Intuitívne stravovanie: Aké sú jeho výhody a dokážete vďaka nemu schudnúť?

V tomto článku sa dozviete

• Čo je to intuitívne stravovanie? 
• Ako sa sformovala myšlienka intuitívneho stravovania?
• Ako intuitívne stravovanie vyzerá v praxi? 
• Ako jednoducho začať s intuitívnym stravovaním?
• Aké sú výhody intuitívneho stravovania?
• Pozor na zamieňanie s emočným jedením
• Pre koho intuitívne stravovanie nie je?

Čo je to intuitívne stravovanie? 

Intuitívne stravovanie je prístup k jedlu, ktorý podporuje počúvanie prirodzených signálov tela – učí nás vnímať hlad, sýtosť aj chute. Jedným z jeho základov je vybudovanie zdravého vzťahu k jedlu, avšak bez obmedzujúcich pravidiel alebo diétnych rámcov. 

Podľa autoriek konceptu, nutričných špecialistiek Evelyn Triboleovej a Elyse Reschovej, by sme jedlo nemali brať len ako kalórie, vďaka ktorým schudneme alebo priberieme, ale mali by sme si ho vedieť aj užiť – bez strachu a výčitiek. Autorky zdôrazňujú, že je dôležité nepozerať sa iba na zloženie potravín, ale aj na pocity, ktoré pri ich jedení máme.^{1, 3, 4, 5, 6, 7}  

Intuitívne stravovanie nás učí počúvať svoj hlad

Intuitívne stravovanie by nás tiež malo priviesť k tomu, aby sme opäť začali cítiť svoj hlad. To znamená prestať jesť, keď sme plní, i keby na tanieri niečo zostalo. Z detstva si totiž mnohí z nás nesieme nezdravé návyky. 

Ak ste patrili k „nejedákom“, možno na vás vaši rodičia či blízki skúšali finty v štýle, že od stola nevstanete, pokiaľ nedojete, alebo vás strašili, že vám nekúpia hento a tamto, kým nebude váš tanier prázdny. 

Hoci to pravdepodobne nemysleli zle a len chceli, aby vám nič nechýbalo, mohlo to prispieť k tomu, že ste sa naučili potlačiť svoj prirodzený hlad.^{1, 3, 4, 5, 6, 7} 

Ako sa sformovala myšlienka intuitívneho stravovania?

Nutričné špecialistky Evelyn a Elyse sa v roku 1995 rozhodli priblížiť aj inú možnosť, ako vnímať jedlo a samých seba. Samy boli svedkami, ako dokáže neustále diétovanie ovplyvniť nielen náš výzor, ale aj celkové zdravie a vnímanie vlastnej sebahodnoty. Prílišné obmedzovanie v strave navyše často vedie k presnému opaku – ak po nejakom jedle túžime a dlhodobo si ho odopierame, keď si ho raz dáme, nedokážeme sa ho dojesť. 

Prísne diéty, vynechávanie tukov, sacharidov alebo len strava zložená z tzv. whole foods (nespracovaných potravín) naštrbuje vzťah k jedlu a veľakrát prispieva k rôznym poruchám príjmu potravy (PPP). A to najmä u žien, ktorých vzhľad sa hodnotí a komentuje neustále.¹

Ako intuitívne stravovanie vyzerá v praxi? 

Intuitívne stravovanie je postavené na 10 základných princípoch, ktoré by vám mali pomôcť pri budovaní zdravého vzťahu s jedlom.  

1. Odmietnite kultúru diétovania – je dôležité uvedomiť si, že neexistuje jedna jediná zázračná diéta, vďaka ktorej schudnete na celý život. Celý proces straty hmotnosti je oveľa komplexnejší. 

2. Vážte si svoj hlad – nebuďte voči sebe kritický, že ste opäť hladný. Berte hlad ako signál, že vaše telo niečo potrebuje – rešpektujte ho. Ak ho budete počúvať, skôr sa dokážete vyhnúť záchvatovému prejedaniu. Pozor však na zamieňanie fyzického hladu s emočným. O tom, aký je medzi nimi rozdiel, sa dočítate nižšie.

3. Uzavrite s jedlom mier – prestaňte ho brať ako svojho nepriateľa, nezakazujte si zbytočne niektoré potraviny. Dovoľte si niekedy dať aj menej nutrične bohaté jedlo, na ktoré jednoducho máte chuť. Jedlo je nielen palivo, ale aj radosť, kultúra či spomienky.

4. Nerozdeľujte potraviny na „dobré“ a „zlé“– delenie potravín na zdravé a nezdravé či zakazovanie určitých druhov jedál vás opäť dovedie k tomu, že budete mať z jedla strach.  

5. Dovoľte si cítiť uspokojenie z jedla – ak budete jesť to, na čo máte chuť, ešte k tomu v príjemnom prostredí, môžete opäť prežívať pôžitok z jedla. 

6. Naučte sa vnímať, kedy máte dosť – naučiť sa rozpoznať, kedy už máte naozaj dosť, je jedným zo základov intuitívneho stravovania. Skúste sa počas jedenia zastaviť a uvedomiť si, ako je na tom váš hlad. Nie je dôležité nechať prázdny tanier, ale počúvať svoje telo. 

