14.06.2024 • 6 minút na prečítanie

Trápi vás únik moču? Vyskúšajte Kegelove cviky na posilnenie svalov panvového dna

Ochorenia

V tomto článku sa dozviete

Proti inkontinencii, úniku moču, môžete bojovať Kegelovými cvikmi. Vhodné sú na posilnenie panvového dna u žien aj mužov. Prečítajte si, ako ich robiť správne.

Čo sú to svaly panvového dna a kde sa nachádzajú?

Svaly panvového dna sa nachádzajú vnútri panvy a vystielajú jej dno. Cez tieto svaly prechádza močová rúra a konečník, vďaka čomu vieme vyprázdňovanie ovládať aj vôľou, a tak slúžia ako akýsi uzáver. Vďaka nim dokáže telo zabezpečiť kontrolu pred možným únikom moču a stolice.

Preto je dôležité usilovať o to, aby boli v dobrej kondícii, rovnako ako aj vedieť, ktoré svaly to sú, a venovať im denne zopár minút. Posilňovať ich môžete kdekoľvek a kedykoľvek, stačí si osvojiť správny postup, ako na to.

Najčastejšie príčiny úniku moču a stolice – sú za tým svaly panvového dna

Svaly panvového dna zaisťujú kontrolu nad možným únikom moču a stolice. Ak ich neprecvičujete, s pribúdajúcimi rokmi ochabujú, napríklad z dôvodu sedavého zamestnania a nedostatku pohybu. Únikom moču trpia najčastejšie ženy v dôchodkovom veku a mamičky po pôrode, no výnimkou nie sú ani muži. 

K inkontinencii môže dôjsť napríklad aj pri kašli, nosení ťažkých vecí, kýchaní či silnom smiechu – vtedy hovoríme o takzvanej stresovej inkontinencii. Pri stálom nutkaní na močenie už ide o urgentnú inkontinenciu. 

V niektorých prípadoch je potrebné vyhľadať odbornú pomoc – hlavne ak vás trápi častá a naliehavá potreba ísť na toaletu, prípadne máte neovládateľný únik nielen moču, ale aj plynov a stolice. Zvýšiť pozornosť je dôležité aj vtedy, ak registrujete problém s vyprázdňovaním mechúra a bolesti pri pohlavnom styku.

Freepik.com

Čo sú Kegelove cviky a pre koho sú vhodné

Kegelove cviky alebo jednoducho cviky na posilnenie svalov panvového dna vznikli začiatkom 20. rokov 19. storočia a za ich objaviteľa označujeme gynekológa Arnolda Kegela.

Slúžili ako náprava drobných anatomických odchýlok, ktoré sa vyskytli u žien pri pôrode. V súčasnosti sa tieto cviky považujú za súčasť prevencie ochabnutých svalov panvového dna, ktoré udržujú orgány brušnej dutiny. 

Svaly panvového dna je potrebné trénovať. Bez pravidelného vykonávania cvikov na posilnenie panvového dna ho má málokto v poriadku. Hlavnou úlohou Kegelových cvikov je naučiť sa tieto svaly vedome sťahovať. 

Pre koho sú Kegelove cviky panvového dna vhodné

Kegelove cviky sú vhodné pre každého, mladých i starších, mužov aj ženy, ale predovšetkým pre:

  • osoby so sedavým zamestnaním
  • osoby so zlým držaním tela
  • osoby s bolesťami chrbta
  • tehotné ženy, ženy po pôrode a v menopauze
  • ženy po hysterektómii – odstránení maternice
  • osoby s chronickým kašľom alebo kýchaním trpiace únikom moču, prípadne stolice

Oslabovanie panvových svalov spôsobuje aj fajčenie, cukrovka, chirurgicky odstránená prostata alebo prekonané zápaly močových ciest.

Freepik.com

Kegelove cviky na panvové dno môžete robiť aj v práci – príklady a princíp cvičení

Začať s cvičením Kegelových cvikov u začiatočníkov je ideálne pred spaním v polohe ležmo. Neskôr ich však môžete praktizovať všade a v rôznej podobe. Výhodou je, že cvičiť môžete aj počas pracovnej doby či na verejnosti. 

Technika zameraná na posilnenie panvového dna spočíva v spomaľovaní a zastavení prietoku moču na toalete. Pri správnom stiahnutí svalov panvy pociťujú ženy nadvihnutie panvy okolo vagíny a konečníka smerom dovnútra.

Pre lepší prehľad, kde toto svalstvo nájdete, odporúčame stiahnuť zvieracie svaly k sebe, ako keby ste chceli zadržať moč. 

  • Ak cítite pohyb svalstva smerom hore pod panvou, vykonali ste pohyb správne.
  • Okrem toho je dôležité, aby neboli zatiahnuté žiadne iné svaly, či už sedacie, brušné, alebo stehenné.
  • Cvik opakujte 10-krát. 
  • Stiahnutie svalov má trvať 6 až 8 sekúnd.
  • Pokiaľ môžete, cvičte trikrát denne.

Princíp cvičenia pozostáva z pomalého sťahovania svalov najpevnejšie, ako sa len dá, pričom ostatné partie ostávajú uvoľnené. 

Ako správne cvičiť Kegelove cviky

K zásadám správneho vykonávania Kegelových cvikov pre dosiahnutie priaznivých výsledkov patria: 

  • cvičte pravidelne
  • cvičte vhodne oblečení na podložke vo vyvetranej miestnosti
  • minimálne hodinu pred cvičením nejedzte, cvičte s prázdnym močovým mechúrom
  • cvičenie nemá spôsobovať bolesť, preto ho vykonávajte precítene a podľa možností vášho rozsahu
  • veľmi dôležité je správne dýchanie

Pravidelným tréningom svalov panvového dna by ste prvé výsledky mali dosiahnuť už za 10 týždňov. Po polroku pravidelného cvičenia sa môžu vaše problémy s inkontinenciou úplne stratiť. 

kegelove cviky

Dôležitá je aj prevencia

Ak trpíte ochabnutým panvovým svalstvom, pravidelnými cvikmi na posilnenie panvového dna môžete tieto symptómy minimalizovať. Okrem toho je dôležitá prevencia, ktorá tieto svaly pomáha pred oslabením chrániť.

Zdravý životný štýl, dostatok pohybu, pravidelný pitný režim a potrava s dostatočným množstvom vlákniny by sa mali stať súčasťou vášho každodenného života. V žiadnom prípade nezadržiavajte moč, nedotlačujte pri močení a nedvíhajte ťažké bremená.

Redakcia portálu Lekar.sk
Ochorenia
infekciamočová inkontinenciamočový mechúr