24.06.2024 • 8 minút na prečítanie

Čo robia otužilci v lete? 5 tipov, ako sa pripraviť na otužovaciu sezónu

Zdravý život

V tomto článku sa dozviete

Už 30 sekúnd studenej sprchy denne vám prinesie úžasné výsledky – posilní imunitu, zlepší krvný obeh a zmierni stres.

Ťažko na cvičisku, ľahko na bojisku. Pre otužilcov je dôležité pokračovať v otužovaní aj počas letných mesiacov, aby si udržali svoju fyzickú aj mentálnu odolnosť a pripravili sa na chladnejšie obdobie.

Okrem udržiavania kontaktu s chladom môžu toto obdobie využiť aj na nácvik zručností, ktoré sa im v otužovacej sezóne môžu veľmi hodiť.

Upozornenie: Pred začatím akéhokoľvek otužovacieho programu, špeciálne pri ponore celého tela do ľadovej vody, je dôležité poradiť sa vopred so svojím lekárom.

Pravidelné studené sprchy

Studená sprcha je zďaleka najjednoduchší spôsob, ako si z otužovania vytvoriť pravidelnú rutinu. Pritom už 30 sekúnd tejto aktivity denne má preukázateľné zdravotné prínosy pre náš organizmus – posilňuje imunitný systém, zlepšuje cirkuláciu krvi a zmierňuje stres.1 

Ak ste to ešte nikdy neskúšali, dôležité je začať pomaly a postupne. Tu je návod:

  • Začnite s teplou sprchou a na konci sa na 10 –15 sekúnd osprchujte studenou vodou.
  • Ďalšie rána postupne znižujte dĺžku teplej sprchy a predlžujte čas strávený pod studenou vodou.
  • Cieľom je dostať sa na 2 –3 minúty studenej sprchy.

Ďalšie užitočné tipy, ktoré sa môžu hodiť:

  • Začnite najskôr s otužovaním nôh a rúk. Postupne sa prepracujte k trupu a hlave.
  • Pri sprchovaní studenou vodou sa sústreďte na hlboké a pomalé dýchanie.
  • Hneď po sprchovaní si spravte rozcvičku alebo strečing.

Kúpeľ v ľadovej kadi

Ak počas leta nemáte možnosť ponoriť sa do studeného jazera či horskej rieky, jednou z možností je vyrobiť si ľadový kúpeľ svojpomocne doma.

Na tento účel môžete využiť obyčajnú starú vaňu, záhradný bazén alebo kúpaciu kaďu či kúpací sud. V obchode nakúpite vrecia s ľadom, alebo si ľad zamrazíte vo vlastnej mrazničke (ak má dostatočnú kapacitu). Fitness tréner a kouč Joseph Anew odporúča použiť približne 30 kilogramom ľadu na 270 litrov vody, ak používate 380 litrovú nádobu na kúpanie.2

Zdroj: Bigstock.com

Ďalšou, pohodlnejšou možnosťou, je trochu viac investovať a kúpiť si rovno profesionálnu otužovaciu vaňu. Súčasťou vane je aj chladiace zariadenie, na ktorom jednoducho nastavíte teplotu vody v rozmedzí 0 až 40 °C.

Pred ponorom do ľadovej kade sa uistite, že ste v pohode a uvoľnení. Môžete si predtým zacvičiť alebo sa zahriať teplou sprchou.

Nevstupujte do ľadovej vody naraz. Začnite ponorením nôh a postupne sa prepracujte k trupu a ramenám. Ponorte sa len po krk, hlavu si nenamáčajte.

Začnite s krátkym pobytom, maximálne 2 –3 minúty. Postupne môžete dĺžku pobytu predlžovať, ale snažte sa neprekročiť 10 minút.3

Počas otužovania v ľadovej kadi pozorne sledujte svoje telo a vnímajte jeho reakcie. Ak sa necítite dobre, okamžite vyjdite von. Vždy majte pri sebe niekoho, kto vám v prípade núdze pomôže.

Upozornenie: Ak ste nováčikom v otužovaní, nezačínajte hneď s ľadovou kaďou. Začnite s otužovaním studenými sprchami a postupne sa k ľadovému kúpeľu prepracujte. 

