10.05.2022 • 8 minút na prečítanie

Aj pravidelným pohybom viete zmeniť svoj život

V tomto článku sa dozviete

Pravidelná fyzická aktivita je kľúčom k zdravému životu
A čo fyzická nečinnosť?
Ako môžem začať s cvičením?
Ako môžem byť aktívnejší doma?
Ako môžem byť aktívnejší v práci?

Takmer polovica slovenskej populácie sa nevenuje vo svojom voľnom čase žiadnej pohybovej aktivite.

Svetová zdravotnícka organizácia poukazuje na nedostatočnú fyzickú aktivitu a sedavý spôsob života ako rizikový faktor mnohých chronických neprenosných ochorení.

V  súčasnosti pozorujeme na celom svete, ale aj na Slovensku, veľmi vysoké percento populácie, ktorá sa nevenuje žiadnej zdraviu prospešnej pohybovej aktivite. Podľa prieskumu EHIS až takmer polovica slovenskej populácie – 47,7% – vo veku 15 a viac rokov, sa nevenuje vo svojom voľnom čase žiadnej zdraviu prospešnej aktivite, z toho väčší podiel žien ako mužov (EHIS, 2014).

Pritom dobre vieme, že fyzická aktivita je jeden z najvýznamnejších determinantov zdravia človeka. Najmä v súčasnej dobe, kedy klesá podiel manuálnej a fyzickej práce, jej význam čoraz viac narastá.

Pravidelná fyzická aktivita je kľúčom k zdravému životu

Fyzická aktivita je akýkoľvek telesný pohyb produkovaný kostrovými svalmi, ktorý si vyžaduje výdaj energie. Tento pojem zahŕňa cvičenie, šport, aktívne cestovanie (bicyklovanie, chôdza), domáce práce a akúkoľvek fyzickú aktivitu spojenú s prácou.

Pravidelná fyzická aktivita má mnoho zdravotných výhod počas celého života. Samozrejme, pravidelná pohybová aktivita má veľký význam aj u detí, pričom je vhodné ich už od útleho veku viesť k primeranému pohybu, čím sa vytvárajú správne návyky aj v dospelosti. U detí spočíva jej prínos najmä v prevencii nadváhy a obezity. Je esenciálna pre ich prirodzený biologický vývin. U detí a dospievajúcich poskytuje fyzická aktivita výhody pre kognitívny rozvoj, motorické zručnosti, sebaúctu, sociálnu integráciu, muskuloskeletálne zdravie, študijné výsledky a celkovú pohodu.

Fyzická aktivita u dospelých prispieva najmä k prevencii a kontrole neprenosných chorôb, ako sú kardiovaskulárne choroby, rakovina (najmä prsníka a hrubého čreva), cukrovka, znižuje celkovú úmrtnosť ako aj riziko predčasnej smrti.

Pravidelný pohyb má skutočne mnohé zdravotné benefity, ako napríklad:

zvyšuje výkon kardiovaskulárneho systému, znižuje sa pokojová frekvencia
znižuje sa krvný tlak (ale súčasne pomáha aj pri veľmi nízkom krvnom tlaku)
zlepšuje zloženie a zastúpenie lipidov v krvi – znižuje celkový cholesterol
pomáha udržiavať primeranú telesnú hmotnosť
zvyšuje množstvo svalovej hmoty
spevňuje telo
spomaľuje proces starnutia
prináša lepší a pokojnejší spánok
podporuje a zlepšuje činnosť imunitného systému
zlepšuje metabolizmus – látkovú premenu
zlepšuje kapacitu pľúc

Nezanedbateľné sú taktiež účinky pravidelnej fyzickej aktivity na duševné zdravie a psychickú pohodu. Pohybová aktivita tiež prispieva k prevencii a zvládaniu psychických porúch u  všetkých vekových kategórií. Údaje ukazujú, že fyzická aktivita má pozitívny vplyv na sebavnímanie, ako aj na symptómy depresie a schizofrénie, zlepšuje náladu a spomaľuje kognitívny útlm. Práve v súčasnej dobe pribúda množstvo ľudí s psychickými problémami a poruchami. Pravidelný pohyb má priaznivé účinky na redukciu stresu, čo je významné najmä v zmysle znižovania psychického napätia vďaka správnemu dýchaniu a jeho pôsobeniu. Okrem toho pravidelný pohyb celkovo zlepšuje náladu a pomáha vyrovnávať sa so stresom aj tým, že podporuje vyplavovanie hormónov šťastia – endorfínov.

A čo fyzická nečinnosť?

Najnovšie globálne odhady ukazujú, že 81 % adolescentov je nedostatočne fyzicky aktívnych (77,6 % chlapcov a 84,7 % dievčat). Medzi dospelými bola prevalencia nedostatočnej pohybovej aktivity 27,5 % (23,4 % u mužov a 31,7 % u žien).

Takáto nečinnosť môže byť jednou z príčin mnohých chronických ochorení. Ak sa pravidelne nehýbete zvyšuje sa riziko vzniku:

obezity
ochorení srdca, vrátane ochorenia koronárnych artérií a srdcového infarktu
vysokého krvného tlaku
vysokého cholesterolu
mŕtvice
metabolického syndrómu
diabetu II. typu
niektorých druhov rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva, prsníka a maternice
osteoporózy a pádov
zvýšených pocitov depresie a  úzkost

Sedavý spôsob života môže tiež zvýšiť riziko predčasnej smrti a čím viac sedíte, tým vyššie sú vaše zdravotné riziká. Väčšina kancelárskych prác, šoférovanie a sledovanie televízie sú príklady takejto sedavej aktivity.

Ak neviete ako začať behať, prečítajte si článok o indiánskom behu.

Ako môžem začať s cvičením?

Ak ste boli neaktívni, možno budete musieť začať pomaly. Postupne môžete pridávať na intenzite. Avšak snažte sa nepreťažovať a  robte len to, čo môžete. Aj ľahké cvičenie je vždy lepšie ako žiadne cvičenie. Vaším cieľom môže byť dosiahnuť odporúčané množstvo pohybu pre váš vek a zdravotný stav.

Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako cvičiť. Je dôležité nájsť typy, ktoré sú pre vás najlepšie.

Ako môžem byť aktívnejší doma?

Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete byť aktívny vo svojom domácom prostredí:

domáce práce, záhradníctvo a práca na dvore
počas sledovania televízie sa hýbte
cvičte doma podľa cvičebného videa
Choďte na prechádzku. Zábavnejšie môže byť, ak idete so psom alebo sa prechádzate s kamarátom.
pri telefonovaní vstaňte
Zaobstarajte si doma nejaké cvičebné náradie. Bežecké pásy a trenažéry sú skvelé, no nie každý má na to peniaze alebo priestor. Lacnejšie vybavenie, ako sú lopty, podložky na cvičenie, strečové pásy a závažia, vám môžu pomôcť zacvičiť si aj doma.

Ako môžem byť aktívnejší v práci?

Väčšina z nás pri práci sedí, často pred počítačom. Zaradiť fyzickú aktivitu do vášho rušného pracovného dňa môže byť náročné, ale tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu rozhýbať sa:

vstaňte zo stoličky aspoň raz za hodinu a poprechádzajte sa
stojte, keď telefonujete
choďte po schodoch namiesto výťahu
prestávku alebo časť obedňajšej prestávky využite na prechádzku po budove
postavte sa a namiesto posielania e-mailu choďte do kolegovej kancelárie
namiesto sedenia v konferenčnej miestnosti majte stretnutia so spolupracovníkmi pri chôdzi alebo v stoji