Sedavý život zabíja rovnako ako fajčenie. Čo robiť, aby sme boli zdravší?

V tomto článku sa dozviete

• Ako sedavý spôsob života ovplyvňuje naše zdravie?
• 5 tipov a rád, ako sa viac rozhýbať

Ako sedavý spôsob života ovplyvňuje naše zdravie?

1. Zvýšené riziko demencie

Štúdie naznačujú, že aj ľudia, ktorí pravidelne cvičia, môžu mať vyššie riziko demencie, ak počas dňa veľa sedia. U ľudí, ktorí sedia v priemere aspoň 10 hodín denne, je riziko rozvoja demencie o 8 % vyššie ako u tých, ktorí sedia menej.¹

2. Záťaž na chrbát

Sedenie spôsobuje veľkú záťaž na svaly chrbta, krk a chrbticu. Dlhé sedenie nie je pre náš chrbát ani celkové zdravie prospešné. Ak navyše nemáte správne držanie tela, záťaž sa ešte zvyšuje. Dlhodobé sedenie tiež spôsobuje skracovanie svalov ohýbačov bedrového kĺbu a vedie k ďalším problémom s bedrami a chrbtom.^2,3

3. Skrátenie dĺžky života

Ľudia, ktorí väčšinu pracovného času sedia, zomierajú skôr ako tí, ktorí sa hýbu. Riziko predčasného úmrtia je u nich aspoň o 16 % vyššie. Tí, ktorí sedia 8 hodín alebo viac denne bez pohybu, majú rovnaké riziko úmrtia ako fajčiari alebo ľudia s obezitou.^4,5

4. Riziko kardiovaskulárnych ochorení

Príliš veľa sedenia môže mať negatívny vplyv aj na zdravie srdca a ciev. Aj keď sa zdravo stravujete a žijete zdravým životným štýlom, sedavý spôsob života zvyšuje riziko srdcových ochorení viac ako u ľudí, ktorí sedia menej.²

5. Priberanie na váhe

Čím viac sedíte, tým menej kalórií spaľujete, čo zvyšuje riziko priberania na váhe a obezity. Nadmerné sedenie môže viesť k metabolickému syndrómu, ktorý zahŕňa brušnú obezitu. Takisto vysoký krvný tlak, vysokú hladinu LDL („zlého“) cholesterolu a inzulínovú rezistenciu (znížená citlivosť buniek na inzulín produkovaný telom), ktorá môže vyústiť do cukrovky.^6,7

6. Zvýšené riziko cukrovky

Hoci nie je jasné prečo, dlhodobé sedenie môže viesť k inzulínovej rezistencii a neskôr aj k cukrovke 2. typu. Je možné, že vinníkom je spomalený metabolizmus a následná oslabená schopnosť tela regulovať cukor v krvi.^2,8

7. Vznik kŕčových žíl

Nedostatok pohybu a veľa sedenia môže viesť k hromadeniu a státiu krvi v žilách. Tie vyvíjajú tlak a poškodzujú stenu žíl. Výsledkom môžu byť drobné „metličky“, ale aj opuchnuté a vyduté kŕčové žily na nohách.^2,9

8. Zhoršenie úzkosti a depresie

Keď trávime veľa času osamote počas práce na počítači, v aute alebo pred televíziou, môžeme sa cítiť izolovane, čo môže prispieť k sociálnej úzkosti a depresii. Ďalším faktorom sú aj problémy so spánkom, ktoré môžu byť z časti spôsobené sedavým spôsobom života a časom stráveným pred obrazovkou.²

9. Zvýšené riziko rakoviny

Príliš veľa sedenia zvyšuje riziko rôznych druhov rakovín. Patria medzi ne najmä rakovina hrubého čreva, prsníka, pľúc a endometria (vnútornej výstelky maternice).^2,3

