Škodí beh kolenám alebo pomáha?

V tomto článku sa dozviete

• Behom k silnejším kolenám
• Je behanie po asfalte naozaj také škodlivé?
• Môžem behať, aj keď ma koleno trochu pobolieva?
• Čo robiť v prípade dlhodobej bolesti kolien

Tvrdenie, že behanie je zlé pre kolená a poškodzuje ich, je veľmi rozšírené. Je to však naozaj pravda? Odpovedať na túto otázku nie je také jednoduché. V prvom rade by sme mali zobrať do úvahy zdravotný stav a kondíciu každého bežca. Do toho ešte vstupuje množstvo ďalších faktorov ako napríklad správna technika behu, obuv či životný štýl a výživa.

Viacerí začínajúci aj pokročilí bežci už skúsenosť so zraneniami alebo bolesťami kĺbov majú. Príčinou však nemusí byť samotný beh a ide o komplikovanejšiu otázku. Veľkú rolu tu zvyčajne zohráva napríklad aj nesprávna technika či príliš vysoká záťaž. Bolesť kolien skúmali aj vedci z univerzity v Utahu. Tí sledovali znaky zápalu v tele pred pred 30-minútovým behom a po ňom. Nenašli však žiadne rozdiely, a teda ani dôkazy o škodlivosti behu.⁵

Podľa slov vedúceho štúdie Roberta Hyldahla, športovanie a beh vytvára v tele mladých ľudí protizápalové prostredie. To môže dlhodobému zdraviu kĺbov prospievať. Výsledky výskumu ukazujú, že beh môže dokonca oddialiť vývoj degeneratívnych ochorení kĺbov, ako je napríklad osteoartritída.⁵

Samozrejme, to neznamená, že beh nesprávnou technikou alebo obuvou nepovedie k bolestiam a problémom. Beh je pre nás síce prirodzený podobne ako chôdza, no len v prípade, že dodržiavate niekoľko dôležitých zásad. Napríklad, ak s behom ešte len začínate, vyskúšajte najprv indiánsky beh. 

Behom k silnejším kolenám

Negatívne následky behu na kolená skúmala aj ďalšia štúdia, ktorá sledovala skupinu bežcov po dobu 18 rokov. Ich výsledky porovnávali s kontrolnou skupinou nebežcov. Stav kolenných kĺbov sledovali pomocou pravidelných kontrol a röntgenových snímok. Známkami degeneratívneho ochorenia kĺbov (osteoartritídy) trpelo menej bežcov než nebežcov. Bolo to 20 % bežcov v porovnaní s 32 % nebežcov.⁶

Je pravda, že beh zaťažuje kolená viac než chôdza. Ďalšia štúdia však dokázala, že i keď je nápor vyšší, kosti a chrupavky sa mu dokážu časom prispôsobiť. To znamená, že kolená sú vďaka behaniu silnejšie.⁷  Čo ak ale pri behu trpíte bolesťami? Nemusíte sa behaniu kvôli tomu úplne vyhýbať, počúvajte však svoje telo. Oddýchnite si a overte si u odborníka, či beháte technicky správne, prípadne nerobíte iné chyby.

Behanie môže kolená poriadne potrápiť

O kolene sa často hovorí ako o najzložitejšom kĺbe v tele. Je to najväčší kĺb v tele a je váhonosný. Dávame mu poriadne zabrať.¹ Tvoria ho kosti a množstvo mäkkých štruktúr, ktoré ho zásobujú živinami. Tento kĺb si najčastejšie poraníme. Častou príčinou zranení sú rôzne rotačné pohyby, ktoré koleno okrem vystierania a ohýbania vykonáva.²

Najčastejšie poškodenia kolien a ich príčiny

V zásade sa problémy s kolenom dajú rozdeliť na zranenia a bolesti, ktoré nie sú následkom úrazu. Patrí medzi ne aj známe „bežecké koleno“, ktoré označuje viacero syndrómov. Pod týmto termínom si môžeme predstaviť dva najčastejšie syndrómy, a to ITBS (Syndróm iliotibiálneho pásu) a FP (Femoropatelárny syndróm). Medzi najčastejšie poranenia kolien patria napríklad zranenie predného skríženého väzu, postranných väzov a meniskov.

1. Syndróm iliotibiálneho pásu – ITBS

Ak bolesť pochádza akoby z vonkajšej strany jabĺčka, ide o preťažovanie spôsobené:

• nesprávnou technikou,
• plochými nohami,
• nestabilitou kolenného alebo bedrového kĺbu.

Pri výskyte tohto typu bolesti si doprajte oddychový režim, prípadne chladivé obklady. Pomôcť môžu aj rôzne gély, prípadne strečing. Uberte zo záťaže a posilnite kolená alternatívnou formou tréningu, ako je kolobežka, plávanie alebo bicyklovanie.⁸

2. Femoropatelárny syndróm – FP

Táto bolesť pochádza akoby zvnútra jabĺčka. Najviac ju cítiť pri drepe alebo kráčaní dole schodmi, zvyčajne po dlhodobom sedení. Súvisí s nadmerným kontaktom jabĺčka a stehennej kosti. Riešením je liečba príznakov a spolupráca s odborníkom, ktorý navrhne kompenzačné cviky. Tým sa kolenný kĺb stabilizuje.⁸

3. Poranenia predného skríženého väzu

K roztrhnutiu predného skríženého väzu zvyčajne dochádza u športovcov pri rôznych manévroch. Prejavuje sa silnou bolesťou a opuchom. Ak je väz roztrhnutý iba čiastočne, má pacient po rehabilitácii šancu s kolenom do nejakej miery ďalej fungovať. Pri úplnom roztrhnutí to je náročnejšie, vzhľadom na zhoršenú pohyblivosť a ďalšie riziká. Preto sa toto poranenie často rieši chirurgicky.⁹

Je behanie po asfalte naozaj také škodlivé?

