„Čo robíš? Čo budeš robiť večer? A čo plánuješ robiť cez víkend?“ V modernom živote stále niečo robíme. Ponáhľame sa a pracujeme vo vlaku, v autobuse, pri šoférovaní. Bufetovú stravu hltáme narýchlo pri chôdzi. Robíme niekoľko činností súčasne, aby sme sa pokúsili zvládnuť hory toho, čo sme si naplánovali. „V dnešnom zhone všetci príliš premýšľame, príliš sa o niečo usilujeme a zabúdame sa radovať z prostého bytia,“ popisuje situácie, ktoré pozná každý z nás, nemecký filozof Eckhart Tolle. Ako sa vrátime späť „do života“?
Všímavosť, z angličtiny mindfulness, je koncept, ktorý sa môže zdať dnešnému človeku málo zrozumiteľný. Niekedy býva považovaný za niečo mystické. Je však veľmi populárny i preto, že pribúda psychologických, fyziologických aj vedeckých dôkazov, že náš permanentne chaotický život pod tlakom a v strese je pre nás veľmi škodlivý. Všímavosť neznamená odstránenie stresu, pretože ten k životu patrí.
Môže nám však pomôcť efektívnejšie stres a vážne problémy zvládať. Britský inštitút NICE (Národný inštitút pre zdravie a klinickú kvalitu) dnes uznáva precvičovanie všímavosti ako účinnú formu terapie pri zvládaní fyzického a psychického stresu.
Všímavosť má korene vo východných tradíciách meditácie ako aj v západných kresťanských tradíciách kontemplácie (rozjímania, uvažovania). Kľúčovou postavou v oblasti rozvoja všímavosti je americký psychoterapeut John Kabat-Zinn, zakladateľ Kliniky pre znižovanie stresu a Centra pre mindfulness v medicíne, zdravotnej starostlivosti a spoločnosti na Massachusettskej univerzite v USA.
Všímavosť znamená, že sa vedome sústreďujeme na to, čo práve robíme alebo na to, o čom premýšľame. Môže to byť čokoľvek – upratovanie, komunikácia s partnerom, práca na projekte, hra s deťmi.
Dôležitou súčasťou všímavosti je nehodnotenie. Keď sme všímaví, jednoducho si uvedomujeme, čo sa práve deje bez toho, aby sme si priali, aby to bolo inak. Užívame si všetko prítomné a príjemné, a nie sme sklamaní, keď nastane zmena. Hoci tá, samozrejme, nastane. Užívame si ale aj to nepríjemné, akurát bez toho, aby sme sa báli, že to bude navždy, čo nikdy nie je.
V praxi je pre nás najdôležitejšie, aby sme si osvojili návyk používať všímavosť v bežnom každodennom živote. Aby sme uspeli, mali by sme pri jeho vytváraní začať s niečím menším a zamerať sa na dôslednosť, nie na dosahovania určitého cieľa za každú cenu. Aj keď je praktizovanie všímavosti pomerne jednoduché a nezaberie veľa času, ak sa mu budeme venovať denne, bude prínosné hneď na viacerých úrovniach.
Všímavosť môžete praktizovať pri všetkom, čo robíte, a to od prebudenia až po uloženie sa do postele. Nie je nutné sedieť v tureckom sede a meditovať, obliekať si špeciálne úbory alebo patriť k nejakej konkrétnej náboženskej skupine. Jediné, čo musí každý z nás urobiť, je začať. A keď neuspejeme, začať znovu. Vyžaduje si to súcit s vlastnou nedôslednosťou, lebo každá snaha sa počíta. Neexistuje správna či nesprávna cesta. Môžeme svoj mozog zmeniť, aby pre nás pracoval efektívnejšie. Počet pokusov je neobmedzený.
V sprche preciťujte prúd vody, ktorý dopadá na vaše telo. Dovoľte teplej vode prebudiť vaše svaly a predstavte si, ako z vás odplavuje starosti. Vnímajte vôňu sprchového gélu a nechajte sa ním osviežiť.
Na chvíľu nastavte studenú vodu a precíťte, ako vaším telom prejde vlna chladu. Keď sa po sprchovaní budete utierať, vnímajte trenie suchého uteráku o mokrú pokožku. Uvedomte si, akí čistí a osviežení sa teraz cítite.
