Michal Páleník je skúsený výživový poradca, ktorý sa špecializuje na športovú výživu a obezitu. Krátko po ukončení štúdia na Univerzite Komenského vyvinul spolu so svojím tímom online nutričnú aplikáciu Planeat. Tá pomáha odborníkom šetriť čas pri zostavovaní jedálničkov pre ľudí s obezitou či inými zdravotnými problémami. Okrem vlastných klientov však pomáha s chudnutím aj účastníkom televíznej relácie Extrémne premeny.
Pre bežca je strava veľmi významná. Môžeme povedať, že je tým významnejšia, čím dlhšie beží. Je to preto, že pri behu spotrebúva telo väčšinu energie zo sacharidov. Ich zásoby však máme obmedzené zhruba do 3000 kalórií. Trénovaní bežci, napríklad maratónci, sú však schopní uskladniť viac zásob sacharidov vo forme glykogénu. Môžu tak čerpať aj viac ako 3000 kalórií v rámci jedného behu, takže niekedy musia energiu dopĺňať aj počas neho.
Ak beháme krátke šprinty, strava nie je z pohľadu samotného výkonu kľúčová. Z dlhodobého hľadiska je však veľmi dôležitá, a to kvôli vybudovaniu ideálnej bežeckej postavy – málo tuku, veľa svalov. Dôležité je ale to, kedy pred samotným výkonom jeme. Odrazí sa to na komforte pri behu. Nemali by sme mať ťažký a plný žalúdok, inak nám môže byť zle. Pri šprintoch totiž dochádza k zapojeniu skoro všetkých svalov tela a tiež k diskomfortu v tráviacom trakte. Preto sa stáva, že sa šprintéri po výkone občas povracajú.
Ak hovoríme o rekreačnom športovcovi, ktorý si ide zabehať 2 až 3-krát týždenne na hodinu, na stravu si z pohľadu výkonu nemusí dávať extra pozor. Takýto človek nepotrebuje nadmerný príjem sacharidov. Treba však dodržiavať základné zásady vyváženého stravovania – jesť celozrnné potraviny, prílohy, mať dostatok bielkovín a tiež tukov a vlákniny. Napríklad vo forme zeleniny. Dobré je tiež jesť 3 až 5-krát denne, prevažne rastlinnú stravu.
Štvrtinu taniera by mala tvoriť zelenina, štvrtinu bielkovina a zvyšok by mala byť príloha – zemiaky v šupke, quinoa, pohánka, celozrnná ryža, celozrnné cestoviny, bataty, kuskus a podobne. Takisto treba pridať štipku tuku napríklad vo forme oleja, semienok či orechov. Toto je bežné rozloženie. Rastlinné bielkoviny by mali byť v pomere k živočíšnym zhruba 1 : 1.
Ryby sú skvelé. Obsahujú málo tuku a aj keď v nich nejaký je, ide o vhodnú formu. Takisto sú veľmi bohaté na bielkoviny a všeobecne majú veľmi málo energie – kalórií. Na rozdiel od mäsa cicavcov, ktoré obsahuje zväčša viac tuku, sú tiež ľahšie stráviteľné. Ide však o tepelne upravené ryby – neplatí to napríklad pre sushi.
Mali by sme ich jesť minimálne 2-krát týždenne. A nemusia byť len čerstvé. V pomere cena a výkon sú skvelé aj sardinky vo vlastnej šťave. Navyše sú dostupné v rámci celého Slovenska a majú veľa bielkovín. Morské ryby sú vo všeobecnosti o niečo vhodnejšie ako sladkovodné. Ďalšie skvelé druhy rýb sú makrela alebo losos. Zo sladkovodných a u nás lepšie dostupných sa hodí pstruh alebo sumček.
Veľmi závisí od toho, koľko a aké dlhé behy beháme. Ak patríme k tým, ktorí beh zbožňujú, neriešia ho z hľadiska rýchlosti, no behajú 5-krát či niekedy až 7-krát do týždňa niekoľko hodín, tak potom by mala byť odlišná. Jedálniček takéhoto bežca by mal obsahovať trochu viac sacharidov ako jedálniček človeka, ktorý chodí do fitness centra a jeho hlavným cieľom je naberať svalovú hmotu.
Bežec na dlhšie trate nepotrebuje masu svalov. Pre telo je totiž prirodzene náročné nosiť ich. Navyše to spotrebováva veľa energie a kyslíka. Rozdiely si môžete všimnúť aj pri atletike. Šprintéri skôr vyzerajú ako „fitnessáci“. Ak sa pozeráme na bežcov na 400 či 800 metrov, sú chudší a podobajú sa viac na maratóncov.
Keďže nepotrebujú toľko svalov, nepotrebujú ani toľko bielkovín, ktoré sú dôležité pre ich stavbu. Naopak, potrebujú viac paliva a to sa telu ľahšie získava zo sacharidov. Energiu si vie vytvoriť aj z bielkovín, no je to veľmi náročné, zdĺhavé, neefektívne a telo to nerobí rado. Je dobré pamätať si, že podiel energetického krytia pri bežcovi je z bielkovín len do približne 5 %. Zo sacharidov to býva aj viac ako 90 %.
A čím rýchlejší beh, tým viac energie spotrebúva telo zo sacharidov v pomere k tukom. Ak beháme pomalšie, získavajú trošku vyšší pomer, no sacharidy sú v drvivej väčšine prípadov stále hlavným zdrojom energie.
Najskôr si treba ujasniť, čo pojem nízkosacharidové znamená. V literatúre nájdeme rôzne informácie, kedy je strava označená ako nízkosacharidová. Niektorí to definujú v percentách k celkovému príjmu sacharidov, tukov a bielkovín. Povedia, že nízkosacharidová strava je akákoľvek pod 40 % sacharidov z celkového príjmu.
Iní zase hovoria o gramáži – napríklad, keď je množstvo sacharidov v jedálničku do 200 či 150 gramov. Ak je ich do 50 gramov, ide už o veľmi nízkosacharidovú, respektíve o ketogénnu diétu (pri tej sa výrazne navýši príjem tukov, pozn. redakcie).
Takisto záleží na vašej hmotnosti. Inú spotrebu totiž máte pri 100 kilogramoch a inú pri 60. Tento pojem sa skrátka ťažko definuje. Preto to odborníci radšej vysvetľujú v praxi. Napríklad ukazujú naložený tanier a objasňujú, koľko percent z neho majú tvoriť potraviny bohaté na sacharidy. Skvelým príkladom je celozrnná ryža. Na tanieri bežca by mala tvoriť minimálne polovicu. Ak teda behá v priemere 4 až 5-krát týždenne po hodine a pol alebo aj viac. Sacharidy by mal mať v hlavnom jedle na obed a ideálne aj na večeru. Netreba sa ich báť.
Pretože keď vyčerpáme všetky ich zásoby, ktoré potrebujeme na beh i správnu funkciu mozgu a orgánov, čo sa pri extrémnej záťaži dá aj v priebehu jedného dňa, telu trvá približne 24 hodín, kým ich úplne obnoví. Ak máme na druhý deň ďalší intenzívny beh, môžeme cítiť nedostatok energie.
Telo totiž nestihlo obnoviť zásoby. Môžeme to jednoducho vysvetliť na tankovaní do auta. Aj pri ňom určitý čas trvá, pokým sa nádrž naplní. V tele je to ale tak, že doň nestačí len „natankovať“, ale musíme počkať, pokiaľ sa palivo v „nádrži“ uskladní. A to trvá dosť dlho.
Telo dokáže trošku lepšie a rýchlejšie ukladať sacharidy do zásob, ak je cukor doplnený aj tesne po tréningu. V doplnkovej výžive sú na to vhodné napríklad gainery (doplnok výživy, ktorý obsahuje cca 70 % sacharidov, ale aj bielkoviny – približne 30% a slúži na zvýšenie kalorického príjmu či rýchlejšie doplnenie minutých zásob sacharidov pozn. redakcie), v bežnej strave rozmixované ovocné smoothies, napríklad s banánom. Pred tréningom je ale skvelé aj celé ovocie alebo rozvarenejšia ryža.
V priebehu dlhých behov majú význam iontové nápoje, ktoré obsahujú malé množstvo sacharidov – len do 5 až 8 %. Pri tejto koncentrácii je telo schopné stráviť ich aj počas menej intenzívneho behu. Navyše obsahujú aj minerály, ktoré sa pri dlhých behoch, najmä v horúčavách, rýchlo míňajú. Ideálne sú tiež tzv. hypotonické nápoje.
Je to preto, že čím je jedlo tekutejšie/kašovitejšie, viac tepelne upravené, sladšie a má menej vlákniny, tým sa rýchlejšie trávi. A pri behu nechceme, aby nám jedlo v žalúdku stálo. Spôsobuje to značný diskomfort. Tuky a bielkoviny sa trávia dlhšie, preto by v predtréningovom jedle mali tvoriť len malú časť, približne do 30 %.
Keď potrebujeme veľmi rýchlo doplniť energiu, tak to musí byť predovšetkým sacharid, sladký, ideálne aj teplejší. A keď nie, tak aspoň kašovitý a tepelne spracovaný. Napríklad, teplá instantná kaša s banánom alebo ryžový nákyp, prípadne viac rozvarené cestoviny s paradajkovou omáčkou.
Pri tepelnom spracovaní sa rozkladajú zložité látky na jednoduchšie a pre telo ľahšie stráviteľnejšie. Môžeme to vidieť napríklad na zemiakoch. Ak ich pečieme v rúre dlhšie, sú chrumkavé až sladkasté. Ak si ich pripravíme iba na pare alebo krátko povaríme, nie sú až také sladké. Sú skôr tuhšie a navyše sa trávia dlhšie. Teplejšie, tepelne spracované, jedlá sa lepšie trávia a takisto sa zvyšuje ich glykemický index. Teda rýchlosť, ako rýchlo po zjedení sa cukor – energia – dostane do krvi.
Tepelnou úpravou sa ale zásadne nemení energia, ktorú z danej potraviny získame a vieme využiť, ak do nich napríklad nepridáme maslo. Mení sa však rýchlosť vstrebávania. Energiu tak z teplejšieho jedla získame skôr. A tak sa uvarené zemiaky vstrebú ešte rýchlejšie, ak z nich spravíme kašu (mechanicky ich rozmiešame).
Nie, vyradenie lepku z bežnej stravy, pokiaľ na to nemáme stanovenú diagnózu, nemá žiadne vedecké a ani racionálne opodstatnenie. A platí to pre bežného človeka, rekreačného bežca aj vrcholového športovca. V Európe sme zvyknutí na obilniny ako pšenica, raž a podobne, ktoré lepok prirodzene obsahujú.
Bezlepkové potraviny vo forme príloh sú väčšinou tzv. pseudoobilniny. Patrí k nim napríklad pohánka, amarant, pšeno či quinoa. Tie sú takisto nutrične bohaté a vhodné. Človek tak vyslovene netrpí, ak v jedálničku lepok nemá. Na druhej strane, vyhadzovať ho len preto, „pretože lepok“, nemá význam. Koniec koncov je to bielkovina.
Málo ľudí si uvedomuje, že v 100 gramoch pšeničnej múky je 10 gramov bielkovín. Pre porovnanie, v 100 gramoch roztierateľného tvarohu je 11 gramov bielkovín. Rozdiel je teda minimálny. Áno, bielkovina v tvarohu je lepšie vstrebateľná a samotný produkt má menej energie – je menej kalorickí. No ak ide o bežcov, ktorí potrebujú doplniť viac kalórií a nebehajú primárne preto, že chcú schudnúť, tak sú pečivo a múka veľmi vhodný zdroj živín a energie. V malom objeme jej získate veľa. Zároveň doplníte aj sacharidy a bielkoviny.
Prečítajte si aj druhú časť rozhovoru s Michalom Páleníkom.
Všade počúvame, že naša strava by mala byť vyvážená. Čo to ale znamená? Rozhodne by sme nemali zabúdať na dostatočné…
Aktuálna doba a jej rôzne možnosti nám dávajú priestor na vlastné rozhodnutie a výber. S blížiacim sa letom, mnohí z nás hľadajú najrýchlejšie a rovnako…
Netreba rozmýšľať iba nad tým, čo zjeme pred bežeckým tréningom a po ňom. Aby sme podali očakávaný výkon, kľúčové je,…
