Obsahujú kvalitné bielkoviny, zdravé tuky, vlákninu a cenné minerálne látky. Sú zdrojom vitamínov B, E a betakaroténu. Konzumácia orechov a semienok priaznivo pôsobí na srdcovo-cievny, nervový a imunitný systém, upravuje hladinu cholesterolu. Prospieva pokožke, vlasom a nechtom. Plody by sa mali jesť čerstvé, tepelne neupravené. Ideálne k raňajkám alebo ako doplnok šalátov.
Orechy a semienka sú zdravé, o tom niet pochýb. Či už sú to orechy vlašské, pekanové, lieskové, makadamové, para, kešu, madle, pistácie. Alebo semienka ľanové, slnečnicové, tekvicové, sezamové, chia. V čom spočíva ich hlavný prínos pre zdravie?
Orechy a semienka sú zdrojom vitamínov B, E a betakaroténu. Obsahujú kvalitné bielkoviny, vlákninu i mnohé minerálne látky. Väčšina z nich obsahuje v prevahe mononenasýtené tuky podobné tým, ktoré obsahuje kvalitný olivový olej. Tieto tuky sú mimoriadne prospešné pre srdcovo-cievny systém.
Orechy a semienka sú zdrojom omega-6, aj omega-3 mastných kyselín. Je dobré zamerať sa najmä na tie s vyšším obsahom omega-3 mastných kyselín. Sú prospešné pre srdce, cievy, mozog, ale aj kĺby.
Výdatným zdrojom omega-3 mastných kyselín sú ľanové semienka. Obsahujú až 22 813 mg omega-3 na 100 g hmotnosti. Po nich nasledujú chia semienka s obsahom 17 552 mg na 100 g. Z orechov sa pýšia najvyšším obsahom vlašské orechy. Naopak, najmenej obsahujú kokosové orechy a mandle.
Prehľad obsahu omega-6 a omega-3 mastných kyselín je uvedený v tabuľke:
| Orechy a semienka (100 g) | obsah omega-6 mastných kyselín | obsah omega-3 mastných kyselín |
| sušený kokos | 706 mg | 0 mg |
| makadamové orechy | 1 296 mg | 206 mg |
| lieskové orechy | 5 499 mg | 87 mg |
| chia semienka | 5 785 mg | 17 552 mg |
| ľanové semienka | 5 911 mg | 22 813 mg |
| kešu oriešky | 7 782 mg | 161 mg |
| mandle | 12 053 mg | 6 mg |
| pistáciové oriešky | 13 636 mg | 254 mg |
| para orechy | 20 564 mg | 18 mg |
| pekanové orechy | 20 630 mg | 986 mg |
| tekvicové semienka | 20 703 mg | 166 mg |
| sezamové semienka | 25 226 mg | 376 mg |
| píniové oriešky | 33 606 mg | 112 mg |
| slnečnicové semienka | 37 389 mg | 79 mg |
| vlašské orechy | 38 092 mg | 9 079 mg |
Najväčším problémom orechov a semienok je ich kvalita. Rýchlo sa kazia, nakoľko obsahujú vyššie množstvo tuku a ten má tendenciu ľahko oxidovať. Sú tiež citlivé na rôzne druhy plesní. Preto najdôležitejším faktorom pri udržaní kvality orechov a semienok je ich zdroj a skladovanie.
Pri kúpe, hlavne v supermarketoch, si orechy a semienka dôkladne obzrite. Pravdepodobnosť, že tieto produkty obsahujú plesne, je vysoká. Pred uskladnením musí byť vylúpnutý orech dostatočne presušený, inak je náchylný na napadanie plesňami, ktoré obsahujú často toxíny, vrátane jedovatých aflatoxínov.
Známky nekvality sú často viditeľné na prvý pohľad. Zoschnuté, zvráskavené, bodkované, zmäknuté či polopriesvitné orechy sú na konzumáciu nevhodné.
