Je dokázané, že tréning v teple zvyšuje objem plazmy v krvi. Vďaka tomu tak môžete za každého počasia behať rýchlejšie a účinnejšie. Nesprávnou prípravou či podceňovaním podmienok si však skôr ublížite, ako zlepšíte kondíciu. O svoje skúsenosti s behom v horúčavách sa podelili aj bývalý maratónsky olympionik Marcel Matanin, hobby bežkyňa Slavomíra Lorencová a zakladateľka portálu SHEruns Petra Pukalovičová.
Hneď, ako sa v lete začne výrazne otepľovať, snažíme sa pred horúčavami utiecť. Mnoho bežcov preto behá buď skoro ráno, alebo neskoro večer. Niektorí vymenia vonkajšie trasy cez mesto za klimatizované posilňovne alebo lesné cestičky. Ideálne podmienky na beh sa u každého bežca líšia. Väčšine však vyhovujú nízke teploty a nízka vlhkosť.
Petra Pukalovičová, ktorá odbehla niekoľko polmaratónov i maratónov a momentálne sa pripravuje na maratón v Londýne, je ale výnimkou: „Priznám sa, že som celkom letný typ. Horúčavy znášam lepšie ako bežci v mojom okolí. Letné mesiace neovplyvňujú zmeny v mojom tréningovom tempe. Jediná vec, ktorá je u mňa pri vyšších teplotách iná, je výška srdcového tepu. Hlavne na začiatku leta, keď je teplejšie, sú vyššie aj moje pulzy“, hovorí.
Inak to má dlhoročný bežec, bývalý olympijský maratónec a tréner Marcel Matanin. Jemu horúce mesiace uberú na rýchlosti: „Moje bežecké tempo je v lete o niečo pomalšie ako v chladnejšom počasí. Pri intervalových tréningoch však teplo ocením, pretože sa svaly zahrejú rýchlejšie a tým máte menšiu pravdepodobnosť, že sa zraníte,“ dodáva.
Bežecké tempo teplému počasiu prispôsobuje aj Slávka Lorencová, PR špecialistka v ZP Dôvera, ktorá úspešne odbehla niekoľko maratónov aj ultrabehov: „Väčšinou v lete začínam v pomalom tempe. Prvý kilometer tak 6 min/km alebo aj pomalšie a postupne zrýchľujem, občas aj na 4:20 min/km. Vždy si ale dávam pozor, aby to bolo v poriadku a nešla som za hranu. V horúčavách sa príliš nenamáham. “ Skúsení bežci tak neprestávajú s tréningami ani v lete. Je to však vhodné?
Behu pri vyšších teplotách sa nemusíte úplne vzdať. Výskum harvardského profesora Daniela E. Liebermana dokonca naznačuje, že aj napriek niekoľkoročnej evolúcii si stále zachovávame gény našich predkov, ktorí lovili na africkej savane na pravé poludnie. Tým boli chránení pred predátormi, ktorí neboli až takí odolní voči veľkej horúčave. Tvrdí, že práve vďaka týmto génom sme schopní podať dobrý fyzický výkon aj v teple.1
Výsledky viacerých štúdií tiež naznačujú, že beh v teplých podmienkach dvakrát až trikrát týždenne prináša nášmu telu hneď niekoľko benefitov. Napríklad znižuje srdcovú frekvenciu (tep) či zvyšuje objem plazmy v krvi.2 Ak sa jej objem zvýši, telo sa dokáže lepšie chladiť bez toho, aby sme prišli o časť kyslíka v krvi, ktorý svaly potrebujú pre fyzickú aktivitu.3 Vďaka tomu vieme po čase behať rýchlejšie a efektívnejšie, a to za každého počasia. Väčšina výskumov sa však robila na elitných športovcoch, preto vaše výsledky nemusia byť také výrazné ako pri profesionáloch.
Petra si po tréningoch v teple všimla zlepšenie aj pri nižších teplotách: „Hoci to nesledujem až tak podrobne, pocitovo sa mi po ochladení behá lepšie. Mám dojem, že môj výkon sa zlepšuje.“
Slávka to cíti podobne: „Je pravdou, že moja výkonnosť sa toto leto zvyšuje. Približuje sa môjmu najlepšiemu obdobiu spred piatich rokov. Myslím si, že je to práve preto, že nemám pauzy v tréningu ani v horúčavách. Vďaka tomu cítim, že v chladnejšom počasí sa mi beží jednoduchšie. Takisto keď je teplo, nosím so sebou viac vody, pre seba a najmä pre psa. Tým mám tréning s dvojkilovou záťažou, ktorej keď sa zbavím, mám krídla,“ dodáva s úsmevom.
