Únava, vyrážky a dokonca depresívna nálada patria medzi zápalové reakcie, ktorými telo volá o pomoc. O prepojenosti zápalov so stravou a tiež o tom, čo jesť, aby ste žili dlhý život bez chronických ochorení, sme sa rozprávali s nutričnými špecialistkami.
Zápal je najvýznamnejšou obrannou a zároveň sebadeštrukčnou reakciou organizmu. Kedy vám chce pomôcť a kedy vás naozaj začína ničiť?
Za pár dní sám prehrmí
Na jednej strane je zápal prirodzenou a komplexnou odpoveďou imunitného systému, ktorý začne produkovať protilátky, teda mobilizovať obranné zložky. Biochemickými a imunologickými zmenami reaguje na infekciu, rozmnožené patogény či zranenia. Jeho priebehom, ako je napríklad mierne zvýšená teplota, urýchľuje uzdravenie tkanív, napomáha hojeniu a tiež chráni organizmus pred ďalšími poškodeniami.
ZDROJ:Leszek Glasner/Shutterstock.com
Keď sa zmení na nepriateľa
Avšak ak budete zápalové signály tela dlhšie ignorovať, akútny zápal sa zmení na chronický. Môže viesť k naozaj závažným poškodeniam organizmu a civilizačným ochoreniam s vysokým rizikom úmrtnosti, ktoré človeka odkážu na doživotnú liečbu. Reč je o cukrovke II.typu, kardiovaskulárnych ochoreniach, ateroskleróza, artritíde, metabolickom syndróme, Alzheimerovej chorobe, ale aj depresii.
Rozvoj chronického zápalu podporuje nadmerná fyzická či psychická záťaž a samozrejme stres. Ich vplyvom môžu zápalové mediátory prítomné po celom tele premôcť bunky imunity snažiace sa ochrániť vás. Následne dochádza k zvýšenému množstvu bielych krviniek, ktoré napádajú iné bunky, tkanivá a orgány.
A naopak, dlhotrvajúce zápaly a ich príznaky západná medicína často rieši liečivami s ťažkými vedľajšími účinkami a výnimočné nie sú ani prípady, kedy lieky vyvolajú ďalšie vážne ochorenia. Ide tak o poriadne začarovaný kruh.
ZDROJ:goffkein.pro
Ako spíte, koľko času venujete pohybu, oddychu a akú rolu hrá v rozvoji chronických zápalov výživa?
Či už vy sami ťažkosti pociťujete, užívate lieky alebo len myslíte na prevenciu, zmeny v životnom štýle vždy prospejú. Strava samozrejme nie je jediným vinníkom chronických zápalov, no nutrične bohatým jedálnym lístkom je možné ich potlačiť a v mnohých prípadoch sa ťažkostí aj úplne zbaviť. Veď nie nadarmo sa hovorí, že sme to, čo jeme.
Prozápalové potraviny
„Každé jedlo, ktoré zjete, môže byť najúčinnejšou formou lieku, alebo najpomalšou formou jedu,“ začínajú rozhovor diplomované špecialistky v komplexnej výžive Petra Kopecká a Andrea Sabol Havirová. Aj ich skúsenosti tento múdry citát v praxi iba potvrdzujú. Jeden z najúčinnejších receptov na zmiernenie škodlivého zápalu nenájdete v lekárničke, ale vo vašej kuchyni.
,,Tak ako existujú potraviny „protizápalové“, tak existujú tie, ktoré zápalové procesy v tele zhoršujú. Preto, ak sa už v tele zápal rozvinul, je dobré úplne sa im vyhnúť, prípadne obmedziť ich príjem na minimum,” hovorí Petra Kopecká a vymenúva nasledovné prozápalové potraviny:
rafinované potraviny (sladkosti s obsahom palmového tuku a cukru),
vyprážané jedlá,
fast-food,
technicky spracované rastlinné oleje,
sladené nápoje,
pridané množstvo cukru v pečive, sušienkach, dressingoch,
kukuričný a gukózovo-fruktózový sirup,
trans tuky (margaríny, lístkové cesto, väčšina sladkostí),
spracované mäso,
údeniny, salámy, slanina,
alkohol.
