Všímavé jedenie pomáha aj pri chudnutí. Ako na to?

V tomto článku sa dozviete

• Čo je všímavé jedenie 
• Zopár zaujímavých čísel
• TEST: Jedávam všímavo?
• Výhody všímavého jedenia
• Mýty o všímavom jedení 
• Vyskúšajte zopár trikov, ktoré vás privedú k všímavému a pomalšiemu jedeniu
• Ako na to?

Čo je všímavé jedenie 

Všímavé jedenie (Mindful Eating, niekedy aj uvedomelé jedenie) je životný štýl, pri ktorom si plne uvedomujeme, že jeme, vnímame chuť jedla a pocity v našom tele. Pri všímavom jedení vystupujeme z režimu „autopilota“ do režimu plného prežívania prítomného okamihu. Naopak, keď ideme na „autopilota“, často si ani nevšimneme, že sme jedli. Reagujeme navyknutým a často nezdravým spôsobom – akoby nám niekto stláčal tlačidlá. Ochudobňuje to náš život, ohrozuje telesné aj duševné zdravie.

Prinášame informácie o tom, čo získate, ak sa pri jedení sústredíte len na túto činnosť. A tiež sériu tipov, ako zjesť menej bez toho, aby ste si to vôbec všimli.

Otestujte sa s nami, či jedávate „všímavo“.

Zopár zaujímavých čísel

• 75 % jedla, ktoré zjeme počas dňa, nemá nič spoločné s naším fyzickým hladom. Jeme preto, že sme v strese, nudíme sa, máme úzkosť alebo sme preťažení. 
• 200 a viac rozhodnutí denne urobí človek v súvislosti s jedlom, pričom väčšinu z nich si ani neuvedomuje.
• O 5 % viac jedla zjedia ľudia, ktorí pri jedle kráčajú oproti tým, čo sedia.
• O 14 % viac jedla zjedia ľudia, ktorí počas jedenia sledujú televízor alebo surfujú na internete.
• O 15 % menej jedla zjedia ľudia, ktorí zdvojnásobia prežúvanie jedla pred prehltnutím.
• O 300 Kcal menej denne zjedia ľudia len vďaka tomu, že sú viac všímaví a vedomí si toho, čo jedia. Nemuseli zmeniť zloženie jedla, len spôsob ich stravovania. O 500 Kcal viac zjedia na druhý deň ľudia, ktorí spali 4 hodiny oproti ľuďom, ktorí spali 8 hodín. Ako vieme, keď sme unavení, nemáme energiu robiť veľké rozhodovanie o jedle. Nie sme tak premýšľaví a často len hovoríme: „Ach, zjem čokoľvek.“

TEST: Jedávam všímavo?

Pri nasledujúcich výrokoch si zaznačte, či sa vás týkajú zriedka, niekedy alebo často. 

Pozrite sa na body, pri ktorých ste zaškrtli často alebo niekedy a v priebehu dňa venujte týmto zvykom pozornosť. Je normálne, keď sa tieto javy dejú raz za čas. Ak k nim ale dochádza pravidelne, ohrozujú vaše zdravie. Ideálne bude, keď sa vo všetkých bodoch dostanete do stavu „zriedka“.

Pamätajte tiež na to, že všímavé jedenie sa začína už pri všímavom nakupovaní kvalitných surovín.

Výhody všímavého jedenia

• Mnoho ľudí, ktorí začali jesť všímavo, zistilo, že už sa viac nemôžu stravovať prevádzkach s rýchlym občerstvením – jedlo, ktoré je nekvalitné, je ťažké si naozaj vychutnať.
• Keď si lepšie uvedomíte, ako sa pri jedle cítite, môžete si vybrať výživnejšie jedlá. Namiesto toho, aby ste sa po jedle cítili príliš sýty, nafúknutý či malátny, si môžete  vybrať jedlo, ktoré vám pomôže cítiť sa lepšie.
• Nachádzate viac potešenia v jedle, čo v konečnom dôsledku vedie k tomu, že ho zjete menej. 
• Naučíte sa uvedomelo vnímať pocity hladu a sýtosti. Žalúdku môže chvíľu trvať, kým zaregistruje, že ste sýty, takže spomalenie jedenia poskytne vášmu telu čas, aby vám „povedalo“, kedy už máte dosť.
• Uvedomelosť a spomalenie pri jedení môže napomôcť k lepšiemu tráveniu a k oslabeniu ťažkostí so syndrómom dráždivého čreva. 
• Všímavé jedenie poskytuje rámec, ktorý pomáha ľuďom prestať jesť a viac sa kontrolovať. Táto pauza pomáha prelomiť cyklus prejedania sa. 