Niektoré bežecké podujatia sa každý rok konajú v extrémnych podmienkach. Medzi najťažšie patrí The Marathon des Sables, ktorý sa beží až 6 dní v Saharskej púšti pri teplote presahujúcej až 50 °C. Za necelý týždeň bežci prekonajú neuveriteľných 250 km cez nekonečné piesočné duny. Majú so sebou len nevyhnutné veci na prežitie, ktoré si vedia sami odniesť.4
Hoci takéto extrémne podmienky preveria aj najskúsenejších bežcov, dá sa na ne pripraviť. Nie je to však pre každého. Ideálna teplota na beh je totiž pre väčšinu okolo 13 °C.4 Potvrdzuje to aj Petra Pukalovičová: „Ideálne podmienky na beh sú pre mňa okolo 12 až 15 °C a bezvetrie.“
Takéto počasie vyhovuje aj Slávke: „Rada behám aj v mraze a po snehu. Iba silný vietor a búrka ma prinútia zostať doma, inak ma žiadne počasie od behu neodradí,“ dodáva. Marcelovi vyhovujú o niečo teplejšie podmienky. „Pre mňa je ideálna teplota medzi 15 až 20 °C.“
Pri momentálnej klíme nie je beh v lete bez rizika a veľmi ľahko môže spôsobiť značné zdravotné ťažkosti. Ešte predtým, ako sa pokúsite prekročiť svoj limit, zistite, ako dobre teplo tolerujete.
Neporovnávajte svoj výkon počas chladnejšieho obdobia s letným. Vždy prirodzene klesá so stúpajúcou teplotou. Je dôležité, aby ste počas celej aktivity počúvali svoje telo. Ak cítite akýkoľvek náznak len mierneho nepohodlia, dajte si pauzu alebo presuňte beh na iný deň. Príznaky, ktoré môžete pociťovať sú:
Aké je to takmer omdlieť od horúčavy okúsila aj Slávka: „Počas posledných horúčav som mala v jeden deň čas na beh len o jedenástej doobeda. Teplota sa vyšplhala na 32 °C a moja trasa viedla po asfaltovej ceste v poli. Nebol to ani tréning, len som sa potrebovala presunúť z jedného bodu do druhého.
Trasa mala 9 km a ja som so sebou nemala ani vodu. Chcela som to mať čo najskôr za sebou, preto som zvolila rýchlejšie tempo. Po šiestich kilometroch sa mi začala točiť hlava, mala som závraty a cítila som slabosť. Našťastie som bola blízko cintorína, kde tiekla studená voda. Hoci sa nedala piť, mohla som sa v nej aspoň schladiť. Prebralo ma to k životu a podarilo sa mi opäť rozbehnúť, no už len veľmi pomaly.“
Ak ste ešte len začiatočník, začnite radšej s kratším a pomalším behom. Vhodný pre vás môže byť indiánsky beh, vďaka ktorému si postupne vybudujete kondíciu. Počas celého tréningu počúvajte svoje telo. Ak ste zvyknutí behať v chladnejšom počasí, počítajte, že budete potrebovať jeden až dva týždne na prispôsobenie sa. Po nich by ste sa už mali cítiť pohodlnejšie.6
Vyhýbajte sa najteplejším častiam dňa. Najdôležitejšie je nezaťažovať organizmus medzi 11:00 až 15:00. Súhlasí s tým aj Petra: „Hoci mi beh v horúčavách až tak nevadí, preferujem skôr tréning v ranných hodinách, okolo šiestej až siedmej.“
Ďalším kľúčovým krokom, ako sa pripraviť na teplo pri tréningu, je správny výber bežeckého oblečenia. Zvoľte také, ktoré je vyrobené z rýchloschnúceho materiálu a dobre odvádza pot.7
Hoci má beh v teple priaznivé účinky na kondíciu, netreba to zbytočne preháňať. Skúste vymeniť asfaltové povrchy za lesné cestičky, ktoré vás vďaka stromom lepšie ochránia pred slnkom. Asfalt totiž priťahuje teplo a odráža ho naspäť.8
„V lete si častejšie vyberám trasy v Malých Karpatoch než asfalt v meste. Tieň stromov poskytuje príjemné prostredie. Pomohlo mi to zabehnúť pár osobných rekordov, a to dokonca počas tohtoročných horúčav,“ dopĺňa Slávka Lorencová.
Nezabúdajte ani na správne dopĺňanie tekutín. Vo vysokých teplotách je to obzvlášť kľúčové. Aj Marcel Matanin v lete mierne pozmeňuje svoj pitný režim: „V lete sa snažím dopĺňať viac minerálov, pretože sa potením z tela vyplavujú. Iné doplnky nevyužívam, dôležitý je dostatočný pitný režim.“ Vhodné sú iontové nápoje, ktoré obsahujú všetky tieto potrebné látky. Hydratovať sa začnite už pred tréningom, najlepšie deň vopred.9
Z Mateja Tótha vykresal majstra sveta i olympijského víťaza, no stále má pocit, že sa ako tréner má čo učiť.…
Ochorenie COVID-19 sa na Slovensku vyskytuje už od marca tohto roku. Odvtedy neustále mutuje a je stále nebezpečnejší. Zhovárali sme…
Odrazu zaútočil. Naplánoval si do mňa prudký náraz bicyklom z boku tak, aby ma zhodil do jamy pri ceste. Našťastie…
