December je plný sladkých pokušení. Viete, ako čítať údaje o cukre na etiketách a ako cukor udržať pod kontrolou?
Skôr než sa dostaneme k odpovedi na otázku, aké množstvo cukru v strave je bezpečné, je dôležité spomenúť, že je veľký rozdiel medzi prírodným a pridaným cukrom. Nie každý cukor v strave je totiž zlý – práve naopak. Cukry, respektíve sacharidy predstavujú základnú zložku nášho jedálnička.
Cukor, ktorý sa pridáva do spracovaných potravín, je pre vaše zdravie oveľa škodlivejší ako jeho prírodná alternatíva, ktorá sa nachádza v ovocí a zelenine.
Množstvo pridaného cukru, ktorého denný príjem je považovaný za bezpečný, sa u každého z nás mierne líši a závisí od viacerých faktorov:
Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie WHO by pridané cukry vo všeobecnosti mali tvoriť menej ako 5 % (maximálne 10 %) vášho denného energetického príjmu.
Priemerný denný kalorický príjem dospelého človeka je približne 2 000 kcal. Ak maximálne množstvo pridaného cukru na deň činí 10 % kalorického príjmu, dospelý človek môže prijať maximálne 50 g pridaného cukru, čo predstavuje asi 12 čajových lyžičiek.
Pre udržanie zdravia je však optimálnych len 5 %, teda polovica z uvedeného množstva (25 g). Presné číslo získate individuálnym prepočtom podľa vášho denného príjmu kalórií.
Maximálna denná dávka pridaného cukru u detí je stanovená o čosi prísnejšie než u dospelých. Dôvodom na tento „dvojaký meter“ je fakt, že vysoký príjem cukru negatívne ovplyvňuje vývoj, správanie a zdravie dieťaťa.
| Vek dieťaťa | Maximálne množstvo pridaného cukru/deň |
| 4 – 6 rokov | 19 g |
| 7 – 10 rokov | 24 g |
| 11 a viac rokov | 30 g |
Viete, koľko cukru denne spotrebovali v priemere ľudia na Slovensku v roku 2023? Bolo to až 88 gramov cukru na osobu, čo je 352 kalórií, teda podstatná časť denného energetického príjmu. Ide o takmer dvojnásobnú hodnotu maximálnej odporúčanej dávky.
V množstve prijatého cukru na osobu a deň našu krajinu „predbehli“ tieto štáty:
Príčinou je vysoký podiel cukru v spracovaných potravinách a sladených nápojoch. Nadmerná konzumácia sladkého sa spája s obezitou, cukrovkou 2. typu, srdcovými chorobami, niektorými druhmi rakoviny, zubným kazom, nealkoholickým stukovatením pečene a inými ochoreniami.
Pod pojmom „celkový cukor“ máme na mysli nielen pridaný, ale aj prírodný obsiahnutý v potravinách.
Pre celkový cukor nie sú stanovené presné odporúčania. Je však dôležité sledovať váš celkový energetický príjem a konzumovať pestrú a vyváženú stravu.
Je tiež podstatné si uvedomiť, že tieto odporúčania sú všeobecné a individuálne potreby každého z nás môžu byť rôzne. Ľudia s určitými zdravotnými problémami, ako sú cukrovka, obezita alebo kardiovaskulárne ochorenia, by mali spotrebu cukru konzultovať so svojím lekárom alebo výživovým poradcom, aby dostali personalizované dietologické tipy.
Sledovanie príjmu cukru a vytváranie zdravých stravovacích návykov môže prispieť k celkovému zlepšeniu vášho zdravia a prevencii mnohých ochorení.
Obsah cukru v potravinách sa líši v závislosti od ich typu, prípravy a výrobcu. Prinášame vám zopár príkladov na porovnanie obsahu cukru v niektorých bežných potravinách:
Čokoláda
Cukrovinky a sladkosti
Mliečne výrobky
Ovocie
Nápoje
Pečivo
Zdravé občerstvenie
Ako už bolo spomenuté, tieto hodnoty sú približné a môžu sa líšiť v závislosti od značky a presného receptu alebo spôsobu prípravy. Pri čítaní potravinových štítkov je rozhodujúce brať do úvahy veľkosť porcie a váš celkový denný príjem cukru. Zdravé stravovacie návyky zahŕňajú uvedomovanie si množstva pridaného cukru a preferovanie potravín s jeho nižším obsahom.
Sladké, vysoko spracované potraviny stimulujú v mozgu rovnaké oblasti ako nelegálne drogy. Z tohto dôvodu môže cukor spôsobiť, že ľudia stratia kontrolu nad mierou jeho konzumácie.
Avšak cukor nie je ani zďaleka taký návykový ako nelegálne drogy a „závislosť od cukru“ by sa mala dať pomerne ľahko prekonať.
Ak chcete regulovať, koľko cukru denne prijmete, obmedzte konzumáciu nasledujúcich potravín:
Najlepší spôsob, ako redukovať dennú dávku cukru, je obmedziť príjem vysoko spracovaných potravín. Tento postup nevyžaduje ťažkú matematiku, počítanie kalórií ani neustále čítanie etikiet.
Ak sa však z finančných (alebo iných) dôvodov jednoducho nemôžete vzdať spracovaných potravín, tu je niekoľko tipov, ako si vybrať zdravšie:
1. Je dobré vedieť, že cukor má veľa mien
Môže byť uvádzaný ako:
Uvedomte si, že výrobcovia potravín pridaný cukor často maskujú alternatívnymi názvami.
2. Skontrolujte zoznam zložiek
Ak zoznam zložiek balenej potraviny obsahuje cukor na prvých 3 pozíciách alebo viac ako jeden druh cukru, jeho konečný obsah bude vysoký.
3. Dávajte pozor aj na „zdravé“ potraviny
Tie takisto môžu obsahovať vysoký podiel cukru. Hoci sú označované ako zdravé, stále patria do rovnakej kategórie. Radí sa sem agáva, med, organický trstinový cukor a kokosový cukor.
Je úplne v poriadku, ak si v zdravej miere (do 50 g cukru na deň alebo výnimočne o čosi viac) doprajete sladkosti aj v ich pôvodnej, nezdravej podobe.
V strave je dôležité predovšetkým zachovať balans. Zdravé potraviny by neboli zdravé bez konzumácie tých nezdravých a naopak. To znamená, že ak sa rozhodnete ponechať vaše vianočné pečivo v klasickej verzii, nič sa neudeje. Koláče totiž nemajú nahradiť pestrú stravu.
Sú len doplnkom, maškrtou po inom, výživnom jedle. V prípade, že toto dodržíte a inak sa budete stravovať zdravo, nemá zmysel byť na seba príliš prísny.
Ak si však chcete pripraviť zdravšiu verziu vianočných sladkostí, tu je pár nápadov:
Obsah na Lekar.sk vychádza z aktuálnych vedeckých poznatkov a konzultácií s odborníkmi. Použili sme nasledovné zdroje
Vyprážaná ryba či rezeň s majonézovým šalátom, k tomu zákusky od výmyslu sveta aj kvapka alkoholu. Spočítali sme, koľko kalórií…
Ak ostanete na sviatky sami, vedzte, že nie ste jediní. Je veľa ľudí, ktorí budú mať sólo Vianoce z rôznych…
Vianoce sú najkrajšími sviatkami v roku. Tešia sa na ne najmä deti. My dospelí máme v súvislosti s nimi skôr…
