Hnev nie je nepriateľ: Naučte sa ho využiť vo svoj prospech

V tomto článku sa dozviete

• Prečo si myslíme, že je zlé hnevať sa
• Prečo je dobré hnevať sa?
• Ako vzniká hnev? 
• Ako správne pracovať s hnevom? 

Prečo si myslíme, že je zlé hnevať sa

Hnev je často nepochopená emócia, ktorú mnohí považujú za nezdravú. Z okolia môžeme počúvať, že ak ho prejavíme, máme „horúcu krv“ alebo sa nevieme ovládať. Neraz sa môžeme cítiť vinní, že sme si dovolili hnev ukázať. Ak však pochopíme, čo nám signalizuje, môžeme ho zdravým spôsobom spracovať a obrátiť ho vo svoj prospech.

Bežne si totiž hnev zamieňame s agresiou, no ide o dve úplne odlišné veci. Hnev je emócia – napríklad mierna frustrácia, ktorú pocítite, keď vás niekto neprávom obviní. Naopak, agresia je správanie so zámerom ublížiť – či už niekomu, alebo niečomu. 

Hnev môže niekedy viesť k agresívnej reakcii, no nemusí to tak byť vždy. Často vzniká bez agresie a neznamená automaticky útok, násilie či nevhodné správanie. Ide len o jeden z možných spôsobov, ako na hnev môžeme zareagovať.

Predstavte si, že idete autom po hlavnej ceste a niekto vám nedá prednosť. Hnev je ten pocit, ktorý vo vás táto situácia vyvolá. Hlasné nadávanie alebo gestá rukou sú už však prejavom agresie.

Prečo je dobré hnevať sa?

Ak hnev využívame správne, môže sa z neho stať náš spojenec. Nie je to jed, ale palivo, ktoré nás dokáže posunúť vpred. Naznačuje to aj výskum publikovaný v časopise Journal of Personality and Social Psychology. Výskumníci v USA vykonali 5 štúdií, ktorých sa zúčastnilo 1 020 respondentov. Zároveň analyzovali údaje od ďalších 1 405 účastníkov.

V jednotlivých štúdiách sa snažili vyvolať u účastníkov emocionálnu reakciu, napríklad hnev, pobavenie, túžbu alebo smútok, prípadne ich ponechali v neutrálnom stave. Následne im zadali rôzne úlohy, od náročných až po jednoduchšie. Účastníci napríklad riešili zložité hlavolamy, testovali ich reakčný čas alebo im dali príležitosť podvádzať.

Výsledky všetkých štúdií ukázali, že hnev účastníkom pomáhal efektívnejšie dosiahnuť stanovené ciele. Pod jeho vplyvom preukázali:

• väčšiu vytrvalosť pri náročných úlohách,
• vyššiu pravdepodobnosť podvádzania, ak im to pomohlo dosiahnuť cieľ,
• rýchlejšie reakcie na výzvy,
• lepší výkon v úlohách s výzvami,
• väčšiu angažovanosť pri ochrane svojich záujmov, ako je účasť vo voľbách alebo prijatie finančných opatrení.

Hnevom k lepším výkonom

Hnev úzko súvisí s pocitmi frustrácie a nespravodlivosti a ak ho dokážeme správne nasmerovať, môžeme ho využiť vo svoj prospech. Potvrdila to aj štúdia z roku 2015. Skúmala správanie športovcov, ktorí boli faulovaní, najmä v kritických momentoch, keď mali šancu skórovať.

Výskum ukázal, že basketbalisti z NBA (Národná basketbalová liga v USA) mali až o 37 % vyššiu pravdepodobnosť skórovať pri trestnom hode po „clear path foul“ (faul, ktorý prerušil jasnú šancu na skórovanie), v porovnaní s trestnými hodmi po bežnom faule.

Podobné výsledky sa ukázali aj u hokejistov z NHL (Národná hokejová liga v USA). Tí premieňali trestné strieľania až o 69 % úspešnejšie v porovnaní so samostatnými nájazdmi.

Kedy využívame hnev vo svoj prospech? 

• Hnev nás chráni – ak do vás počas jazdy takmer narazí ďalší vodič, hnev vás nakopne k rýchlemu rozhodnutiu – prudkému uhnutiu alebo väčšej sústredenosti na cestu.
• Hnev nás posilňuje – predstavte si situáciu, že vás kolega neprávom obviní z chyby v projekte. Hnev vás môže motivovať k obhajobe a vysvetleniu vášho postupu, čím si udržíte profesionálnu pozíciu.
• Hnev nás motivuje dosiahnuť naše ciele – počas hrania futbalu ste nespravodlivo potrestaný alebo faulovaný. Je dosť pravdepodobné, že v nasledujúcom pokuse podáte ešte lepší výkon, aby ste preukázali svoje schopnosti.
• Hnev naznačuje nespravodlivosť – ak zistíte, že dostávate nižšiu odmenu než váš rovnako výkonný kolega, hnev vás môže motivovať, aby ste požiadali o férové prehodnotenie mzdy.
• Hnev nám pomáha nastaviť hranice – ak kolega pravidelne narúša váš pracovný čas svojimi požiadavkami, hnev vás motivuje k tomu, aby ste mu rázne, no asertívne oznámili, že potrebujete priestor na sústredenú prácu.

Ak na hnev reagujeme správne, môže byť pre nás užitočný. Dokáže nás motivovať k zlepšovaniu a posúvať nás bližšie k cieľom. Zároveň povzbudzuje k tomu, aby sme napravili krivdy, ktorým čelíme.

