Tréner Michal Senteš: Žijeme v uponáhľanej dobe, ľudia chodia do fitka aj vypnúť hlavu

Michal Senteš športuje celý život. Už od šiestich rokov začal cvičiť karate a ako školák hrával futbal a rôzne iné loptové hry. V šestnástich rokoch začal s kamarátmi chodiť do fitka, nakoľko dobrá kondícia a sila svalov, je potrebná skoro v každom športe a odvtedy sa fitness stalo jeho životným štýlom. Neskôr sa dostal k bojovému umeniu Jiu-jitsu, ktoré je dodnes jeho vášňou, stal sa aj jeho inštruktorom a držiteľom 1. Majstrovského stupňa.

Michal chcel, aby ho jeho práca nielen živila, ale aj napĺňala. Preto sa po rokoch venovaných športu a cvičeniu rozhodol stať osobným trénerom. Na začiatok absolvoval základné školenie pre trénerov fitness, ku ktorému postupne pridával ďalšie, ako napríklad školenie pre kondičných trénerov alebo školenie pre inštruktorov power jogy. Má za sebou tiež kurzy ako napr. diagnostika pohybového aparátu, SM systém a rôzne iné školenia v oblasti výživy a zdravého životného štýlu.

Michala dnes môžete stretnúť v Nitre, predtým 4 roky pôsobil ako osobný tréner v Bratislave, kde sa spolu s manželkou Barborou naplno venovali aj cvičeniu power jogy. Barbora začala s cvičením ako s aktivitou, ktorá ju bavila a zároveň pomáhala cítiť sa fit, no vďaka manželovi sa ním začala zaoberať aj profesionálnejšie a stala sa inštruktorkou power jogy.

Táto sympatická dvojica pre vás pripravila 4-týždňový plán cvičenia vo výzve Silný ako buk.

Z vašej praxe, čo sú najčastejšie dôvody, prečo sa ľudia rozhodnú pravidelne cvičiť? Aká je motivácia, ktorá ich prinúti prekonať sa?

Michal: Dnes žijeme v usedenej dobe a ľudia nemajú toľko pohybu, koľko mali v minulosti. Práve to často spôsobuje rôzne zdravotné problémy, ako bolesti chrbtice a kĺbov. Klienti často prichádzajú s tým, že majú migrény, ktoré bývajú spojené so zatuhnutým svalstvom. Prvým dôvodom je teda zdravotný benefit – odstránenie bolesti. 

Druhým dôvodom je chudnutie, naberanie svalovej hmoty a formovanie postavy. Keď príde klient, ktorý chce schudnúť, spevniť, vyrysovať, ubezpečím ho, že sa to často deje súčasne – ak dodržiava, čo mu odporučím. 

Tretím dôvodom je psychický oddych. Žijeme v uponáhľanej dobe a ľudia prichádzajú do fitka či na iné cvičenia aj preto, aby vypli hlavu.

Ako dlho trvá, kým si človek vytvorí návyk športovať?

Michal: Je to veľmi individuálne a často to závisí od toho, akú má človek motiváciu. Nemám veľmi rád krátkodobé motivácie ako „chcem schudnúť do svadobných šiat‟ alebo „chcem schudnúť za dva mesiace, lebo sa blíži leto‟. Takéto krátkodobé chudnutie má často takzvaný „jo-jo efekt‟ a je spojené s nerozumnou úpravou stravy. V tomto som zástancom zdravého, racionálneho stravovania, žiadnych extrémnych diét. Ale človek, ktorý začína cvičiť s ohľadom na svoj zdravotný stav, začína pozorovať, že ho prestáva bolieť chrbtica, prestáva mať migrény, začína si k cvičeniu pestovať dobrý vzťah, takú „zdravú drogu‟.

Čo môže pomôcť vytrvať pri cvičení?

Michal: Jednoznačne to musí byť o pevnej vôli a cvičenie ľudí musí aj baviť. Každý z nás je iný, niekto potrebuje pomalšie, pokojnejšie cvičenie, niekto výbušnejšie a agresívnejšie cvičenie, niekto má radšej pokojný prístup trénera, iný zas prísnejšiu ruku. Človek musí mať sám presvedčenie, vnútornú motiváciu, že to chce robiť pre nejaký dôvod: chcem byť zdravý, chcem dobre vyzerať, chcem mať funkčné telo…

Barbora: Výbornou motiváciou je určite aj lepší pocit samého zo seba, lepšia kondícia a postupne aj lepšia forma. Tým, že človek začne cvičiť, prirodzene sa k tomu pripojí tiež záujem o zdravú stravu, chce zdravšie žiť, cítiť sa lepšie, krajšie…

Ako často by mal cvičiť začiatočník?

