Štyridsiatka je vek kedy už väčšina žien má vyriešené základné existenčné potreby ako stabilná práca, partner, vyrastené deti a sú si isté sami sebou. Majú dostatok času venovať zvýšenú pozornosť svojmu zdraviu, lebo je to zároveň obdobie, kedy na sebe môžu začať pozorovať prvé signály prechodu do ďalšieho životného obdobia. Nakoľko s pribúdajúcim vekom tiež pribúdajú potenciálne zdravotné riziká, je dobré o nich vedieť, aby ste sa mohli sústrediť na ich prevenciu. V tomto článku si rozoberieme na čo sa zo zdravotného hľadiska pripraviť a do čoho sa oplatí investovať v štvrtej dekáde života ženy, aby sa jej to úspešne zúročilo na fyzickej aj psychickej pohode po päťdesiatke.
V tomto článku sa dočítate:
Zdá sa vám, že v poslednom čase sa na vás akosi viac tie kilá lepia a že priberiete aj zo šalátu? Nie, nie je to len vaša predstavivosť. Metabolizmus určuje, koľko kalórii spálite za deň. Čím je rýchlejší, tým viac kalórii spálite. Avšak s pribúdajúcim vekom sa náš metabolizmus spomaľuje a rýchlosť akou sú spomínané kalórie spaľované sa po dvadsiatke znižuje, každých desať rokov, o 10%. Nadbytočný tuk sa u žien, od puberty po menopauzu, zvykne hromadiť na bokoch a stehnách. Po nej je však pravdepodobnejšie, že sa začne ukladať v oblasti brucha. Takýto „nezdravý brušný tuk“ je spájaný so zvýšeným rizikom srdcovocievnych chorôb a cukrovky.
Zamerajte svoj jedálničiek na ľahké vyvážené jedlá s veľkým obsahom vlákniny, proteínov, zdravých tukov, a samozrejme s nízkym obsahom cukru. Pokiaľ máte radi štipľavé, ste vo výhode! Papričky totižto obsahujú kapsaicín, čo je látka, ktorá vám tiež môže pomôcť mierne zvýšiť metabolizmus.
Pite dostatok tekutín, najmä vody, alebo nesladeného zeleného čaju. Ukázalo sa, že zelený čaj pomáha zvýšiť metabolizmus o 4%, a preto, že má nízky obsah kalórii môže byť jeho pitie dobré ako pri chudnutí, tak aj pri udržiavaní hmotnosti.
Je známe, že najefektívnejšie je spaľovanie kalórii práve prostredníctvom nej. Nájdite si preto aspoň 30 až 60 minút denne na vykonanie vami preferovanej fyzickej aktivity. Pokiaľ je pre vás náročné vyhradiť si tento čas, alebo sa ani za svet neviete prinútiť cvičiť, skúste zakomponovať čo najviac pohybu do bežných denných činností. Napríklad, ak to situácia dovoľuje, používajte namiesto výťahu schody, alebo choďte do práce namiesto auta pešo. Uvidíte, že pozitívne výsledky sa vám odzrkadlia nielen na tele, ale aj na duši.
Vedeli ste, že nedostatok spánku dokonca súvisí s vyšším rizikom vzniku obezity? Ukázalo sa, že nedostatok spánku zvyšuje vyplavovanie hormónu hladu – Grelínu a znižuje hladinu hormónu sýtosti – Leptínu. To môže vysvetľovať, prečo mnoho ľudí, ktorí nemajú dostatočný a kvalitný spánok, pociťujú často hlad a bojujú s chudnutím.
Rovnako ako zelený čaj, aj kofeín môže zvýšiť metabolizmus o 3 až 11%. Toto percento sa síce preukázalo byť vyššie u štíhlejších ľudí, avšak to nič nemení na tom , že účinky kávy na metabolizmus môžu tiež prispieť k úspešnému chudnutiu, alebo udržaniu vašej váhy. Samozrejme nezabúdajte, že to platí pre kávu bez cukru a v ideálnom prípade aj bez mlieka.
Aj keď menopauza je dobre známa etapa života každej ženy, v skutočnosti existuje aj ďalší strašiak menom perimenopauza, ktorú je, pre vaše psychické zdravie, dôležité vedieť rozpoznať a pochopiť. Ako isto už viete menopauza oficiálne nastáva, keď prestanete menštruovať. Perimenopauza na druhej strane je niečo ako prechodná fáza do menopauzy a predstavuje obdobie pred menopauzou samotnou. Často sa objavuje v štyridsiatke, ale nie je nezvyčajné ak sa jej prvé príznaky začnú ukazovať už aj počas tridsiatky.
