Raňajky – štartér vášho zdravia

V tomto článku sa dozviete

• Sedem dôvodov prečo raňajkovať aj pri chudnutí
• Zloženie zdravých raňajok
• Raňajky nevyžadujú sústavnú fantáziu
• Najväčší nepriatelia raňajok detí
• Je to jasné!
• Raňajky v kocke

Niektorí ľudia ešte stále neraňajkujú, lebo:

• „nemám čas“
• „môj tráviaci systém ráno odmieta jedlo“
• „večer som to prehnal/a“
• „chudnem!“
• zabudol som ešte na niečo?

Žiadny z týchto argumentov neobstojí, pretože:

• to, čo sa tu dočítate, vás asi presvedčí, že na raňajky si treba urobiť čas aj za cenu, že večer vypnete o 15 minút skôr všetkých zlodejov spánku: telka/internet/chat/skype/farma a spol.,
• ak váš „žalúdok“ ráno odmieta jedlo, je to len zlý návyk = zlozvyk, ktorý treba postupne a trpezlivo zmeniť za dobrozvyk = raňajkovať kvalitne,
• ak sa dnes vzdáte raňajok, lebo ste to včera večer prehnali s jedlom, je veľká šanca, že to dnes večer preženiete znova (s tým jedlom),
• ak chcete chudnúť, raňajky sú prvou vecou, ktorú môžete hneď ráno urobiť pre svoje chudnutie (okrem toho, že sa zobudíte vyspatí).

Sedem dôvodov prečo raňajkovať aj pri chudnutí

Na internete nájdete dnes všetko. Aj tisíc dôvodov, prečo sú vraj raňajky zbytočné, či dokonca škodlivé alebo prečo treba raňajkovať slaninu s vajcami. (Zvláštne, že Angličania to robia už viac ako sto rokov a nedá sa povedať, že by to ich postavám a opaskom pomáhalo.) Toto sú seriózne dôvody, prečo by ste mali kvalitné a pravidelné raňajky využiť aj pri chudnutí:

• budete menej hladní a nebudete vyjedať zbytočné kalórie – nižšia hladina hladového hormónu (grelín) vám bráni vyťahovať tajné zásoby zo zásuviek. Ak napriek kvalitným raňajkám pociťujete potrebu pred obedom jesť, veľmi pravdepodobne ide o psychogénne jedenie,
• na obed zjete menej kalórií – ľudia, ktorí kvalitne raňajkujú, si zvyčajne pri obede v samoobslužnom bufete naložia oveľa menej kalórií!,
• počas dopoludnia máte zvýšený metabolizmus – získate efekt na niekoľko hodín,
• aktivujete si gény podporujúce metabolizmus – získate dlhodobý efekt – veľmi zaujímavé!,
• potlačíte svoje gény obezity – to je ešte zaujímavejšie, však?,
• znížite riziko večerného prejedania – verte mi a trpezlivo na tom pracujte,
• zlepšíte si náladu – ranný prísun energie upokojí amygdalu (= bezpečnostná služba mozgu) a vy sa môžete krajšie usmievať ??a vieme predsa, že pozitívne emócie chránia pred vyjedaním zbytočných kalórií.

Zloženie zdravých raňajok

• komplexné sacharidy a vláknina: *obilniny *obilné vločky *celozrnné pečivo *celozrnný chlieb *celozrnný knäckebrot
• vláknina hrá mimoriadne dôležitú úlohu, tak si dajte záležať na celozrnných potravinách (nejaké „cereálie“ môžu veľmi klamať a o chvíľu vám ukážem, ako si vybrať správne),
• najlepšie obilniny: *ovos *raž *špalda *pšenica *ryža natural *jačmeň *tritikal *pohánka,
• špeciálne obilniny (nie sú nevyhnutné, ak to nevyžaduje váš zdravotný stav): *amarant *quinoa *kamut a pod.
• ľahko stráviteľné bielkoviny: *(nízkotučné) mliečne výrobky *sójové mlieko (tekuté, nie práškové) *sójový jogurt *tofu *strukoviny/strukovinové nátierky *vajcia pripravené bez pridaného (živočíšneho) tuku,
• bezpečný tuk: *orechy *avokádo *mleté olejnaté semená (ľanové, slnečnicové, tekvicové, kokos) *panenský olivový olej *arašidové maslo,
• jednoduché sacharidy: *med *ovocie *sušené ovocie (nesladené) *javorový sirup *melasa *kúsok horkej čokolády a pod.,
• antioxidanty: *surové/mrazené ovocie *surová/dusená zelenina.
• zeleninové šťavy,
• ovocné šťavy: radšej si zjedzte jeden pomaranč a vypite pohár vody, ako by ste mali vypiť pohár pomarančového džúsu (podľa mňa to platí aj o domácom odšťavení odstredivkou alebo lisom, o predávaných ovocných nápojoch ani nehovoriac!).