Michal: Pre bežnú populáciu sa odporúča cvičiť trikrát do týždňa. To je minimum, čo by pre seba človek mal spraviť. Bavíme sa o niekom, kto sedí v kancelárii osem hodín denne päťkrát do týždňa. Je dobré, venovať sa rôznym spôsobom cvičenia: silové tréningy, HIIT tréningy, aeróbne aktivity, ako napr. bicyklovanie, plávanie, prechádzky… Čokoľvek, čo pre seba človek spraví navyše, je dobré. Naopak, niekedy treba dať pozor aj na prílišnú premotivovanosť, aby sa to hlavne zo začiatku s cvičením neprehnalo a aby si tak začiatočník nespôsobil zranenie z pretrénovania. 

Často klientom kladiem dôraz na to, že pohyb navyše môžu vykonávať aj tým, že sa na tretie poschodie nevyvezú na výťahu, ale vyjdú po schodoch. Žijeme v usedenej dobe a veľa zdravotných problémov je spôsobených práve sedením. Akékoľvek sedenie dlhšie ako 30 – 40 minút už je nezdravé, preto je dobré sa raz za čas postaviť a prejsť sa aspoň po vodu. Vystúpte o zastávku skôr. Budete sa cítiť lepšie.

Kedy človek môže začať čakať prvé výsledky, keď začne cvičiť?

Michal: To je veľmi individuálne. Závisí to od pohlavia, výšky, váhy, veku, pracovného zaťaženia, stresu, od toho, či človek okrem stanovených tréningov robí pre seba ešte niečo navyše… Faktorov, ktoré to ovplyvňujú, je veľmi veľa. 

Z mojej skúsenosti, keď ku mne príde cvičiť úplný začiatočník, niekedy tri mesiace trvá len aklimatizačné obdobie, keď sa telo adaptuje a zvyká si. Po tých troch mesiacoch však začína cítiť, že čo mu predtým pripadalo nepredstaviteľné, zrazu sa mu zdá normálne, a vtedy prichádza priestor na postupné pridávanie záťaže, váhy, intenzity a postupne sa dostavujú výsledky.

Kedy prichádza bod, keď sa progres začne spomaľovať?

Michal: Tiež je to veľmi individuálne, ale priblížil by som to na zhadzovaní váhy. Už len tým, že niekto začal cvičiť a upravil jedálniček, prišiel veľký úbytok hmotnosti. Zrazu však príde etapa, keď sa zastaví pocit chudnutia na váhe a začne sa transformácia tela. Z tuku začne ubúdať a začne sa to premietať do svalov. Často mám problém klientom vysvetliť, že svaly sú v skutočnosti ťažšie ako tukové tkanivo, ale opticky vyzerajú na tele lepšie. To môže byť teda zlom, že váha sa im zrazu nemení, ale forma sa zlepšuje.

Aké výhody a nevýhody má intenzívne intervalové cvičenie (HIIT)?

Michal: Je to efektívne cvičenie za krátky čas, ktoré sa dá cvičiť hocikde, či už doma v obývačke, na trávniku, v posilňovni. Ďalšou výhodou je, že tak vieme aplikovať rôzne typy cvičenia. Môžeme zapájať silové cviky, aeróbne cviky, ako napríklad beh, bicykel, plávanie… Zo všetkého sa dá spraviť intervalové cvičenie. 

Naopak, miernou nevýhodou je, že to nie je cvičenie vhodné pre úplne každého. Určite by som to neodporúčal začínať cvičiť ľuďom, ktorí majú nadváhu, obezitu, ani tým, ktorí majú problém s vysokým krvným tlakom alebo vysokým očným tlakom, ľuďom po infarkte, či prekonaní mozgovej príhody. Intervalové cvičenie nám telo naozaj poriadne rozprúdi. Ľudia, ktorí majú vysoký tlak, by sa mali sústrediť na pomalšie, pokojnejšie cvičenie, kde sa sústredia na dýchanie. Ľudia s nadváhou by si mohli niektorými cvikmi ublížiť, pokiaľ by ich nevedeli cvičiť správne.

