Aby sedavé zamestnanie nebolelo: Cviky na 1. týždeň

Čo vás tento týždeň čaká?

Počas prvých siedmich dní sa zameriame na to najdôležitejšie – naučíme sa, ako uvoľniť krk, zlepšiť jeho pohyblivosť a začať vnímať, ako držíte hlavu. Cvičenie vám zaberie len 10 až 15 minút denne a potrebujete len stoličku či podložku.

Deň 1: Mobilita krku

Začíname nenáročným cvičením, ktoré uvoľní krk a zlepší jeho pohyblivosť. Pomôže vám naladiť sa na vlastné telo a vytvoriť základ pre ďalšie dni.

Mobilita krku

Sadnite si na stoličku s rovným operadlom. Chrbát majte vzpriamený, no nie stuhnutý. Chodidlá položte na zem, ruky tiež položte voľne na stehná. Nezabudnite uvoľniť ramená. Počas celého cvičenia dýchajte pokojne a plynulo.

Začnite s úklonom hlavy do strán. Pravé ucho jemne približujte k pravému ramenu. Netlačte silou, len hľadajte ľahký ťah na opačnej strane krku. Vráťte sa späť do stredu a opakujte na druhú stranu.
Počet opakovaní: 5 až 10-krát na každú stranu.

Pokračujte s predklonom a záklonom hlavy. Pomaly predkloňte hlavu smerom k hrudníku. Potom mierne zakloňte (len do komfortnej zóny).
Počet opakovaní: 5 až 10-krát na každú stranu.

Prejdite k poslednej časti – rotácii hlavy do strán. Otočte hlavu doprava, ako keby ste sa chceli pozrieť cez plece. Zastavte, keď cítite príjemný rozsah, nie bolesť. Vráťte sa späť a otočte sa na druhú stranu.
Počet opakovaní: 5 až 10-krát na každú stranu.

Deň 2: Bránicové dýchanie a naťahovanie trapézov

Dnešné cvičenia vám pomôžu aktivovať hlboké dýchanie cez bránicu a uvoľniť napätie v oblasti šije a ramien. Vďaka vedomému dychu a jednoduchému strečingu znížite stresové napätie a doprajete telu aj mysli potrebné uvoľnenie.

Bránicové dýchanie v ľahu

Ľahnite si na chrbát tak, aby chrbtica prirodzene kopírovala podlahu, kolená pokrčte, chodidlá oprite o podložku. Ruky si dajte vbok tesne pod prsia, aby ste cítili pohyb bránice. Zavrite oči, dýchajte nosom a všímajte si, ako sa vám rozpínajú rebrá.

Vašou úlohou je:

• pri nádychu jemne nadvihnúť ruky na bruchu (znak, že pracuje bránica),
  hrudník nechajte pokojným,
• výdych nech je pomalý a dlhší ako nádych – vydychujte ústami.

Opakujte 3 až 5-krát, pomaly, bez náhlenia.

Mini-strečing trapézov

Sadnite si na stoličku s rovným operadlom. Ramená uvoľnite, chrbát majte vzpriamený. Pomaly nakláňajte do strany pravé ucho k pravému ramenu, pričom ľavou rukou sa pridržiavajte zospodu stoličky. V pozícii dýchajte pomaly a pokojne.

Držte 20 a 30 sekúnd, potom vymeňte strany a nezabudnite vymeniť aj držanie rúk.  

Opakujte 10-krát na každú stranu. 

Deň 3: Masáž čeľuste a napätie pod kontrolou

Zameriame sa na uvoľnenie napätia v čeľusti a prednej časti krku – oblastiach, kde sa stres často hromadí. Jemná masáž a natiahnutie týchto svalov môžu zmierniť tlak, ktorý prispieva k bolestiam hlavy či stuhnutej šiji.

Masáž žuvacieho svalu

Sadnite si do pohodlnej pozície. Uvoľnite čeľusť, zuby nech nie sú zaťaté. Končekmi prstov si nahmatajte medzi lícnou kosťou a sánkou žuvací sval. Jemne ho masírujte krúživými pohybmi, vždy smerom dozadu a nahor.

Masírujte 30 až 60 sekúnd. Dýchajte pokojne a všímajte si, ako sa sval postupne uvoľňuje.

Strečing SCM (sternocleidomastoideus) – šikmého svalu na krku

Sadnite si vzpriamene. Hlavu mierne otočte k pravému ramenu. Dbajte na to, aby bola brada mierne zatiahnutá smerom ku krku. Po otočení hlavu mierne zakloňte doľava. Ak to robíte správne, ucítite jemný ťah v ľavej prednej časti krku.

V pozícii dýchajte pokojne a podržte ju približne 20 sekúnd. Potom pomaly vymeňte strany.

Opakujte 3 až 5-krát na každú stranu.

Deň 4: Aktivácia hlbokých svalov krku

Dnes „prebudíme“ hlboké a stabilizačné svaly, ktoré držia hlavu v správnej polohe. Vďaka jemnej aktivácii zlepšíte stabilitu krku a uľavíte preťaženým svalom.

