Netreba rozmýšľať iba nad tým, čo zjeme pred bežeckým tréningom a po ňom. Aby sme podali očakávaný výkon, kľúčové je, čo si dáme deň pred behom a deň po ňom. Šalát s kuracím mäsom nestačí. Prečítajte si viac o správnej strave bežcov v druhej časti rozhovoru s Michalom Páleníkom, odborníkom na športovú výživu a obezitu.
Záleží od intenzity a dĺžky behu. No všeobecne platí, že čím viac sa blížime k behu, respektíve k momentu, že už naozaj ideme, tým by malo byť jedlo tekutejšie a ľahšie stráviteľné. Čiže zložené prevažne zo sacharidov, možno trochu sladšie a prípadne aj tepelne upravené.
Ak sa najeme normálneho veľkého hlavného jedla, stačí počkať pred behom také 3 hodiny. No čím je porcia väčšia a náročnejšie stráviteľná, tým by mala byť pauza väčšia. Bielkoviny a tuky sa napríklad trávia ťažšie a dlhšie ako sacharidy. Preto čím bližšie k behu, tým by sme si mali dopriať skôr niečo bohaté práve na sacharidy.
Skvelé je napríklad rizoto – ryža s chudým mäsom. No ak máme hodinu a pol pred behom, je fajn ryžu trochu rozvariť a mäsa i zeleniny si dať minimálne. Zelenina totiž zväčší v žalúdku svoj objem, mäso zase obsahuje bielkoviny a tuky, ktoré sa trávia dlhšie, ako som už spomínal. Ideálne je preto kuracie, to ich toľko nemá. Ryža sa zase rýchlejšie trávi, ak je trochu rozvarená.
Ak jeme 3 hodiny pred behom, môžeme si dať skoro všetko. Všeobecne by sme sa však mali vyhnúť jedlám, ktoré sú mastné. Ale nevadí, ak si ako prílohu dáme už aj šalát či strukoviny. No keď máme polhodinu pred tréningom, je lepšie dať si už napríklad iba rozmixované smoothie, kde je banán, cvikla, pomaranč a jablko. A najlepšie je pridať žltší banán. Pretože čím je žltší, tým má viac glukózy a menej fruktózy. Takže sa lepšie a rýchlejšie vstrebáva.
Ak máme 10 minút pred behom, hodí sa už len nejaký iontový, hypotonický alebo izotonický nápoj. Koncentrácia cukru v nich je nižšia alebo rovnaká, ako je koncentrácia cukru v krvnej plazme. Iontový nápoj na doplnenie minerálov a energie na dlhšie behy (2 a viac hodín) si navyše vieme pripraviť aj doma.
Jasné. Stačí dať štipku soli, naozaj len trošku medzi palec a ukazovák, do pohára vody, priliať pohár ľubovoľného džúsu a ionťák je hotový. Čiže všetko jedna k jednej. Keby ste ho spravili hustejší, mohlo by sa stať, že by vás dostatočne nehydratoval. Telo by preto muselo pri behu zobrať tekutiny z tkanív, aby ho rozriedilo. To ale nie je dobré, pretože už aj tak míňa pri tréningu strašne veľa vody – na potenie a ochladzovanie.
Preto sa pri nápojoch používajú termíny ako hypotonický, izotonický a hypertonický. Hypo znamená, že je v nápoji menšia koncentrácia cukru/látok ako v krvnej plazme. Takže sa vie vstrebať v menšom množstve a zároveň hydratovať.
Izotonický zase doplní minerály a energiu, no hydratácia je menšia. Hypertonický nápoj je vhodný akurát v potréningovom období, keď chcete primárne doplniť energetické zásoby. Dôležité je však dať si ešte aj čistú vodu. Počas dvojhodinového behu totiž môžeme stratiť aj 2 či 3 litre vody.
Je to individuálne. Niekomu je káva ťažká. Všeobecne však ide o dobré digestívum, čiže trošičku uľahčuje trávenie. Čo sa týka hydratácie, má vyššiu hustotu, no zároveň je v nej aj tekutina. Nemôžeme ju ale považovať za čisto hydratačný nápoj. Je špecifická skôr kofeínom, ktorý nabudí.
No z funkčného hľadiska nemá veľký význam dávať si kávu pred behom. Nebudete vďaka nej behať oveľa rýchlejšie. Na krátke behy sa hodí, pretože vás vyslovene nabudí. Ak si ale idete zabehať len tak z radosti, vyčistiť hlavu, nie je nevyhnutná, no ani škodlivá.
Stačia bežné jedlá. Navyše čím intenzívnejší beh, tým menej nám potom chutí. Telo po náročnom tréningu dokonca vylučuje hormóny, ktoré potláčajú chuť na jedlo. Môžeme mať až pocit stiahnutého žalúdka. Po behu tak zväčša prevládajú chute na niečo tekuté, potom na niečo tekuté a sladké a až neskôr na väčšie a ťažšie slané jedlá.
