Fyzioterapeutka Miriama Šinglerová: Nesekne nás iba z prievanu

Čo sú najčastejšie príčiny bolesti chrbta? 

Príčiny bolesti chrbta môžu byť rôzne. Môže ísť o štrukturálne alebo o funkčné poruchy. Štrukturálne poruchy sú trvalé a nezvratné zmeny, väčšinou na chrbtici. Najčastejšie ide o degeneratívne zmeny stavcov a medzistavcových platničiek. Platničky môžu byť vysunuté do rôznych strán, pričom keď platnička zatlačí na nerv, spôsobí rôzne problémy. Ak je to v driekovej časti chrbtice, pociťujeme vyžarovanie bolesti do bedrového kĺbu alebo lýtka, no bolesť môže vyžarovať alebo vystreľovať aj do chodidla a prstov na nohách.

Ak je problém v hrudnej časti, pociťujeme zhoršené dýchanie, tlak na hrudi, v niektorých prípadoch dokonca klienti opisujú až akoby infarktový pocit. Bolesť môže vyžarovať do ramena, lakťa či prstov na rukách. Pri problémoch v krčnej chrbtici sú sprievodnými javmi napríklad závraty, pocit na zvracanie či samotné zvracanie, zhoršené videnie, poruchy rovnováhy.

Funkčné poruchy sú zvratné zmeny. Vznikajú pri preťažení pohybového aparátu nesprávnymi polohami (návykmi). V podstate sú to svalové dysbalancie, teda nerovnováhy. Pri jednostrannej záťaži, napríklad pri hraní tenisu, máme jednu stranu tela silnejšiu. Táto strana je preťažená a druhá býva oslabená. V dôsledku nevyváženosti vznikajú spazmy alebo „trigger pointy“. 

Spazmy sú náhle stiahnutia svalov, ktoré nevieme ovplyvniť. Keď sval stuhne v jednej časti, môže zatlačiť na nerv a spôsobovať tie isté problémy ako platničky. Preto treba vedieť rozlíšiť, o aký problém ide. „Trigger pointy“ sú spúšťacie body bolesti, taktiež malé stuhnuté svaly, a na pocit sú ešte nepríjemnejšie ako spazmy.

Čo tieto problémy najčastejšie spôsobuje? 

Najčastejšie ich spôsobujú chybné stereotypy, teda naše návyky počas dňa. Napríklad, ak osem hodín zle spíme, potom ideme do práce, kde máme sedavé zamestnanie, počas ktorého osem hodín nesprávne sedíme pri počítači – vykladáme si nohy, prekrižujeme ich, počítač nemáme pred sebou v správnej polohe – potom je telo rôzne vyrotované, a tým sa tvoria svalové dysbalancie, teda nerovnomerné zaťažovanie svalstva na oboch stranách. Po práci ideme na nákup, pričom tašku s nákupom držíme v jednej ruke. Týmto úkonom sa vytvárajú asymetrie. Takto sa nesprávne návyky počas dňa nabaľujú a postupne vytvárajú problém. 

Vzniknutý problém, napríklad spazmus alebo seknutie, nevzniká z prievanu či z preťaženia. Samozrejme, prievan v spojení s nesprávnym návykom môže k tomu výrazne prispieť. Problém, ktorý sa už prejaví formou nejakej bolesti, je väčšinou dôsledkom roky praktizovaných nesprávnych návykov, preťažovaní, získavaných asymetrií. 

Vyriešenie bolestivého stavu a vyliečenie nemôžeme očakávať za týždeň, dokonca ani za mesiac. Dlhodobý problém potrebuje čas na vyriešenie, regeneráciu, posilnenie svalstva. Taktiež je dôležité navštíviť odborníka, ktorý nájde príčinu problému a zvolí vhodnú terapiu. 

Ako sa dá predchádzať bolesti chrbta? 

Ako prevenciu bolesti chrbta môžeme zvoliť napríklad školu chrbta, ktorá zahŕňa poznatky na získanie správnych stereotypov a úpravu našich návykov počas dňa. Je dôležité naučiť sa, ako správne spať, optimalizovať pracovisko, dvíhať bremená a cvičiť kompenzačné cvičenia, či už v práci alebo doma. 

