Na čo myslieť pri každom bežeckom tréningu?

V tomto článku sa dozviete

• Ako by mal prebiehať samotný tréning?
• Ako na strečing?
• Ako na bežeckú abecedu? 
• Čo vám pomôže mať nad tréningom lepšiu kontrolu?

Ako by mal prebiehať samotný tréning?

• Na úvod zahrejte svaly krátkym voľným behom – rozklusom. Stačí zopár minút.
• Nasleduje krátka rozcvička formou statického alebo dynamického strečingu. Dôležitou súčasťou rozcvičky je aj bežecká abeceda.
• Potom už idete na hlavnú časť tréningu podľa bežeckého plánu na daný deň.4. Po tréningu a výkluse (záverečný veľmi pomalý voľný beh) vás opäť čaká strečing. Uvoľníte ním tie svalové partie, ktoré dostali najviac zabrať. Venovať sa treba najmä dolným končatinám.

Ako na strečing?

So strečingom si mnohí spájajú najmä bolestivé naťahovanie. Pritom vôbec nemusí byť trápením. Svaly by ste mali naťahovať len do takej miery, kým je to pre vás príjemné.

„Pri strečingu je najdôležitejšie to, aby bol pravidelný a aby sme pri ňom správne dýchali. Je prospešný nielen pre telo, pretože zvyšuje pohyblivosť kĺbov a pomáha predchádzať zraneniam, ale aj pre psychiku. Skúsenejší bežci už vedia, o čom je reč, preto ho po tréningu nikdy nevynechávajú,“ hovorí Marcel Matanin.

Marcel tiež radí, aby sme sa pred tréningom sústredili na to, ako si zahriať telo a rozcvičiť svaly, respektíve sa rozbehať. Po tréningu zase strečujeme hlavne svaly dolných končatín, ktoré boli najviac zaťažené. Ide o predný stehenný sval, zadný stehenný sval, obe lýtka a achilovky. 

1. a 2. cvik 

3. a 4. cvik 

5. a 6. cvik

7. a 8. cvik

Ako na bežeckú abecedu? 

1. Nízky skipping

Stojte rovno, chrbát majte vystretý a pozerajte pred seba. Našľapujte na špičku (max. na prednú časť chodidla) a mierne dvíhajte kolená.

2. Stredný (polovysoký) skipping

Stojte rovnako ako pri nízkom skippingu. Opäť došľapujte na špičku či prednú časť chodidla. Dávajte si pozor, aby ste sa pätou nedotýkali zeme. Kolená dvíhajte stredne vysoko a ruky zapájajte do pohybu ako pri behu.

3. Vysoký skipping

Pri vysokom skippingu sa odrážajte z prednej časti chodidla a dajte si pozor, aby stehno a chodidlo boli rovnobežne s povrchom, na ktorom trénujete. Kolená dvíhajte vysoko až k pásu. Pridajte tiež dynamickejší pohyb rúk.

4. Zakopávanie

Pri zakopávaní sa mierne nakloňte dopredu a zdvíhajte lýtko rýchlym pohybom nahor. Odrážajte sa z prednej časti chodidla a snažte sa pätou dotknúť zadku. 

5. Predkopávanie

Pri predkopávaní je najdôležitejšie, aby bola noha vystretá v kolene. Panva musí byť podsadená, trup vystretý. Snažte sa o rýchly došľap. Ruky pracujú pri tele.

6. Podkopávanie

Pri podkopávaní majte rovnaký postoj ako pri strednom skippingu. Odrážajte sa z prednej časti chodidla a snažte sa pätou dotknúť zadku.

Čo vám pomôže mať nad tréningom lepšiu kontrolu?

V bežeckých začiatkoch nevieme vyhodnotiť, či bežíme pridlho alebo príliš rýchlo, pretože sa ešte nedokážeme riadiť svojimi pocitmi. Naše telo si najskôr musí na pravidelný pohyb zvyknúť. Na trhu je však viacero prístrojov i šikovných aplikácií, ktoré vám ukážu všetky dôležité hodnoty, ktoré si pri tréningu potrebujete sledovať.

Pre lepší prehľad o svojom výkone si môžete stiahnuť napríklad bežeckú aplikáciu. Vďaka nej si ľahšie skontrolujete čas, ktorý potrebujete počas tréningu zabehnúť. Takisto v nej budete mať zaznačené, koľko kilometrov ste už odbehli a ako sa vám darí zlepšovať (napríklad v tempe).

Výhodou sú tiež inteligentné hodinky, ktoré si môžete spárovať so svojím telefónom. Na nich si počas behu najjednoduchšie skontrolujete čas, tepovú frekvenciu či tempo (pod tempom sa myslí priemerný čas, za ktorý zabehnete 1 km (v min/km)). Budete tak presne vedieť, ako ísť, aby ste to neprehnali hneď na začiatku. 

Využijete ich tiež pri stopovaní času, keď budete striedať beh s chôdzou (zo začiatku sú to 2 minúty chôdze a 2 minúty behu). Podobne vám poslúži aj fitness náramok.