Presne tak. Ak si všimnete bežcov, občas si dajú aj sladený nápoj. Samozrejme, sú vhodnejšie formy sacharidov, no raz za čas to nie je problém. Vo finále je to len energia a ak viem, že to spálim, je to v poriadku. Problém je, a všímam si to nielen u bežcov, že si mnoho ľudí skresľuje, aký majú pri pohybe skutočný energetický výdaj. Väčšinou ho preceňujú.
Niektorí si zabehajú 15 minút vo fitnesscentre na bežiacom páse a hneď utekajú na bar, kde si vypýtajú čerstvú šťavu z piatich pomarančov, veď lebo je to zdravé. V 100 ml džúsu však máte 80 % energie ako v 100 ml kolového nápoja. Čiže kaloricky je to veľmi podobné.
Ovocie je najlepšie v prirodzenom stave. A ak také nechcete, aspoň si pripravte smoothie, v ktorom zostane vláknina. Džúsy sú fajn, ak ich použijete na ionťák alebo keď chcete alebo musíte rýchlo dočerpať veľmi veľa energie. Platí to napríklad pri vrcholových športovcoch. Ak si ich chcete dopriať kvôli chuti a viete, že to spálite, tak dobre. No že po tréningu vypijeme trištvrte balenia džúsu, by nemal byť štandard.
Z nutričného hľadiska sa nám môže behať zle kvôli veľkej porcii jedla, ktoré je ťažko stráviteľné a dali sme si ho tesne pred behom. Keď beháme, časť krvi ide z orgánov – napríklad zo žalúdka, do periférií, teda do svalov. Práve tie vtedy potrebujú najviac pracovať. Telo ale nemôže zároveň perfektne tráviť aj perfektne používať svaly.
Trávenie sa teda počas behu veľmi spomaľuje. Takisto dochádza k otrasom a kontrakciám brušných svalov, ktoré tlačia na žalúdok. To môže spôsobiť, že trávenina ide hore do hltanu a nie dole do tenkého čreva, ako by mala. Výsledkom je, že sa nám môže grgať alebo nás páli záha.
Problém môže robiť aj veľa vlákniny. Tá v žalúdku zväčší svoj objem a spomalí trávenie. Z psychologického hľadiska sa tráviace problémy objavujú pri súťažiach, keď je človek pod stresom. Pri rekreačnom športe však minimálne, nakoľko ten nie je primárne o dosahovaní športového výkonu, ale o zdraví. Pred dôležitým podujatím však tak či tak netreba so stravou experimentovať. Experimentujte v tréningu, pri súťaži sa snažte nemeniť zabehnuté zvyky.
Zle nám môže byť aj vtedy, ak si náhodou deň pred vypijeme, alebo ak je veľmi teplo a dusno a nie sme na to zvyknutí. Alebo keď to preženieme s kávou
Môže, ak sme napríklad naposledy jedli deň pred výkonom a mali iba šalát s mäsom. Nebudeme dobre zregenerovaní a nebudeme mať doplnené ani energetické zásoby. Aby sme sa vyhli problémom a podali očakávaný výkon, naozaj netreba zabúdať na dostatok sacharidov.
Áno, treba myslieť na to, čo jem deň pred a takisto deň po. Minimálne. Najmä, ak je beh nadväzovaný, takže beháme viac dní po sebe. Spánok je takisto veľmi dôležitý. Počas neho telo opravuje orgány, svaly, kĺby, šľachy, ukladá myšlienky a regeneruje. Nejde teda len o fyzickú, ale aj psychickú regeneráciu.
Samozrejme, z dlhodobého hľadiska treba dbať na správnu stravu nielen pred behom, počas neho a tesne po ňom. To, ako sa pri behu cítime, ake výkony dosahujeme, ovplyvňujú najmä dlhodobé návyky – tréningové, stravovacie aj spánkové.
Spánok bežca či celkovo športovca by mal byť o trochu dlhší ako u bežného človeka. Spať by mal minimálne 8 hodín, pokojne 9. Človek nevie podávať lepší výkon, ak nie je zregenerovaný, a navyše sa pri zlej regenerácii zvyšuje riziko zranenia. Telo sa väčšinou stihne len opraviť, ale nestihne sa posilniť a teda zlepšiť. Nemá na to materiál a priestor napríklad na úrovni svalov.
Prečítajte si aj prvú časť rozhovoru s Michalom Páleníkom.
Marcel Matanin (48) je dlhoročným milovníkom behu, trénerom, bývalým maratónskym olympionikom a tiež garantom našej novej bežeckej výzvy. S behom…
Strečing by mal byť neoddeliteľnou súčasťou každého bežeckého tréningu. Zlepšíte ním svoj výkon a znížite riziko nepríjemných zranení. Gabo Švajda,…
Existuje veľa dôvodov, prečo beh obľubuje milióny ľudí na celom svete. Či už trénujete na preteky alebo sa chcete rozhýbať…