Perimenopauza sa vyznačuje poklesom estrogénu, hlavného ženského hormónu produkovaného vaječníkmi. Hladina estrogénu môže stúpať a klesať sporadickejšie ako v bežnom 28-dňovom cykle, čo môže zapríčiniť nepravidelnú menštruáciu a ďalšie príznaky. V posledných fázach perimenopauzy produkuje telo čoraz menej estrogénu. Avšak aj napriek prudkému poklesu estrogénu je v tomto období stále možné otehotnieť.
Príznaky hormonálnych zmien ako sú návaly horúčavy, zmeny nálad a poruchy spánku, môžu negatívne ovplyvniť vašu túžbu po fyzickej intimite. Okrem nízkeho libida však začína byť v štyridsiatke bežná aj vaginálna suchosť. S pribúdajúcim vekom hladiny estrogénu klesajú, a vagína sa môže stať menej elastickou, kratšou, užšou a suchšou čo následne znepríjemňuje pohlavný styk. Najlepšou prevenciou proti spomínaným vaginálnym zmenám je pravidelná sexuálna aktivita. Áno dámy, čítate dobre. Práve tá pomáha stimulovať prietok krvi do pošvy, udržiavať vaginálne svaly v tóne a pomáha udržiavať pružnosť a dĺžku vagíny. Ak vám robí problém vaginálna suchosť , skúste použiť lubrikačný gél, alebo sa poraďte so svojim gynekológom, ktorý vám môže predpísať hormonálny vaginálny krém.
Klesajúce hladiny hormónov tiež menia pH vagíny k mierne vyšším hodnotám. Za normálnych okolností je pH v pošve nízke, čo predstavuje akúsi ochranu pred infekciami. Vyššie hodnoty pH v pošve ju môžu spraviť náchylnejšou na bakteriálne a kvasinkové infekcie.
Vinníkom je opäť, už viackrát spomínaný úbytok estrogénu. V tomto prípade strata estrogénu oslabuje svaly panvového dna, ktoré podporujú močový mechúr a močovú trubicu. Pri oslabení týchto svalov môže akékoľvek prudké zovretie bránice, pri kašľaní, kýchaní, alebo silnom smiechu, viesť k úniku moču. Ženy sa následne kvôli obavám z inkontinencie začnú obmedzovať v rôznych voľnočasových aktivitách ako je napríklad cvičenie, pretože sa nechcú potýkať s nepríjemnými pocitmi. Mnoho žien si však neuvedomuje, že sa to dá riešiť aj inak ako inkontinenčnými vložkami.
Svaly panvového dna, môžete pravidelne posilňovať Kegelovými cvikmi. Jednoducho stiahnite svaly panvového dna, podržte ich päť až desať sekúnd a uvoľnite. Odporúča sa precvičovať zhruba 30 kontrakcii dvakrát denne. Dbajte na to, aby ste pri cvičení správne dýchali a sústredili sa na konkrétne svaly. Výsledky by ste mali začať vidieť do 3–6 mesiacov. Cvičiť môžete kdekoľvek a kedykoľvek.
Na jednej strane pomáha kofeín zvyšovať metabolizmus, no na druhej strane, spolu s alkoholom, pôsobí na telo močopudne. To znamená, že zvyšujú množstvo vyprodukovaného moču. Ak máte ťažkosti s ovládaním močového mechúra, konzumácia kofeínových nápojov môže k problému iba prispieť.
Osoby s inkontinenciou moču sú zvyknutí chodiť často na toaletu aby sa nestalo, že im unikne moč v nevhodnej chvíli. Tento zvyk však problém môže ešte zhoršiť, pretože si močový mechúr zvykne na časté uvoľňovanie a prípadne väčší objem potom nezadrží. „Výcvik“ močového mechúra môže pomôcť znížiť inkontinenciu tým, že pomôže močovému mechúru zadržiavať viac moču a zabráni jeho nadmernej aktivite.
Štvrtá dekáda života žien sa postupom času začína prejavovať aj na ich korune krásy. A čo za to môže? Odpoveďou je zase raz len ten ubúdajúci estrogén. Tento hormón pomáha vlasom rýchlejšie rásť a udržať sa na hlave dlhšie. Keď ho má organizmus málo, podpíše sa to na vlasoch tak, že vlasy rastú pomalšie a sú oveľa tenšie a menej kvalitné. Väčšina žien si všíma skôr celkové rednutie vlasov, ako tvorbu nejakých viditeľných plešín.
