Koľko cukru denne je OK?

V tomto článku sa dozviete

• Denný príjem cukru    
• Pridaný cukor vs. prírodný cukor – veľký rozdiel
• Spotreba cukru je extrémne vysoká
• Aké je bezpečné množstvo cukru denne?
• Koľko cukru obsahujú potraviny?
• Závislosť na cukre
• Ako minimalizovať cukor v strave?
• 6 tipov, ako pripraviť zdravšie mikulášske balíčky

Denný príjem cukru    

Množstvo cukru, ktoré je bezpečné zjesť za deň, môže závisieť od vášho celkového kalorického príjmu, úrovne aktivity a ďalších faktorov. Vo všeobecnosti je najlepšie sa vyhnúť najmä pridanému cukru.

Pridaný cukor sú totiž len kalórie bez pridaných živín a z dlhodobého hľadiska môže poškodiť metabolizmus. Navyše príjem veľkého množstva cukru môže prispieť k chorobám, ktorým sa dá predchádzať.

Pridaný cukor vs. prírodný cukor – veľký rozdiel

Je veľmi dôležité rozlišovať medzi pridaný cukrom a cukrami, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách, ako je ovocie a zelenina.

Tieto potraviny obsahujú vodu, vlákninu a rôzne mikroživiny. Prirodzene sa vyskytujúce cukry sú úplne v poriadku. Toto však neplatí pre pridaný cukor.

Pridaný cukor je hlavnou zložkou cukroviniek a je hojný v mnohých spracovaných potravinách, ako sú nealkoholické nápoje a pečené výrobky.

Najbežnejšími pridanými cukrami sú bežný stolový cukor (sacharóza) a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy .

Ak chcete optimalizovať svoje zdravie, snažte sa vyhýbať potravinám, ktoré obsahujú pridaný cukor.

Cukor, ktorý sa pridáva do spracovaných potravín, je oveľa škodlivejší pre vaše zdravie ako prírodný cukor, ktorý sa nachádza v ovocí a zelenine.

Spotreba cukru je extrémne vysoká

V roku 2021 ľudia na Slovensku skonzumovali denne v priemere 79 gramov cukru na osobu, čo je 317 kalórií.

V konzumácii cukru boli na tom najhoršie krajiny ako Belgicko, Dánsko a Švajčiarsko, kde denne ľudia vo forme cukru prijímali až 471 až 495 kalórií.

Nadmerná konzumácia cukru sa spája s obezitou, cukrovkou 2. typu, srdcovými chorobami, niektorými druhmi rakoviny, zubným kazom, nealkoholickým stukovatením pečene a inými ochoreniami.

Aké je bezpečné množstvo cukru denne?

Bohužiaľ, na túto otázku neexistuje jednoduchá odpoveď. Niekto môže bez ujmy zjesť veľa cukru, iný by sa mu mal vyhýbať, ako sa len dá.

Niektorí ľudia znesú trochu cukru vo svojej strave, zatiaľ čo u iných spôsobuje chute na ďalšie jedlo, prejedanie sa, rýchle priberanie a choroby.

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) poskytuje nasledujúce všeobecné odporúčania:

• Pridaný cukor: WHO odporúča, aby množstvo pridaného cukru neprevýšilo 10 % celkového energetického príjmu denne. Ideálne by bolo, ak by sa tento príjem znížil na menej než 5 % pre ďalšie zdravotné výhody.
• Celkový cukor: Celkový príjem cukru zahŕňa nielen pridaný cukor, ale aj prírodný cukor obsiahnutý v potravinách, ako sú ovocie, zelenina a mliečne produkty. Pre celkový cukor nie sú stanovené presné odporúčania, ale je dôležité sledovať celkový energetický príjem a udržiavať vyváženú stravu.
• Americká srdcová asociácia (AHA): AHA odporúča, aby dospelé ženy nekonzumovali viac než 6 čajových lyžičiek (približne 25 gramov) pridaného cukru denne. Dospelí muži by mali obmedziť svoj príjem na 9 čajových lyžičiek (približne 38 gramov) denne.