Pokiaľ chceme dosiahnuť výsledky, je potrebné cvičiť každý deň 20 minút alebo aspoň 2 – 3-krát týždenne. Kompenzačné zostavy cvikov je vhodné si dať vypracovať individuálne podľa problému, ktorý nás trápi.

Môže nám cvičenie aj uškodiť?

V prípade hypermobility, teda väčšieho rozsahu pohybu v kĺboch, sa neodporúča cvičiť jogu, pretože je to strečingové, naťahovacie a uvoľňovacie cvičenie. Klientom s hypermobilitou odporúčame viac posilňovať s váhou vlastného tela. 

Preto je vhodné poradiť sa o cvičení s fyzioterapeutom, ktorý zváži vhodnosť aj metódu cvičenia. Dôležité je posilnenie vnútorných svalov stredu tela, ktoré držia celú chrbticu. Pokiaľ máme dostatočne silné vnútorné svaly, môžeme posilňovať aj vonkajšie svalstvo, napríklad vo fitku s činkami.

Cviky nie sú len o výdrži. Máme klientov, ktorí vydržia v planku (doske) aj 3 minúty. V prípade, že klient nevykonáva plank správne, môže to mať následky. Ak v cviku držia telo na predlaktiach a päste majú zovreté, nastáva preťaženie trapézov. Ak sa ohnú v krížoch, nastáva preťaženie krížov a nie sú aktívne brušné svaly, ktoré sú základom tohto cviku. Pri správnej polohe pri cviku plank je optimálna výdrž do 30 sekúnd. Nie je tak dôležitý čas výdrže, ako správna technika. 

Aké ďalšie problémy môže spôsobiť sedavé zamestnanie, hlavne keď nesedíme správne? 

Pri sedavom zamestnaní vznikajú problémy s chrbticou, tenisový lakeť alebo karpálny tunel. Tenisový lakeť vzniká z preťaženia svalových a šľachových úponov, napríklad z klikania myšou alebo ťukania do klávesnice. Svaly sú namáhané a preťažované. Ak má niekto tento problém, treba zmeniť podložku pod myš alebo si vybrať vertikálnu myš. Ďalej je dôležité uvoľniť stuhnutie hornej končatiny a naučiť sa správne cviky. 

Karpálny tunel (najčastejšia choroba z povolania na Slovensku, pozn.) sa nachádza v oblasti zápästia. Ak pre zúženie dôjde k útlaku nervu v tejto časti, prejavia sa príznaky ako pálenie, brnenie v rukách, jemné mravenčenie a zhoršuje sa citlivosť. Karpálny tunel má tri štádiá, pričom dve štádiá sa dajú udržať pravidelným cvičením. V treťom štádiu je nutná operácia. Preto ak máme sedavé zamestnanie, treba myslieť na to, aby sme venovali čas prevencii podobných problémov, a prispôsobiť si pracovisko. Taktiež treba uvoľňovať zápästie, aby sa predišlo tomuto nepríjemnému problému. 

Ako postupovať pri bolesti chrbta? 

Pri bolesti chrbta treba vyhľadať odbornú pomoc. Nie je vhodné, aby si človek určil diagnózu a spôsob odstránenia bolesti sám. Stáva sa, že si niekto pri bolesti „naordinuje“ masáž, pričom to môže bolesť viac rozdráždiť. V prípade zápalu ho vie fyzioterapeut identifikovať a následne liečiť s vhodnou terapiou.

V AMBIO Rehabilitačnom centre diagnostikujeme problém vyšetrením a určíme vhodnú terapiu. Medzi najúčinnejšie manuálne terapie patria mäkké techniky, ktorými je možné uvoľniť spúšťacie body, rozmasírovať spazmy, trigger pointy a uvoľniť blokády v tele. Následne je potrebné posilňovať vnútorné svalstvo cvičením. Oslabené svaly sa cvičením posilnia, skrátené uvoľnia.  

Kedy treba ísť k fyzioterapeutovi a kedy by sme mali navštíviť lekára? 