Keď nasadáte do auta, niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite. Skôr ako naštartujete, venujte pozornosť svojmu telu a prípadnému napätiu, ktoré pociťujete. Vnímajte svoje ruky na volante, telo zaborené do sedadla a váhu chodidla na pedáli. Kým sedíte v aute, nezapínajte rádio, ani sa nijako inak nerozptyľujte.
Vypnite zvonenie na telefóne. Hneď ako sa pohnete, si veľmi pozorne všímajte svoje okolie. Dívajte sa na domy, stromy, ostatné autá, ľudí. Keď dorazíte do cieľa a vypnete motor, na chvíľku zostaňte sedieť, trikrát sa zhlboka nadýchnite a pri výdychu vypustite naozaj všetok vzduch z pľúc.
Pri práci si všímajte, akú má pôda štruktúru, farbu, ako vonia. Sústreďte sa na svoje telesné vnemy. Na to, čo vidíte, vnímate dotykom a počujete. Buďte v prítomnosti. Uvedomte si svoje telo – kde sa ohýbate a ktoré svaly konajú svoju prácu.
Keď si telo povie, doprajte mu prestávku. Všimnite si zelené výhonky rastúce zo zeme, čerstvo rozvinuté listy a hutnú zeminu vo svojich rukách. Vychutnajte si svoju spoluprácu s prírodou.
Keď sa zaseknete v zápche alebo vám niekto vojde do cesty, všímajte si pocity, ktoré to vo vás vyvoláva (zlosť, frustrácia, úzkosť) a len si ich uvedomte. Keď stojíte na semafore alebo pri inej príležitosti, párkrát sa zhlboka nadýchnite. Všímajte si veci okolo seba – nebo, domy, stromy, ľudí okolo vás.
Aj z neho môžete urobiť vedomú aktivitu. Pustite vodu. Pridajte prostriedok na umývanie riadu a pozorujte, ako sa pod dopadajúcou vodou vytvárajú bubliny. Vnímajte vôňu, započúvajte sa do zvuku tečúcej vody. Zoberte špinavý tanier. Precíťte v rukách tvrdosť materiálu.
Vezmite hubku a tanier umyte. Pozorujte penu, vnímajte zvuk hubky, ktorá sa kĺže po riade. Sústreďte sa na fyzický akt očisťovania špinavých vecí. Riad opláchnite. Pozrite, ako sa teraz čisto leskne. Nechajte ho vyschnúť. Všimnite si, že práca netrvala dlho. Pochváľte sa, ako sa vám podarila.
Pripravte si suroviny na varenie. Uvedomte si ich rozmanitý tvar, štruktúru a veľkosť. Vezmite zeleninu a začnite ju čistiť. Kým ju krájate na kolieska a sekáte na malé kúsky, pozorujte, že sa pritom uvoľňuje šťava.
Venujte pozornosť zvukom a vznikajúcim tvarom. Na panvici pozorujte, ako sa mení štruktúra jednotlivých kúskov. Všimnite si tiež farby. Jeden kúsok je zelený, ten vedľa zas oranžový. Vnímajte zvuky unikajúcej pary a prskanie oleja na panvici.
Zhlboka sa trikrát nadýchnite a vydýchnite. Zavrite oči. Predstavte si, ako sa púšťate do upratovania konkrétneho miesta. Triedite potrebné a nepotrebné veci, niektoré dávate do vrecúšok, iné vyhadzujete do koša.
Kúsok po kúsku sa priestor vyčistí. Živo si predstavujte, že už tam nepotrebné veci nie sú a miesto je priestrannejšie. Otvorte oči a pustite sa do práce.
Aj krátka cesta autobusom je príležitosťou k tréningu vnímavosti. Zamerajte svoju pozornosť na dvere alebo okno. Pozrite sa von. Pozorujte, ako sa svet za oknami rýchlo pohybuje. Ako sa vám pred očami mihá obloha, stromy, obchody, domy, pouličné lampy, ľudia.
Dýchajte. Pozorujte priestor, ktorý vaše telo obýva. Uvedomte si pevnú podlahu pod nohami a vzduch nad hlavou. Zavrite oči, nadýchnite sa a vydýchnite. Zopakujte to. Otvorte oči a opäť zamerajte pozornosť na scenériu, ktorá sa odohráva vonku.
Keď stojíte v rade, uvedomte si, aké pocity sa vo vás začínajú objavovať. Najčastejšie je to hnev, zúrivosť, podráždenie, znudenosť. Čo vám beží hlavou? Čo sa deje vo vašom tele? Dýchajte a cíťte pôdu pod nohami. Prehĺbte dych. Uvedomte si prítomnosť iných ľudí.
