Už 30 sekúnd studenej sprchy denne vám prinesie úžasné výsledky – posilní imunitu, zlepší krvný obeh a zmierni stres.
Ťažko na cvičisku, ľahko na bojisku. Pre otužilcov je dôležité pokračovať v otužovaní aj počas letných mesiacov, aby si udržali svoju fyzickú aj mentálnu odolnosť a pripravili sa na chladnejšie obdobie.
Okrem udržiavania kontaktu s chladom môžu toto obdobie využiť aj na nácvik zručností, ktoré sa im v otužovacej sezóne môžu veľmi hodiť.
Upozornenie: Pred začatím akéhokoľvek otužovacieho programu, špeciálne pri ponore celého tela do ľadovej vody, je dôležité poradiť sa vopred so svojím lekárom.
Studená sprcha je zďaleka najjednoduchší spôsob, ako si z otužovania vytvoriť pravidelnú rutinu. Pritom už 30 sekúnd tejto aktivity denne má preukázateľné zdravotné prínosy pre náš organizmus – posilňuje imunitný systém, zlepšuje cirkuláciu krvi a zmierňuje stres.1
Ak ste to ešte nikdy neskúšali, dôležité je začať pomaly a postupne. Tu je návod:
Ďalšie užitočné tipy, ktoré sa môžu hodiť:
Ak počas leta nemáte možnosť ponoriť sa do studeného jazera či horskej rieky, jednou z možností je vyrobiť si ľadový kúpeľ svojpomocne doma.
Na tento účel môžete využiť obyčajnú starú vaňu, záhradný bazén alebo kúpaciu kaďu či kúpací sud. V obchode nakúpite vrecia s ľadom, alebo si ľad zamrazíte vo vlastnej mrazničke (ak má dostatočnú kapacitu). Fitness tréner a kouč Joseph Anew odporúča použiť približne 30 kilogramom ľadu na 270 litrov vody, ak používate 380 litrovú nádobu na kúpanie.2
Ďalšou, pohodlnejšou možnosťou, je trochu viac investovať a kúpiť si rovno profesionálnu otužovaciu vaňu. Súčasťou vane je aj chladiace zariadenie, na ktorom jednoducho nastavíte teplotu vody v rozmedzí 0 až 40 °C.
Pred ponorom do ľadovej kade sa uistite, že ste v pohode a uvoľnení. Môžete si predtým zacvičiť alebo sa zahriať teplou sprchou.
Nevstupujte do ľadovej vody naraz. Začnite ponorením nôh a postupne sa prepracujte k trupu a ramenám. Ponorte sa len po krk, hlavu si nenamáčajte.
Začnite s krátkym pobytom, maximálne 2 –3 minúty. Postupne môžete dĺžku pobytu predlžovať, ale snažte sa neprekročiť 10 minút.3
Počas otužovania v ľadovej kadi pozorne sledujte svoje telo a vnímajte jeho reakcie. Ak sa necítite dobre, okamžite vyjdite von. Vždy majte pri sebe niekoho, kto vám v prípade núdze pomôže.
Upozornenie: Ak ste nováčikom v otužovaní, nezačínajte hneď s ľadovou kaďou. Začnite s otužovaním studenými sprchami a postupne sa k ľadovému kúpeľu prepracujte.
Ak začnete s otužovaním, určite sa stretnete s tým, že mnoho vašich kolegov – otužilcov sa popri tejto aktivite venuje aj tréningu rôznych dýchacích techník.
Prečo to otužilci robia? Pri vstupe do ľadovej vody je mimoriadne dôležité nenechať telo dýchať, ako sa mu chce – panicky a kŕčovito. V kľúčovom momente by ste mali vedieť upokojiť telo aj myseľ a získať nad oboma vedomú kontrolu.
