Cvičenie je pre ľudí s obezitou strašiakom. Niektoré cviky sú pre nich príliš bolestivé alebo fyzicky nepríjemné. Skúste to takto.
Americká kardiologická asociácia (AHA) odporúča miernu fyzickú aktivitu po dobu aspoň 150 minút každý týždeň alebo 75 minút intenzívneho cvičenia. To sa dá rozdeliť na 30 minút cvičenia päť dní v týždni.
Začiatočníkovi s nadváhou sa to môže zdať veľa. Je však dôležité, aby ste toto odporúčanie vnímali ako cieľ, na ktorom môžete pracovať. Ak nie ste fyzicky schopní tento cieľ uskutočniť, robte, čo môžete a postupom času sa dopracujete na 30 minút denne.
Netreba zabúdať, že aj tri 10-minútové cvičenia denne prinesú rovnaký výdaj kalórií ako nepretržitých 30 minút.
Na začiatok nezáleží na tom, že sú vaše tréningy krátke a nijako výrazne neprispievajú k spáleným kalóriám. Spočiatku je dôležité len to, aby ste cvičili toľko, koľko vládzete. Takýmto spôsobom môžete začať pripravovať svoje telo na dlhšie tréningy v budúcnosti.
Výhody fyzickej aktivity zažijete rovnako, ak si tých 30 minút rozdelíte na dve alebo tri časti po 10 či 15 minút v priebehu dňa. Keď začnete s cvičením, vyvarujte sa neustálemu kontrolovaniu času. Namiesto toho sa zamerajte na výber aktivity, ktorá vás baví a ktorá sa zmestí do vášho rozvrhu.
Ak chcete zvýšiť svoje šance na úspešné dodržiavanie svojich tréningov, skúste si ich naplánovať na každý deň v rovnaký čas, napríklad ráno alebo hneď po práci. Cieľom je dookola opakovať isté správanie, až kým sa nestane návykom.
Podľa AHA sa akákoľvek fyzická aktivita počíta ako cvičenie, pokiaľ pri nej hýbete telom a spaľujete kalórie. Jedným z najlepších spôsobov, ako to dosiahnuť, je vyskúšať niečo, čo vás bude baviť. Je oveľa pravdepodobnejšie, že pri nejakom športe zostanete, ak sa vám bude páčiť, čo robíte.
Prinášame vám tipy na rôzne aktivity, ktoré sú pre ľudí s nadváhou vhodné a ktoré by ste mohli zaradiť do svojej pohybovej rutiny
Jedným z najjednoduchších a najefektívnejších spôsobov, ako prejsť k zdravšiemu životnému štýlu, je začať chodiť.
Nielenže je to zadarmo, je to cvičenie, ktoré môžete robiť takmer kdekoľvek, vnútri alebo vonku. Pre ľudí, ktorí majú morbídnu obezitu, môže byť aj obyčajná chôdza náročná. Avšak postupne a s pomocou sa aj to dá zvládnuť.
Dokonca i pomalá chôdza spaľuje množstvo kalórií, keďže „nosíte“ na sebe nadbytočné kilá a vynakladáte viac energie na pohyb tela.
Cvičenie vo vode môže mať viacero výhod.
Vo vode vás nadľahčuje hydrostatický tlak, vďaka čomu sa cítite ľahší. Znižuje tiež zaťaženie kĺbov a svalov, čo znamená, že bolesť, ktorú môžete pociťovať v bedrách alebo kolenách pri pohybe na súši, prakticky neexistuje, keď sa nachádzate vo vode.
Ležiaci stacionárny bicykel má vo svojej výbave operadlo, vďaka čomu je dobrou voľbou pre ľudí s obezitou.
Niektorí ľudia s obezitou majú slabé jadro (core), čo sťažuje vzpriamené sedenie na obyčajnom stacionárnom bicykli. Pri obyčajnom bicyklovaní bez operadla sa tiež viac namáha dolná časť chrbtice, čo je častá sťažnosť ľudí, ktorí majú váhu navyše.
