Je počas behu dôležité užívať magnézium? Zlepší môj športový výkon? Či už s behom ešte len začínate, alebo už máte nejaké kilometre odbehané, zorientovať sa v záplave informácií môže byť náročné. Aj preto sme pre vás pripravili seriál, v ktorom budeme vysvetľovať a vyvracať mýty o behu.
„Jednou zo zaužívaných rád, ktorá vôbec nie je dobrá, je užívanie magnézia (horčíka) počas behu. Magnézium má totiž biologický polčas metabolizácie viac ako šesť hodín. Ak si teda dáte tabletku magnézia pri bežeckom výkone do jednej hodiny, začne účinkovať až o päť hodín. A to už dávno sedíte doma s vyloženými nohami. Zmysel má užitie napríklad večer pred pretekmi. Vtedy má magnézium dostatok času na vstrebanie a sval ho vie zužitkovať,“ vysvetľuje fyzioterapeut Marián Oráč.
Vedecké štúdie potvrdzujú pozitívny vplyv primeraného množstva kombinácie nenasýtených tukov, železa, draslíka a horčíka v strave bežcov na ich lepší výkon a aj zdravie ich srdcovo-cievneho systému.12
Vyvážená strava je pre každý športový výkon, ako aj normálne fungovanie ľudského organizmu, nevyhnutná a prípadné dopĺňanie jednotlivých zložiek podľa potreby sa hodí na zlepšenie celkovej kondičky.
Horčík ako základný minerál, ktorý hrá rozhodujúcu úlohu v ľudskom tele, sa podieľa aj na procese energetického metabolizmu a napomáha k udržaniu normálnej funkcie svalov.
Niektoré štúdie hodnotili súvislosť medzi hladinou magnézia a výkonom. Zistilo sa, že potreba tohto minerálu sa zvyšovala s narastajúcou úrovňou fyzickej aktivity.7
Iné štúdie na zvieratách ukázali, že magnézium môže zlepšiť výkon pri cvičení. Deje sa to prostredníctvom zvýšenia dostupnosti glukózy v mozgu, svaloch a v krvi. Rovnako tak dokáže znížiť či oddialiť hromadenie sa laktátu (kyseliny mliečnej) vo svaloch, čím pomáha predchádzať „svalovici“.7
Väčšina štúdií na ľuďoch sa venovala skôr fyziologickým účinkom na krvný tlak, srdcovú frekvenciu a maximálnu spotrebu kyslíka (VO2 max), než na priamy funkčný výkon. Niektoré prierezové prieskumy preukázali aj pozitívnu súvislosť medzi hladinou magnézia a svalovým výkonom.7
Jedna zo štúdií, ktorá sa uskutočnila na 2 570 ženách, spája vyšší príjem magnézia s nárastom svalovej hmoty a sily.8 V inej štúdii zaznamenali volejbaloví hráči, ktorí užívali 250 miligramov horčíka denne, zlepšenie v skákaní a pohyboch paží.9
Rovnako výskumy naznačujú, že dopĺňanie horčíka chráni pred určitými znakmi poškodenia svalov aj v prípade profesionálnych cyklistov.10
Výskumy takisto ukazujú, že dopĺňanie horčíka môže byť obzvlášť prospešné na zlepšenie výkonu pri cvičení. A to najmä u starších dospelých a tých, ktorí majú práve nedostatok tejto živiny.11
Pozitívne účinky užívania magnézia sú nesporne preukázané. Sú však potrebné aj ďalšie štúdie, pretože niektoré výskumy naznačujú, že dopĺňanie nepomáha športovcom alebo aktívnym ľuďom s normálnou hladinou horčíka.11
Horčík, alebo magnézium, je jedným z najdôležitejších minerálov v ľudskom organizme. Je neodmysliteľnou súčasťou každej našej bunky a podieľa sa na mnohých procesoch v našom tele. Potrebujeme ho, ale nie sme schopní sami si ho vytvoriť. A práve preto je dôležitý jeho pravidelný prísun.
Odporúčaný denný príjem magnézia predstavuje pre zdravých a dospelých jedincov 310 až 420 miligramov.1 Nachádza sa v bežne dostupných potravinách a nápojoch. Väčšina ľudí dokáže svoje potreby pokryť práve zo stravy, prípadne ho môžeme doplniť aj vo forme kapsúl alebo šumivých tabliet.2
Horčík je bohato zastúpený v rastlinných a živočíšnych potravinách i nápojoch. Zelená listová zelenina, akou je napríklad špenát, no i strukoviny, orechy, semená a celé zrná, sú jeho veľmi dobrým zdrojom. Vo všeobecnosti platí, že potraviny obsahujúce vlákninu sú na tento minerál bohaté. Horčík sa pridáva aj do niektorých raňajkových cereálií a iných obohatených potravín.14
Asi 60 % horčíka v našom tele sa nachádza v kostiach, zatiaľ čo zvyšok je vo svaloch, mäkkých tkanivách a tekutinách, teda aj v krvi.15
Viaceré štúdie ukazujú, že nám dostatok magnézia v tele môže pomôcť zlepšiť hladiny cukru v krvi, znižovať krvný tlak, predchádzať záchvatom migrény a dokonca nás chrániť aj pred depresiou. 3, 4, 5, 6
Nie je dôležité, či užívame horčík na zlepšenie nálady, zníženie úzkosti, zlepšenie kvality spánku či športového výkonu. Všetky jeho výhody sú spojené práve s jeho dlhodobou a pravidelnou konzumáciou.
Doplnky s obsahom horčíka môžeme užívať kedykoľvek počas dňa, no nezabúdajme aj na svoj denný program a pravidelnosť.
Pre niektorých z nás môže byť najjednoduchšie brať doplnky ako prvé ráno, zatiaľ čo iní môžu zistiť, že užívanie s večerou alebo tesne pred spaním je pre nich vhodnejšie.
Najdôležitejšie je nastaviť si plán a držať sa ho, aby sme zaistili, že dostaneme svoju pravidelnú dennú dávku.
Doplnky s obsahom horčíka sú všeobecne dobre tolerované, ale stále existujú vedľajšie účinky, ktoré s jeho užívaním súvisia. Niektoré z najbežnejších zahŕňajú tráviace problémy, ako je hnačka, nevoľnosť a vracanie.15
Ak na sebe spozorujeme niektorý z možných vedľajších účinkov, práve konzumácia horčíka spoločne s jedlom by im mohla predchádzať.17
V prípade, že príznaky pretrvávajú, treba zvážiť konzultáciu s lekárom, ktorý určí najlepší postup a spôsob liečby.
Štúdie naznačujú, že užívanie magnézia u pacientov, ktorí ho majú málo, pomáha znížiť krvný tlak. Prezradíme vám ktoré potraviny obsahujú najviac…
O dôležitosti užívania magnézia sa dnes dozvedáme odvšadiaľ. Z televízie, rádia či časopisov. Ale prečo by sme ho mali užívať,…
Behať môžu len štíhli ľudia. Beh nám zničí kolená. V zime behať nemôžeme, budeme chorí. Aké ďalšie informácie o behaní…