A práve dýchanie je na to ideálnym pomocníkom. V letnom období sa dá precvičovať ako forma prípravy na zimnú otužovaciu sezónu
Existuje celé spektrum možných spôsobov kontrolovaného dýchania:
Niektoré, ako napríklad Pránajáma, majú tisícky rokov. Vedecké štúdie preukázali, že táto prastará jogová technika má pozitívny vplyv na rôzne fyziologické funkcie: spomaľuje tep, znižuje tlak či zlepšuje pľúcne funkcie. Pránajáma pomohla lepšie sa vyrovnať s úzkosťou a stresom napríklad u študentov či pacientov s rakovinou.5
Z pôvodných cvičení Pránajáma vychádza aj jednoduchá a efektívna dýchacia technika – Boxové (krabicové) dýchanie, ktorú používajú napríklad aj elitné vojenské jednotky Navy SEALs.6
Podľa vedeckých štúdií upokojuje myseľ, spomaľuje srdcovú frekvenciu a tým pomáha zvládať stres.7
Ak si ju chcete vyskúšať, postupujte nasledovne:
Na jej precvičenie môžete vyskúšať aj toto video.
Ak sa zaujímate o otužovanie, pravdepodobne ste už počuli o tzv. Wim Hofovej metóde, ktorá je populárna medzi otužilcami po celom svete. Jej autorom je holandský motivačný rečník Wim Hof, známy svojou extrémnou odolnosťou na chlad a držiteľ niekoľkých svetových rekordov v tejto oblasti.
Je dôležité poznamenať, že metóda Wima Hofa je stále v počiatočných štádiách skúmania a jej skutočné prínosy nie sú zatiaľ dostatočne preukázané. Problémom je aj fakt, že Hof svoju metódu prezentuje ako všeliek a viaceré jeho tvrdenia o jej účinnosti balancujú na hranici šarlatánstva.8
Hofov prístup je v podstate opačný ako pri predošlých technikách. Základom jeho dýchacej techniky je veľmi rýchle a energické dýchanie. V krátkej dobe striedate prudké nádychy a prudké výdychy. Namiesto upokojovania tak organizmus vybudíte a už vopred ho pripravíte na stresovú situáciu pri vstupe do ľadovej vody.
Upozornenie: Rýchle dýchanie, inak nazývané aj hyperventilácia, nikdy neskúšajte vykonávať vo vode.
Teplé mesiace sú pre otužilcov vhodné aj na zdokonaľovanie plaveckého štýlu. V ľadovej vode už na nácvik plávania nie je priestor.
Plávanie je zároveň vynikajúce aeróbne cvičenie, ktoré posilňuje srdce a pľúca. Znižuje tiež riziko srdcových chorôb, mozgovej príhody a vysokého krvného tlaku. Zmierňuje stres, zlepšuje fyzickú kondíciu a odolnosť. V ľadovej vode všetky tieto prínosy určite oceníte.4
Ideálne je vyhliadnuť si dopredu miesto – jazero či pokojnú rieku, kam môžete chodievať počas celého roka. Začnete v lete a plynulo prejdete do zimy. Postupne si tak budujete toleranciu voči chladu a predlžujete čas strávený v ľadovej vode.
V neposlednom rade existuje ešte jedna možnosť, ako svoje telo vystaviť aj v lete extrémnemu chladu – a to absolvovaním krátkodobého pobytu v celotelovej kryokomore.
Zariadenia tohto typu určené pre bežnú verejnosť nájdete napríklad v Bratislave, Košiciach, Trenčíne, Poprade, na Liptove či vo viacerých kúpeľných mestách.
Dĺžka pobytu v kryokomore je individuálna – trvá od 2 do 4 minút. Pred vstupom do kryokomory vás najskôr skontroluje lekár, ktorý určí, či je pre vás takáto forma terapie vhodná.
Celý proces má dve fázy. V prvej, tzv. adaptačnej, vstupujete do predsiene s teplotou -60°C. Po približne 30 sekundách si vaše telo zvykne na nižšiu teplotu a z predsiene prejdete do hlavnej komory s priemernou teplotou -120°C. Po procedúre nasleduje intenzívne kardio cvičenie, aby sa organizmus rýchlo zahrial.
Pravidelný pobyt v kryokomore posilňuje imunitný systém, urýchľuje regeneráciu unavených svalov a pôsobí priaznivo aj na psychiku.9,10
Silnejšia imunita, lepšia nálada, odolnosť voči stresu. To všetko a oveľa viac vám môže priniesť otužovanie. Napriek značnej popularite a…
S otužovaním doma v sprche už máte nejakú tú skúsenosť, no ešte ste nenašli odvahu ísť si zaplávať do neďalekého…
Vysvetlíme, čo robiť, aby kúpanie v ľadovej vode bolo pre vás zážitkom.