10. Vznik hĺbkovej žilovej trombózy

Dlhodobé sedenie bez vstávania a pohybu môže viesť k hĺbkovej žilovej trombóze – krvnej zrazenine v žilách hlboko v tele. Tie sa zvyčajne vyskytnú v nohách, ale môžu sa objaviť aj inde v tele. Krvná zrazenina sa môže presunúť do srdca alebo pľúc a spôsobiť ďalšie závažné problémy.^2,10

5 tipov a rád, ako sa viac rozhýbať

1. Ergonomicky si prispôsobte pracovné prostredie

Ak pracujete za počítačom, mali by ste správne sedieť. Začnite správnym nastavením stoličky. Mali by ste sedieť vzpriamene, s uvoľnenými rukami, chodidlami pohodlne položenými na zemi a s podopretou spodnou časťou chrbta. Obrazovka počítača by mala byť v úrovni očí a klávesnica na dosah rúk. Aj v aute by ste mali sedieť pohodlne a uvoľnene, s podopretým chrbtom, opretou hlavou, uvoľnenými ramenami a volantom na dosah tak, aby ste zachovali pohodlné ohnutie rúk.^11,12

2. Robte si pravidelné prestávky

Všeobecné odporúčanie je postaviť sa od počítača každých 30 minút aspoň na 1 až 2 minúty. Nepozerajte sa pritom na žiadnu obrazovku. Choďte si urobiť kávu, ponaťahujte stuhnuté svaly a prejdite sa po kancelárii. Aby ste na prestávky nezabudli, nastavte si na telefóne budík. Ak je to možné, podobné prestávky by si mal robiť každý, kto pracuje v sede vrátane vodičov. Krátka prestávka a strečing môžu pomôcť predchádzať únave a zdravotným ťažkostiam.^2,5

3. Plánujte si fyzickú aktivitu na každý deň

Ani jeden deň by sa nemal zaobísť bez fyzickej aktivity. Zdraví dospelí by mali cvičiť aspoň 30 minút denne alebo 150 až 300 minút týždenne. Cvičenie by malo pozostávať z posilňovania, stredne intenzívnej aktivity (rýchla chôdza, bicyklovanie) a intenzívnej aktivity (beh, futbal, plávanie).¹³

4. Zakomponujte do svojho dňa zdanlivo malé zmeny

Aj malé zmeny môžu mať veľký vplyv. Je dôležité pridať fyzickú aktivitu do každého dňa a nesedieť príliš dlho bez prestávky. Vyskúšajte napríklad:

• pri telefonovaní stojte alebo sa prechádzajte, 
• vyložte si nohy po práci, 
• zaparkujte ďalej od práce alebo vystúpte o jednu zastávku skôr a prejdite zvyšok cesty pešo, 
• namiesto výťahu vyjdite po schodoch,
• stojte pri domácich prácach, ako je žehlenie alebo skladanie bielizne.^3,5

5. Pravidelne sa ponaťahujte

Strečing celého tela je pri sedavom spôsobe života dôležitý, aby ste predišli svalovej únave a dlhodobým zdravotným problémom. Počas sedenia si opatrne ponaťahujte krk, zápästia, trup a nezabudnite ani na nohy – striedavo zdvíhajte päty a špičky alebo celé nohy.¹⁴

Počas prestávok alebo po práci sa zamerajte na strečing, ktorý si vyžaduje viac priestoru. Pozícia dieťaťa (sadnutie na chodidlá s hlavou na podložke a vystretými rukami), mačací chrbát (striedavé prehnutie a zhrbenie chrbta na všetkých štyroch končatinách) alebo kobra (vytlačenie sa dlaňami nahor z ľahu na bruchu) sú skvelými pozíciami, ktoré pretiahnu celý chrbát, hrudník, krk aj zadok.¹¹

Sedavý spôsob života môže výrazne ovplyvniť vaše zdravie – od bolestí chrbta, krku a ramien až po zvýšené riziko závažných ochorení. Hoci sa dlhé hodiny sedenia nedajú úplne „odčiniť“ cvičením, pravidelná fyzická aktivita, strečing a pohybové prestávky vám pomôžu cítiť sa lepšie a zlepšiť vaše zdravie, aj keď väčšinu dňa strávite v sede.