ZDROJ:Josep Suria/Shutterstock.com
3 vs. 6: Stačí mať správne tučný pomer
Tuky vo výžive jednoznačne potrebujeme. Práve ony sú najcennejším zdrojom energie. Dôležité sú pre správnu funkciu imunitného,nervového systému, hormonálneho systému, trávenie i metabolizmus.
Problémom je, že veľa ľudí konzumuje nadmerné množstvo ,,zlých” tukov. Dôležité je ustriehnuť si jednak zdroje a spracovanie tukov, ktoré konzumujeme a správny pomer omega-6 mastných kyselín v strave k veľmi prospešným omega-3, ktorých by ste mali prijímať aspoň trojnásobne viac. Ak to tak nie je, stravou si výrazne škodíte. Omega-6 mastné kyseliny prispievajú v nadmernom množstve k rozvoju zápalov v tele. Medzi najväčšie s nimi spojené riziká patrí okrem obezity a vysokého cholesterolu aj znížená výkonnosť, oslabená obranyschopnosť a srdcovo-cievne ochorenia. Uhádnete, ktorý olej ich obsahuje najviac? Kukuričný! Na prospešnejšie 3-ky sú najbohatšie ryby, ale aj orechy.
ZDROJ:Yulia Fruman/Shutterstock.com
Najväčší fat-zloduch
,,Sú nimi rafinované trans-tuky. Akýkoľvek produkt totiž môže obsahovať až 0,5g trans-tukov, no na etikete to nemusí byť uvedené. Preto sú zradné. Jednoducho to zistíte kontrolou zoznamu zloženia. Ak na ňom nájdete pojem ,,hydrogenované” alebo ,,čiastočne hydrogenované oleje” (priemyselne stužované), môžete si byť istí, že ich tento produkt obsahuje,” hovorí Andrea Sabol Havirová. Kde ich určite nájdete? Tak napríklad v obľúbenom pop-corne z mikrovlnky, v donutoch a mrazených polotovaroch, ale aj kupovaných keksíkoch a vyprážaných jedlách. Ruky preč!
,,Týmto tukom je určite dobré sa vyhnúť. Niekoľko štúdií potvrdilo ich obzvlášť silnú škodlivosť pre ľudské zdravie. Ich príjem okrem systémových zápalov v tele prispieva konkrétne k ischemickej chorobe srdca, pečeňovým a neurodegeneratívnym chorobám,” dodáva nutričná špecialistka.
ZDROJ:Syda Productions/Shutterstock.com
A čomu sa jednoznačne vyhýbať, keď už telo so zápalom bojuje?
,,Cukru! Najmä ten pridaný je najviac skúmanou a potvrdenou zápal-podporujúcou potravinou. Vyhnúť sa mu je čoraz ťažšie. Výrobcovia ho v snahe o zlepšenie chuti čohokoľvek udávajú v zložení výrobku už na druhé miesto. V procese trávenia sa cukor dostáva do krvi, inzulín ho odvádza k bunkám, aby im dodal energiu. Ale ak je cukru naraz príliš veľa, inzulín ukladá toto prebytočné množstvo do tukových buniek. Skrátka si takto dláždite cestu k priberaniu cez inzulínovú rezistenciu k ešte horším metabolickým stavom,” varuje Sabol Havirová.
ZDROJ:Andrey Popov/Shutterstock.com
Chýba vám energia? A toto ste si po sladkom všimli?
Po príjme jednoduchého cukru začína podžalúdková žľaza uvoľňovať inzulín. Podporuje tak transfer glukózy k bunkám. Najskôr síce pocítite príval energie, no čoskoro dochádza k prudkému poklesu hladiny v krvi, a vy sa preto cítite ešte unavenejší. Aby ste si energiu udržali, snažte sa vyhýbať sa takýmto výkyvom a prijímať zdravšie varianty sacharidov, ktoré podobné výkyvy nespôsobia.
