Už ste vymenili trans tuky? A koľko ste dnes prijali omega-3 a omega-6 mastných kyselín? Dodržujte zdravý pomer a zdravie vám bude slúžiť. Máme pre vás odporúčania podložené vedou.
V článku sa dočítate:
Tuky sú pre zdravie organizmu nevyhnutnou súčasťou. Nesmierne dôležité je dbať na príjem omega-3 a omega-6 polynenasýtených mastných kyselín. Hlavnou informáciou o nich je, že si ich telo nedokáže samé vyprodukovať, a preto ich potrebujeme prijímať zo stravy.
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny ovplyvňujú mnohé životne dôležité telesné funkcie. Poskytujú telu živiny, ktoré rozvíjajú a chránia bunky. Pomáhajú znížiť hladinu zlého LDL cholesterolu v krvi, ktorého vysoké hodnoty sú rizikové pre rozvoj ochorení srdca, ciev a mozgu. Ich príjem potrebujú aj naše oči – chránia ich pred degeneráciou makuly.
Omega-3 mastné kyseliny potrebujú aj deti pre vývin mozgu – o ich príjem by sa mali postarať mamičky ešte počas tehotenstva a prospejú aj im, konkrétne ich cievam a hodnotám tlaku. Starším ľuďom zachovávajú pamäťové a ďalšie kognitívne schopností. Športovci ich prijímajú pre efektívnejšie využitie tukov pre energiu a budovanie svalovej hmoty. Aj vitamíny rozpustné v tukoch vďaka nim telo lepšie vstrebáva.
Mnohé epidemiologické štúdie a klinické testovania ukázali vplyv príjmu omega-3 mastných kyselín na rôzne ochorenia ako sú srdcovo-cievne choroby, rakovina, astma, reumatoidná artritída, osteoporóza a ďalšie. Štúdie tohto vzťahu stále prebiehajú. Avšak ako veľmi dôležitý sa vo vplyve na závažné ochorenia ukázala vyváženosť príjmu omega-3 a omega-6 polynenasýtených mastných kyselín. Odborníci potvrdili, že ich príjem v pomere 4:1 je sekundárnou prevenciou s výsledkom až 70%-ného zníženia úmrtnosti na kardiovaskulárne ochorenia.
Problém stravovania dnešnej doby je, že prijímame enormne viac omega-6, a tak namiesto toho, aby sme spomínaným ochoreniam zabránili, privolávame si ich. Aj u slovenskej populácie je príjem omega-6 mnohonásobne vyšší, a to v priemere až 1:10 a viac! Nachádzajú sa totiž najmä v mäse, vajciach a v rastlinných olejoch. Ich príjem v strave je veľmi dôležitý, avšak len správny pomer znižuje riziko vzniku zápalov, chronických a civilizačných ochorení.
Závery ďalšej štúdie odborníkov oddelenia Klinickej výživy a dietetiky v Univerzitnej nemocnici v Madride však odporúčajú zamerať sa predovšetkým na zabezpečenie individuálneho primeraného denného príjmu tukov.
Ako dôležitú premennú, ktorú je potrebné brať do úvahy, vedci uvádzajú fakt nedostatočného príjmu omega-3 mastných kyselín v strave západnej populácie. Možno preto konštatovať, že pre zdravie vo všeobecnosti ako aj pre zníženie výskytu ochorení srdca a ciev je nevyhnutný adekvátny príjem oboch týchto typov esenciálnych mastných kyselín, no pomer omega-3 k omega-6 by nemal byť rozhodne vyšší ako 1:4-1:1. Napriek tomu sú podľa odborníkov v klinickej výžive a dietetike potrebné ďalšie štúdie pre ozrejmenie mnohých kontroverzných aspektov, ktoré v tejto problematike vznikajú.
Na základe zhodnotenia mnohých výskumov a odborných publikácií na túto tému sa odborníci z univerzitnej nemocnice v hlavnom meste Španielska zhodujú v nasledovnom:
,,Inštitúcie a organizácie pôsobiace v oblasti výživy a zdravia by mali vytvoriť pevný konsenzus v odporúčaniach pre laickú, ale aj odbornú verejnosť s ohľadom na stanovenie i dodržiavanie vyváženej stravy. V tomto smere je treba podporovať edukáciu s prioritou zdôrazňovania potreby zvýšenia spotreby potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny (EPA – eikozapentaénová kyselina a DHA – dokozahexaénová kyselina) a tiež začlenenia funkčných potravín – so zárukou čistoty a kvality produktov, ktoré by sa mali konzumovať v rámci vyváženej stravy,´´ uvádzajú špecialisti v klinickej výžive a dietetike Carmen G. Candela, Bermejo Lopez a doktorka Viviana Loria Kohen.
