Hoci podľa odborníkov je beh v chlade pre telo menej stresujúci ako beh v horúčavách, prípravu na zimu netreba podceniť. Pohyb na studenom vzduchu má svoje pravidlá, ak pre nás má byť prínosom, nie rizikom. Ako správne vrstviť odev? Ako efektívne využiť smer vetra? Inšpirujte sa overenými radami.
Stupne Celzia vo vašej mobilnej aplikácii o počasí by nemali byť smerodajný údaj, keď zvažujete, či dnes vytiahnuť, alebo nevytiahnuť bežecké topánky. Štúdia z roku 2021 naznačuje, že naše telo nijako zásadne nevníma rozdiel vo vynakladanej fyzickej námahe, keď je vonku 0 alebo mínus 15.1
Samozrejme, iba za predpokladu, že sme vhodne oblečení a sústavne sa hýbeme, čo je overená zahrievacia kombinácia. Keď je vonku 5 stupňov a opýtate človeka, ktorý čaká na zastávke, či je mu zima, a tú istú otázku položíte niekomu, kto práve beží okolo, dostanete dve veľmi rozdielne odpovede.
Neexistuje jednotné odporúčanie, aká je minimálna teplota vhodná na behanie vonku. Závisí to od vašej bežeckej úrovne aj celkového zdravia. Jeden dávnejší nemecký experiment však ukázal, že sa dá behať aj v extrémnej zime. Hlavným cieľom štúdie bolo overiť, či je človek schopný ubehnúť vzdialenosť maratónu v 100-stupňovom teplotnom rozpätí.
Ukázalo sa, že to ide. Hlavným účastníkom pokusu ale nebol bežný bežec. Išlo o profesionálne trénovaného 30-ročného atléta, ktorý v špeciálnej klimaticky regulovateľnej komore skutočne prebehol viac ako 42 kilometrov v podmienkach od mínus 45 až do plus 55 stupňov.2
Beh v chlade vyvoláva podľa expertov menší teplotný stres ako beh v horúčavách.3 Americký fyziológ Tom Holland, autor tréningovej príručky Maratónska metóda, tvrdí, že beh v zime je nielen pocitovo komfortnejší, ale aj zdravotne prínosnejší. Po fyzickej aj po mentálnej stránke. Prečo?
Srdcovo-cievny systém nie je vystavený nadmernej záťaži, ktorá je spojená s vysokou teplotou a vlhkosťou vzduchu. Cvičenie je tak efektívnejšie. Napokon, aj Tom Holland hovorí, že nie náhodou sa vrcholové bežecké podujatia organizujú predovšetkým v jesenných a zimných mesiacoch.
V štúdii z Harvardskej univerzity sa uvádza, že pri behu v chladnom prostredí dochádza k premene bieleho telesného tuku na hnedý. 4 Ten je spomedzi všetkých tkanív nášho tela najefektívnejší spaľovač kalórií.
Tí, ktorí behaním nenaháňajú súmernosť postavy, ale skôr rovnováhu duše, takisto ocenia nižšie teploty. Pohybom vyplavená dávka hormónov šťastia, povestná „bežecká eufória“, je v zime ešte žiadanejšia ako v teplejších mesiacoch roka. Keď sú dni kratšie a tmavšie, rastie počet prípadov depresií či sezónnych afektívnych porúch, ktoré spúšťa aj menej svetla.
Podľa lekárov z Mayo Clinic pritom už polhodinová aeróbna aktivita, ktorej sa venujeme aspoň 3 až 5-krát týždenne, citeľne pomáha zmierniť depresívne príznaky. 5 Ak navyše trénujeme vonku, je to ďalšie plus. Pri pohybe na čerstvom vzduchu je vyšší nielen nárast energie, ale aj šanca, že tréningovej rutine ostaneme verní aj v budúcnosti a ľahšie sa „dokopeme“ k behu aj v dňoch, keď sa nám nebude chcieť.6
K zimnému behu by sme mali pristupovať čo najtechnickejšie. Zima nie je ideálny čas na spontánne objavovanie nových trás ani na pokorovanie osobných rýchlostných rekordov. Najistejšie je držať sa trasy, ktorú už poznáte, a máte v hlave zmapovaný terén. Takto vás neprekvapia výmole ukryté pod snehom.
