Sú nevyhnutné pre fungovanie ľudského organizmu. Väčšinu si nevieme vyrobiť sami, preto je nesmierne dôležité prijímať ich v strave. Vitamíny, najdôležitejšia zložka enzýmov.
Koľko ich naozaj potrebujeme? Je to individuálne. Ak ste športovci, trápi vás choroba alebo sa práve po nej zotavujete, mali by ste ich prijať viac ako bežne.
Vitamíny sú najdôležitejšou zložkou enzýmov – organických katalyzátorov alebo, obrazne povedané, urýchľovačov, bez ktorých by neexistoval život. Stimulujú metabolizmus, premieňajú potravu na energiu, urýchľujú biologické funkcie. Tvoria krv, pokožku a kosti, zbavujú nás toxických látok, uvoľňujú energiu, sú schopné posilňovať a udržovať imunitné reakcie.
Vitamíny nedodávajú ľudskému telu energiu, takže sa z nich nepriberá. Pomáhajú regulovať obnovu a aktivity organizmu. Väčšina z nich sa rozpúšťa vo vode, niektoré v tukoch. Množstvo sa väčšinou udáva v miligramoch. Ich prebytok vylučujeme v moči, no nie je to také jednoduché. Preto môže mať dlhodobé predávkovanie nepriaznivé účinky na ľudské telo.
Ak ste zdravý, pravidelne sa hýbete alebo športujete a máte vyváženú stravu (v ktorej nechýbajú listová zelenina, zelenina, ovocie, živočíšne bielkoviny, vajcia, rastlinné tuky, celozrnné obilniny), nie je dôvod siahať po vitamínoch v tabletkách. Mali by ste ich prijímať v dostatočnom množstve v potrave.
No niekedy treba organizmu pomôcť. Najčastejšie dopĺňame vitamíny skupiny B, C a D. Po vitamíne B9 najčastejšie siahajú tehotné ženy. Vitamín B12, ktorý sa nachádza iba v živočíšnych tukoch, by zas mali dopĺňať najmä vegetariáni. „Céčko“ sa užíva hlavne v spojitosti s prichádzajúcim ochorením. Je známe ako posilňovač imunity. Ak ho užívate počas choroby, dokáže ju skrátiť a dostať vás skôr do formy. „Déčko“ je zas slnečný vitamín. Mali by ho užívať najmä deti a starí ľudia, a to hlavne v zime. Je dôležitý pre kvalitu kostí, vitalitu a pozitívnu myseľ.
Vitamíny sa rozpúšťajú v tukoch alebo vo vode. Vo vode sa rozpúšťajú vitamíny skupiny B a vitamín C s výnimkou vitamínu B12. V tukoch sa rozpúšťajú vitamíny A, D, E a K. Keďže tieto sa nevylučujú močom, ich nadmerný príjem predstavuje isté zdravotné riziko, tzv. hypervitaminózu. Preto si strážte, koľko ich skonzumujete.
Čítajte ďalej a zistite, načo sú vitamíny užitočné a ako pomôžu vášmu zdraviu.
Z retinolu v živočíšnej potrave sa získava karotén a v rastlinnej potrave betakarotén. Karotén aj betakarotén sú dôležitým antioxidantom. Retinol obsahuje pečeň, olejnaté ryby, vaječný žĺtok, syr, maslo. Betakarotén, teda retinol v rastlinnej podobe, sa nachádzajú v mrkve, tekvici, marhuli, cukrovom melóne, aj v zelenej listovej zelenine.
Nedostatok vitamínu A sa môže prejaviť šeroslepotou, náchylnosťou k infekciám alebo k dýchacím ťažkostiam. Odporúčaná denná dávka vitamínu A je:
Organizmus ho potrebuje pre získavanie energie zo sacharidov a tukov. Zabraňuje tvorbe toxických látok, ktoré môžu poškodzovať srdce a nervový systém. Jeho nedostatok sa prejavuje stratou chuti k jedlu, opuchmi končatín, nervovými poruchami, svalovou slabosťou a zväčšením srdca. Získavame ho zo živočíšnych potravín v podobe bravčového mäsa, pečene, z rastlinných surovín zasa z obilnín, zemiakov, orechov a strukovín.
Denná doporučená dávka vitamínu B1 je:
Uvoľňuje energiu z prijatej stravy a je nutný pre funkciu ďalších vitamínov, a to B6 a niacínu. Pomáha zároveň udržiavať zdravú pokožku a oči, má význam pri vstrebávaní sacharidov, tukov a aminokyselín. Medzi dôležité živočíšne zdroje tohto vitamínu patrí mlieko, jogurt, vajcia, mäso, hydina, ryby a medzi rastlinné zdroje zasa obohatené obilniny. Jeho nedostatok sa môže prejaviť suchými, popraskanými perami, krvou podliatymi očami, dermatitídami alebo miernou málokrvnosťou.
