Blížite ste sa k zastávke a zrazu zbadáte, že váš autobus akurát dorazil. Chcete ho stihnúť, preto sa rozhodnete zrýchliť. Po pár metroch však už nestačíte s dychom, dokonca vás nepríjemne pichá v boku. Hoci vám neušiel, na vydýchanie potrebujete niekoľko minút. Máte podobný problém? Možno by ste mali zvážiť častejšie prechádzky.
Chôdza patrí medzi nenáročné fyzické aktivity. Nepotrebujete k nej žiadne špeciálne vybavenie a chodiť môžete takmer kdekoľvek. Je tiež jednou z najjednoduchších foriem cvičenia. Aj preto je obľúbená u všetkých vekových kategórií po celom svete.
V prieskume amerického Centra kontroly a prevencie chorôb z roku 2013 až 6 z 10 ľudí v USA uviedlo, že využívajú prechádzky ako formu cvičenia aspoň raz do týždňa.1 Podľa štatistík prejde človek, ktorý sa dožije 80 rokov, za celý svoj život až 120 000 km.2 Je to približne rovnaká vzdialenosť, ako keby ste po rovníku prešli 3-krát okolo celej Zeme.
V dnešnej dobe sa dá čoraz viac práce robiť cez počítač. Ak máte takéto zamestnanie, veľkú časť dňa pravdepodobne presedíte. Sedavý spôsob života však okrem telesnej hmotnosti zvyšuje aj riziko vzniku zdravotných problémov. Podľa výskumu z roku 2012 si nedostatočným pohybom môžeme privodiť inzulínovú rezistenciu (zníženú citlivosť buniek na inzulín), ktorá môže viesť k cukrovke 2. typu, či k mŕtvici.3
Aby sme sa im vyhli, je dôležité pravidelne si zašportovať. A nemusí ísť len o cvičenie či beh. Pravidelná chôdza je tiež príjemnou aeróbnou aktivitou, vďaka ktorej môžete predísť týmto problémom a zlepšiť svoju celkovú kondíciu.4 Aeróbna aktivita sa vyznačuje neustálym prísunom kyslíka do svalov, vďaka čomu sme schopní dlhší čas podávať stabilný výkon. Vykonávame ju tiež pri miernej až strednej intenzite, počas ktorej vládzeme rozprávať.
Okrem toho, že si chôdzou zlepšíte kondičku, spálite aj kalórie navyše. Keď totiž pridáte do svojej rutiny 30 minút pravidelnej rýchlej chôdze, môžete denne spáliť až o 150 kalórií viac.5 Účinok chôdze porovnávali aj v menšej štúdii z roku 2014. Ženy s nadváhou, ktoré chodili 50 – 70 minút trikrát týždenne počas troch mesiacov, mali menší obvod pása a znížilo sa im percento a telesného tuku. Navyše sa zbavili nielen tuku priamo pod kožou (abdominálny tuk), ale i tuku, ktorý sa ukladá pri orgánoch (viscerálny tuk).6
Priemerná rýchlosť chôdze normálnym tempom je u dospelého človeka približne 5 km/h. Znižuje sa starnutím. Muži chodia v priemere rýchlejšie než ženy, no podobné tempo máme vo veku okolo 20 až 30 rokov. Rýchlosť chôdze je čiastočne určená aj našou kondíciou.7
Ak chcete vyťažiť z prechádzky čo najviac, mali by ste vyskúšať rýchlu chôdzu. Počas nej sa pokúste zvýšiť frekvenciu dýchania aj tep. Pomocou našej kalkulačky si jednoducho vypočítajte hodnoty tepu a zaťaženia, ktoré by ste pri nej mali dodržiavať. Sú totiž individuálne a menia sa vekom.
Po vypočítaní dodržiavajte rozsah uvedený pri cvičení s nízkou intenzitou. Počas aktivity sa môžete mierne spotiť a zadýchať, no mali by ste vedieť rozprávať. Rýchlosť chôdze by mala byť okolo 6 km/h. Tempo však prispôsobte svojmu zdravotnému stavu a kondícii.8
Hoci chodíme už odmalička, nie všetci pri nej používame aj správnu techniku. Medzi zlé návyky sa radí našľapovanie cez špičku či prílišné dupanie. Tieto chyby však môžu viesť až k zdravotným problémom, napríklad k bolestiam krížov.9
Počas celej prechádzky v rýchlom tempe sa snažte dodržiavať tieto body. Ak máte pocit, že sa vám kondícia zlepšuje, zaraďte do trasy aj kopce. Pravidelné prechádzky môžete časom zameniť za beh. Rýchlou chôdzou totiž získate potrebnú kondíciu a spevnené svalstvo. Začať môžete napríklad indiánskym behom, pri ktorom striedavo beháte a chodíte.
