Fermentácia je jedným z najstarších a najekonomickejších spôsobov výroby a konzervácie potravín. V priebehu storočí sa používala okrem iného aj na zlepšovanie kvality, alebo zmenu chuti obilnín, ovocia, zeleniny, strukovín, mlieka a mäsa. Konzumácia takýchto fermentovaných potravín prináša pre organizmus mnoho zdravotných benefitov. Viete aké sú to?
Po prečítaní tohto článku budete vedieť:
Fermentácia je anaeróbny proces, počas ktorého mikroorganizmy, ako sú baktérie, kvasinky alebo huby, premieňajú organické zlúčeniny cukry a škrob, na alkohol alebo kyseliny. Napríklad škrob a cukry v zelenine a ovocí sa premieňajú na kyselinu mliečnu, ktorá pôsobí ako prírodný konzervant. Týmto procesom môžu vzniknúť celkom výrazné, až mierne kyslé chute. Transformácia cukrov v potravinách v nich zvyšuje prirodzené, prospešné baktérie, známe ako probiotiká alebo „dobré“ baktérie, ktoré pomáhajú pri mnohých zdravotných problémoch, najmä pri trávení.
Dobré baktérie, ktoré osídľujú naše črevo sú nevyhnutné pre trávenie a vstrebávanie živín, pričom zohrávajú významnú úlohu aj vo funkcii nášho imunitného systému. Okrem nich sa však v čreve nachádzajú aj „zlé“ baktérie, ktorých prevahu nad dobrými pocítime nadúvaním, zápchou, zápachom z úst, alebo hnačkou. Tento stav, keď je črevná flóra v nerovnováhe, sa nazýva dysbióza. Moderná strava s vysokým obsahom rafinovaných cukrov a stresujúci životný štýl môže prispieť k dysbióze tým, že kŕmi zlé baktérie a umožňuje im prekvitať.
Dlhodobá dysbióza je úzko spojená s nasledujúcimi chorobnými stavmi:
Fermentované potraviny a nápoje patrili medzi prvé spracované potravinové produkty, ktoré ľudia konzumovali. Spočiatku boli cenené pre ich lepšiu trvanlivosť a bezpečnosť. V súčasnej dobe si stále viac uvedomujeme zdravotný prínos fermentovaných potravín vďaka veľkému obsahu probiotík. Hoci bol o týchto potravinách vykonaný len obmedzený počet klinických štúdií, existujú dôkazy, že poskytujú zdravotné benefity nad rámec čerstvých, nespracovaných potravín.
Výhody fermentovaných potravín začínajú v našom tráviacom trakte – v čreve. Črevo sa nazýva druhý mozog, pretože má silný vplyv na mnohé aspekty nášho zdravia, od nálady a správania až po chuť do jedla a hmotnosť. Dokonca ovplyvňuje aj náš imunitný systém. Zaradenie fermentovaných potravín do jedálnička vám pomôže posilniť tábor dobrých baktérii, ktoré zlepšujú zdravie čriev (nadúvanie, zápcha, hnačky) a pomáhajú bojovať proti chorobným stavom ako je syndróm dráždivého čreva, Crohnova choroba a ulcerózna kolitída.
Výhody fermentovaných potravín môžu začať hneď v prvej časti vášho tráviaceho traktu: v ústach. Dobré baktérie môžu živiť mikroflóru v ústach a viesť k lepšiemu zdraviu ústnej dutiny. To by mohlo znamenať menej tvorby zubného povlaku, kameňa, zubného kazu či dokonca ochorenia ďasien.
Štúdie ukazujú, že biely jogurt má súvislosť so znižovaním hladiny cukru v krvi. Môže tiež pomôcť odvrátiť metabolický syndróm a jeho vážny následok, cukrovku 2. typu. Pre čo najväčší účinok si vyberte nesladený jogurt, bohatý na probiotiká, pred bežným druhom. Ak už cukrovku máte, konzumácia jogurtu s viacerými kmeňmi baktérií a kvasiniek vám môže pomôcť udržať všetky hodnoty v norme: hladinu cukru v krvi, krvný tlak a cholesterol.
Štúdie ukazujú, že črevný mikrobióm štíhlych ľudí je veľmi odlišný od mikrobiómu ľudí s obezitou, ktorých črevá osídľuje omnoho viac neželaných baktérii . Črevná mikroflóra má dôležitú úlohu pri regulácii ukladania tuku. Pri metabolických ochoreniach, vrátane obezity je zmenená tak, aby sa získavanie energie zo stravy zvýšilo. Okrem toho produkuje zlúčeniny absorbované do systémového obehu, ktoré pravdepodobne prispievajú k rozvoju komplikácií súvisiacich s obezitou, pretože zvyšujú zápalové poškodenie tkaniva a inzulínovú rezistenciu.
Konzumácia fermentovaných potravín vám môže pomôcť znížiť krvný tlak. Najlepšou voľbou sú sójové potraviny, ako miso a natto. Dobré sú aj fermentované mliečne výrobky s viacerými kmeňmi užitočných baktérií a kvasiniek, pretože pomáhajú blokovať enzým, ktorý sa podieľa na zvyšovaní krvného tlaku. Pravidelná konzumácia fermentovaných potravín sa ukázala byť efektívna pri znížení systolického ako aj diastolického tlaku.
Metaanalýza zistila, že príjem fermentovaných potravín s obsahom probiotík, najmä jogurtov a syrov významne znižuje kardiovaskulárne riziko a výskyt mŕtvic a infarktu myokardu. Preto by pacienti liečiaci sa na vysoký tlak, aterosklerózu alebo cukrovku mali zaradiť fermentované potraviny do svojho jedálnička.