Akokoľvek romanticky vyzerá predstava osamelého bežca, ktorý uteká zasneženou krajinou, bezpečnosť je na prvom mieste. Zvlášť v zime je múdrejšie behať po dobre osvetlených a obývaných lokalitách. Ak by sa vám niečo stalo, pomoc je ľahšie dostupná.
Takisto by ste si trasu mali rozdeliť do viacerých menších kôl. Blízkosť domova oceníte najmä po dobehaní, keď je dobrá každá ušetrená sekunda, ktorá stojí medzi vami a suchým oblečením či sprchou.
Technika zimného behu sa začína už doma. V porovnaní s behom v lete je vhodné predĺžiť čas na ponaťahovanie svalstva aspoň o tretinu. Do zimy je dobré vkročiť s telom už adaptovaným na podávanie výkonu.
Športová lekárka Caitlin Lewisová radí skúsiť dynamický strečing namiesto statického. V čom je rozdiel? Zatiaľ čo statický je o dlhom držaní pozície a naťahovaní až na doraz, dynamický je aktívnejší a kopíruje pohyby samotného behu. V zime je vhodnejší, pretože pomáha rozprúdiť krvný obeh v špecifických svalových skupinách, ktoré sa zapájajú aj počas samotného behu.
Tiež zvyšuje flexibilitu a zároveň i teplotu svalu. Budete tak mať dobrý základ a znížite riziko svalových kŕčov či nepríjemnej stuhnutosti, ktorá sa pri nízkych teplotách môže objaviť.7
Naopak, je v poriadku skrátiť strečing po behu. Prioritou je čo najskôr sa prezliecť z vlhkého studeného oblečenia do suchého izbovej teploty.
Detail, na ktorý veľa bežcov zabúda alebo ho podceňuje, je vietor. V zime vie nezosynchronizovaný smer behu a vetra poriadne znepríjemniť tréning. Pre väčší komfort sa hodí začať behať proti vetru. Takto budete mať namáhavejšiu časť trasy za sebou skôr, než sa stihnete spotiť. Vracať sa v smere proti vetru a čeliť studenému živlu v spotenom oblečení by vám znechutilo celý pobyt vonku.8
Počuli ste o fartleku? Švédsky výraz pre rýchlostnú hru označuje neštruktúrovanú formu úpravy bežeckej rýchlosti. Je to výborné spestrenie zimného behu, keď klasické intervaly môžu byť pre nepredvídateľný terén priveľkým rizikom.
Aj fartlek je vo svojej podstate intervalovým tréningom, pretože sa pri ňom striedajú stupne zaťaženia a rýchlosti. Líši sa však v tom, že namiesto stopiek máte sledovať vlastné pocity. Sami si vytýčite cieľ – napríklad najbližšiu budovu, bilbord či strom – a zvýšite tempo. Po dobehnutí si hneď vytipujete ďalší cieľ a dokráčate k nemu.
Takto môžete voľne striedať svižnú chôdzu aj krátky šprint, čím pocitovo urýchlite tréning. Zároveň budete zvládať priebežne hodnotiť bezpečnosť terénu, a tak znížite riziko úrazu. Pre bežcov, ktorí sú zvyknutí merať výsledky číslami, je to takisto dobrá škola všímavosti a zlepšenia komunikácie s vlastným telom. Keď potrebujete pribrzdiť, pribrzdíte. Bez pocitu viny, že flákate tréning.9
Trh s funkčným športovým oblečením nadbieha tempu zimných bežcov a na výber sú čoraz sofistikovanejšie materiály. Do výbavy na behanie v zime však nemusíte investovať veľa. Podstatnejšie je naučiť sa strategicky vrstviť.
Univerzálne pravidlo zimného behu je obliecť sa tak, akoby bolo vonku o 10 stupňov teplejšie.10 Týmto cieleným sebaklamom si ušetríte nepohodlie, ktoré môže prísť so zvýšeným potením. Dobre zahriate svaly totiž prirodzene skreslia vnímanie vonkajšej teploty.