Čo je podľa špecialistov na výživu najdôležitejšie, je vyvarovať sa najväčšiemu zdravotnému riziku, a to nadmerného príjmu omega-6 a nedostatku omega-3 v strave. Niet najmenších pochýb o tom, že takýto nepomer je na príčine vyššie uvedených civilizačných ochorení.
TOP zdroje omega-3 polynenasýtených mastných kyselín:
TOP zdroje omega-6 polynenasýtených mastných kyselín:
Ich najvyšší obsah majú rastlinné oleje a tuky z nich vyprodukované. Výnimkou je kokosový a palmový olej. Používate ich vo vašej kuchyni? Vyskúšajte aj menej známe, no mimoriadne výživné:
Pozastavili ste sa pri prvom názve? Možno o ňom ,,počujete prvýkrát´´. Olej zo semien rastliny s názvom Svetlica farbiarska je známy aj pod názvom saflorový. Spomedzi rastlinných olejov je najväčším zdrojom polynenasýtených tukov. 79% z nich tvorí kyselina linolová. 13% tvoria mononasýtené mastné kyseliny – kyselina olejová.
Jeho ďalšími nutričnými pokladmi sú vitamíny E, K a tiež cholín. Svetlicový olej ľahko nájdete v bio predajniach so zdravou výživou.
Blahodárne zdravotné účinky známe u polynenasýtených mastných kyselín má nielen jeho vnútorné užitie, no využívaný je aj v kozmetike. Kyselina linolová má totiž schopnosť zbavovať pleť nadmerného mazu a nečistôt, no zároveň hydratuje. Svetlicový olej a ďalšie zdroje kyseliny linolovej sú tiež súčasťou doplnkov výživy s cieľom spaľovania tukov.
Pri kúpe produktov myslite na to, že veľkú rolu hrá ich kvalita. Uškodiť vám môže aj ich nesprávne skladovanie, ktoré vedie k oxidácii a v tele k zápalovým reakciám.
Keď je reč o tukoch, nemožno nepripomenúť najväčšie zlo v stravovaní, a tým sú nasýtené transmastné kyseliny, ktoré sa môžu vytvoriť nevhodným, napríklad priemyselným spracovaním. Tak ľahko sa im nevyhnete. Určité množstvo nasýtených mastných kyselín sa nachádza v každom jedle a ak si chcete zachovať zdravý organizmu, nemali by ste presiahnuť príjem tridsiatich gramov týchto tukov za deň. Je preto treba vyvarovať sa konzumácii tých s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín, ako sú jedlá typu fast-food, jedlá pripravované vyprážaním, tučného mäsa, údenín, slaniny, ale aj mliečnych výrobkov s vysokým percentom tuku ako je napríklad šľahačka.
V obchode nájdete množstvo výrobkov s vysokým obsahom nasýtených trans tukov označených ako TFA. Ide o návykové dobroty ako sú rôzne cukrárenské výrobky s polevou, perníčky, sójové a kokosové tyčinky, energetické tyčinky, z pečiva pozor na množstvo skonzumovaných croissantov, samotné kupované lístkové cesto a výnimkou nie sú ani sušienky pre celiatikov či sójový nápoj v prášku pre ľudí s intoleranciou laktózy. Čítajte etikety a vyberajte múdro!
Vedeli ste, že čiastočne stužené tuky obsahujú väčší podiel týchto škodlivých mastných kyselín ako tuky, ktoré sú plne stužené? Kým mliečny tuk obsahuje okolo 3% trans tukov, v čiastočne stužených produktoch ich prijmete až o 57% viac!
Podľa American Heart Association je príjem tukov prospešný, ak je súčasťou zdravého jedálneho lístka, v ktorom sú potraviny s obsahom nasýtených a trans tukov s jasným negatívnym vplyvom na zdravie, nahradené potravinami s polynenasýtenými tukmi. Odborníci z AHA odporúčajú tiež zaradiť na jedálny lístok ryby dvakrát týždenne. Tak schválne, kedy ste ich naposledy jedli?
Pri písaní tohto článku boli použité tieto zdroje:
Ryby už od nepamäti predstavujú dôležitú súčasť našej stravy. Okrem chutného a ľahko stráviteľného mäsa sú aj bohatým zdrojom cenných…
Príjem tukov je nevyhnutný pre zdravé fungovanie nášho organizmu. Sú zdrojom energie, rozpúšťajú sa v nich vitamíny A, D, E…
Kyselina hyalurónová a kyselina močová sú najsilnejšími zbraňami pre hĺbkovú hydratáciu. Alebo vás trápi mdlá, mastná pokožka a akné? Sérum vyrieši aj…