Keď niekto nemá žiadne zdravotné problémy, ale je začiatočník, je to cvičenie aj preňho?

Michal: Áno, je to úplne v poriadku. Do intenzívneho intervalového cvičenia sa dajú zapojiť úplne jednoduché pohyby, ako je beh po schodoch, skákanie na mieste, pohyby, ktoré využívame počas bežného života. Nemusí to byť hneď explozívny drep s výskokom alebo maximálne ťažký angličák, ale vieme sa postupne od základných cvikov prepracovávať k tým ostatným.

Je cvičenie doma rovnako účinné ako v posilňovni?

Michal: Pokiaľ je nastavené dobre, tak určite áno. Ale bez toho, aby mal človek dobrý základ, sa ďaleko nedostane. Potom v domnení, že robí pre seba niečo dobré, si môže dokonca ubližovať. Ak ste v živote necvičili, vyhľadajte odborníka, ktorý vám spraví základnú diagnostiku, nastaví vám tréning a naučí základné cviky. 

Napríklad si vezmime obyčajný drep. Veľa ľudí ho nevie spraviť dobre. Keď ho začnú pri domácom tréningu nesprávne, prípadne si ešte pridajú váhu alebo výskoky, škodia si namiesto toho, aby si pomáhali. 

Nevýhodou je aj to, že ľudia sa pri cvičení musia trochu prekonať. Intervalový tréning vie byť nepríjemný. V istej fáze prídete do toho, že sa vám už nechce, hoci tam je aj oddych, a ľudia majú problém prekonať samých seba. Keď nad vami niekto stojí, tak sa „hecnete‟, ale doma môžete mať problém sebamotivácie.

Barbora: Často sa však stane, že človek, ktorý doma trénuje sám, si nie je istý tým, čo robí, či to robí správne. Keď je pod dohľadom trénera, ten mu všetko vysvetlí hneď a odstráni nedostatky. 

Internet je zaplavený rôznymi videami a návodmi, ako cvičiť doma, no často sú v nich nesprávne informácie, prípadne si cvičenie človek sám doma nevie prispôsobiť svojmu aktuálnemu stavu. Ak si začiatočník pustí preňho nevhodné video, tak to nezvládne správne a môže si ublížiť alebo dokonca sa zraniť, prípadne demotivovať. Na začiatku je vhodné vyhľadať trénera, ktorý vás naučí cvičiť správne, a potom už môžete cvičiť doma aj sami. Zo správneho základu sa môžete „odpichnúť‟.

Máme cvičiť aj so svalovicou?

Michal: Po dobrom tréningu, napríklad silovom, v svaloch prichádza k mikrotrhlinám, pretože ich namáhame a to sa neskôr prejaví bolesťou, ktorú voláme svalovica. Pokiaľ je svalovica neznesiteľná, radšej by som ich nechal oddýchnuť a odložil tréning ešte o deň alebo o dva. Telo sa však postupne na záťaž adaptuje. Niekedy klienti siahnu po liekoch na utlmenie bolesti, alebo si na zmiernenie dajú ľadovú sprchu, čo však môže mať napr. z hľadiska hypertrofie (naberania svalovej hmoty) negatívne účinky. Niekedy je proste lepšie si to trošku pretrpieť. 

Barbora: Veľakrát však pomôže, ak svalovicu rozcvičíme, rozhýbeme. Pohyb je účinný a pomáha na svalovicu. Regenerácia svalov by však mala obsahovať iný pohyb, akým ste telo predtým namáhali. Záťaž by mala byť mierna a mala by telo uvoľniť. Účinným pohybom je napríklad plávanie alebo prechádzka na čerstvom vzduchu.

Michal: Určite by som neodporúčal, keď mám napríklad brutálnu svalovicu na zadných stehenných svaloch, lebo som robil mŕtvy ťah, aby som na ďalšom tréningu znova namáhal tieto svaly podobným cvičením, lebo tam už hrozí potenciálne zranenie. Ale na silnú svalovicu nôh naopak zaberá ľahký beh alebo rýchla chôdza. Určite odporúčam miofasciálne uvoľňovanie prostredníctvom másažnych valcov. Urýchli to proces regenerácie.

Začnite cvičiť s Michalom a Barborou: