Ako na dynamický strečing? Cviky na ideálnu rozcvičku pred cvičením

V tomto článku sa dozviete

• Prečo je rozcvička pred športovaním dôležitá a čo sa môže stať, keď ju podceníme?
• Ideálna rozcvička trvá 15 až 20 minút
• Ako sa rozcvičiť?
• Cviky na rozcvičku: Dynamický strečing podľa Michala Senteša

Prečo je rozcvička pred športovaním dôležitá a čo sa môže stať, keď ju podceníme?

Rozcvička je hlavná prevencia zranenia. Stimuluje centrálnu nervovú sústavu a pomáha telu skoordinovať sa s hlavou. Bez rozcvičky vám hrozí natiahnutie svalu, dokonca by ste si mohli privodiť až jeho natrhnutie. Okrem toho bez zahriatia nepodáte taký výkon, ako by ste mohli po kvalitnom rozcvičení, ktoré vám zabezpečí optimálnu mobilitu.

Ideálna rozcvička trvá 15 až 20 minút

Ako zistíte, že už ste dostatočne rozcvičení? Podľa trénera Michala Senteša je znamenie to, že ste sa už začali potiť. „Osvedčilo sa mi, že rozcvička by mala trvať približne 15 minút, niekedy aj 20,“ hovorí tréner.   

Je zároveň dôležité uvedomiť si, čo idete ďalej cvičiť. Ak trénujete spodnú časť tela, je dôležité rozcvičiť členky, kolená, bedrá a ponaťahovať svaly v oblasti nôh. Ak viete, že idete posilňovať hornú časť tela, rozcvičte lakte, ramená, predlaktia, zápästia a podobne. 

Ako sa rozcvičiť?

Skúsený fitnes tréner Michal Senteš pred každým tréningom odporúča dynamický strečing (naťahovanie). 

Aký je rozdiel medzi statickým a dynamickým strečingom?

Kým pri statickom strečingu držíte jednu pozíciu v krajnom rozsahu, pri tom dynamickom sa naťahujete rôznymi opakovanými pohybmi na hranicu vášho rozsahu a späť do uvoľnenia.

„Statický strečing pred tréningom by mohol spôsobiť dokonca oslabenie svalu. Sval by potom nedokázal podať až taký výkon, keďže by bol príliš natiahnutý a bola by tam veľká pravdepodobnosť zranenia. To isté platí aj pri statickom strečingu po tréningu,“  vysvetľuje tréner Michal Senteš.

Po silovom tréningu vznikajú v svaloch k mikrotrhlinky, ktoré by následkom statického strečingu mohli prerásť do väčších trhlín a spôsobiť tak komplikácie. Ale zas po aeróbnej aktivite, ako je beh, bicykel či plávanie, je statický strečing úplne v pohode. 

Ak ho chcete zakomponovať do svojho tréningového plánu, najlepšie je zaradiť ho ako samostatný tréning počas iného dňa – ideálna je napríklad hodina jogy.   

Cviky na rozcvičku: Dynamický strečing podľa Michala Senteša

Rozcvička by mala trvať približne 15 minút. Každý cvik opakujte 10-krát, potom prejdite na ďalší cvik.

1. Mačací chrbát
2. Bird dog alias superman
3. Rozhýbanie ramien v ľahu na bruchu
4. Rozhýbanie hrudnej chrbtice
5. Tactical frog
6. Bear to downward dog
7. 90 na 90
8. Mŕtvy chrobák

1. Mačací chrbát

Východisková pozícia

• V pozícii na všetkých štyroch dbajte na to, aby prsty boli úplne roztiahnuté a od seba, predlaktia boli kolmo na zem, zápästia presne kolmo pod ramenami na šírku ramien. 
• Kolená majte kolmo pod bedrami na šírku bokov. 
• Špičky na nohách môžete mať zapreté alebo priehlavky mať v neutrálnej pozícii. 
• Hlava je priamym pokračovaním chrbtice.

Ako cvičiť?

• S nádychom sa jemným pohybom ťahajte dopredu a hrudník sa snažte pretlačiť smerom dole, pričom si dávajte pozor, aby ste neprehýbali driek. 
• S výdychom pomaly vytvárajte tlak a vyhrbte celú chrbticu dohora, bradu pritiahnite k hrudnej jamke.

Ako dlho cvičiť: 10 opakovaní

2. Bird dog alias Superman

Východisková pozícia

• Rovnaká ako pri pozícii Mačací chrbát: V pozícii na všetkých štyroch dbajte na to, aby prsty boli úplne roztiahnuté a od seba, predlaktia boli kolmo na zem, zápästia presne kolmo pod ramenami na šírku ramien. 
• Kolená majte kolmo pod bedrami na šírku bokov. 
• Špičky na nohách môžete mať zapreté alebo priehlavky mať v neutrálnej pozícii. 
• Hlava je priamym pokračovaním chrbtice.

Ako cvičiť?

• Z východiskovej pozície súčasne zanožte ľavú nohu a predpažte pravú ruku. 
• Vystriedajte strany a naopak, zanožte pravú nohu a predpažte ľavú ruku. 
• Treba dávať pozor na to, aby ste nezdvíhali nohu príliš vysoko. Mala by ísť akoby trošku šikmo, pretože stehenná kosť je kratšia ako dĺžka ruky.  Ľudia často robia chybu, že nohu zdvihnú príliš vysoko, a potom prehýbajú driek. Dbajte na to, aby ste v tejto pozícii nezrotovali a mali pevné, silné brucho.

Ako dlho cvičiť: 10 opakovaní

3. Rozhýbanie ramien v ľahu na bruchu

Východisková pozícia

• Ľahnite si na podložku, len čelo zdvihnite tesne nad podložku. Pozor, aby ste hlavu príliš nezakláňali. 
• Ruky predpažte dopredu palcami nahor.

Ako cvičiť?

• Ruky zdvihnite trochu do výšky, akoby tesne za úroveň ucha. V tej istej línii ich preneste veľkými oblúkmi poza chrbát, kde ich založíte a snažte sa ich uložiť na protiľahlé lopatky. 
• Môžete striedať polohu rúk – raz ide hore jedna ruka, raz druhá.

Ako dlho cvičiť: 10 opakovaní

4. Rozhýbanie hrudnej chrbtice

Východisková pozícia

• V pozícii na všetkých štyroch dajte kolená do strán od seba.
• Špičky na nohách nechajte zapreté na zemi a trošku dosadnite smerom dozadu. 
• Centrum tela je aktívne, hlava ostáva v predĺžení chrbtice. 
• Pravú ruku pokrčenú v lakti si dajte za hlavu, spodná ruka je vystretá v lakti.

Ako cvičiť?

• S nádychom priblížte lakeť pokrčenej ruky smerom k druhému lakťu.
• S výdychom vytiahnite lakeť pokrčenej ruky smerom dohora. 
• Pohľad smeruje za horným lakťom.

Ako dlho cvičiť: 10 opakovaní

5. Tactical frog

Východisková pozícia

• Ostaňte v tej istej pozícii ako pri predchádzajúcom cviku, teda v pozícii na všetkých štyroch dajte kolená do strán od seba. 
• Špičky na nohách nechajte zapreté na zemi a trošku dosadnite smerom dozadu.
• Centrum tela je aktívne, hlava ostáva v predĺžení chrbtice. 
• Oprite si predlaktia na zem a posuňte trochu viac dopredu, aby chrbtica ostala úplne vystretá. 
• Neprehýbajte sa v drieku, na to veľký pozor.

Ako cvičiť?

• S nádychom sa navážte smerom dopredu. Mali by ste sa hýbať aj v lakťoch, respektíve predlaktiach. 
• Následne sa s výdychom snažte dosadať dozadu a trošku pretlačiť zadok. Taktiež pozor na prehýbanie sa v drieku, brucho musí byť pevné.

Ako dlho cvičiť: 10 opakovaní

6. Bear to downward dog

Východisková pozícia

• Dajte sa do pozície na všetkých štyroch, ale špičky majte zapreté na zemi.

Ako cvičiť?

• Odlepte kolená tesne od zeme a snažte sa najprv udržať v tejto pozícii. Už tu pocítite, ako aktivujete centrum tela a brušné svaly. 
• Nadýchnite sa a následne s výdychom vytlačte zadok smerom hore a dozadu. Snažte sa hrudnú chrbticu akoby trochu pretláčať smerom k zemi a hlavu vo finálnej hornej pozícii nechať úplne vyvesenú. Dochádza tam aj k natiahnutiu celej zadnej časti tela a zadných stehenných svalov. Tak isto pozícia trochu zlepšuje mobilitu ramien. Mali by ste mať pocit, ako by vás niekto zozadu držal za boky a ťahal smerom hore a dozadu zároveň.

Ako dlho cvičiť: 10 opakovaní

7. Cvik 90 na 90

Východisková pozícia

• Sadnite si na zem do širokého posedu s nohami od seba. 
• Zohnite kolená do  90-stupňového ohybu a päty zaprite o podložku. 
• Ruky oprite mierne za seba, spevnite brucho a snažte sa hlavu mierne stále ťahať dohora s pocitom, akoby ste mali na hlave knižku a tlačili ju smerom hore.

Ako cvičiť?

• Držte východiskovú polohu, ale pomaličky sa presúvajte smerom doprava. V nohách stále ostáva zachovaný 90-stupňový uhol. Zároveň sa snažte ešte navážiť trochu dopredu a hlavu ťahať smerom hore. 
• Tento istý pohyb opakujte aj do druhej strany.

Ako dlho cvičiť: 10 opakovaní

8. Mŕtvy chrobák

Východisková pozícia

• Ľahnite si na chrbát. 
• Zdvihnite ruky smerom k stropu, rozprestrite poriadne prsty, aby aj šľachy na rukách boli aktívne. 
• Zdvihnite nohy smerom k stropu, pokrčte kolená do 90-stupňového uhla. Kolená sa otvoria smerom od seba, chodidlá mierne k sebe.

Ako cvičiť?

• Robte protipohyb, teda pravou nohou pokrčenou v kolene sa dotknite zeme a súčasne sa vystretou ľavou rukou natiahnite dozadu. 
• Ak by vám to robilo problém, môžete spraviť aj opačný protipohyb, teda pravou rukou zatlačte do ľavého kolena a voľnými končatinami zopakujte cvik 5-krát, potom strany vystriedajte. 
• Driek musí ostať na podložke, nesmie sa od nej odlepiť, no na druhej strane ho tam netreba ani tlačiť. Nohy sú stále pokrčené.

Ako dlho cvičiť: 10 opakovaní

Pripravení na cvičenie?

Teraz sa môžete pustiť do cvičenia s našou výzvou!