21.06.2021 • 5 minút na prečítanie

3 cviky pre spevnenie jadra tela. Nejde len o pekné telo do plaviek, pomôžu vám predísť aj uľaviť od mnohých problémov

Zdravý život

V tomto článku sa dozviete

Nedostatok prirodzeného pohybu a sedavý spôsob života spôsobujú oslabenie svalov a tým aj mnohé problémy, najmä s chrbticou.                          

Po prečítaní nášho článku sa dozviete:

  • z čoho sa skladá telesné jadro,
  • ako začať s jeho posilňovaním,
  • tipy na 3 jednoduché cviky na doma.

Z čoho sa jadro skladá

Telesné jadro pozostáva zo skupiny svalov brucha a chrbtice. Predstavujú oporu tela, podporujú správne držanie chrbtice, pomáhajú predchádzať vzniku zranení a ich trénovaním je možné uľaviť od bolesti chrbta. Je veľmi dôležité udržiavať ich pri sile. Patria sem:

  • priamy sval brucha (m. rectus abdominis),
  • priečny sval brucha (m. transversus abdominis),
  • vnútorný a vonkajší šikmý sval brucha (m. obliquus abdominis),
  • vzpriamovače chrbtice (m. erector spinae),
  • hlboké svaly chrbta (m. multifundi).
Brušné svaly
Autor: BigBluesStudio/Shutterstock.com 

Ako začať

Ak chcete začať s posilňovaním jadra tela, nepotrebujete k tomu žiadne špeciálne cvičebné pomôcky. Je dobré, ak máte možnosť cvičiť pod dohľadom profesionála z danej oblasti – fyzioterapeut, tréner (najmä ak máte ťažkosti s pohybovým aparátom), ale základné cvičenie s vlastnou váhou zvládnete aj sami doma. Zo začiatku sa sústreďte sa najmä na dôkladné prevedenie cvikov, nie na počet opakovaní. Postupne, so zlepšovaním prevedenia cvikov a s naberaním sily, pridávajte záťaž v podobe zvýšenia počtu opakovaní, prípadne nové, náročnejšie cviky.

Číslo jedna  – “plank”

Jedným z veľmi účinných cvikov je tzv. plank alebo doska. Spevňuje celé telo, cez ruky, plecia, zadok a nohy, no hlavný vplyv má práve na spevnenie jadra. Cvik je na prvý pohľad jednoduchý, no opak je pravdou. Pri výkone planku je skutočne dôležité sústrediť sa na presné prevedenie cviku a zotrvanie v statickej polohe (preto názov doska).

Postup: východzia pozícia je podobná ako pri kľukoch (teda na podložke, na všetkých štyroch). Namiesto dlaní sa však oprite o lakte, umiestnite ich priamo pod ramená. Nohy opierajte o špičky. Následne sa snažte vyrovnať chrbát a spevniť celé telo. Dôraz klaďte na pevný chrbát a brucho. Dajte si pozor na prepadnutý hrudník, vystrčený či prepadnutý zadok a skláňanie hlavy. Celé telo má tvoriť jednu priamku. Dýchajte prirodzene a nezadržiavajte dych. Na začiatku sa snažte zotrvať v planku 10sekúnd, postupne časový interval predlžujte.

Plank
Autor: brizmaker/Shutterstock.com

Cvik druhý – “bridge”

Ďalším účinným cvikom je most, tzv. bridge. Pomocou tohto cviku posilníte sedacie svaly, svaly brucha aj stehná. Jeho náročnosť môžete zvyšovať napríklad pridaním gumových expanderov.

Postup: ľahnite si na chrbát, nohy zohnite v kolenách, chodidlá umiestnite na šírku bokov. Ruky položte vedľa tela dlaňami obrátenými nadol. Cvik spočíva v dvíhaní bokov do výšky kolien, pričom počas cvičenia spevnie jadro aj sedacie svaly.  Pri opretí o podložku urobte nádych a s výdychom dvíhajte boky nahor. V moste vydržte 10 sekúnd a postupne zvyšujte náročnosť.

Most - bridge
Autor: solar22/Shutterstock.com

Cvik tretí – “bird dog”

Tento cvik je o čosi technicky náročnejší, než prvé dva. Vyžaduje si spevnenie brušných a chrbtových svalov, ktorých cieľom je udržať jadro tela stabilné. Dôležitá je koordinácia pohybov a balans.

Postup: východzia pozícia je podobná, ako pri kľukoch (teda na podložke, na všetkých štyroch). Nohy zohnite v kolenách a oprite o podložku (kolenami a špičkami). Ruky sa opierajú o podložku dlaňami, pričom sú umiestnené priamo pod ramenným kĺbom. V tejto pozícii spevnite jadro tela, vyrovnajte chrbát, zatiahnite brucho a naraz vystrite jednu ruku a nohu (ak vystierate pravú ruku, vystrite ľavú nohu a naopak).

Chvíľu v pozícii zotrvajte a opakujte s vymenením končatín. Nádych prebieha pri opretí všetkých končatín na podložke, s výdychom vykonajte dvíhanie. Na začiatok urobte 5 opakovaní na každú stranu no sústreďte sa najmä na poriadne prevedenie cviku.

Bird dog
Autor: solar22/Shutterstock.com

 A čo “brušáky”?

Pri spevňovaní jadra možno mnohým napadne práve tento cvik. Je však o čosi náročnejší na správne prevedenie a pri jeho nesprávnom výkone môže dôjsť k poškodeniu chrbtice. Vyhnúť by sa mu mali najmä ľudia s problémami s chrbticou či mamičky po pôrode.

 

Pri písaní tohto čôlánku boli použité tieto zdroje: 

The Best Core Exercises for All Fitness Levels

The 8 best core exercises for gym and home training, from beginner to advanced

Core exercises: Why you should strengthen your core muscles

Redakcia portálu Lekar.sk
Zdravý život
bruchochrbticanaberanie na hmotnostinadváha