Ako zvládnuť Vianoce, ak sa duševne necítim úplne ok?

V tomto článku sa dozviete

• Faktory, ktoré ovplyvňujú psychickú pohodu počas Vianoc
• Prijatie emócií
• Čo môžem urobiť pre seba?

Vianoce môžu mať na ľudí s duševnými problémami rôznorodý vplyv, často zosilňujú emócie a výzvy, ktorým už čelia. Pre niektorých ľudí môže byť toto obdobie mimoriadne náročné kvôli viacerým faktorom.

Vianoce môžu zintenzívniť tieto stavy:

• Sezónna afektívna porucha, resp. SAD: je to typ depresie, ktorá sa zvyčajne vyskytuje počas jesenných a zimných mesiacov, keď je menej slnečného svetla. 
• Úzkosť: sviatky môžu byť stresujúce, s tlakom súvisiacim s rozdávaním darčekov, spoločenskými povinnosťami a finančným vypätím. Ak patríte k ľuďom, čo zažívajú úzkosť pri zvýšenom napätí, tieto stresory môžu byť počas vianočného obdobia zosilnené. 
• Osamelosť a izolácia: Vianoce sú často spojené s rodinnými stretnutiami a spoločenskými udalosťami. Pre tých, ktorí sú izolovaní od priateľov alebo rodiny, môže toto ročné obdobie zosilniť pocity osamelosti alebo dokonca depresie.
• Smútok a strata: pre tých, ktorí zažili stratu milovanej osoby, môžu byť sviatky náročným obdobím. Vianoce môžu slúžiť ako pripomienka neprítomnosti niekoho výnimočného, ​​čo vedie k pocitom smútku a smútku. 

Faktory, ktoré ovplyvňujú psychickú pohodu počas Vianoc

Psychická pohoda počas Vianoc môže byť ovplyvnená viacerými faktormi, ktoré zahŕňajú emocionálne, sociálne, finančné a fyzické aspekty života.

1. Rodinné vzťahy: vzájomné vzťahy v rodine môžu výrazne ovplyvniť, ako sa cítime počas Vianoc. Harmonické rodinné prostredie môže prispieť k radostným a príjemným sviatkom, zatiaľ čo konflikty alebo napätie môžu byť zdrojom stresu a nepohody.
2. Finančný tlak: pre mnohých ľudí sú Vianoce spojené s výdavkami na darčeky, jedlo a iné aktivity. Tento finančný tlak môže spôsobiť stres a úzkosť, najmä ak sú prostriedky obmedzené.
3. Očakávania a stres z príprav: prípravy na Vianoce môžu byť časovo náročné a stresujúce. Očakávania týkajúce sa dokonalosti sviatkov, či už z pohľadu výzdoby, jedál, alebo darčekov, môžu vytvárať tlak, ktorý narúša pohodu.
4. Osamelosť a strata: pre niektorých ľudí môžu byť Vianoce bolestivým pripomienkou straty blízkych alebo pocitu osamelosti. Tí, ktorí nemajú podporu rodiny alebo priateľov, môžu zažívať zvýšenú úzkosť a smútok.
5. Sociálne interakcie a zmeny rutiny: Počas sviatkov mnohí ľudia zažívajú zvýšený počet sociálnych interakcií, čo môže byť pre niektorých vyčerpávajúce. Zmena dennej rutiny, ako aj zvýšená konzumácia jedla a alkoholu, môžu ovplyvniť fyzickú a psychickú pohodu.
6. Očakávania a perfekcionizmus: sú ďalším zdrojom tlaku počas Vianoc. Spoločenské a kultúrne normy často kladú dôraz na vytvorenie “dokonalých” sviatkov, čo môže viesť k pocitom nedostatočnosti alebo stresu, keď sa ľudia snažia splniť tieto vysoké očakávania. Tento tlak môže zhoršovať pocity úzkosti a stresu, keď sa jednotlivci snažia zabezpečiť, aby všetko prebehlo podľa plánu.

Prijatie emócií

Spomínané faktory môžu individuálne alebo v kombinácii vytvoriť náročné obdobie pre ľudí, ktorí už zápasia s psychickými problémami, preto je dôležité, aby našli spôsoby, ako sa s týmito výzvami vyrovnať a hľadať podporu, keď ju potrebujú.

Je dôležité venovať pozornosť duševnému zdraviu počas Vianoc a byť si vedomý toho, že nie všetci prežívajú toto obdobie s rovnakým nadšením a radosťou. Podpora od rodiny a priateľov, ako aj vyhľadanie odbornej pomoci, ak je to potrebné, môžu byť kľúčové pre udržanie psychickej rovnováhy.

Taktiež je užitočné praktizovať sebaobsluhu a byť k sebe láskavý, čo zahŕňa realistické očakávania, stanovenie hraníc a hľadanie aktivít, ktoré podporujú pocit pohody a relaxácie.