Denná odporúčaná dávka vitamínu B2 je:
Tvorí bunkovú energiu, podporuje srdcovú, nervovú a svalovú činnosť. Má blahodarný vplyv na zdravo vyzerajúcu kožu a dobré fungovanie tráviaceho ústrojenstva. Nachádza sa v každej zelenine a mäse, najmä v pečeni, v sušenom ovocí a orechových jadrách. Jeho nedostatok sa prejavuje ako únava, depresia, pigmentová kožná vyrážka, dermatitída, anémia a hnačka.
Denná odporúčaná dávka vitamínu B3 je:
Pomáha uvoľňovať energiu z prijatej stravy. Je nevyhnutná na syntézu cholesterolu, tuku a červených krviniek. Jej nedostatok je vzácny, pretože je široko rozšírená v potrave. Nájdeme ju v každej zelenine a mäse, hlavne v pečeni, sušenom ovocí a orechoch. Konzumujte jej viac pri ochoreniach kože, urýchľuje jej hojenie. Nedostatok môže viesť k zníženiu citlivosti a vyvolať pálenie v prstoch.
Denná odporúčaná dávka vitamínu B5 je:
Pomáha uvoľňovať energiu z bielkovín, je dôležitý pre imunitné funkcie organizmu, pre nervový systém a tvorbu červených krviniek. V živočíšnej potrave ho možno nájsť v chudom mäse, hydine, rybách, vajciach, celozrnnom chlebe, obilninách, orechoch, banánoch, droždí a v sóji. Jeho nedostatok sa prejavuje anémiou – chudokrvnosťou, poruchami hybnosti a brnením, mrazením v končatinách, zápalmi v ústach, depresiou a zmätenosťou. Pozor na predávkovanie! Riskujete nervové poškodenie. Nebezpečné je aj dlhodobé podávanie vysokých dávok. Vedú k poruche vnímania a k funkčným poruchám v končatinách.
Denná odporúčaná dávka vitamínu B6 je:
Kyselina listová je nevyhnutná na bunkové delenie a tvorbu DNA, RNA, červených krviniek a telesných bielkovín. Pre správne fungovanie ju potrebuje aj nervový systém. Ženy, ktoré sú tehotné alebo chcú otehotnieť, by ju mali užívať takisto. Pomáha totiž predchádzať poškodeniu nervového systému plodu. Zo živočíšnych zdrojov sa najčastejšie nachádza v pečeni, okrem toho aj v zelenej listovej zelenine, ružičkovom keli, brokolici, strukovinách, pšeničných klíčkoch a chlebe. Jej nedostatok vedie k málokrvnosti, poškodeniu čriev vedúcemu k poruche vstrebávania živín a poruchám hybnosti. Ak jej máte nedostatok, môžete cítiť brnenie a mrazenie v končatinách. Nedostatok kyseliny listovej v tehotenstve môže spôsobiť poškodenie plodu.
Denná odporúčaná dávka kyseliny listovej je:
Tento vitamín je životne dôležitý pre tvorbu DNA, RNA a myelínu (tvorí obaly okolo výbežkov nervových buniek). Je jednou zo základných zložiek bielej hmoty mozgu a miechy. Práve on spôsobuje jej bielu farbu. Bez neho nie je možné bunkové delenie ani transport kyseliny listovej a jej derivátov do buniek. Nachádza sa v potravinách živočíšneho pôvodu, ako je mäso, hydina, ryby, vajcia, mliečne výrobky a niektoré druhy obohatených obilnín. Nedostatok sa prejavuje únavou, málokrvnosťou, brnením a mrazením v končatinách, poruchami čuchu.
Denná odporúčaná dávka vitamínu B12 je:
Je potrebný na tvorbu kolagénu (bielkoviny nevyhnutnej pre zdravé zuby, kosti, ďasná, chrupavky a kožu), posilňuje imunitný systém a podporuje hojenie rán a krvotvorbu. Potrebujú ho neurotransmitery – noradrenalín a serotonín. Pomáha pri absorpcii železa z potravy. Zdroje tohto vitamínu sú ovocie a zelenina, najmä citrusové plody, jahody, kivi, paprika, čierne ríbezle a zemiaky. Jeho nedostatok sa prejavuje únavou, stratou chuti do jedla, bolesťami kĺbov, zápalmi ďasien, šupinatosťou kože, pomalým hojením rán, zvýšenou vnímavosťou na infekcie. Závažný nedostatok môže vyvolať duševné poruchy a vnútorné krvácanie, vedúce k málokrvnosti. Nadbytok vitamínu sa bezpečne vylúči močom. No pozor, veľmi vysoké dávky môžu u citlivých ľudí vyvolávať tvorbu obličkových kameňov, spôsobiť bolesti hlavy a privodiť poruchy spánku. Neužívajte ho vo vysokých dávkach počas tehotenstva.