Zaznamenané boli sľubné výsledky aj pri chudnutí, úprave stravovacích návykov, ako aj pri emocionálnom jedení a záchvatovitom prejedaní sa. Na stanovenie plného potenciálu daných metód sú však potrebné ďalšie skúmania.

Mýty o všímavom jedení 

1. Všímavé jedenie je módna záležitosť

Fakt: Všímavé jedenie nie je novinkou, ale nadčasovým a udržateľným životným štýlom. Je o tom, ako byť prítomný v tejto chvíli, rešpektovať svoje telo a jeho potreby, počúvať a reagovať so starostlivosťou a láskavosťou. Ako by mohlo niečo také oslobodzujúce vyjsť z módy?

2. Byť všímavý si vyžaduje veľa času

Fakt: Niektorí ľudia tvrdia, že sú príliš zaneprázdnení na to, aby boli všímaví. Byť všímavý k jedlu si však nevyžaduje viac času. Chce to len viac uvedomelosti tam, kde už ste. 

3. Byť všímavý je jednoduché

Fakt: Jednoduché neznamená ľahké. Všímavé jedenie nás konfrontuje s rôznymi telesnými pocitmi, emóciami a myšlienkami, ktoré mohli byť dlho potláčané. Keď toto spojenie znovu obnovíme, vstupujeme do novej oblasti a potrebujeme sa trochu „zabývať“. Keďže naša myseľ sa zaoberá viac minulosťou a budúcnosťou ako prítomnosťou, rovnako istý čas trvá, kým si zvykneme vychutnávať život tu a teraz.

4. Keď budem jesť všímavo, automaticky schudnem

Fakt: Všímavé jedenie nie je automatickou zárukou chudnutia, ale dôležitou súčasťou iných prístupov, ktoré vo výsledku prispievajú k redukcii telesnej hmotnosti.

Vyskúšajte zopár trikov, ktoré vás privedú k všímavému a pomalšiemu jedeniu

• Jedenie z červeného taniera – červená je signálna farba. Keď sa k nej priblížime, máme tendenciu spomaliť, pretože v našej mysli je zakódované podvedomé zastavenie sa alebo spomalenie.

• Zvoľte farebný tanier – keď si naložíte prílohu napríklad cestoviny na tanier v kontrastnej farbe (napríklad modrej) je veľká pravdepodobnosť, že si naložíte menšiu porciu, ako keby ste si vybrali biely tanier.

• Namiesto lyžice vidlička – obmedzenie naberania pomáha spomaliť proces jedenia. Je to ďalší spôsob interakcie s jedlom, ktorý naruší jedenie na „autopilota“.

Jedzte nedominantnou rukou – ak ste pravák/praváčka, zoberte si lyžicu do ľavej ruky. Štúdia ukázala, že tento trik môže znížiť rýchlosť toho, koľko zjete, asi o 30 %.

Ako na to?

Vychutnávajme si jedlo, ktoré sme si práve pripravili

Potrebujete pokojné miesto a asi 20 – 30 minút času. Odložte mobil, vypnite televízor, dajte do väčšej vzdialenosti všetko, čo by vás mohlo rozptyľovať. Pred seba položte tanier s jedlom. 

• Sadnite si s rovným chrbtom, sústreďte svoju myseľ na zopár pokojných nádychov a výdychov. Všimnite si, kde sa vaše telo dotýka zeme a stoličky, snažte sa byť tu a teraz.
• Pozrite sa na pripravené jedlo, všimnite si jeho zloženie, farbu, aj to, ako je rozložené na tanieri.
• Skúste sa pozrieť na porciu jedla, ako by to bolo majstrovské dielo.
• Pouvažujte nad tým, odkiaľ jedlo pochádza, kto vypestoval zeleninu, kto ju viezol do obchodu, koľko ľudí pracovalo v celom procese, kým sa jedlo dostalo na váš stôl.
• Vložte do úst prvé sústo. Keď začnete prežúvať, položte vidličku a nôž. Prežúvajte pomaly a jedlo si vychutnávajte.
• Sústreďte sa vždy na jednu vec. Keď prežúvate – prežúvajte, keď dvíhate vidličku, sústreďte sa na pohyb ruky a podobne.
• Vaša myseľ sa bude možno rôzne túlať. Vždy, keď si všimnete, že sa zatúlala, vráťte sa k svojim zmyslom a zážitkom z jedla.
• Keď sa cítite najedení, prestaňte jesť.

Ak vás takýto spôsob jedenia zaujal, v budúcnosti môžete postupovať podľa nasledovného kontrolného zoznamu (checklistu).