Prijatie vlastných pocitov a emócií je kľúčovým krokom pre udržanie duševného zdravia a pre zvládanie náročných období. Často sa stáva, že keď sa necítime úplne v poriadku, máme tendenciu potláčať alebo ignorovať svoje emócie v snahe vyhnúť sa nepohodliu.

Táto stratégia však môže byť kontraproduktívna, pretože potlačené emócie môžu časom viesť k zvýšenej úzkosti, stresu alebo dokonca k fyzickým problémom. Prijatie svojich pocitov znamená uznať ich existenciu bez súdenia.

Je to proces, ktorý nám umožňuje pochopiť, že je normálne cítiť sa smutne, nahnevane, osamelo alebo úzkostlivo a že tieto pocity sú platnou súčasťou ľudskej skúsenosti. Uznanie svojich emócií nám umožňuje lepšie pochopiť, čo nám naše telo a myseľ hovoria, a pomáha nám identifikovať potreby, ktoré môžu byť prehliadané.

Prijatím svojich emócií si otvárame priestor na sebareflexiu a na hľadanie spôsobov, ako sa o seba postarať. Môžeme pristúpiť k praktizovaniu sebaobsluhy, ako je meditácia, písanie denníka, rozhovor s priateľom, alebo zapojenie sa do aktivít, ktoré nám prinášajú radosť a pocit naplnenia.

Tieto kroky nám môžu pomôcť efektívnejšie zvládať stres a obnoviť vnútornú rovnováhu. Prijatie vlastných pocitov tiež podporuje autenticitu a umožňuje nám byť k sebe úprimní.

Keď si dovolíme cítiť a vyjadrovať svoje emócie, posilňujeme svoju schopnosť byť sami sebou, čo je základom zdravých medziľudských vzťahov. Tým, že si dovolíme byť zraniteľní, môžeme budovať hlbšie spojenia s ostatnými a lepšie komunikovať svoje potreby.

Čo môžem urobiť pre seba?

Vianočné prípravy môžu byť obdobím zvýšeného stresu, no s dobrým plánovaním a organizáciou sa dá tento stres minimalizovať.

Tu je niekoľko tipov a trikov, ktoré vám môžu pomôcť zvládnuť sviatočné obdobie pokojnejšie.

1. Plánovanie a organizácia: Vytvorte si realistický plán na Vianoce. Zahrňte doňho zoznam úloh a určite si priority. Rozdeľte si úlohy na menšie kroky, aby ste sa necítili preťažení.

2. Stanovenie realistických očakávaní: Pamätajte, že sviatky nemusia byť dokonalé. Zamerajte sa na to, čo je skutočne dôležité, a prijmite, že nie všetko musí byť perfektné. Dovoľte si prijať nedokonalosti a sústreďte sa na vytváranie zmysluplných momentov.

3. Finančné plánovanie: Stanovte si rozpočet a držte sa ho. Kreatívne darčeky alebo vlastnoručne vyrobené darčeky môžu byť osobné a významné bez toho, aby ste prekročili finančné možnosti. Existuje mnoho spôsobov, ako sa môžeme na Vianoce odvďačiť, či už ide o pomoc niekomu, na kom nám záleží, alebo nezištnú pomoc ľuďom v ťažkej situácii. 

4. Starostlivosť o seba: Nevzdávajte sa svojich bežných aktivít, ktoré vám prinášajú radosť a uvoľnenie. To môže zahŕňať cvičenie, meditáciu, čítanie alebo iné hobby, ktoré vám pomáhajú relaxovať. Fyzická aktivita je spojená so zlepšením duševného zdravia. Začleňte cvičenie do svojej rutiny, či už je to zimná prechádzka, domáce cvičenie alebo účasť na hodinách tanca.

5. Komunikácia: Ak cítite tlak alebo očakávania zo strany rodiny, otvorene a úprimne komunikujte o svojich potrebách a pocitoch. Dohoda na kompromisoch môže uľahčiť vzájomné porozumenie.

6. Vytváranie nových tradícií: Ak sú tradičné sviatky spojené s negatívnymi pocitmi, skúste si vytvoriť nové tradície, ktoré sú pre vás príjemné a majú pozitívny význam.

7. Uvedomelé prežívanie: Skúste byť prítomní v okamihu a oceňujte malé radosti, ktoré Vianoce prinášajú. Praktizovanie vďačnosti môže zlepšiť vašu náladu a pomôcť vám sústrediť sa na pozitíva.

8. Zníženie nárokov: Uvedomte si, že nie je potrebné vybaviť všetko na vlastnú päsť. Požiadajte o pomoc a delegujte úlohy, kde je to možné.

9. Pozitívne myslenie: Snažte sa zamerať na pozitívne aspekty sviatkov a hľadajte spôsoby, ako si ich užiť bez tlaku na dokonalosť.