Okolo štyridsiatky je úplne bežné, že pokožka začne postupne strácať prirodzenú hydratáciu a bude sa javiť suchšia a napätejšia, nakoľko s pribúdajúcim vekom sa nám znižuje hladina kyseliny hyalurónovej, ktorá tú hydratáciu v pokožke udržuje. Produkcia kolagénu a elastínu začína klesať, čo dáva priestor vzniku jemným vráskam a rozšíreným pórom. A aby toho málo nebolo, tak v dôsledku začínajúcich hormonálnych výkyvov sa môže kde tu na tvári objaviť aj akné.
Proces starnutia je samozrejme prirodzený a krásny, ale mnohým známkam starnutia pokožky sa dá jednoducho vyhnúť prijatím preventívnych opatrení a používaním správnych produktov v správnom čase.
Používajte hydratačný krém obohatený o ceramidy, glycerín, alebo kyselinu hyalurónovú, nakoľko sú to všetko zložky, ktoré pomáhajú udržiavať vlhkosť v pleti. Pre dosiahnutie čo najlepších výsledkov, nanášajte krém po anti agingovom sére, a nezabudnite ani na krk, ktorý potrebuje hydratáciu tiež.
Séra sú navrhnuté tak, aby pleti dodávali vysoké koncentrácie špecifických aktívnych zložiek, ktoré potrebuje. Nanášajú sa na vyčistenú pleť pred použitím hydratačného krému. Pre staršiu pleť sú vhodné predovšetkým séra s vitamínom A a vitamínom C. Vitamín A, alebo ste mohli počuť aj retinol, má silne anti agignové vlastnosti, zmierňuje jemné vrásky a pomáha predchádzať vzniku nových. Vitamín C je výborný antioxidant, pomáha zvyšovať produkciu kolagénu a chráni pokožku pred oxidačným poškodením.
Exfoliácia je dôležitý krok, ktorý vám pomôže zbaviť sa odumretých buniek, znížiť hyperpigmentáciu, vyčistiť póry a podporiť bunkovú obnovu. Hľadajte preto produkty obsahujúce aktívne látky ako kyselina mliečna, mandľová, alebo glykolová. Zakomponujte ich dva až trikrát do týždňa do svojej večernej rutiny, pred aplikáciou séra a krému. Ale pamätajte, že všetkého veľa škodí, a preto sa to s týmito pílingami neoplatí preháňať. Časté používanie kyselín môže zbaviť pokožku mastných kyselín, ktoré chránia kožnú bariéru.
Najlepším spôsobom, ako chrániť pokožku pred predčasnými známkami starnutia, je nosiť krém na opaľovanie s ochranným faktorom SPF 30 a viac. Pokožka je s vekom čoraz tenšia a krehkejšia, a preto je ochrana pred slnečným žiarením veľmi dôležitá. V prípade, že nie je chránená SPF faktorom, je náchylnejšia na poškodenie a odumretie buniek, tvorbu vrások a pigmentových škvŕn, alebo rozvoj rakoviny.
Ako ste si mohli všimnúť, za väčšinu prejavov starnutia po štyridsiatke je zodpovedný úbytok estrogénu. Prečo teda nenahradiť všetok chýbajúci estrogén hormonálnou liečbou? Áno, táto možnosť tu je, avšak hormonálna terapia predstavuje zvýšené riziko vzniku rakoviny prsníka a srdcovo cievnych chorôb, takže je kontraindikovaná pre väčšinu menších problémov, s ktorými sa ženy od 40 stretávajú.
Je tu ale aj iná možnosť ako si doplniť chýbajúci estrogén, prírodne! Mnohé z nasledujúcich príkladov buď priamo podporujú tvorbu estrogénu, alebo simulujú aktivitu estrogénu v tele.
Pri písaní tohto článku boli použité tieto zdroje:
10 Easy Ways to Boost Your Metabolism (Backed by Science)
The 5 Best Vitamins for Hair Loss Prevention, Based on Research
12 Natural Ways to Boost Estrogen in Your Body
A complete skin care guide for your 40s, according to dermatologists
Každú ženu ovplyvňuje menopauza inak. Líši sa v rozsahu príznakov, aj v ich závažnosti. Aby vás hormonálne výkyvy neprekvapili, ponúkame…
Pod názov antikoncepcia spadajú všetky metódy zabraňujúce vzniku neplánovaného tehotenstva. Niektoré druhy antikoncepcie si vyžadujú denné užívanie alebo aplikáciu pred…
Rakovina prsníka je nádorové ochorenie, ktorým trpí až jedna z ôsmich žien na Slovensku. Všeobecne platí, že čím skôr je…