Skúste sa nenechať ovplyvniť ich podráždenosťou. Vystrite sa a akoby sa zväčšite. Prijmite daný okamih, aký je. Naďalej si uvedomujte svoj dych. Nechajte čas plynúť, vnímajte svoje telo a priestor, ktorý vás obklopuje.
Vyžaduje zapojenie všetkých zmyslov. Uvedomujete si pri nej, ako sa chodidlá dotýkajú zeme, oči spočívajú na veciach okolo vás, pľúca nadychujú a vydychujú vzduch a uši počujú všetky okolité zvuky.
Toto cvičenie nám umožňuje úzky kontakt s prírodou, ktorý vypína nepretržitý vnútorný dialóg s mysľou. Keď spojíme chôdzu so všímavosťou, precvičujeme skvelý návyk k uvoľneniu nahromadeného stresu.
V polohe na chrbte si položte ruky na brucho dlaňami dolu. Zavrite oči, nadychujte sa a vydychujte. Sústreďte sa na svoj dych. Pociťujte, ako sa vaše telo borí do matraca. Uvoľnite dolnú čeľusť a široko otvorte ústa ako pri zívnutí.
Ukazuje sa, že všímavé vyfarbovanie má pozitívny vplyv na našu pohodu. Vyfarbovanie tzv. mandal (geometrických vzorov) pomáha znižovať krvný tlak, tepovú frekvenciu a odbúrava pocity úzkosti.
Iné štúdie potvrdzujú zlepšenie vizuálnej pozornosti a vykazovanie vyššej schopnosti kreatívneho myslenia. Opakujúce sa čmáranie znižuje hladinu stresových hormónov v tele.
Ak pociťujete napätie a stres, môžu vám byť nápomocné jednoduché relaxačné metódy, pri ktorých využijete všetkých 5 zmyslov.
V značnej časti života nás riadi akýsi „autopilot“ a konáme podľa návykov, ktoré si málo uvedomujeme. Takto sme akoby duchom neprítomní. Všímavosť, samozrejme, nie je odpoveďou na všetky problémy života, ale umožňuje nám ich vidieť cez objektív jasnejšej mysle. K tomu prispieva aj budovanie užitočných postojov, ktoré tvoria základ všímavej praxe.
Ide o to, aby sme sa nechytili do pasce svojich názorov, predstáv toho, čo sa nám páči či nepáči. To, že prestaneme veci hodnotiť, nám umožní vidieť ich také, aké sú. Keď sa pristihneme, že hodnotíme, nie je potrebné s tým ihneď prestať. Stačí si len uvedomiť, že to robíme a nehodnotiť hodnotenie.
Trpezlivosť sa považuje za druh múdrosti. Ukazuje, že chápeme a prijímame skutočnosť, že všetko má svoj čas. Sme trpezliví voči svojej mysli, ktorá má tendenciu sa túlať a hodnotiť. Sme trpezliví s našimi emóciami. Keď prídu, sú našou realitou, súčasťou nášho života tu a teraz.
Ak takto pristupujeme ku všetkému, umožňuje nám to zbaviť sa pohľadu, ktorý je ovplyvnený minulými skúsenosťami. Žiadne dva okamihy nie sú rovnaké. Každý je jedinečný a myseľ začiatočníka nám to pripomína.
Čím viac veríme sami sebe, o to ľahšie budeme dôverovať aj ostatným ľuďom a uvidíme to dobré, čo v nich je.
Neznamená to, že zaujmeme pasívny, rezignujúci postoj, ale nájdeme ochotu vidieť veci také, aké sú. Tento postoj umožňuje primerané správanie, nech sa deje čokoľvek.
Ide o schopnosť nechať veci plynúť. Dokázať zámerne nevyzdvihovať niektoré svoje skúsenosti a neodmietať iné. Nechať svoje zážitky byť také, aké sú, a cvičiť sa v ich pozorovaní.
Nájsť rovnováhu a vedieť si určiť priority v hektickom kolotoči pracovných aj rodinných povinností nie je jednoduché. Ako z neho…
Stres vnímame väčšinou negatívne a spájame si ho s nepriaznivým vplyvom na náš organizmus alebo psychiku. Nenechajte sa však zmiasť,…
Zvyknete si v stresujúcom období dopriať pred spaním pohárik? Alebo sa tvárite, že vaše problémy neexistujú? Naša reakcia na stres…