10. Neporovnávať sa s ostatnými: Aj keď je pekné vidieť, ako všetci oslavujú, môže to tiež vyvolať pocity porovnávania sa. Na sociálnych sieťach často vidíme len vybrané a často idealizované momenty zo života iných ľudí, čo môže vytvárať dojem, že ich život je lepší alebo úspešnejší. Avšak, život každého človeka vyzerá inak, porovnávanie sa s inými môže vytvoriť negatívnu špirálu, ktorá ovplyvňuje naše duševné zdravie. Ak zistíme, že sa to deje, musíme zastaviť sled myšlienok a pokúsiť sa o pocit vďačnosti za to, čo máme.

Starostlivosť o seba

Počas Vianoc môže byť starostlivosť o seba kľúčová pre udržanie duševnej pohody. Majte na mysli, že starostlivosť o seba nie je prejavom sebectva. Je nevyhnutná pre udržanie duševného zdravia.

Tým, že sa o seba postaráte, budete lepšie pripravení zvládať sviatočné obdobie a užívať si ho naplno. Tu sú niektoré tipy, čo robiť a čomu sa vyhnúť:

Čo podporiť:

1. Oddych a relaxácia: Dovoľte si odpočinok. Trávte čas tým, čo vás baví a napĺňa.
2. Kvalitný spánok: Snažte sa dodržiavať pravidelný spánkový režim. Kvalitný spánok je základom pre dobré duševné zdravie.
3. Zdravá strava: Dbajte na pestrú a vyváženú stravu. Zahrňte do jedálnička veľa ovocia a zeleniny.
4. Fyzická aktivita: Zapojte sa do pohybu, ktorý vás baví, či už je to prechádzka, joga alebo tanec. Pohyb môže pomôcť znižovať stres.
5. Spoločenské aktivity: Udržujte kontakt s ľuďmi, ktorí vás podporujú a s ktorými sa cítite dobre.

Okrem už uvedených rád je dôležité dávať si pozor na svoje myšlienkové vzorce a snažiť sa ich vedome meniť, ak sú príliš negatívne.

Môžete skúsiť techniky mindfulness, ktoré vám pomôžu sústrediť sa na prítomný okamih a menej sa zaoberať obavami o budúcnosť alebo minulosť. Skúste si vytvoriť denník vďačnosti, do ktorého si každý deň zapíšete niekoľko vecí, za ktoré ste vďačná. Tento jednoduchý návyk vám môže pomôcť zamerať sa na pozitívne stránky života, aj keď je okolo vás veľa stresu.

Čomu sa vyhnúť:

1. Prílišné očakávania: Snažte sa mať realistické očakávania od seba aj od ostatných. Dokonalosť nie je cieľom.
2. Prejedanie sa: Vyhnite sa prejedaniu sa a nadmernej konzumácii sladkostí a alkoholu, čo môže negatívne ovplyvniť vašu náladu a energiu.
3. Stresové situácie: Ak je to možné, minimalizujte kontakt s ľuďmi alebo situáciami, ktoré vám spôsobujú stres. Vyhnite sa riešeniu náročných konfliktov alebo ťažkých tém počas sviatkov, ak to nie je nevyhnutné.
4. Nedostatok pohybu: Snažte sa nestráviť celú dovolenku na gauči. Aj krátke prechádzky môžu mať pozitívny vplyv na vaše zdravie.
5. Negatívne myšlienky a sebakritika: Vyhýbajte sa im, pretože môžu prispieť k zhoršeniu vašej psychickej pohody. Namiesto toho sa zamerajte na pozitívne aspekty a praktizujte vďačnosť.

Pri písaní článku boli použité tieto zdroje:

Cross, K.L.2004.  “Staying centered during the holidays: frazzled by the holidays? Learn how to stay calm during this frantic season.” IDEA Fitness Journal, vol. 1, no. 5, 2004, pp. 100+.

Friedberg, R.D. 1990. Holidays and emotional distress: not the villains they are perceived to be. Psychology,

Gebauer, J. a kol. 2008. Prosociálna motivácia založená na potešení a tlaku: Divergentné vzťahy k subjektívnej pohode. Časopis pre výskum osobnosti, vol. 42, č. 2, 2008, s. 399-420

Halama, P., Dědová, M. (2007). Meaning in Life and Hope as Predictors of Positive Mental Health: Do They Explain Residual Variance Not Predicted By Personality Traits?

Kashdan, T. a kol. 2007. Materialism and diminished well-being: Experiential avoidance as a mediating mechanism. In Journal of Social and Clinical Psychology, vol. 26, no. 5, s. 521–539.

Mutz, M. 2015. Christmas and Subjective Well-Being: A Research Note. Applied research in quality of life. Published online, November 30, 2015. DOI: 10.1007/s11482-015-9441-8.

Peggy A. a kol. 2001. Journal of Health and Social Behavior. Vol. 42, č. 2, s. 115-131.

PRAŠKO, Ján, Hana PRAŠKOVÁ a Jana PRAŠKOVÁ. Deprese a jak ji zvládat: stop zoufalství a beznaději. Vyd. 3. Praha: Portál, 2015. Rádci pro zdraví. ISBN 978-80-262-0859-4.