Je dôležité si uvedomiť, že tieto odporúčania sú všeobecné smernice a individuálne potreby môžu byť rôzne. Ľudia s určitými zdravotnými problémami, ako sú diabetes, obezita alebo kardiovaskulárne ochorenia, by mali spotrebu cukru konzultovať so svojím lekárom alebo výživovým poradcom, aby dostali personalizované odporúčania.

Sledovanie príjmu cukru a vytváranie zdravých stravovacích návykov môže prispieť k celkovému zlepšeniu zdravia a prevencii rôznych ochorení.

Koľko cukru obsahujú potraviny?

Obsah cukru v potravinách sa líši v závislosti od ich typu, prípravy a výrobcu. Prinášame zopár príkladov na porovnanie obsahu cukru v niektorých bežných potravinách:

Čokoláda

• Mliečna čokoláda (100 g) – približne 50 g cukru
• Horúca čokoláda (1 šálka) – približne 25 g cukru

Cukrovinky a sladkosti

• Gumené medvedíky (20 g) – približne 14 g cukru
• Čokoládovo-arašidová tyčinka (100 g) – približne 47 g cukru

Mliečne výrobky

• Jogurt s ovocím (150 g) – približne 15 g cukru
• Mliečna čokoláda (1 porcia) – približne 20 g cukru

Ovocie

• Jablko (priemernej veľkosti) – približne 19 g cukru
• Banán (priemernej veľkosti) – približne 14 g cukru

Nápoje

• Limonáda (1 plechovka, 355 ml) – približne 39 g cukru
• Ľadový čaj (1 pohár, 240 ml) – približne 23 g cukru

Pečivo

• Klasický croissant (1 kus) – približne 6 g cukru
• Čokoládový muffin (1 kus) – približne 30 g cukru

Zdravé občerstvenie

• Ovsené vločky s ovocím (1 porcia) – približne 12 g cukru
• Mandle (30 g) – približne 1 g cukru

Tieto hodnoty sú však približné a môžu sa líšiť v závislosti od značky a presného receptu alebo spôsobu prípravy potraviny.

Pri čítaní potravinových štítkov je dôležité brať do úvahy veľkosť porcie a celkový denný príjem cukru. Zdravé stravovacie návyky zahŕňajú uvedomovanie si množstva pridaného cukru a preferovanie potravín s jeho nižším obsahom.

Závislosť na cukre

Sladké, vysoko spracované potraviny stimulujú rovnaké oblasti v mozgu ako nelegálne drogy.

Z tohto dôvodu môže cukor spôsobiť, že ľudia stratia kontrolu nad jeho konzumáciou.

Avšak cukor nie je ani zďaleka taký návykový ako nelegálne drogy a „závislosť od cukru“ by sa mala dať pomerne ľahko prekonať.

Tak, ako sa fajčiar musí úplne vyhýbať cigaretám, človek závislý od pridaného cukru sa možno bude musieť úplne cukru vyhýbať.

Ako minimalizovať cukor v strave?

Obmedzte tieto potraviny v uvedenom poradí:

• Nealko nápoje: Jedna plechovka sódy obsahuje až 8 čajových lyžičiek cukru.
• Ovocné šťavy: Ovocné šťavy obsahujú rovnaké množstvo cukru ako sladené nealkoholické nápoje.  Vyberte si namiesto nich čerstvé ovocie alebo konzervované ovocie bez dodatočného sladenia.
• Cukríky a sladkosti: Pokúste sa obmedziť spotrebu sladkostí.
• Pečivo: Patria sem sušienky, koláče a iné pečivo. Majú tendenciu mať veľmi vysoký obsah cukru a rafinovaných uhľohydrátov.
• Nízkotučné alebo diétne jedlá: Potraviny, z ktorých bol odstránený tuk, majú často veľmi vysoký obsah cukru.

Pite vodu namiesto sódy alebo džúsov a nepridávajte cukor do kávy alebo čaju.

