Máte správny pitný režim? Prezradí to váš moč

V tomto článku sa dozviete

• Pitný režim po cvičení

Bez vody by sme vedeli prežiť len niekoľko dní. Naše telo je zo 60 % ¹ tvorené vodou. Koľko vody by sme mali cez deň vypiť? Čo spôsobuje dehydratácia? Ako piť vodu pred, počas alebo po tréningu? O správnej hydratácii sme sa porozprávali s MUDr. Viliamom Dobiášom, prezidentom Slovenského Červeného kríža.

Koľko vody potrebujeme vypiť počas dňa? 

Ono to nie je také jednoduché. Jedno konkrétne číslo vám nepoviem. Straty tekutín si nevieme vypočítať len tak. Závisia od vonkajšej teploty, vlhkosti vzduchu, od nášho oblečenia, toho, ako veľmi sa potíme, močíme či vydychujeme. Tým, že pijeme čierny čaj, kávu, kofeínové nápoje, zvyšujeme straty vody močom. Práve preto neexistuje spoľahlivý výpočet množstva potrebných tekutín.

Ako vieme, že sme za deň vypili dostatočné množstvo tekutín?

Najspoľahlivejšou metódou je sledovanie farby moču. Čím menej vody má oblička k dispozícii na vylúčenie potrebného množstva odpadových látok, tým je moč koncentrovanejší, sfarebnejší a zapáchajúcejší. Pri dostatočnom množstve prijatých tekutín je moč žltý, ideálne bezfarebný.

Čo je to vlastne dehydratácia? 

Je to pomerne vážny stav. Dehydratácia vlastne označuje stratu tekutín. Najprv sa stráca tekutina z mimobunkových priestorov, potom z krvi a nakoniec z bunky. Krv sa zahustí a ťažšie preteká cez najtenšie vlásočnice, zásobujúce kyslíkom a živinami všetky časti orgánov. 

Čo spôsobuje dehydratácia v našom tele? 

Pri dehydratácii najviac trpia dôležité orgány, ako mozog, srdce, pľúca, pečeň, obličky či svaly. Jednoducho, celá naša sústava. Mozgové bunky nepracujú optimálne, dochádza k pocitu únavy, ospalosti, znižuje sa koordinačná aktivita mozgu a ostatných orgánov. Srdce pracuje proti vyššiemu odporu, čo zvyšuje jeho spotrebu kyslíka a znižuje jeho prívod. Svaly začínajú produkovať viac škodlivých odpadových látok, čím sa znižuje naša výkonnosť. Dehydratácia sa prejavuje aj navonok. Trpí tiež naša pamäť, koncentrácia a celková psychická vitalita. 

Ako máme postupovať v prípade, keď pociťujeme prvé známky dehydratácie? 

Prvá pomoc je okamžite vypiť dva poháre vody alebo minerálky v priebehu 2 – 3 minút.

A čo dehydratácia pri športovaní? Pri športe často pociťujeme smäd. Následne však nevládzeme športovať, pretože máme plné brucho vody. Máme piť vodu počas tréningu? 

Príjem tekutín treba správne načasovať. Pred začiatkom fyzickej aktivity by mal byť organizmus doplnený tekutinami. Počas aktivity by sme mali piť v pravidelných intervaloch, ale len malé množstvá vody, aby sme nezaťažovali žalúdok. Ideálne sú hypotonické minerálne vody, ktoré sa okamžite vstrebávajú zo žalúdka do krvného obehu. Obyčajná voda nám môže navodiť nepríjemný pocit plnosti a špliechania. 

Odhadované straty tekutín pri športe vo forme potu sú 750 – 1000 ml. K tomu však treba pripočítať straty vydychovaním.

MUDr. Viliam Dobiáš

Čo máme spraviť, ak vidíme, že nášmu spolubežcovi či kolegovi pri športovaní prišlo nevoľno? 

Pravdepodobnou príčinou nevoľnosti je prehriatie organizmu. Prvá pomoc spočíva v tom, že pacienta premiestnite do chladnejšieho prostredia. Po malých hltoch mu pomôžeme prijať tekutiny. Ak máte pri sebe uterák, namočte ho do vlažnej vody a zabaľte ním parťáka. Pozor, nepoužívajte však studenú vodu, mohol by dostať šok. Ak sa pacientovi nepolepší do 30 minút, odporúčal by som navštíviť pohotovosť. 

Čo ak omdlie? 

Ak je nevoľnosť z dehydratácie spojená s bezvedomím, skontrolujte vedomie oslovením alebo jemným zatrasením. Ak reaguje, je to ten lepší prípad. Skontrolujte tiež, či pacient dýcha. Ak nereaguje na podnety, ale dýcha, otočte ho do stabilizačnej polohy na boku a zavolajte odbornú pomoc. 

Pitný režim po cvičení

Je veľmi zložité presne povedať, koľko vody by sme mali za deň vypiť. Ako spomenul v rozhovore aj MUDr. Viliam Dobiáš, záleží to od množstva faktorov. Americká Národná akadémia vied, inžinierstva a medicíny však odporúča vypiť denne asi 3,7 litra voda v prípade mužov a 2,7 litra u žien. ³ Do tohto čísla sa ráta voda prijatá tekutinami, ale aj v jedle. 

Vedeli ste, že mrkva, brokolica, špenát, no aj ovocie ako melón, ananás či pomaranč obsahujú viac ako 80 % vody? Doplňte si vodu šťavnatým ovocím či zeleninou! 

Počas letných horúčav majte vodu pri sebe počas celého dňa, nielen počas cvičenia. Pred cvičením si doprajte dostatok tekutín. Počas cvičenia si skúste len ovlažiť ústa alebo piť menšie dúšky vody. Vhodnou alternatívou sú tiež nápoje s obsahom aminokyselín, ktoré ponúkajú vo fitnescentrách. 

Pitný režim, samozrejme, závisí aj od intenzity odcvičeného tréningu. Pri veľmi intenzívnom tréningu môžeme okrem približne pol litra čistej vody siahnuť aj po iontových nápojoch či ovocných šťavách. Iontové nápoje doplnia tekutiny a minerály ako draslík a sodík. Minerálna voda zas dodá minerály ako sodík či magnézium. 

Dôležité je taktiež oblečenie. Zvoľte len jednu vrstvu oblečenia z kvalitného materiálu a po cvičení sa vždy prezlečte do suchých šiat. Počúvajte svoje telo. Ak vám pri tréningu prišlo nevoľno, doprajte si krátky odpočinok a napite sa vody. Po tréningu si doprajte kvalitný prísun tekutín a živín.