Ďalším rozšíreným názorom je, že behanie po asfalte, a to aj napriek kvalitným bežeckým topánkam, škodí kolenám a kĺbom. Maratónsky bežec Marcel Matanin s tým však nesúhlasí: „Pri dnešných technológiách je noha v bežeckých teniskách naozaj chránená. Vďačíme za to ich skvelému tlmiacemu efektu. Ale s nesprávnou technikou si môžeme kĺby zničiť aj v mäkkom teréne alebo na tráve.“

Beh po rovnom povrchu a po asfalte je vhodný pre začiatočníkov. Pri únave je totiž naša koordinácia pohybov horšia, a tak je pravdepodobnosť zranenia na nerovnom povrchu vyššia. Na rovine sa môžeme viac sústrediť na správnu techniku behu a nemusíme kontrolovať okolie, aby sa nám niečo nestalo. „Keď sa začiatočník vyberie rovno do terénu, môže prísť k výronom alebo iným neduhom. Je to preto, že jeho kĺby sú vystavené vysokej záťaži, na ktorú ešte nie sú prispôsobené,“ dopĺňa Matanin. 

Môžem behať, aj keď ma koleno trochu pobolieva?

Bolesti a zranenia môžu postihnúť všetkých bežcov, od profesionálov po začiatočníkov. Včas sa im vyhneme napríklad zahriatím sa alebo kvalitnými topánkami. Mali by sme však pokračovať, keď už nás kolená bolia či je lepšie dať si prestávku? Odpoveď závisí od viacerých faktorov.

Vo väčšine prípadov sa pri pretrvávajúcej bolesti odporúča s behaním na chvíľu prestať. Zvyčajne nám zranenie alebo bolesť ani nedovolí pokračovať. V tom prípade zvážte návštevu lekára, prípadne skúste ľadové obklady, strečing a posilňovacie cviky. Ak bolesť hodnotíte na škále od 1 do 10 (pričom 10 je najhoršia bolesť, akú ste v živote zažili), číslom menším ako 4, môžete pokračovať. V takom prípade by nemalo ísť o vážnejšie zranenie, takéto hodnotenie bolesti je však veľmi individuálne, a preto buďte radšej opatrní.¹⁰ 

Dávajte si však pozor a počúvajte svoje telo, bolesť môže signalizovať slabosť a zvýšené riziko zranenia. V žiadnom prípade nebehajte, keď vás koleno bolí aj pri bežných denných aktivitách, ako je vstávanie alebo kráčanie.

Ďalšie faktory, ktoré spôsobujú bolesť kolien

1. Náročný tréning a nedostatočná regenerácia

Mnohí začínajúci bežci sa „rozbehnú“ príliš rýchlo. Zvyčajne začnú zvyšovať náročnosť a dĺžku behu ešte skôr, ako sa ich kolená posilnia a prispôsobia. Mali by sme však myslieť na to, že naša kondícia sa zlepšuje a prispôsobuje rýchlejšie než šľachy, väzy, chrupavky a kosti.¹¹

Podľa štúdie z roku 2002 môže podobné presilenie až za 80 % bežeckých zranení.¹² Rizikovým je pritom predĺženie trasy o viac než 10 % týždenne. Ak teda komfortne zabehnete 5 kilometrov, po týždni by ste nemali bežať viac než 5,5 km. Aj pri behu platí, že „pomaly ďalej zájdeš“.

2. Málo posilňovania

Viacerí začínajúci bežci veria, že beh nie je potrebné dopĺňať ďalším cvičením. Avšak práve nedostatok fyzickej sily a flexibility je ďalším rizikovým faktorom pre vznik zranení.¹³ Existuje mnoho rôznych cvikov, ktoré môžete vyskúšať. Ak vám ale slabé svalstvo spôsobuje pri behu bolesti, nechajte si poradiť od odborníka, ktorý pripraví cvičebný plán na mieru.

3. Nesprávna technika

I keď beh patrí k najjednoduchším a najdostupnejším športom, nesprávna jeho technika môže za množstvo problémov. Podľa štúdií je ich častou príčinou zlé postavenie panvy a dolných končatín.¹⁴ Pokiaľ ste už v minulosti prekonali nejaké zranenie, je veľmi pravdepodobné, že to teraz ovplyvňuje vaše držanie tela a techniku behu.

4. Nesprávne topánky

Bežecká obuv je ďalšou vecou, ktorú by sme nemali podceňovať. Staré alebo nekvalitné tenisky majú obrovský vplyv na spôsob pohybu tela. Ako sme spomínali, vhodné topánky nohu dokonale ochránia a prispejú k správnemu držaniu tela. Vďaka tomu predídeme rôznym bolestiam a problémom počas behu. 

Čo robiť v prípade dlhodobej bolesti kolien

Za dlhodobú bolesť sa považuje taká, ktorá trvá aj po týždni alebo viac odpočinku a domácej liečby.¹¹ Spozornite, ak cítite bolesť počas behu alebo iného pohybu, či aj v pokoji. Ak je koleno opuchnuté, radšej navštívte lekára ihneď. Menej je niekedy viac a beh napriek silnej bolesti môže viesť ešte k vážnejším problémom. 

Pokiaľ si nie ste istí, radšej s behom na chvíľu prestaňte a navštívte odborníka. Krátka prestávka od behu je predsa len lepšia než zotavovanie sa niekoľko mesiacov. Počas odpočinku si doprajte dostatok spánku a vyváženú pestrú stravu. Ide tiež o skvelú príležitosť na vzdelávanie v oblasti techniky, výživy alebo tréningových plánov.