Začlenenie chôdze a jazdy na stacionárnom bicykli medzi vaše pohybové aktivity je dobrý spôsob, ako sa zamerať na rôzne svaly v dolnej časti tela.
Veľkou výhodou posilňovania s činkami je, že okrem zhadzovania tuku si vybudujete aj svaly. Svaly zase spaľujú kalórie. Odborníci odporúčajú cvičiť všetky hlavné svalové skupiny trikrát týždenne. To zahŕňa:
Joga síce nie je taká intenzívna aktivita ako iné druhy cvičenia, no môže vám pomôcť schudnúť inými spôsobmi. Ľudia, ktorí cvičia jogu, viac dbajú na to, čo jedia, a preto majú menšiu pravdepodobnosť vzniku obezity.
Spojenie cvičenia so zdravou stravou je efektívnejší spôsob, ako schudnúť, než sa spoliehať čisto len na obmedzenie kalórií. Cvičenie môže zabrániť alebo dokonca zvrátiť účinky niektorých chorôb. Pravidelný pohyb znižuje krvný tlak a cholesterol, čo pomáha predchádzať vzniku infarktu a iných kardiovaskulárnych chorôb.
Okrem toho, ak cvičíte, znižujete riziko vzniku určitých typov rakoviny, ako je rakovina hrubého čreva či prsníka. Fyzická aktivita je tiež známa tým, že prispieva k pocitu celkovej pohody, čím znižuje mieru úzkosti a depresie.
Pokiaľ potrebujete poradiť, môžete využiť Linku poradenstva pre zdravie. Poradenská linka, ktorú zriadila zdravotná poisťovňa Dôvera, je otvorená pre všetkých, ktorí majú problém s vysokým tlakom a s cukrovkou.
Cvičenie je užitočné pri chudnutí, udržiavaní normálnej hmotnosti a tiež pomáha zrýchliť metabolizmus. Vďaka nemu si môžete udržať alebo zvýšiť objem svalovej hmoty, čo v konečnom dôsledku tiež pomáha zvýšiť počet kalórií, ktoré spálite každý deň.
Uvedomte si, že zdravý životný štýl je zručnosť a návyk, preto pristupujte k svojim cieľom v oblasti zdravia a kondície ako k akejkoľvek inej novej zručnosti, ktorú chcete ovládať. Určite chcete urobiť pozitívne zmeny vo svojom životnom štýle, ktoré budú trvať dlhú dobu. Celý proces preto bude pravdepodobne vyžadovať viac pokusov, chýb a záväzkov.
Sústreďte sa na to, čo ste schopní urobiť dnes, a nenechajte sa odradiť tým, že sa sústredíte na to, čo ešte nedokážete. Keď sa vaša kondícia zlepší, budete príjemne prekvapení novými možnosťami.
Vybudujte si podporu v podobe priateľov, rodiny alebo kolegov. Samozrejme, cvičiť s priateľom je zábavnejšie než osamote.
Pozorne sledujte svoje aktivity, aby ste mohli pokračovať v budovaní pozitívnych návykov.
Pri písaní tohto článku boli použité tieto zdroje:
https://www.healthline.com/health/exercise-and-weight-loss#benefits
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/exercise-for-obese-people
Až 43 % Slovákov nešportuje, ale každý štvrtý Slovák trpí vysokým krvným tlakom. Nikto z nás nemá na seba čas,…
Pod názov antikoncepcia spadajú všetky metódy zabraňujúce vzniku neplánovaného tehotenstva. Niektoré druhy antikoncepcie si vyžadujú denné užívanie alebo aplikáciu pred…
Poctivý a ničím nerušený spánok zlepší váš športový výkon. Pravidelné cvičenie zas vedie k zdravšiemu spánku v noci a dostatku…
