HIIT tréning pre začiatočníkov: Vyskúšajte krátke, ale efektívne cvičenie

V tomto článku sa dozviete

• Aké cvičenie zvoliť na začiatok?
• Optimálna tepová frekvencia
• Postačí aj 5 minút? Aký dlhý má byť tréning pre začiatočníka?
• Inšpirujte sa vzorovými HIIT tréningmi pre začiatočníkov
• Regenerácia je dôležitá, inak sa zraníte

Aké cvičenie zvoliť na začiatok?

Na úvod je vhodné zvoliť cviky, ktoré poznáte a viete ich vykonávať technicky správne – mali by ste si osvojiť správne pohybové vzorce. Predídete tak zbytočnej bolesti alebo zraneniu.

Zvoľte jednoduché cvičenia, ktoré viete zvládnuť aj vo vysokých tepových frekvenciách, približne 80 % maximálnej tepovej frekvencie. Môže ísť o rôzne cvičenia s vlastnou váhou (kliky, drepy, zhyby, angličáky, šprint, plávanie a podobne) alebo bicykel, veslovací trenažér, alebo cvičenia s rôznymi pomôckami (medicinbal, činky, odporové gumy, expandery). Výhodou HIIT je, že ho môžete aplikovať takmer na každý typ športu.

Rozhodujúce je prekonať nechuť k športu a vypracovať si pravidelný návyk na športovanie. Pohyb by mal byť súčasťou nášho života, ale cez akútnu bolesť by sme trénovať nemali. Začnite preto s rozumom, menej je v tomto prípade viac.

Vyberte si jedno alebo kombináciu viacerých cvičení. Nájdite si miesto, ktoré vám najviac vyhovuje – či už fitko, alebo choďte do prírody, v lete je tam lepšie.

Optimálna tepová frekvencia

Pri intenzívnom cvičení je potrebné sledovať svoj tep. Mali by ste ho udržiavať na 80 % vašej maximálnej tepovej frekvencie, tú si môžete vypočítať v našej kalkulačke. Tep odmeriate priložením prstov na tepnu. Stopnite si 15 sekúnd a rátajte údery srdca, potom to vynásobte štyrmi. Prípadne si obstarajte intervalové stopky (športtester). Ďalšou možnosťou je stiahnutie appky do mobilu, aby ste vedeli sledovať svoje optimálne tepové frekvencie.

Postačí aj 5 minút? Aký dlhý má byť tréning pre začiatočníka?

Zo začiatku stačia aj krátke 5 – 6 minútové HIIT tréningy. Vyberte si jedno alebo viacero cvičení (kliky, drepy, šprinty, plávanie, bicykel a podobne) a zvoľte si interval cvičenia, interval odpočinku a počet kôl. Pred samotným tréningom by ste však mali pripraviť telo na výkon a začať rozcvičkou.

Inšpirujte sa vzorovými HIIT tréningmi pre začiatočníkov

1. Vzorový HIIT tréning v posilňovni podľa Klaudie Medlovej:

2. Vzorový intervalový tréning na stacionárnom bicykli:

1. Bicyklovanie v stoji 30 sekúnd – vysoká intenzita ± 80 % tepovej frekvencie
2. Bicyklovanie v sede 30 sekúnd – nízka intenzita ± 40 až 50 % tepovej frekvencie (oddychová fáza)

• Opakujte 6 až 8-krát
• Celkový čas 6 až 8 minút

3. HIIT tréningový plán na 4 týždne

Zapojte sa do našej výzvy a vyskúšajte 4-týždňový HIIT tréningový plán. Tréner Michal Senteš ho zostavil tak, aby ho zvládli aj začiatočníci. Celý plán budete postupne dostávať e-mailom, je zadarmo a cvičiť môžete aj doma.

Regenerácia je dôležitá, inak sa zraníte

Začnite opatrne a sledujte svoje telo, tepovú frekvenciu, pocity pri cvičení, ale aj prípadnú bolesť. Ak si nie ste istí, či cviky vykonávate správne, a obávate sa zranenia, navštívte trénera, ktorý dohliadne na to, aby ste si osvojili správne pohybové vzorce. HIIT cvičenie by ste zo začiatku nemali robiť viac ako dvakrát do týždňa. Časom sa môžete dopracovať až na frekvenciu troch až štyroch cvičení do týždňa.

Medzi jednotlivými HIIT tréningami by bolo vhodné pre začiatočníkov mať optimálne dvoj- až trojdňové rozstupy. Pokročilí športovci môžu pokojne cvičiť aj každý druhý deň, všetko však záleží od trénovanosti každého z nás, je to individuálne.

Dávajte si pozor na pretrénovanie. Pocítite ho napríklad ako zvýšenú únavu, nespavosť, nechuť do cvičenia, bolesť svalov a podobne. Tento stav môžete zažiť aj pri väčšom počte intervalov. V tom prípade zaraďte spiatočku a dajte si na niekoľko dní pokoj, kým príznaky neustúpia.

Matej Rúčka je silový a kondičný tréner Klaudie Medlovej. Hlavným cieľom jeho práce je učiť ľudí správny a bezbolestný pohyb v každodennom živote a dbať na celkový rozvoj telesnej kondície. Rád pomáha druhým spoznávať samých seba v oblasti telesného rozvoja.