Orechy a semienka s čokoládovou, či jogurtovou polevou nepatria k zdraviu prospešným pochúťkam. Ak sú navyše obalené v starom tuku a rafinovanom cukre, tejto kombinácii sa radšej vyhnite. Oveľa lepšou alternatívou sú čerstvo vylúpané vlašské orechy poliate domácim medom.
Nevhodné je aj praženie a solenie orechov a semienok. Praženie poškodzuje bielkoviny, znehodnocuje tuky a vitamíny.
V záujme zdravia je vhodné uprednostniť orechy z domáceho zdroja v nelúpanej podobe (mandle), prípadne v škrupinke (vlašské či lieskové orechy). Veľmi dôležitým faktorom je skladovanie. Preto ani pri odbere z domácej produkcie nemusí byť zabezpečená stopercentná kvalita.
Aby čerstvosť orechov a semienok zostala zachovaná, mali by sa skladovať na chladnom, tmavom a suchom mieste vo vzduchotesnej sklenenej dóze alebo v plastovom vákuovom vrecúšku. Najcitlivejšie na oxidáciu sú arašidy, vlašské a pekanové orechy. Pred použitím by sa mali pomlieť. Zabezpečí sa tým lepšia vstrebateľnosť prospešných živín. Nikdy by sa nemali mlieť vopred.
Ideálny spôsob, ako uskladniť vylúpané orechy, je ich zamrazenie v menších vrecúškach vhodných do mrazničky a postupné vyberanie podľa potreby. Následne sa môže porcia rozmraziť vo vzduchotesnej sklenenej dóze v chladničke. Tak je porcia pripravená na konzumáciu.
Orechy bývajú častým alergénom. Za alergiu sú zodpovedné bielkoviny. Ich obsah v orechoch je až do 25 %.
U niektorých ľudí môže konzumácia orechov vyvolať alergickú reakciu. Pár minút po zjedení dôjde k páleniu pier, podnebia, jazyka, začne škriabať v krku, môže opuchnúť okolie úst alebo sa vyhodiť vyrážky. Pridá sa celková nevoľnosť, bolesti žalúdka, vracanie a hnačka.
Orechy nie sú vhodné pre každého. Mali by sa im preventívne vyhýbať tehotné ženy. Existujú štúdie, ktoré dokazujú, že konzumácia orechov v tehotenstve môže zvýšiť riziko alergií u dieťaťa. Tiež pre deti do 3 rokov je konzumácia orechov riziková, ich imunitný systém ešte nie je natoľko vyvinutý, aby sa dokázal brániť všetkým alergénom.
Pečené figy plnené kozím syrom a orechmi určite stoja za ochutnanie. Recept na tieto výdatné raňajky je celkom jednoduchý:
Potrebujeme 3 čerstvé figy, 100 g mäkkého kozieho syra, hrsť vlašských orechov a med. Figy rozkrojíme do kríža, nie úplne, aby držali tvar. Nakrájame syr na kusy a rozdrobíme ho do fíg a na ne. Dáme do rúry na 8 minút, gril na maximum. Na záver posypeme orechmi a pokvapkáme medom. Dobrú chuť!
Orechy a semienka je vhodné konzumovať v primeranom množstve, ideálne ako pridaný bonus ku kvalitným raňajkám. Vyberajte si hodnoverné zdroje, vyhľadávajte predajcov, ktorí ponúkajú orechy v nelúpanej podobe. Zabezpečíte si tak podstatne viac živín. Ak sa rozhodnete kúpiť si orechy do zásoby, dodržiavajte zásady správneho skladovania, aby sa zbytočne nepokazili.
Už ste vymenili trans tuky? A koľko ste dnes prijali omega-3 a omega-6 mastných kyselín? Dodržujte zdravý pomer a zdravie vám bude slúžiť.…
Ryby už od nepamäti predstavujú dôležitú súčasť našej stravy. Okrem chutného a ľahko stráviteľného mäsa sú aj bohatým zdrojom cenných…
Superpotraviny obsahujú veľké množstvo živín a málo kalórií. Vyživujú naše telo aj myseľ. Poradíme, ktoré to sú a ako nám prospievajú.