Podľa štúdie profesora biológie na Appalachian State University Davida Niemana dokážu pravidelné prechádzky posilniť aj náš imunitný systém. V našom tele je totiž len obmedzené množstvo buniek imunitného systému. Tie sa nachádzajú najmä v lymfatických tkanivách a orgánoch, napríklad v slezine. Cvičením zvyšujeme v tele nielen prietok krvi, ale aj lymfy (vodnatá tekutina, ktorá sa stará o čistenie organizmu) v lymfatickom systéme. Vďaka tomu sa bunky biele krvinky – lymfocyty pohybujú po tele rýchlejšie a vo väčšom množstve.11
Výsledky profesorovej štúdie, ktorej sa zúčastnilo 1000 mužov a žien, ukázali, že pravidelnou 20-minútovou prechádzkou aspoň päťkrát do týždňa sa im podarilo znížiť počet vymeškaných dní v práci z dôvodu choroby až o 43 %. A keď už ochoreli, dĺžka liečby a symptómy boli miernejšie.12
Výskumy ukazujú, že pravidelné prechádzky v prírode môžu pomôcť znížiť príznaky depresie a úzkosti a tiež udržiavať psychickú pohodu.13 Počas chôdze navyše prirodzene striedame ľavú a pravú nohu, čo zlepšuje prepojenie oboch mozgových hemisfér (ľavej i pravej). Odborne sa tento proces nazýva bilaterálna stimulácia a vďaka nej sa nám pri kráčaní lepšie premýšľa.
Potvrdzuje to aj zaujímavý pokus vedcov zo Stanfordskej univerzity. Skúmali pri ňom kreativitu ľudí počas kráčania a sedenia. Využívali test divergentného (odlišného) myslenia, pri ktorom museli účastníci vymyslieť obyčajným predmetom, napríklad pneumatike, alternatívne využitie. Počas chôdze im to šlo ľahšie a ich kreatívne myslenie sa zvýšilo až o 60 %.14
Vedecké poznatky o pozitívnych účinkoch chôdze na duševné zdravie viedli k tomu, že vznikla terapia počas chôdze. Ide o formu psychoterapie, počas ktorej sa prechádzate v prírode a zároveň rozprávate so svojím terapeutom.15 Je určená najmä pre pacientov, ktorí trpia traumou či úzkosťou. Prechádzka v prírode pôsobí tiež viac upokojujúco ako kancelária, v ktorej sa často môžeme cítiť stiesnene.
V štúdii z roku 2021 zistili, že ľudia, ktorí absolvovali terapiu chôdzou, uvádzali pozitívnejšie zmeny než kontrolná skupina. Častejšie si užívali prítomný okamih, cítili sa šťastnejší a tiež sa im zlepšil spánok.16
Zaradením chôdze do bežného života si takisto vytvoríte rutinu. Tá nám pomáha vyrovnávať sa so zmenami, vybudovať zdravé návyky a znížiť stres.17 Duševné zdravie by ste však nemali podceňovať. Ak pociťujete čo i len mierne príznaky duševného nepohodlia, obráťte sa na odborníka. Chôdzu berte skôr ako doplnkovú možnosť liečby a prevencie.
Ak môžete, choďte do práce alebo z nej pešo. Ak využívate MHD, vyskúšajte vystúpiť o zastávku skôr. Takisto si vyberajte schody namiesto výťahu alebo sa počas obedovej prestávky v práci prejdite do vzdialenejšej reštaurácie. Denne však nemusíte prejsť 10 000 krokov. Je preukázané, že ide o výmysel, ktorý bol použitý ako marketingový ťah.18
Chodiť môžete aj popri práci na počítači. Ak pracujete z domu porozmýšľajte o prenosnom chodiacom páse. Nielenže zlepšíte svoju kondíciu a fyzické zdravie, navyše budete aj kreatívnejší. Takisto nezabúdajte, že aj pri bežných domácich prácach chodíte a pálite kalórie. Napríklad 25-minútovým vysávaním môžete spáliť 100 kalórií.19 Množstvo spálených kalórií však závisí od vašej váhy či veku.
Ak sa vám stále nedarí dostatočne zaradiť chôdzu do bežného života, možno by ste mali popremýšľať o domácom miláčikovi. Vo výskume z roku 2019 pozorovali takmer 700 ľudí, u ktorých porovnávali fyzickú aktivitu majiteľov psov a tých, čo domáce zvieratko nemajú. Ukázalo sa, že majitelia psov chodia v priemere štyrikrát viac než tí, čo psa nemajú.20
Nohy sú pomalé a kráčať je únavné, povedal si človek a osedlal koňa, auto a výťahy. Hoci je chôdza pre…
Pri nordic walkingu alebo inak severskej chôdzi spálite až o 20 % viac kalórií ako pri obyčajnej chôdzi. Pri svižnom…
Už len 30 minút striedania chôdze a klusu pozitívne ovplyvňuje naše zdravie. Je to šetrný spôsob, ako si vybudovať kondíciu…
