Zima konečne skončila a vy by ste sa radi dostali do formy, no tuku sa na vašom bruchu zjavne veľmi páči. Určite v tom nie ste sami a je v tom celá veda. No veda má tiež jasné odporúčania, ako málo pre to stačí urobiť!
V článku sa dočítate:
Hromžíte pri stláčaní pneumatiky okolo svojho pása? Brušný tuk je pre väčšinu žien i mužov v snahe schudnúť problémom číslo jeden a dokonca aj u tých štíhlych. Bez zmeny v stravovaní to naozaj nepôjde. Snažíte sa márne najmä ak váš jedálny lístok obsahuje väčšinu sacharidov vo všetkých troch hlavných chodoch. No úplne ich nevynechávajte. Základné inštrukcie už nepochybne viete odrecitovať aj zo spánku – pite veľa tekutín, zdravo sa stravujte, pravidelne sa hýbte. Stále nič? Nakoľko je tuk v oblasti brucha najhutnejší v porovnaní s inými oblasťami na tele, je dôležité vedieť, ako ho naozaj premyslene, efektívne spáliť.
Hoci by bolo skvelé iba mávnuť čarovným prútikom a nechať ,,špek´´ zmiznúť, bez cvičenia to nepôjde. Vynechajte však klasické sedy-ľahy. Najlepším a najrýchlejším spôsobom spaľovania brušného tuku je podľa mnohých výskumov vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT).
Štúdia publikovaná v časopise Journal of Sports Medicine and Physical Fitness potvrdila už roky odporúčaný najlepší spôsob, ako sa dopracovať k menšiemu obvodu brucha. Počas ôsmich týždňov cvičilo 39 dobrovoľníkov 4x týždenne. Zatiaľ čo jedna skupina vykonávala štyri pravidelné kardio a silové tréningy, respondenti druhej absolvovali dva pravidelné tréningy a dva vysoko intenzívne intervalové tréningy metódou HIIT. Vedci potom pomocou série testov vyhodnotili ich pokroky.
Záverečné výsledky už nemohli byť jasnejšie: Skupina HIIT nielenže celkovo viac schudla, ale v porovnaní so skupinou s konvenčným tréningom stratila aj viac centimetrov v páse. Prostredníctvom HIIT tiež významne znížili hladinu viscerálneho – vnútrobrušného tuku, ktorý súvisí s radou vážnych zdravotných problémov, ako je steatóza pečene či diabetes druhého typu, inzulínovou rezistenciou a ďalšími chorobami súvisiacimi s obezitou.
Vďaka HIIT sa navyše preukázalo zvýšenie kardio-respiračnej výkonnosti. Vedci vyzdvihujú fakt, že vďaka krátkym, intenzívnym nárastom vynaloženej energie sa vaše telo dostane na svoju absolútnu hranicu, čo spôsobí, že tuk dokáže spaľovať aj po ukončení tréningu.
Nepotrebujete pritom chodiť do fitness centra ani vlastniť akékoľvek športové tréningové náčinie a napriek tomu výrazne schudnete a naberiete silu a kondíciu. Intervalovou metódou HIIT môžete cvičiť naozaj čokoľvek od kardia po cviky v rámci tréningového plánu s vlastnou hmotnosťou. Naštudujte si o nej viac. Na internete je dostupných množstvo videí.
Telo potrebuje palivo, aby vám poskytlo energiu, ktorú potrebujete na cvičenie obľúbeného športu, na HIIT tréning, ale aj na výkon každodenných činností. V skutočnosti, aj v pokoji telo vyžaduje a využíva energiu na prácu mozgu a ďalších orgánov.
Ako možno viete, existujú tri hlavné typy paliva známe tiež ako makroživiny, vďaka ktorým telo produkuje energie:
Vaše telo má z prijatej energie potravou tiež priestor na ukladanie zásob. Glukóza zo sacharidov (uložená ako glykogén v pečeni a svaloch) a mastné kyseliny (uložené ako triglyceridy a nachádzajúce sa po celom tele v tukovom tkanive) sú ukladané ako rezervy, ktoré telo môže za rôznych podmienok využiť. Tuk v strednej časti tela je výsledkom toho, že si ukladá palivo, ktoré okamžite nepotrebuje.