Namiesto cukru v receptoch môžete vyskúšať ingrediencie ako škorica, muškátový oriešok, mandľový extrakt, vanilka, zázvor alebo citrón.

Skúste byť kreatívny a nájdite si recepty na internete. Môžete jesť nekonečné množstvo úžasných jedál, aj keď zo svojho jedálnička vylúčite všetok cukor.

Medzi prírodné alternatívy cukru s nulovým obsahom kalórií patrí napríklad stévia.

A čo cukor v spracovaných potravinách?

Najlepší spôsob, ako obmedziť cukor, je obmedziť príjem vysoko spracovaných potravín.

Tento postup nevyžaduje ťažkú matematiku, počítanie kalórií alebo neustále čítanie štítkov na potravinách.

Ak sa však z finančných (alebo iných) dôvodov jednoducho nemôžete vzdať spracovaných potravín, tu je niekoľko tipov, ako si vybrať zdravšie:

• Je dobré vedieť, že cukor má veľa mien. Môže byť uvedený ako cukor, sacharóza, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, trstinová šťava, fruktóza, glukóza, dextróza, sirup, trstinový cukor, surový cukor a ďalšie. Uvedomte si, že výrobcovia potravín často maskujú pridaný cukor alternatívnymi názvami.
• Skontrolujte zoznam zložiek. Ak zoznam zložiek balenej potraviny obsahuje cukor v prvých 3 zložkách alebo viac ako jeden druh cukru, zvážte, či sa mu radšej nevyhnúť.
• Dávajte pozor aj na „zdravé“ potraviny. Aj  tie môžu obsahovať vysoký podiel cukru. Aj keď sú tieto potraviny označované ako zdravé, stále patria do rovnakej kategórie. Patrí medzi ne agáve, med, organický trstinový cukor a kokosový cukor.

6 tipov, ako pripraviť zdravšie mikulášske balíčky

Vytvoriť zdravšie mikulášske balíčky môže byť kreatívnym a zábavným spôsobom ako podporiť zdravý životný štýl, a to nielen pre deti, ale aj pre dospelých. Tu sú niektoré nápady, ako vytvoriť balíčky, ktoré obsahujú aj zdravšie alternatívy k tradičným sladkostiam:

1. Ovocné a orechové koše

• Pripravte koše plné čerstvého ovocia, ako sú jablká, hrušky, mandarínky a banány.
• Pridajte do koša niekoľko druhov orechov, napríklad vlašské orechy, mandle alebo lieskové orechy.

2. Smoothie balíček

• Pripravte balíček s ingredienciami na prípravu zdravých smoothie, ako sú mrazené ovocie, jogurt, špenát a chia semienka.
• Pridajte do balíčka farebné slamky, aby bolo pitie smoothie ešte zábavnejšie.

3. Hračky a kreatívne potreby

• Darujte ďeťom okrem sladkostí hračky, ktoré podporujú aktívnu hru, ako sú lopty, skákacie gumy alebo farby na kreslenie.

4. Zdravé ochutnávky

• Vložte do balíčka zdravé občerstvenie, ako sú sušené ovocie, hrozienka alebo sušené bobule.
• Do balíčka môžete pridať aj zdravé vločky na raňajky.

5. Zdravé vianočné pečivo

• Upečte si domáce vianočné pečivo s redukovaným množstvom cukru. Namiesto rafinovaného cukru skúste použiť sladidlá ako napríklad med.
• Vytvorte malé balíčky s týmito domácimi dobrotami.

6. Umenie a kultúra

• Darujte knihy, ktoré podporujú čítanie a vzdelávanie.
• Vložte do balíčka lístky na kultúrne alebo športové podujatia, ktoré rodina môže spoločne navštíviť.

Dôležité je zapojiť sa do tvorby balíčkov a vytvoriť niečo osobné a jedinečné.

Pri písaní článku boli použité tieto zdroje:

How much sugar per day

Sugar consumption in Europe