Cukor tak zhoršuje a predlžuje priebeh všetkých ochorení. Kontrola jeho príjmu na čo najnižšiu hladinu je základom v udržaní prejavov autoimunitných porúch. Ak zlyháva hormonálny systém, rozkolísať útokom cukru rovnováhu adrenalínu a kortizolu-stresového hormónu v krvi a tiež ich neurotransmitera (dopamínu) a inzulínu, je ten najhorší nápad.
Nadmerný príjem cukru sa odrazí aj na vzhľade a zdraví pokožky. Výskum švajčiarskej univerzity v roku 2011 dokázal, že najhoršie organizmus reaguje na sladené nápoje. Podľa vedcov zvýši jediná plechovka zápalové procesy na pokožke až o 87%!
ZDROJ:Elnur/Shutterstock.com
6 najčastejších príznakov, že vám cukor v tele spôsobuje problémy
Ak chcete s cukrom skoncovať, no ste od neho závislí, môže vám to dať naozaj poriadne zabrať. Svoje o tom vie aj autorka knihy ,,Končím s cukrom”, ktorej spôsoboval značné zdravotné ťažkosti a zhoršoval stav autoimunitného ochorenia.,,Zistila som, že trvá približne dva mesiace, kým sa človek zbaví závislosti od cukru. Štúdie tvrdia, že v priebehu 21 až 66 dní sa mení návyk zo psychologického hľadiska. Návyk na cukor je silný a radím postupovať pomaly. Uvidíte že ho prekonáte v priebehu ôsmich týždňov,” píše Sarah Wilson.
Protizápalová strava
Čo teda zaradiť na jedálny lístok ak sa potrebujete čo najrýchlejšie dostať napríklad z bežnej virózy alebo zmierniť zápalové prejavy na koži či v kĺboch?
,,S cieľom eliminovať zápal je nutné zamerať sa na celkovú životosprávu. Pomoc opäť nájdete v kuchyni. Zaraďte na jedálny lístok protizápalové potraviny. Ak hľadáte stravovací plán, ktorý úzko sleduje zásady protizápalového stravovania, zvážte stredomorskú stravu s vysokým podielom ovocia, zeleniny, orechov, rýb a zdravých olejov,” odporúča Petra Kopecká a odporúča každý deň zaradiť do stravy čo najviac z nasledovných potravín:
listová zelenina,
zeler,
avokádo,
paradajky,
paprika,
brokolica,
čerstvé bylinky,
mastné ryby,
zastudena lisované oleje (olivový, ľanový),
orechy (najmä vlašské),
cesnak (pretože obsahuje alicín, ktorý zabraňuje bunkám vo vyvolaní zápalu)
kurkuma (prirodzený antioxidant, silnejší v spojení s čiernym korením),
,,Ak zápasíte s vírusovým ochorením, najdôležitejšie je prijímať dostatok tekutín. Skvelý je poctivý vývar a ľahko stráviteľné potraviny. Ak totiž telo nemíňa 45% energie na trávenie, ušetrenú energiu môže venovať reparačným a regeneračným procesom v tele, a teda rýchlejšiemu uzdraveniu,”vysvetľuje Kopecká.
Špecialistky v komplexnej výžive odporúčajú bylinné čaje so štipkou mletej kurkumy. Pridajte aj antibakteriálny med a protizápalový zázvor. A pili ste už čaj z koreňa KUZU? ,,Okrem iných skvelých účinkov pomáha znižovať horúčku. Pri nevoľnosti, hnačke či zvracaní sa hodia potraviny so skratkou BRAT: banány, ryža, jablkové pyré a toasty- nevýrazné a ľahké na žalúdok,” radia. Kožné zápaly potlačí už spomínaná kurkuma a kĺbom doprajte ako dlhodobú prevenciu kvalitný rybí olej.
ZDROJ:Halil ibrahim mescioglu/Shutterstock.com
,,SYNERGIA” ktorú musíte poznať!
Možno sa zmenou v stravovaní chrániť pred chronickým štádiom zápalových ochorení?
