Jesenné a zimné behanie je kľúčom k úspechu na jarných pretekoch a naštartovaniu úspešnej sezóny. Napriek tomu mnoho bežcov s príchodom chladného počasia vešia tenisky na klinec. Chyba – namiesto výkonnostného posunu vpred budú na jar začínať takmer od nuly.
Pre každého, kto sa chce aspoň trochu výkonnostne zlepšovať, je jesenné a zimné obdobie veľmi dôležité. Aj keď ho niekto nemá rád, treba nájsť v sebe silu na pokračovanie v tréningu. Inak sa človek ďalej neposunie a ťažko nadobudnutá kondícia môže odísť už behom dvoch týždňov.
Maximálny objem kyslíka, ktorý vie telo využiť (VO2max), upadá hneď v prvom mesiaci nečinnosti. A klesá aj v priebehu ďalších troch mesiacov, hoci miernejším tempom. U vrcholových športovcov sa VO2max znižuje o 7 % za 12 až 21 dní od skončenia tréningu a ďalších 9 % sa stráca po 21 až 84 dňoch. Zásobovanie svalov a ostatných orgánov kyslíkom je pre výkony športovca kľúčové (umelé zvýšenie počtu červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík do buniek, sa zneužíva ako doping).
“Je to všetko o ponuke a dopyte. Ak prestanete trénovať, dopyt po kyslíku sa stráca,“ vysvetľuje Jason Karp, tréner a autor knihy Maratón pre mamľasov (Running a Marathon for Dummies).
Okrem VO2max klesá bez tréningu aj samotný objem krvi, ale znižuje sa i laktátový prah a aktivita enzýmov. Ako prvá sa stráca vytrvalosť, neskôr sa pridáva aj strata sily a svalovej hmoty.
Všetky tieto zmeny sú však veľmi individuálne. U niekoho sa dvojtýždňová pauza na výkonnosti nijako vážnejšie neprejaví, u druhého znamenajú dva týždne voľna hlboký prepad. Zlá správa je, že získať späť stratenú kondíciu trvá minimálne dvakrát tak dlho, ak nie viac, než ju stratiť.
Potrebná je totiž obnova až na bunkovej úrovni. To zahŕňa napríklad intenzívnu syntézu bielkovín, zvýšenie počtu mitochondrií, tvorbu enzýmov. Dobrá správa zas je, že tvrdo vydretú kondíciu nemusíte celkom stratiť, pokiaľ budete trénovať aspoň dva – tri razy do týždňa. Pritom nie je potrebné ísť na maximum, stačí aj ľahší tréning.
Ak ste si dali na budúce leto nejaký bežecký cieľ, je jedno, či zvládnuť maratón alebo len zhodiť zopár kíl, je čas pomaličky sa rozbiehať. Nie je nutné dvojfázovo behať intervaly, bohato stačí raz za čas si vybehnúť, aspoň trošku sa zadýchať. Tak, aby vás to bavilo. A postupne v tréningu pridávať.
Ak sa vám nechce vybiehať do zimy a do tmy, je možné využiť aj tréningy v hale. V Bratislave napríklad v atletickej hale Elán.
„V novembri sme odštartovali už tradičnú halovú prípravu na 12. ročník ČSOB Bratislava Marathon. Tréningy sú určené pre bežcov všetkých výkonnostných kategórií. Na samotnom tréningu sa rozdelíme do skupín, pričom každá z nich má svojho trénera,“ vysvetľuje športový riaditeľ Be Cool Marcel Matanin.
Tréningový plán je nastavený pre jednotlivé skupiny bežcov podľa toho, na akú vzdialenosť sa pripravujú a zahŕňa rozvoj tempovej vytrvalosti i rýchlosti.
„Vďaka týmto tréningom sa bežci vedia výkonnostne výrazne posúvať vpred. Dokazujú to napríklad ich časy na pretekoch našej zimnej série, ktorá je tiež prípravou na jarný maratón,“ uzatvára Marcel Matanin.
Zimná séria začína už 4. decembra, druhá časť bude 28. januára a tretia 4. marca 2017.
Vedeli ste, že aktívny sedemdesiatnik môže mať svaly skoro ako štyridsiatnik? A že po týždni v posteli stratíme kilogram svalovej hmoty?…
Keď sa chceme zamerať na tréning ako celok, musíme zohľadniť všetky aspekty, ktoré sú s behaním spojené. Nie je nevyhnutné…
Teší sa zo stúpajúcej formy pred Riom, ale aj zo záujmu o preteky Na Luciu s Luciou, ktoré organizuje so…
