Pozrite sa, aké cviky vás čakajú v 2. týždni výzvy. Zameriame sa na krk, šiju aj vedomé uvoľnenie čeľuste.
V druhom týždni pokračujeme v zlepšovaní pohyblivosti krku, pridáme cviky na hrudník a zameriame sa aj na relaxáciu svalov, ktoré bývajú pri sedavej práci preťažené. Precvičíte nielen telo, ale aj vedomý pohyb a dýchanie.
Zameriame sa na jemné uvoľnenie zátylku a najvyšších stavcov krčnej chrbtice. Pomocou vedomého, pomalého pohybu podporíte prirodzenú pohyblivosť bez napätia či bolesti.
Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela a kolená jemne pokrčte. Hlavu si podložte nízkym vankúšom alebo zloženým uterákom. Jemne pohybujte hlavou – akoby ste pomaly prikyvovali na „áno“. Nezabúdajte plynulo dýchať. Pohyb je veľmi malý, prirodzený a bez námahy.
Opakujte 10-krát.
Sadnite si vzpriamene. Jednu ruku si položte na temeno hlavy tak, aby lakeť smeroval do strany v úrovni ramena. Druhú ruku si položte na stehno alebo v nej držte loptičku.
Jemne zatlačte hlavou proti ruke, ako pri miernom záklone k plecu. Ruka kladie odpor, ale veľký pohyb nevzniká. Ak máte v druhej ruke loptičku, stlačte ju. V pozícii vydržte 20 až 30 sekúnd, potom uvoľnite.
Opakujte 5-krát na každú stranu.
Napätie v oblasti zátylku a hornej chrbtice sa často zmierňuje jemným a vedome riadeným pohybom. Dnes sa zameriame na jednoduché cviky, ktoré pomáhajú uvoľniť chrbticu, rozhýbať šiju a znížiť tlak v hlave.
Ľahnite si na podložku a pod pravú stranu zátylku si vložte tenisovú loptičku (môžete ju dať do ponožky, ak nie je nová). Pomaly otáčajte hlavou zo strany na stranu, ako keby ste ticho hovorili „nie“. Keď narazíte na citlivý bod, zastavte sa na ňom a zostaňte tam približne 30 sekúnd. Následne zopakujte rovnaký postup aj na ľavej strane.
Opakujte 10-krát na každú stranu.
Prejdite do polohy na štyroch. Dlane položte pod ramená, lakte majte jemne pokrčené. Špičky chodidiel oprite o podložku, ramená mierne zatiahnite dozadu. Hlavu držte v predĺžení chrbtice, pohľad smeruje na podložku.
S nádychom pomaly vyhrbte chrbát smerom nahor. Predstavte si, že medzi lopatkami vytláčate oblúk. S výdychom sa vráťte späť do neutrálnej polohy.
Opakujte 5 až 10-krát.
Keď sa nahromadí únava z práce za stolom, pomôže aj krátky reštart. Dva jednoduché cviky vám poslúžia ako rýchla úľava, ktorú zvládnete kdekoľvek, aj počas náročného pracovného dňa.
Sadnite si vzpriamene. Položte dlaň na čelo a jemne zatlačte hlavou proti nej – vytvorte len mierny odpor bez pohybu vpred či vzad.
S výdychom jemne zatiahnite bradu dozadu, ako keby ste vytvárali „dvojitú bradu“. S nádychom uvoľnite.
Podržte 3 sekundy, potom uvoľnite. Opakujte 5-krát.
Postavte sa chrbtom k stene tak, aby sa jej dotýkala panva, lopatky a hlava. Kolená mierne pokrčte – akoby ste sa chceli trochu oprieť, nie úplne sadnúť.
S výdychom vedome spustite ramená nadol. Jednou rukou si uchopte vrchnú časť hlavy a druhú ruku položte voľne na stehno. Pomaly s výdychom ťahajte hlavu do strany – len do príjemného napätia, nie bolesti.
V pozícii vydržte približne 20 sekúnd, potom strany pomaly vymeňte. Opakujte 5- až 10-krát na každú stranu.