,,Výživa môže naozaj fungovať ako prevencia, ale tiež ako spomalenie priebehu ochorení. Existujú totiž zložky v potravinách, ktoré ak skombinujeme, tak maximalizujeme ich výživové a zdravotné prínosy. Celý tento koncept je známy ako synergia. Spomeniem napríklad spojenie kurkumy a čierneho korenia či zeleného čaju s citrónom. Vedeli ste, že pridaním citrónu do zeleného čaju vzrastie efekt jeho zdraviu prospešných látok až 13-násobne? Ďalšou skvelou kombináciou sú paradajky a avokádo. Paradajky ako zdroj vysoko antioxidačného lykopénu pomáhajú predchádzať rakovine, šedému zákalu a podobne. Spojenie so zdravým tukom uľahčuje telu vstrebávanie lykopénu. Jeho obsah ešte zvýšite zahriatím paradajok,” odporúčajú odborníčky zaujímavé kombinácie.
ZDROJ:nadianb/Shuttestock.com
Zmena stravovacích návykov so zvýšeným príjmom protizápalových potravín a naopak vyhýbaním sa prozápalovým potravinám môže poľa ich slov pomôcť zápalové ochorenie kontrolovať. ,,Výsledky vidíme aj u klientov s diagnostikovanou dnou. Po úprave stravy si na konzultáciách nadšene pochvaľujú ako sa im frekvencia dnavých záchvatov znížila či dokonca úplne vymizla, a upravila sa aj hladiny kyseliny močovej v krvi,” opisujú zo skúseností účinky nastaveného protizápalového stravovania. Vyvážená a protizápalová strava má bezpochyby enormný vplyv aj na naše fyzické a emočné zdravie. Dokáže zlepšiť náladu, ako aj celkovú kvalitu života.
Lokálne či SUPERcudzie?
Oplatí sa staviť na v súčasnosti “trendové” superpotraviny vo forme práškov z rôznych krajín sveta?
,,Z nutričného hľadiska neexistuje nič ako superpotravina. Termín bol vytvorený skôr na marketingové účely. Ako superpotraviny označujeme potraviny bohaté na živiny s predpokladanou schopnosťou pozitívne ovplyvňovať zdravie. Avšak takmer každé ovocie či zelenina je niečím super a neexistuje iba jedna zázračná, ktorá by bola kľúčom k dobrému zdraviu a prevencii chorôb. Aj keď netvrdím, že zaradenie niektorých “superpotravín“ nemôže mať prínos pre zdravie, je za tým oveľa viac, než ich pridanie na tanier. Je to o správnom nastavení a kombinácií živín. Ak toto neovládame, môže byť potravina akokoľvek super, nepomôže. Netreba mať preto od nich nerealistické očakávania. Avšak mnoho „superpotravín“ je bežne dostupných ako napríklad chia, čučoriedky, goji, špenát, kel, losos či kurkuma. Nevidím preto zmysel v kupovaní práškov a doplnkov. Zastávame názor, že prvoradá je strava a až potom doplnky výživy. Osobne oceňujem napríklad Slzovku obyčajnú – obilninu uznávanú Tradičnou čínskou medicínou. Nazývajú ju aj Bielou perlou Východu. Na Slovensku je málo známa, ale veľmi prospešná najmä svojimi protizápalovými a antiseptickými účinkami. Reguluje tiež hladinu cukru v krvi,” uzatvára svojim odporúčaním Petra Kopecká.
ZDROJ:marekuliasz/Shutterstock.com
Urobte pre seba viac!
V prevencii i liečbe zápalov samozrejme nezabúdajte na celkový prístup a kroky k zdravému životnému štýlu. Pre regeneráciu a potlačenie zápalových procesov je popri stravovaní nevyhnutný osemhodinový nočný spánok a pravidelný pohyb, aspoň 3 x do týždňa alebo po pol hodinke denne. Preventívne pomáha imunite sauna i joga. A samozrejme, nedovoľte, aby vám zdravie zničil dlhotrvajúci stres.