Štúdie ukazujú, že konzumácia fermentovaných potravín významne znižuje riziko vzniku rakoviny močového mechúra, kolorektálneho karcinómu a rakoviny pažeráka.
Výhody fermentovaných potravín môžu byť veľmi široké. Okrem toho, že kimchi ponúka určitú ochranu pred cukrovkou, môže odvrátiť astmu a ekzém, nazývaný aj atopická dermatitída.
Obmedzený výskum ukazuje, že niektoré baktérie vo fermentovaných potravinách môžu naštartovať serotonín, chemickú látku v mozgu, ktorá zvyšuje pocity pohody. Je to preto, že črevo a mozog majú natoľko silné spojenie, že zlepšenie črevnej mikroflóry môže zlepšiť centrálny nervový systém. Tiež môže pomôcť zmierniť úzkosť alebo depresiu a posilniť kognitívne funkcie, vašu schopnosť myslieť, pamätať si a učiť sa.
Rovnako ako váš črevný mikrobióm môže ovplyvniť vaše emócie, tiež môže ovplyvniť to, ako bolesť prežívate. Bolesť brucha, migréna, chronický únavový syndróm a dlhodobá bolesť chrbta majú silnú súvislosť so zlou mikroflórou. Štúdie ukazujú, že zlepšenie črevných baktérií môže pomôcť s precitlivosťou na bolesť.
Zatiaľ nevieme presne, ako dlho užitočné baktérie v tráviacom trakte prežijú, takže nie je možné určiť, koľko fermentovaných potravín treba denne skonzumovať. Rôzne fermentované potraviny majú rôzne kmene, preto by ste mali dbať hlavne na pestrosť stravy. Hľadajte potraviny s aktívnymi typmi baktérií mliečneho kvasenia, ktoré patria medzi najlepšie kmene pre črevá. Ale vedzte, že nie všetky fermentované potraviny majú užitočné baktérie. Napríklad pivo ich pri spracovaní stráca. Pečenie a konzervovanie potravín môže spôsobiť, že baktérie budú neaktívne.
Štúdie ukázali, že kefír môže má výhod, ktoré ovplyvňujú všetko od trávenia cez zápal až po zdravie kostí. Kefír si môžete vychutnať samotný alebo ho použite na zahustenie vašich smoothies a miešaných nápojov.
Sa vyrába z fermentovaných sójových bôbov. Má vysoký obsah probiotík a obsahuje zlúčeniny, ktoré pôsobia ako antioxidanty a pomáhajú zlepšovať zdravie srdca. je ideálny pre vegetariánov, ale aj pre tých, ktorí jedia mäso. Použite ho na čokoľvek od sendvičov až po praženicu, aby ste využili jeho mnohé zdravotné výhody.
Je fermentovaný produkt zo sójových bôbov. Jeho vysoký obsah vlákniny podporuje pravidelnosť vyprázdňovania čriev a pomáha predchádzať úbytku kostnej hmoty. Produkuje tiež enzým, ktorý môže pomôcť znížiť krvný tlak a rozpustiť krvné zrazeniny. Často sa kombinuje s ryžou a podáva sa ako súčasť raňajok na podporu trávenia.
Je fermentovaný čaj. Hoci je potrebný ďalší výskum, štúdie zistili, že pomáha chrániť pečeň, znížiť hladinu cukru v krvi a znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov. Kombucha je vďaka jej rastúcej popularite dostupná vo väčšine veľkých obchodov s potravinami.
Je korenie vyrobené z fermentovaných sójových bôbov. Súvisí so zlepšeným zdravím srdca a zníženým rizikom niektorých druhov rakoviny. Okrem zamiešania miso do polievky ho môžete skúsiť použiť na varenú zeleninu, okoreniť ním šalátové dresingy alebov ňom marinovať mäso.
Sa vyrába zo strúhanej kapusty, ktorá prešla kvasením. Má vysoký obsah antioxidantov, ktoré sú dôležité pre zdravie očí. Pridáva sa do mnohých tradičných slovenských jedál.
Sa vyrába z fermentovanej zeleniny, ako je kapusta alebo reďkovka. Štúdie zistili, že môže pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu a hladinu cholesterolu v krvi. Možno ho pridať do všetkého od misiek s rezancami až po sendviče.
vyrobená z nepasterizovaného ovčieho mlieka obsahuje viac ako 25 druhov probiotických živých kultúr. Tieto mliečne baktérie spolupôsobia na znižovanie krvného tlaku, znižujú cholesterol a majú imunostimulačné účinky, pomáhajú pri zápalových ochoreniach žalúdka a čriev, účinné sú aj v prevencii alergií. Bryndza je súčasťou mnohých slovenských jedál.
Pri písaní tohto článku boli použité tieto zdroje:
Fermented Foods for Boosting Health
8 Fermented Foods and Drinks to Boost Digestion and Health
Pri celiakii trpia črevá, ale aj naše peňaženky. Ak máte celiakiu, máte nárok na bezlepkové potraviny na predpis. Prinášame vám…
Dávate paradajky automaticky do chladničky? A skladujete v nej aj banány, zemiaky či kečup, pričom veríte, že vám vydržia dlhšie? Omyl.…
V istom veku by sa meranie krvného tlaku malo stať našou rutinou. Vysoký tlak môže byť pre život nebezpečný.