Z tohto zoznamu vyplýva, že nie každý človek musí raňajkovať ovsenú kašu s hrozienkami. Zdravé a prospešné raňajky môžu byť „na sladko“ alebo aj „na slano“.

Raňajky nevyžadujú sústavnú fantáziu

Jedna výborná správa o raňajkách znie: Raňajky sa môžu viac-menej opakovať dookola. Fakt. Nie je to žiadny problém. (Teda, ak neraňajkujete kávu s cigaretou.) A nie, nebude to nudné, pretože to nikdy nie je celkom to isté, veď niekedy použijete vanilkový jogurt a inokedy ovocný, vlašské orechy môžete striedať s lieskovcami alebo mandľami a keď sa minie javorový sirup, budete zase zopár dní sladiť medom. Červenú papriku vystrieda žltá, jablko nahradia jahody alebo broskyňa, grahamový rožok bude v pondelok a celozrnný chlieb v utorok, ale objem a zloženie raňajok (= bielkoviny, sacharidy, tuky, vláknina) môžu byť viac-menej rovnaké. Je to dokonca vhodné z týchto dôvodov:

• nemusíte ráno rozmýšľať, čo idete jesť – viete to už vopred a všetko máte poruke = viac času môžete stráviť inak, napríklad si zatancujete alebo rovno zaskáčete na svoju obľúbenú pesničku,
• stabilnejší metabolizmus – nestane sa, že po jedných raňajkách budete hladní už o hodinu, kým inokedy hlad nepríde ešte ani o druhej poobede,
• stabilita nálady, výkonnosti a trávenia – ak viete, že určité zloženie raňajok vám zaručí dobrú náladu, primeranú (mentálnu) aktivitu a nerušené trávenie, prečo by vaše raňajky mali byť každý deň iné?

Najväčší nepriatelia raňajok detí

Ak vám záleží na raňajkách vašich detí (alebo vnúčat) a chcete v nich pestovať naozaj správne návyky na celý život, toto sú chyby, ktoré robia vaši susedia – neopakujte ich:

• rodičia, ktorí neraňajkujú
• rodičia, ktorí stresujú (sami sebou alebo svojimi neprimeranými požiadavkami na disciplínu a poslušnosť)
• nedostatok času = ranný zhon a stres (kto ho tu vlastne vyrába?)
• starší súrodenci, ktorí majú na starosti mladších súrodencov, ale sami sa ponáhľajú do školy

Je to jasné!

Výskum z celého sveta dosť jednoznačne potvrdzuje to, čo mnohí naši klienti zistili a zakúsili aj sami – raňajky sú pri chudnutí veľmi dôležité jedlo.

• Ľudia, ktorí neraňajkujú, majú nadváhu a obezitu častejšie,
• Ľudia, ktorí raňajkujú, sú pri chudnutí úspešnejší.

Raňajky v kocke

• univerzálny recept na ideálne raňajky neexistuje. Niekto uprednostňuje raňajky sladké, niekto slané – oboje môžu mať správne zloženie a môžu byť rovnocenné,
• optimálny scenár raňajok:
• príjem tekutiny (asi 0,3 – 0,5 litra) – najlepšia je vlažná voda alebo zriedený bylinkový čaj,
• pauza 15 až 30 minút – potrebujete sa aj umyť a obliecť, prípadne podpísať žiacku knižku alebo vyložiť kreditnú kartu na stôl,
• samotné raňajky.
• po kvalitných raňajkách by ste aspoň 4 hodiny nemali cítiť hlad. Ak napriek tomu máte potrebu niečo jesť, zrejme riešite emócie,
• ak si nájdete raňajky, ktoré vám vyhovujú, môžete pokojne raňajkovať každý deň (viac-menej) to isté.