Denná odporúčaná dávka vitamínu C je:
Je nenahraditeľný pri vstrebávaní vápnika a fosforu aj pri tvorbe kostí a zubov. Podieľa sa na správnej funkcii kože. Potrebujú ho najmä deti. Obsahujú ho rybí tuk a pečeň, obohatený umelý tuk, vajcia, tuniak, losos, sardinky. Nedostatok sa prejavuje svalovou slabosťou, svalovým napätím i mäknutím kostí, čo môže viesť k bolestiam a zlomeninám, u malých detí aj k deformáciám kostry.
Vysoké hodnoty vápnika v krvi zas vedú k ukladaniu vápnika a nenapraviteľnému poškodeniu mäkkých tkanív, hlavne srdca, pľúc a obličiek.
Denná odporúčaná dávka je:
Podstatne ovplyvňuje tvorbu červených krviniek, podporuje obnovu a rast svalovej hmoty a ďalších tkanív. Je dôležitý pre prevenciu samovoľných potratov, má účinok na plodnosť a potenciu. Spomaľuje proces starnutia buniek a tkanív, preto sa pridáva do kozmetických prípravkov. Pre svoje močopudné účinky znižuje krvný tlak. Nachádza sa v obilných klíčkoch a ich olejových výťažkoch, sójových bôboch, zelenej listovej zelenine, celozrnnej múke, vajíčkach, obilí aj v rybách. Nedostatok spôsobuje zvýšený rozpad červených krviniek, neplodnosť, sterilitu, degeneráciu pohlavných žliaz, zápaly obličiek, spomalené hojenie rán a spálenín.
Denná odporúčaná dávka vitamínu E je:
Vitamín H je dôležitou zložkou mnohých enzýmov, látok potrebných pri trávení a látkovej výmene, priaznivo ovplyvňuje vlasovú štruktúru. Podieľa sa taktiež na látkovej výmene cukrov, tukov a bielkovín. Nachádza sa v každej potrave, najmä v pečeni, arašidovom masle, vaječnom žĺtku, mrkve, hrachu, sóji, pšeničných klíčkoch a ovsených vločkách. Ak užívate antibiotiká, pozor, môžu spôsobiť jeho nedostatok. Podáva sa tehotným aj dojčiacim matkám. Ak sa normálne stravujete, nemali by ste ho mať nedostatok. Spozornite však, ak trpíte dermatitídou, vypadávaním vlasov, únavou, anorexiou, anémiou, vysokou hladinou cholesterolu alebo cukru v krvi. Práve to sú príznaky nedostatku tohto vitamínu.
Denná odporúčaná dávka vitamínu H je:
Nevyhnutne ho potrebujú niektoré bielkoviny, je potrebný pre normálnu zrážanlivosť krvi. U seniorov prispieva k zdravým kostiam. Nachádza sa v zelenej listovej zelenine, bielej kapuste, brokolici a ružičkovom keli, mlieku a mliečnych výrobkoch, mäse a celozrnných výrobkoch. Denná odporúčaná dávka dosahuje 0,001 mg na kilogram váhy dospelého i dieťaťa. Jeho nedostatok môže spôsobiť užívanie antibiotík. Prejavuje sa zvýšenou krvácavosťou ďasien.
Existuje 13 druhov vitamínov. V ľudskom tele majú funkciu katalyzátorov, podieľajú sa na metabolizme bielkovín, cukrov a tukov. Ľudský organizmus si väčšinu nevie sám vyrobiť a preto ich musí získavať prostredníctvom potravy.
Pri nedostatku vitamínov sa môžu objavovať poruchy funkcie organizmu, ale aj vážnejšie ochorenia. Niektorých prebytočných vitamínov sa organizmus dokáže zbaviť – nadbytočné množstvo sa jednoducho z tela vylúči.
Pandémia ochorenia COVID-19 opäť trápi Slovensko v druhej vlne, preto sa mnoho ľudí obracia na vitamíny a iné výživové doplnky, aby posilnili…
Vitamíny sú nevyhnutné pri regulácii rôznych metabolických a biologických procesov v ľudskom tele. Avšak nadmerná konzumácia a dlhodobé užívanie farmaceutických…
Vitamín C, tiež známy ako kyselina askorbová, je vo vode rozpustný vitamín a antioxidant, ktorý je prítomný v ovocí a zelenine. Nakoľko…