Čakacie doby na odborné vyšetrenia u lekárov bývajú väčšinou 2 – 3 mesiace. K fyzioterapeutovi sa dostanete do niekoľkých dní. Po vstupnom vyšetrení sa dozviete, aký problém treba vyriešiť a aké terapie by s tým mohli pomôcť. Po niekoľkých terapiách už viete, či sa cítite lepšie. V prípade, že sa stav nezlepšuje, terapeut odporučí návštevu lekára, magnetickú rezonanciu či röntgen, aby sa ukázalo, či problémom nie sú štrukturálne zmeny.

Má význam brať pri bolesti chrbta lieky? Je to riešenie? 

Väčšina ľudí pri prejavení bolesti chrbta siahne ako po prvej alternatíve po liekoch. Liek (myorelaxant, teda na uvoľnenie svalstva) bolesť utlmí dočasne, no problém nevyrieši. Ďalšou alternatívou je infúzna terapia, ktorá bolesť zmierni a nastane pocit uvoľnenia. Následne je však potrebné napraviť si hlavne denné návyky (stereotypy), nastaviť si správne pracovisko a tiež začať pravidelne cvičiť. V opačnom prípade sa bude bolesť vracať a úľava bude iba krátkodobá. 

Je dôležité nájsť príčinu problému a zamerať sa na jej odstránenie. Samozrejme, poznáme akútne štádiá, keď je užívanie liekov nevyhnutné. Pri kombinácii správnej terapie, rehabilitácie a cvičenia sa bolesť dá časom eliminovať, a tiež znížiť dávkovanie liekov. Každý klient by mal byť posúdený individuálne, preto treba vyhľadať odbornú pomoc už pri prvých príznakoch bolesti a nečakať na vážnejšie štádiá. 

Môže bolesť v oblasti chrbtice súvisieť aj so stresom? 

Áno, určite. Väčšinou sa hromadí vo vrchnej časti tela. Pri strese sa podvedome sťahujú svaly, ramená ťaháme k ušiam, hlava padá dolu. Ramená idú dopredu, čím sa skracujú prsné svaly a tuhne celá hrudná chrbtica. 

V praxi pri bolesti chrbta často zistíme, že klient mal náročnejšie obdobie v práci alebo v súkromí. Počas prežívania nadmerne záťažového obdobia nášho života býva chrbát stuhnutý „ako skala“. Pokiaľ nie sme v psychickej pohode, je to záťaž pre naše telo a svaly sa sťahujú aj po terapii. Ideálne je uvedomovať si riziká stresu, aspoň čiastočne sa ich snažiť znižovať a pravidelne si dopriať terapiu na relax a oddych organizmu.

Ako môžeme viesť deti k správnemu držaniu chrbta? 

Správne držanie tela a zabránenie chybným stereotypom u dieťaťa je niečo, čo môžeme ovplyvniť hneď po jeho narodení. Dôležité je zabezpečiť do postieľky kvalitný matrac a nechať dieťa spať bez vankúša. Taktiež ho môžeme v spánku kontrolovať. V neskoršom veku treba dieťaťu správne vybrať školskú tašku na obidve ramená. 

Je vhodné ísť s dieťaťom k špecialistovi (ortopédovi či fyzioterapeutovi), ktorý odborne posúdi zdravotný stav a vývoj dieťaťa. Najčastejším problémom detí sú ploché nohy, ktoré spôsobujú nesprávne postavenie členka. Ďalších problémom bývajú kolená. Ak smerujú „do X“, automaticky sa tým posúva panva. Svalové dysbalancie u detí vznikajú aj z fyzických prejavov, ako je hlava v predsunutí, oslabené medzilopatkové svalstvo a iné problémy. Deti treba kontrolovať, prípadne pre ne zvoliť správne voľnočasové aktivity, napríklad vybrať vhodný šport. 

Ktoré športy sú vhodné pre deti?

Často sa stane, že ak napríklad otec hrával hokej, chce, aby aj syn hral hokej. Treba však zvážiť reálne predpoklady a predispozície dieťaťa, aby vybraný šport nebol pre dieťa trápením. Šport pre dieťa treba vybrať podľa toho, na čo má predpoklady. A aj s týmto vám vedia poradiť fyzioterapeuti. Stačí si dohodnúť stretnutie a zodpovedať otázky terapeuta.  