Napätie v čeľusti často súvisí so stresom, stiahnutým dychom aj napätím v krku. Vďaka vedomému výdychu a jednoduchým pohybom zrelaxujete čeľusť aj prednú časť krku.
Sadnite si vzpriamene. Nadýchnite sa nosom, mierne zatnite zubami a výdychom cez ústa uvoľnite. Nechajte čeľusť voľne klesnúť.
Opakujte 5-krát.
Sadnite si na stoličku vzpriamene. S výdychom zľahka zrolujte hlavu smerom k hrudníku. V pozícii chvíľu zotrvajte a potom sa s nádychom pomaly narovnajte späť.
Opakujte 3-krát.
Napätie v očiach sa často prenáša aj do oblasti čela, šije či ramien. V dvanástom dni výzvy vás čakajú drobné, ale účinné cvičenia, ktoré uvoľnia pohľad, zmiernia napätie a zladia pohyb očí s hlavou.
Sadnite si a zavrite oči. Zatlačte viečkami na 5 sekúnd. Potom oči čo najviac otvorte a držte ďalších 5 sekúnd.
Opakujte 5 cyklov.
Sadnite si vzpriamene. Najprv pohybujte len očami doprava a doľava, pričom hlava zostáva nehybná. Potom pomaly otáčajte hlavou do strán a sledujte očami rovnaký smer. Pohyb vykonávajte plynulo, bez napätia.
Opakujte 10-krát na každú stranu.
Krk drží hlavu, ale oporu mu dávajú aj svaly chrbta. Zameriame sa preto na aktiváciu medzilopatkových svalov a zlepšenie pohyblivosti ramien, aby sa krčná chrbtica mohla uvoľniť.
Ľahnite si na brucho, čelo si oprite o podložku. Ruky položte pozdĺž tela, dlane otočte smerom nahor. Jemne stiahnite lopatky k sebe a s nádychom nadvihnite ruky od podložky. Podržte 3 sekundy, potom uvoľnite.
Opakujte 10-krát.
Postavte sa chrbtom k stene. Päty, panva, lopatky aj hlava sa jej jemne dotýkajú. Nohy majte rozkročené na šírku panvy. Ruky vytvorte do tvaru písmena „W“ a s výdychom ich pomaly posúvajte hore po stene.
V hornej pozícii krátko predýchajte, potom s ďalším výdychom ruky spúšťajte naspäť dolu. Dbajte na to, aby ste lakte ani zápästia neodlepovali od steny.
Opakujte 10-krát.
Záverečný deň druhého týždňa v jednom pohybe prepája dýchanie, prácu lopatiek a nastavenie hlavy. Precvičíte si vzpriamené držanie tela, zlepšíte vedomé vnímanie pohybu a podporíte stabilitu.
Sadnite si vzpriamene. Jemne vytiahnite bradu a lopatky dopredu a zhlboka sa nadýchnite. S výdychom stiahnite brucho, lopatky ťahajte dozadu a zatiahnite bradu. Spojte tieto tri pohyby do jedného plynulého rytmu.
Opakujte 5-krát.
Postavte sa s chodidlami na šírku panvy, kolená jemne pokrčte. Lopatky zatiahnite dozadu a dolu, panvu udržte v neutrálnej polohe. Predstavte si, že vás temeno hlavy jemne ťahá nahor. Zostaňte v tejto pozícii 30 sekúnd a vnímajte svoj dych.
Opakujte 3- až 4-krát.
Strečing by mal byť neoddeliteľnou súčasťou každého bežeckého tréningu. Zlepšíte ním svoj výkon a znížite riziko nepríjemných zranení. Gabo Švajda,…
Telo sa potrebuje na cvičenie pripraviť. Ak človek sedí osem hodín v práci za počítačom, má stuhnuté svaly a bez…
Akútny stres prichádza náhle, často úplne bez varovania. Stiahne nám pri ňom žalúdok, začnú sa triasť ruky a zrýchli dych.…