7. Dovoľte si prežívať svoje emócie a buďte k sebe láskavý – potláčanie emócií môže takisto viesť k prejedaniu či nezdravému vzťahu s jedlom. Dovoľte si prežívať, čo cítite. Zajedanie smútku, strachu či úzkosti však nie je správnou cestou. Lepšie je obrátiť sa na iné copingové (zvládacie) stratégie.  

8. Rešpektujte svoje telo – snažte sa rešpektovať svoje telo a uvedomiť si, že ste hodnotným človekom, aj keď nevyzeráte podľa najnovších ideálov krásy.

9. Hýbte sa – naučte sa vnímať pohyb ako niečo, čo pomáha vášmu zdraviu, nie ako nutné zlo či trest.

10. Vážte si svoje zdravie – vážte si svoje zdravie tým, že váš jedálniček budú tvoriť primárne výživné jedlá. Zároveň je  však dôležité uvedomiť si, že nemusíte jesť perfektne každý jeden deň. Aj keď si raz za čas dáte nejakú maškrtu alebo jedlo, ktoré nezapadá do škatuľky „zdravé“, nič sa nestane.^{2, 3, 7}

Ako jednoducho začať s intuitívnym stravovaním?

Nie je dôležité, aby ste sa hneď od začiatku striktne riadili všetkými desiatimi zásadami. Stačí, keď začnete tým, že budete počúvať signály, ktoré vám dáva váš hlad – budete jesť, keď budete hladný a prestanete, keď budete cítiť, že už máte dosť. 

V začiatkoch intuitívneho stravovania skúste neriešiť kalórie a ani úzkostlivo čítať zloženie na obaloch potravín. Nezabudnite sa tiež pri jedení zastaviť a uvedomiť si, čo máte na tanieri. Rýchly obed so „scrollovaním“ na telefóne nie je ideálnou voľbou, lepšie je trénovať všímavé jedenie.

Aké sú výhody intuitívneho stravovania?

• Ukazuje sa, že intuitívnym stravovaním môžete zlepšiť svoje BMI a takisto si ľahšie udržať váhu, nie však schudnúť.⁶ 
• Intuitívne stravovanie takisto dokáže výrazne zlepšiť psychické zdravie. U ľudí, ktorí sa ním riadili dlhodobo, sa vyskytovala menšia miera úzkosti aj depresie.⁹
• Tento prístup k jedlu tiež pomáha budovať sebavedomie – výsledky viacerých štúdií ukázali, že intuitívni jedáci sú spokojnejší so svojím telom aj výzorom.⁹  

Intuitívne jedenie takisto znižuje riziko príliš reštriktívneho stravovania a PPP, najmä u žien. Takisto je väčšia šanca, že pri ňom zostanete dlhodobo.^9,10 

Pozor na zamieňanie s emočným jedením

Mnohí laici, a často aj odporcovia intuitívneho stravovania, hovoria, že ak by sa mali stravovať podľa toho, na čo majú chuť, jedli by len koláče, sladkosti či fast food. Ak sú však vaše chute prevažne takéto, mali by ste sa najprv pozrieť na vyváženosť svojho jedálnička. S veľkou pravdepodobnosťou v ňom chýbajú bielkoviny alebo komplexné sacharidy. 

Môže ísť však aj o emočné jedenie, ktoré nemusí prameniť len zo zle zostaveného výživového plánu. Ak ste mali ťažký deň v práci a po návrate domov zo stresu zjete celú tabuľku čokolády, nešlo o skutočný, ale o emočný hlad. Pri ňom treba riešiť nielen vzťah s jedlom, ale aj príčiny, ktoré ho spúšťajú.^{3, 5, 6}

Pre koho intuitívne stravovanie nie je?

Ako upozorňujú samotné autorky konceptu, cieľom intuitívneho stravovania nie je, aby ste schudli. Hoci je to veľmi individuálne, ak trpíte nadváhou alebo obezitou, nemusí takáto zmena  na dosiahnutie zdravšej váhy stačiť. 

Dôležité je totiž vytvorenie kalorického deficitu. Ak ani približne neviete, koľko kalórií denne prijmete, môže vám na začiatku chudnutia viac pomôcť ich dočasné počítanie.

Ľudia, ktorí začnú jesť intuitívne, dokonca často priberú, čo však nie je vždy negatívna zmena.  Ak totiž predtým dodržiavali prísnu diétu a výrazne sa obmedzovali, mohli sa dostať až na príliš nízku váhu. 

Intuitívne stravovanie sa takisto neodporúča pri rôznych druhoch PPP, najmä pri vážnejších stavoch. Hoci sa k nemu počas liečby dá postupne prepracovať, nie je ideálnym začiatkom, keďže vaše vnímanie hladu môže byť pre chorobu skreslené.

Takisto nie je ideálnou voľbou pri špecifických diagnózach, ako sú napríklad cukrovka či Crohnova choroba. V takýchto prípadoch je lepšie riadiť sa výživovými odporúčaniami ako len vlastnými chuťami. Niektoré z princípov intuitívneho stravovania však môže do života zaradiť každý z nás.^{3, 4, 5, 6, 7}