Ako prvú si máte obliecť takzvanú kontaktnú vrstvu, ktorá reguluje pot a priľne priamo na telo. Bielizeň by mala byť z patentovaných syntetických materiálov typu DryFit, Thinsulate, Thermax či CoolMax. Vhodný je aj polypropylén, mikrovlákno, hodváb či merino vlna. Vyhnite sa bavlne. Keď nasiakne potom, hneď to pocítite.
Ďalej potrebujete izolačnú vrstvu, ktorá vás zahreje. Môže ňou byť napríklad flísová mikina. Priedušná tak akurát, aby vás udržala v teple, no zároveň zabránila nežiaducemu prehriatiu.
„Živlomvzdorná“ vrstva vás zase ochráni v prípade nečasu. Ideálna je ľahká bunda z vetru a vodeodolných materiálov. Výber vrchnej vrstvy nepodceňujte. Poskytne vám hneď dvojstupňovú ochranu. Umožní vyparovanie potu smerom von a zabráni vonkajšiemu chladu a vlhkosti preniknúť dnu. Uprednostnite zapínanie na zips. Ľahko a rýchlo tak niektorú vrstvu zhodíte, ak si to budú aktuálne podmienky vyžadovať.11
Dolnú časť tela majú chrániť pevné zateplené legíny. Ďalšia vrstva, ako bežecká sukňa či šortky, je skôr vecou štýlu a vašich preferencií. Užitočným doplnkom sú kompresné ponožky alebo podkolienky z funkčných materiálov, prípadne vlnených prímesí. Pri mínusových teplotách nezabudnite vytiahnuť čelenku či čiapku, nákrčník a bežecké rukavice. Do dažďa aj šiltovku na ochranu očí pred kvapkami.
V zime takisto dbajte na to, aby ste pri zhoršenej viditeľnosti nesplynuli s okolím. Dôležité sú reflexné prvky na oblečení a žiarivé neónové farby, po zotmení čelovka. 12
Zľadovatený terén môže byť až 35-násobne šmykľavejší ako suchá plocha13, preto určite nestačí spoliehať sa na šetrnú techniku behu – výrazne kratšie kroky a dopad na väčšiu časť chodidla kvôli lepšej stabilite. Najlepšie je vyhnúť sa ľadu úplne, no skoré stmievanie a kamufláž z čerstvo napadnutého snehu robia toto opatrenie ťažko realizovateľným. Preto dbajte na to, aby mala vaša obuv adekvátnu protišmykovú úpravu.
Najlepšie sú robustné podrážky s integrovanými karbidovými klincami alebo odnímateľné návleky so špeciálne upravenými ostňami, podobné horolezeckým „mačkám“. Druhý variant je praktickejší najmä preto, že si návleky môžete opakovane nasadzovať a odkladať, čím šetríte svoje topánky aj chodidlo pri našľapovaní na suchý povrch.
Pri dlhšom zimnom behu noste so sebou nápoj s elektrolytmi. Chladné počasie je zradné v tom, že necítime smäd, preto sme náchylnejší na dehydratáciu. Už dvojpercentná strata telesných tekutín pritom vedie k výraznému zhoršeniu športového výkonu. Napite sa preto skôr, než vysmädnete.14
Zdá sa vám niekedy pri behu v zime, že vám „horí“ v dýchacích cestách? Problém nerobí studený vzduch. Pravým vinníkom je nízka vlhkosť. Bunky v našich dýchacích cestách sú mimoriadne náchylné na vysúšanie a ak počas behu sťažka dýchate, objem suchého vzduchu, ktorý do seba prijmete, narastá.
Pocity pálenia v hrdle sú tak iba neškodnou, hoci nepríjemnou, odozvou nervových zakončení. Nákrčník cez nos a ústa vyrieši problém tým, že oteplí a zvlhčí vzduch, ktorý vdychujete.15
Ako behať v zimných mesiacoch? Nechajte si poradiť od skúsených atlétov a trénerov Vladimíra Handla, bývalého majstra republiky v skoku…
Marcel Matanin (48) je dlhoročným milovníkom behu, trénerom, bývalým maratónskym olympionikom a tiež garantom našej novej bežeckej výzvy. S behom…
Už len 30 minút striedania chôdze a klusu pozitívne ovplyvňuje naše zdravie. Je to šetrný spôsob, ako si vybudovať kondíciu…
