenými nadol. Cvik spočíva v dvíhaní bokov do výšky kolien, pričom počas cvičenia spevnie jadro aj sedacie svaly. Pri opretí o podložku urobte nádych a s výdychom dvíhajte boky nahor. V moste vydržte 10 sekúnd a postupne zvyšujte náročnosť.
Tento cvik je o čosi technicky náročnejší, než prvé dva. Vyžaduje si spevnenie brušných a chrbtových svalov, ktorých cieľom je udržať jadro tela stabilné. Dôležitá je koordinácia pohybov a balans.
Postup: východzia pozícia je podobná, ako pri kľukoch (teda na podložke, na všetkých štyroch). Nohy zohnite v kolenách a oprite o podložku (kolenami a špičkami). Ruky sa opierajú o podložku dlaňami, pričom sú umiestnené priamo pod ramenným kĺbom. V tejto pozícii spevnite jadro tela, vyrovnajte chrbát, zatiahnite brucho a naraz vystrite jednu ruku a nohu (ak vystierate pravú ruku, vystrite ľavú nohu a naopak).
Chvíľu v pozícii zotrvajte a opakujte s vymenením končatín. Nádych prebieha pri opretí všetkých končatín na podložke, s výdychom vykonajte dvíhanie. Na začiatok urobte 5 opakovaní na každú stranu no sústreďte sa najmä na poriadne prevedenie cviku.
Pri spevňovaní jadra možno mnohým napadne práve tento cvik. Je však o čosi náročnejší na správne prevedenie a pri jeho nesprávnom výkone môže dôjsť k poškodeniu chrbtice. Vyhnúť by sa mu mali najmä ľudia s problémami s chrbticou či mamičky po pôrode.
Pri písaní tohto čôlánku boli použité tieto zdroje:
The Best Core Exercises for All Fitness Levels
The 8 best core exercises for gym and home training, from beginner to advanced
Obdobie pandémie „pripútalo“ k stoličkám ešte viac ľudí, než je obvyklé. Mnohé veci sa vybavujú spoza počítača a možno ste sa už…
Tiež si niekedy pri pohľade do zrkadla prajete, aby ste mohli vrátiť čas? Myslíte na to, že ste sa o…
Telo sa potrebuje na cvičenie pripraviť. Ak človek sedí osem hodín v práci za počítačom, má stuhnuté svaly a bez…