Chin tuck pri stene (vedomé zatiahnutie brady)

Postavte sa chrbtom k stene. Chrbát, panvu, lopatky a temeno hlavy opierajte o stenu. Chodidlá položte mierne dopredu, aby ste aktivovali brucho a posilnili stehenné svaly. Ruky položte na stehná. 

S nádychom začnite pomaly naťahovať bradu smerom dopredu, nie hore. Potom ju s výdychom stiahnite dozadu, ako keby ste chceli vytvoriť „dvojitú bradu“. Nevyvíjajte silu, sústreďte sa na jemný vedomý pohyb. Podržte 5 sekúnd, potom uvoľnite.

Opakujte 10-krát. 

Izometria do dlane

Sadnite si vzpriamene. Pravú dlaň položte na čelo a hlavu mierne pootočte doprava. Zatlačte proti nej hlavou – len jemne. Hlava sa nehýbe, ale svaly pracujú. Ramená držte spustené dole. 

Podržte 5 sekúnd, potom uvoľnite. Zopakujte aj do opačnej strany.

Opakujte 5-krát na každú stranu.

Deň 5: Uvoľnenie medzi lopatkami a mobilizácia hrudníka

Vďaka dnešným cvikom rozhýbete hornú časť chrbta a uvoľníte priestor medzi lopatkami. Tým odľahčíte krk, zlepšíte držanie tela a vytvoríte stabilnejší základ pre pohyb hlavy.

Rolovanie lopatiek o stenu

Postavte sa chrbtom k stene. Ruky pokrčte do pravého uhla, dlane otočte smerom nahor a lakťami sa dotýkajte steny.

Jemne zatlačte lopatky o stenu a začnite miernymi kružívými pohybmi v lakti kresliť malé krúžky.

Krúžte 10 až 15 sekúnd, potom uvoľnite. Opakujte 5-krát. 

Mobilita hrudníka v sede

Sadnite si na stoličku. Ruky si prekrížte na ramenách do tvaru X a lakte držte v pravom uhle od tela. Pomaly otáčajte hrudník doprava a doľava – hlava zostáva pokojná, pohyb vychádza zo stredu tela.

Počet opakovaní: 10-krát na každú stranu.

Deň 6: Koordinácia očí a pohybu hlavy

Spojenie pohybu očí a hlavy patrí medzi základné predpoklady pre rovnováhu a stabilitu. Dnešné cvičenia posilnia túto koordináciu, znížia napätie v oblasti šije a pomôžu predchádzať závratom.

Pohľad s fixáciou

Sadnite si vzpriamene. Natiahnite ruku pred seba, lopatku jemne stiahnite dozadu a zamerajte pohľad na palec. Pomaly otáčajte hlavou do strán, zatiaľ čo sa očami neustále pozeráte na palec.

Dýchajte vedome. Nadýchnite sa pri pohybe hlavy do strany, vydýchnite pri návrate do stredu. Pohyb vykonávajte pomaly, bez napätia.

Počet opakovaní: 10-krát na každú stranu.

Cvičenie s očami hore-dole

Najprv sa pomaly dívajte hore a potom dole, hlavu držte rovno. Opakujte 10-krát. Potom pridajte pohyb hlavy do strán, pričom sa dívajte vždy opačným smerom. Cvičte pomaly a sústredene, takisto opakujte 10-krát. 

Deň 7: Zistite, ako ste pokročili

Na záver si vyskúšate jednoduchý test, ktorý vám ukáže, ako sa vaše telo za posledné dni zmenilo. Porovnáte držanie tela so začiatkom a pomocou vedomého pohybu a dychu opäť posilníte spojenie hlavy, krku a trupu. Aj malé zmeny sú dôkazom, že ste na správnej ceste.

Zrkadlový test

Postavte sa pred zrkadlo ako v prvý deň. Zavrite oči, dýchajte pokojne a uvoľnite telo.
Po piatich sekundách oči otvorte a všimnite si:

• Je hlava viac v strede?
• Sú ramená rovnejšie?
• Je celkový postoj uvoľnenejší?

Ak máte porovnávaciu fotku z prvého dňa, pozrite si ju. Ak uvidíte drobné zmeny, znamená to, že ste cvičili správne. 

Chin tuck pri stene (vedomé zatiahnutie brady)

Postavte sa chrbtom k stene. Chrbát, panvu, lopatky a temeno hlavy opierajte jemne o stenu. Chodidlá položte mierne dopredu, aby ste aktivovali brucho a posilnili stehenné svaly. Ruky položte na stehná. 

S nádychom začnite pomaly naťahovať bradu smerom dopredu, nie hore. Potom ju s výdychom stiahnite dozadu, ako keby ste chceli vytvoriť „dvojitú bradu“. Nevyvíjajte silu, sústreďte sa na jemný vedomý pohyb. Podržte 5 sekúnd, potom uvoľnite.

Opakujte 5-krát.