Ako správne sedieť pri práci: Nastavte si pracovisko podľa rád fyzioterapeutky

V tomto článku sa dozviete

• Ako správne sedieť pri práci?
• Ako si nastaviť pracovisko?
• Naučte sa správne sedieť s pomôckami

Ako správne sedieť pri práci?

Fyzioterapeutka PhDr. Miriama Šinglerová z AMBIO Rehabilitačného centra vám vo videu vysvetlí, ako treba pri práci správne sedieť, aby ste predišli bolestiam, ktoré môže spôsobiť dlhodobé nesprávne sedenie.

Ako správne sedieť:

• Sadnite si na koniec stoličky, čo najbližšie k operadlu. 
• Nohy by mali byť na šírku bedrových kĺbov. Medzi kolenom a stehnom by mal byť uhol približne 90 stupňov, respektíve stehenná kosť by mala byť vyššie ako koleno. 
• Panvu mierne podsaďte, aby sa nevytvorila drieková lordóza, teda vyklenutie driekovej chrbtice smerom dopredu. Brucho majte aktívne a stiahnuté, zároveň by vám nemali by odstávať rebrá.
• Ramená ťahajte dole a lopatky jemne dozadu, chrbtica je vzpriamená.
• Predklatia si položte na stôl alebo na opierky stoličky, inak vám bude gravitácia ťahať lakte dole a ramená padnú dopredu. Výsledkom bude, že medzilopatkové svalstvo nebude aktívne a skracujú sa prsné svaly.
• Hlavu majte v predĺžení chrbtice, akoby vás niekto vyťahoval smerom hore. Zasuňte bradu.
• Seďte rovno, aby ste sa nevytáčali do strany.  

Vyhnite sa vykladaniu alebo prekrižovaniu nôh cez seba. „Vzniká tým tlak na cievy a trpí drieková chrbtica,“ vysvetľuje Miriama Šinglerová.

Potiahnite po obrázku doľava a doprava, aby ste videli porovnanie:

Ako si nastaviť pracovisko?

1. Pracovnú stoličku by ste mali mať nastavenú podľa svojej výšky. 

Ako zistiť, či je jej výška vhodná? Keď si sadnete na stoličku, chodidlá by ste mali mať celou plochou na zemi a kolená v 90° alebo o niečo väčšom tupom uhle. Stehenná kosť by mala byť vyššie ako koleno, aby netrpeli kríže. Taktiež by vám nemali nohy zo stoličky visieť tak, že nedočiahnete na zem – vtedy je stolička príliš vysoká. V takomto prípade si nohy môžete  podložiť. Na tento účel existujú špeciálne podnožky alebo môžete použiť napríklad kus z drevenej palety.

„Opierka stoličky by mala byť nastavená fixne, to znamená, že by sme sa na nej nemali hojdať dozadu,“ upozorňuje fyzioterapeutka.

2. Dôležitá je taktiež výška pracovného stola. 

Najvhodnejšie stoly sú tie s nastaviteľnou výškou. Ak je pre vás stôl príliš nízky a nemôžete sa pod neho zasunúť, je potrebné ho zvýšiť nastavením alebo podložením. Ak je stôl príliš vysoký, je vhodné znížiť ho alebo si pomôcť podnožkou.

3. Monitor počítača by sme mali mať vo výške očí.

Ak nemáte obrazovku vo výške očí, skláňate hlavu dole. Nie ste vzpriamení a trpí krčná aj hrudná chrbtica. Pri mnohých monitoroch sa ich výška dá nastaviť. Ak nemáte monitor s možnosťou nastavenia, pomôžte si jeho podložením, napríklad knihami alebo balíkom kancelárskeho papiera. Ak pracujete s laptopom, zabezpečte si externú klávesnicu a myš, ktoré môžete mať položené nižšie na stole.

Pri obrazovke by sme nemali sedieť príliš blízko, ale ani veľmi ďaleko. Ideálna vzdialenosť je približne 60 – 80 centimetrov.

4. Často meňte polohu.

Každú hodinu vstaňte a prejdite sa, hoci len po vodu alebo na toaletu. Ak máte nastaviteľnú výšku stola, môžete s tým počas dňa pracovať a striedať státie a sedenie za stolom. Nastavte si pripomienku, aby ste aspoň raz za hodinu na niekoľko minút sedeli v správnom sede. Takto si telo zvykne na správny stereotyp. Nájdite si počas dňa čas na zacvičte si jednoduché cvikov, ktoré sú účinnou prevenciou proti bolesti chrbta. 

5. Vyberte si vhodnú podložku pod myš.

Nevhodnou podložkou pod myš trpia svaly predlaktia, čím vznikajú preťaženia svalov a tenisový lakeť. Zabezpečte si podložku pod myš s výplňou pod zápästím. Ak už problémy s predlaktím máte, alebo s karpálnym tunelom, zvážte pri práci používanie vertikálnej myši. Postavenie ruky je pri nej prirodzené a svaly menej namáhané.

Potiahnite po obrázku doľava a doprava, aby ste videli porovnanie:

Naučte sa správne sedieť s pomôckami

Ako sedieť na fitlopte?

Ak ste si kúpili fitloptu na sedenie v práci, nevyhadzujte hneď svoju kancelársku stoličku. Fitlopta by mala byť jej doplnkom, nie náhradou. Na fitlopte je dôležité sedieť správnym spôsobom a nie príliš dlho. 

Prvým krokom je správny výber jej priemeru. Veľkosť fitlopty treba zvoliť podľa vašej výšky. Nafúknutá má byť tak, aby ste nemali kolená vyššie ako stehennú kosť. Pri sedení na fitlopte by ste mali dosiahnuť na zem tak, aby ste mali celé chodidlá na zemi a nohy rozkročené na šírku bedrových kĺbov. 

Je ťažké zachovať správny sed na fitlopte, keďže ide o dynamický sed, pri ktorom sa zapájajú rôzne svaly. Preto sa neodporúča sedieť na tejto pomôcke príliš dlho. Stačí 15 minút, počas ktorých sa snažte ustrážiť si správnu polohu. Nesprávnou polohou je možné si viac uškodiť, ako pomôcť. Medzi jednotlivými sedeniami na fitlopte by mal byť časový rozostup 2 – 3 hodiny.

Potiahnite po obrázku doľava a doprava, aby ste videli porovnanie:

Ako sedieť s PC vankúšom?

PC vankúš má rovnakú funkciu ako fitlopta, a tou je dynamický sed, pri ktorom ide o aktiváciu svalov. Jeho výhodou oproti fitlopte sú menšie rozmery. Umiestňuje sa na stoličku a platia pri ňom všetky zásady správneho sedenia ako pri fitlopte.

Ako sedieť s overballom?

Overball je mäkká, no pevná gymnastická lopta, ktorú zoženiete v športových alebo zdravotníckych potrebách za maximálne 5 eur. Môžete si ju nafúknuť viac alebo menej, záleží to od vašej stoličky. Umiestnite si ju medzi medzi stoličku a chrbát, buď vo výške lopatiek, alebo v driekovej oblasti. Táto pomôcka nás núti sedieť vzpriamene a aktivuje svaly chrbtice. Nemali by ste ju používať viac ako na 15 minút a stačí ju použiť každé 2 – 3 hodiny.

Sedenie pri práci by sme mali vyvážiť aj pravidelnými kompenzačnými cvičeniami, ktoré slúžia ako prevencia bolesti chrbta. Naučte sa ich spolu s motocyklovým pretekárom Ivanom Jakešom a fyzioterapeutom Martinom Benkom.