Je dôležité pochopiť ako sa palivo premieňa na energiu, a v ktorých prípadoch sa ukladá do zásob.
Tuky v strave nie sú všetky iba zlé. Čítajte viac v článku Základ pre život bez rakoviny a zdravé srdce: Strava s omega rovnováhou! Máte ju?
Tuky, ktoré konzumujete, sú palivom, ktoré telo používa na výrobu energie. Tuk je v skutočnosti skvelým zdrojom paliva, pretože poskytuje deväť kalórií energie na gram (sacharidy a bielkoviny nám dodajú štyri kalórie energie na gram). Spotreba tuku (najmä omega-3) je tiež nevyhnutná pre správnu funkciu buniek.
Tráviaci systém izoluje tuky z ostatných makroživín, ktoré konzumujete (sacharidy a bielkoviny), aby ich distribuoval tam, kde ich potrebujete. Tuky z potravy (triglyceridy) však nemôžu byť absorbované vašim telom v podobe, v akej doň vstúpia. Musia prejsť procesmi mechanického a chemického trávenia. Trávenie tukov teda začína v ústach a končí v tenkom čreve, kde nakoniec dochádza k ich vstrebávaniu. V porovnaní s inými látkami sa tuky trávia najdlhšie:
Triglyceridy (TAG) sa po rozložení absorbujú do črevných stien, transportujú sa do lymfatického systému a do našej krvi a ňou do tukového, srdcového a svalového tkaniva. Ako iste viete, vysoké hodnoty triglyceridov môžu byť vinné za postupujúcu aterosklerózu, ktorou riskujete infarkt, mŕtvicu, poškodenie zraku či zlyhávanie obličiek. Vysoké hladiny TAG majú ľudia s cukrovkou, obezitou i alkoholici. Častou príčinou je tiež dedičnosť, poruchy pečene či nesprávna funkcia štítnej žľazy.
Bez jedla ukladáte dostatok glukózy na to, aby ste mohli bežne fungovať celý jeden deň.
Tuky telo využíva spolu s glykogénovými zásobami ako palivo medzi jedlami či spánkom. Dôležitou úlohou tuku je dodávať energiu bunkám. Tento proces sa deje v špeciálnych energetických továrňach nazývaných mitochondrie. Tu je niekoľko ďalších funkcií, ktorými sa tuk podieľa na procesoch v organizme:
Pri aeróbnom cvičení sa prioritne využíva glykogén. No v prípade jeho neprítomnosti alebo pri dlhšie trvajúcej aktivite, sa iniciuje metabolizmus tukov a tuk sa štiepi, aby sa zmenil na energiu. Všeobecne platí, že dlhodobé cvičenie stredne vysokou intenzitou bude využívať tuky na energiu. Výskum však tiež ukazuje, že HIIT, teda vysoko intenzívny tréning dokáže metabolizmus tukov aktivovať!
Kam zmizne skutočný tuk, keď ho telo využije? Posledné kroky využitia tuku sa dejú v mitochondriách, keď sa rozpadnú a premenia sa na CO2 a vodu. Drvivá väčšina tuku, ktorý konzumujeme sa teda stráca vo vzduchu! Zvyšok sa vylúči vo forme potu, sĺz či močom.
Keď už o vede odbúravania tuku viete viac, dáme vám na záver ešte jednu dôležitú pripomienku: Vždy sa sústreďte na každodenný pohyb a vyváženú, pestrú, zdravú stravu. Nevyhýbajte sa komplexným sacharidom, kvalitným bielkovinám ani zdravým tukom – vaše telo potrebuje všetky tieto živiny, aby mohlo fungovať naplno.
Biely, béžový, hnedý, podkožný, viscerálny… reč je o tuku v našom tele. Podkožný tuk vieme nahmatať, hlavne na bruchu a…
Príjem tukov je nevyhnutný pre zdravé fungovanie nášho organizmu. Sú zdrojom energie, rozpúšťajú sa v nich vitamíny A, D, E…
Zdravá strava predstavuje účinnú prevenciu pred mnohými civilizačnými ochoreniami. Avšak aj príjem zdravých potravín by mal byť vyvážený a mali…