Medzi najvhodnejšie športy pre deti z hľadiska vývoja a miery náročnosti patrí plávanie (kraul alebo znak). Pokiaľ už vedia dobre plávať, tak je vhodné aj plávanie technikou prsia, pričom je dôležité, aby ponárali hlavu. Veľa ľudí pláva s hlavou nad vodou, čím trpí krčná chrbtica. Pri každom zvolenom športe treba vždy odsledovať, či je vykonávaný správne a kvalitne. 

Ale zároveň platí pravidlo, že deťom netreba nič zakazovať. Pokiaľ má dieťa predpoklady na šport, ktorý chce robiť, treba ho nechať. No zároveň je dosť dôležité, aby sa dieťa popri športe venovalo aj kompenzačným cvičeniam, ktoré majú zásadný vplyv na rast a vývoj dieťaťa.

Ktoré športy sú vhodné a ktoré menej vhodné pre dospelých a ich chrbticu? 

Menej vhodné sú tzv. jednostranné športy, medzi ktoré radíme tenis, hokej, golf. Vhodné je plávanie. Posúdenie vhodnosti a nevhodnosti športu u dospelých je však individuálne. Napríklad beh je fajn, ale ak má niekto poškodenie platničiek, nevie o tom a behá, škodí si. Pri behu je dôležitá aj technika behu. A podobne je to aj pri bicykli.

Každý šport je dobrý, ale pokiaľ máme zdravotný problém a nevieme o ňom, akýkoľvek šport nám môže uškodiť. Preto by mal každý zvážiť svoje možnosti, zdravotný stav, spôsobilosť, prípadne sa poradiť s fyzioterapeutom a podľa toho si pre seba vybrať šport.

Aké sú správne techniky dvíhania sa, dvíhania bremien a zohýnania sa?

Najčastejšou chybou je dvíhanie bremien cez vystreté kolená a s dole ohnutou chrbticou. Bremená sa správne dvíhajú cez pokrčené kolená tak, že je potrebné urobiť drep a s rovným chrbtom zísť dole. Pri ťažších bremenách je postup dvíhania cez výpad. Jednou nohou spravíme krok vzad, predná noha je pokrčená. Chrbát musí byť pri dvíhaní a zohýnaní sa v rovine. 

Počas práce vstávame zo stoličky tak, že si položíme dlane na stehná a vstaneme, alebo sa oprieme o stôl a vstaneme. 

U žien je najčastejším problémom nosenie kabelky. Máme svoju obľúbenú stranu, na ktorej ju nosíme, a väčšinou nesprávne. Veľké a ťažké kabelky si dávame na jedno rameno, a aby nám nepadali rúčky, ramená podvedome dvíhame hore. Kabelky by sme mali nosiť v strede, aby sa váha rozložila. Na to sú vhodné tzv. crossbody kabelky s ramienkom cez telo. Pri nosení kabelky je tiež dôležité striedanie strán, na ktorej ju nosíme.

Aká je správna poloha pri spánku? Aké chyby robíme najčastejšie, čo sa nám neskôr môže prejaviť bolesťou chrbta? 

Správne polohy na spanie sú na chrbte alebo na boku. Počas spánku na chrbte by sme mali mať pod kolenami valec. Keď sú nohy vystreté, panva sa automaticky ťahá dopredu a vytvorí sa drieková lordóza (čo je vyklenutie chrbtice v oblasti krížov dopredu). Pri takejto polohe a bez podpery nôh si celú noc preťažujeme svaly. Podopretím nôh pod kolenami dosiahneme, že panva ide dozadu, kríže sa pritlačia a svaly sú počas celej noci uvoľnené. 

Najčastejšia chyba, ale zároveň najobľúbenejšia poloha, je spánok na bruchu. Pri spánku na bruchu nastáva drieková lordóza, svaly popri chrbtici sú počas celej noci napnuté, čím trpia kríže. Vytočením hlavy na jednu stranu trpí celá krčná a hrudná chrbtica. Častým zlozvykom je dať si ruku pod vankúš a vystrieť ju „na Supermana“. Ráno je ruka stŕpnutá, čo spôsobuje tlak kľúčnej kosti na cievy a nervy. 

Predchádzajte bolesti chrbta cvičením: 4-týždňový plán cvičenia od fyzioterapeutov