Dýchacie techniky

Ak začnete s otužovaním, určite sa stretnete s tým, že mnoho vašich kolegov – otužilcov sa popri tejto aktivite venuje aj tréningu rôznych dýchacích techník

Prečo to otužilci robia? Pri vstupe do ľadovej vody je mimoriadne dôležité nenechať telo dýchať, ako sa mu chce – panicky a kŕčovito. V kľúčovom momente by ste mali vedieť upokojiť telo aj myseľ a získať nad oboma vedomú kontrolu

A práve dýchanie je na to ideálnym pomocníkom. V letnom období sa dá precvičovať ako forma prípravy na zimnú otužovaciu sezónu

Existuje celé spektrum možných spôsobov kontrolovaného dýchania: 

Niektoré, ako napríklad Pránajáma, majú tisícky rokov. Vedecké štúdie preukázali, že táto prastará jogová technika má pozitívny vplyv na rôzne fyziologické funkcie: spomaľuje tep, znižuje tlak či zlepšuje pľúcne funkcie. Pránajáma pomohla lepšie sa vyrovnať s úzkosťou a stresom napríklad u študentov či pacientov s rakovinou.5

Zdroj: Bigstock.com

Z pôvodných cvičení Pránajáma vychádza aj jednoduchá a efektívna dýchacia technika – Boxové (krabicové) dýchanie, ktorú používajú napríklad aj elitné vojenské jednotky Navy SEALs.6

Podľa vedeckých štúdií upokojuje myseľ, spomaľuje srdcovú frekvenciu a tým pomáha zvládať stres.7 

Ak si ju chcete vyskúšať, postupujte nasledovne:

  • Zhlboka sa nadýchnite nosom a v duchu počítajte do štyroch.
  • Na 4 sekundy zadržte dych.
  • Pomaly vydýchnite ústami a rátajte do štyroch.
  • Pred zopakovaním celého procesu zadržte dych a opäť počítajte do štyroch.

Na jej precvičenie môžete vyskúšať aj toto video.

Ak sa zaujímate o otužovanie, pravdepodobne ste už počuli o tzv. Wim Hofovej metóde, ktorá je populárna medzi otužilcami po celom svete. Jej autorom je holandský motivačný rečník Wim Hof, známy svojou extrémnou odolnosťou na chlad a držiteľ niekoľkých svetových rekordov v tejto oblasti.

Je dôležité poznamenať, že metóda Wima Hofa je stále v počiatočných štádiách skúmania a jej skutočné prínosy nie sú zatiaľ dostatočne preukázané. Problémom je aj fakt, že Hof svoju metódu prezentuje ako všeliek a viaceré jeho tvrdenia o jej účinnosti balancujú na hranici šarlatánstva.8

Hofov prístup je v podstate opačný ako pri predošlých technikách. Základom jeho dýchacej techniky je veľmi rýchle a energické dýchanie. V krátkej dobe striedate prudké nádychy a prudké výdychy. Namiesto upokojovania tak organizmus vybudíte a už vopred ho pripravíte na stresovú situáciu pri vstupe do ľadovej vody. 

Upozornenie: Rýchle dýchanie, inak nazývané aj hyperventilácia, nikdy neskúšajte vykonávať vo vode.

Plávanie na otvorenej vode

Teplé mesiace sú pre otužilcov vhodné aj na zdokonaľovanie plaveckého štýlu. V ľadovej vode už na nácvik plávania nie je priestor.

Plávanie je zároveň vynikajúce aeróbne cvičenie, ktoré posilňuje srdce a pľúca. Znižuje tiež riziko srdcových chorôb, mozgovej príhody a vysokého krvného tlaku. Zmierňuje stres, zlepšuje fyzickú kondíciu a odolnosť. V ľadovej vode všetky tieto prínosy určite oceníte.4

Ideálne je vyhliadnuť si dopredu miesto – jazero či pokojnú rieku, kam môžete chodievať počas celého roka. Začnete v lete a plynulo prejdete do zimy. Postupne si tak budujete toleranciu voči chladu a predlžujete čas strávený v ľadovej vode.

Kryoterapia

V neposlednom rade existuje ešte jedna možnosť, ako svoje telo vystaviť aj v lete extrémnemu chladu – a to absolvovaním krátkodobého pobytu v celotelovej kryokomore. 

Zariadenia tohto typu určené pre bežnú verejnosť nájdete napríklad v Bratislave, Košiciach, Trenčíne, Poprade, na Liptove či vo viacerých kúpeľných mestách.

Dĺžka pobytu v kryokomore je individuálna – trvá od 2 do 4 minút. Pred vstupom do kryokomory vás najskôr skontroluje lekár, ktorý určí, či je pre vás takáto forma terapie vhodná.

Celý proces má dve fázy. V prvej, tzv. adaptačnej, vstupujete do predsiene s teplotou -60°C. Po približne 30 sekundách si vaše telo zvykne na nižšiu teplotu a z predsiene prejdete do hlavnej komory s priemernou teplotou -120°C. Po procedúre nasleduje intenzívne kardio cvičenie, aby sa organizmus rýchlo zahrial.

Pravidelný pobyt v kryokomore posilňuje imunitný systém, urýchľuje regeneráciu unavených svalov a pôsobí priaznivo aj na psychiku.9,10

  1. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial
  2. 4 ways to practice cold water therapy at home
  3. How Long Should You Stay in an Ice Bath?
Redakcia portálu Lekar.sk
Zdravý život