Ako vzniká hnev? 

Hnev je prirodzená reakcia tela a mozgu, ktorá sa spustí automaticky, ak nám niečo hrozí. Keď mozog vníma nebezpečenstvo alebo nespravodlivosť, vyšle telu signál, aby sa pripravilo na „boj“. Táto reakcia začína v časti mozgu zvanej amygdala, ktorá je zodpovedná za spracovanie emócií. Vo vypätých situáciách funguje ako poplašný alarm. 

Po signáli od amygdaly začne hypotalamus (riadiace centrum hormónov) produkovať stresové hormóny – adrenalín a kortizol. Môžeme pri tom pociťovať zrýchlený tep, napnuté svaly, zrýchlený dych a naša pozornosť sa sústredí len na konkrétny problém. Ďalším prejavom môže byť aj zvýšený krvný tlak.

Ako správne pracovať s hnevom? 

Vyjadrenie hnevu asertívnym, nie agresívnym spôsobom, je najzdravší spôsob, ako s touto emóciou pracovať. Asertivita vám umožňuje jasne pomenovať svoje potreby a hľadať spôsoby ich naplnenia bez toho, aby ste ubližovali ostatným. Ide o schopnosť vyjadriť svoje pocity primerane, bez prejavov agresivity, manipulácie či cynizmu.

Ak máte pocit, že svoj hnev nedokážete správne nasmerovať a využiť pozitívne, môžete vyskúšať tieto kroky:

1. Rozpoznajte a prijmite svoj hnev

Prvým krokom k zvládaniu hnevu je jeho rozpoznanie. Schopnosť pomenovať svoje emócie vám pomôže lepšie ich pochopiť a zvládať, čo vedie k efektívnejšej emocionálnej regulácii.

Spýtajte sa samého seba: 

• Čo konkrétne ma na tej situácii nahnevalo? 
• Cítim sa ohrozený, nepochopený alebo ignorovaný? 
• Hnevám sa pre minulé skúsenosti?
• Cítim krivdu a nespravodlivosť? 

2. Dýchajte zhlboka a spomaľte reakciu

Jednoduchý spôsob, ako telo upokojiť a zmierniť hnev, je spomaliť a prehĺbiť dýchanie.

Skúste sa nadýchnuť pomaly nosom a vydýchnuť ústami. Snažte sa dýchať zhlboka, pričom zapojíte brucho namiesto hrudníka. Opakujte tento proces toľkokrát, koľko na upokojenie potrebujete.

4. Nastavte si zdravé hranice

Hnev môže signalizovať aj prekročenie osobných hraníc. Pred stanovením hraníc si najprv premyslite svoje potreby, problémy a to, ako ovplyvňujú vaše vzťahy. Ak vám napríklad šéf volá po pracovnej dobe a narúša váš oddych, môžete mu oznámiť, že ste v určitých hodinách nedostupný. 

Snažte sa komunikovať asertívne, zamerajte sa na svoje potreby, ale zachovajte rešpekt. Ak vaše hranice opakovane prekračuje, dajte mu to jasne najavo – napríklad si vypnite telefón a následne sa pripravte na ďalší rozhovor. Nastavenie hraníc je nevyhnutné pre duševné zdravie.

5. Zacvičte si a uvoľnite napätie

Cvičenie a fyzická aktivita znižujú hladinu stresových hormónov, ako je kortizol, a podporujú tvorbu endorfínov, ktoré prirodzene zlepšujú náladu. Pokúste sa do svojej rutiny zaradiť aspoň 150 minút miernej aeróbnej aktivity (napríklad rýchla či severská chôdza alebo plávanie) alebo 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity (ako beh alebo bicyklovanie) týždenne. Začať môžete postupne, napríklad dlhými prechádzkami v prírode. 

6. Hľadajte hlbšie príčiny hnevu

Hnev často zakrýva hlbšie emócie, ako sú smútok, sklamanie či strach. Kľúčom k ich pochopeniu a zvládaniu je sebareflexia a zamyslenie sa nad tým, čo tieto pocity vyvolalo.

Hnev môže byť aj prejavom nespracovanej traumy. Traumatické zážitky často ovplyvňujú, ako reagujeme na súčasné situácie, pretože naše vnímanie ostáva uviaznuté v minulosti. Namiesto toho, aby sme reagovali na to, čo sa deje teraz, môžeme nevedome znovu prežívať staré udalosti, čo vedie k silným a niekedy neprimeraným reakciám.

Takéto správanie sa často objaví, keď nám okolie pripomenie traumatickú skúsenosť, ktorá v nás zanechala hlbokú stopu. Zmeniť tieto reakcie nie je ľahké, pretože sú výsledkom obranných mechanizmov zakorenených v našom mozgu. Na ich zvládnutie a spracovanie väčšinou potrebujeme pomoc odborníka.

7. Vyhľadajte podporu alebo odbornú pomoc

Ak máte pocit, že váš hnev vychádza z hlbších problémov, a máte obavy, že ho už nezvládate, neváhajte vyhľadať odborníka. Pomôže vám pochopiť nielen svoje emócie, ale aj samých seba a objaviť jeho pôvod. Naučí vás techniky na lepšie zvládanie hnevu a nasmeruje vás na ceste k sebapoznaniu.Pomôcť môže aj úprimný rozhovor s nezainteresovanou osobou, ktorej dôverujete a s ktorou sa môžete podeliť o svoje pocity a myšlienky.