01.11.2020 • 6 minút na prečítanie

Vegánstvo ako nový trend a zdravý spôsob života

Zdravý život

V tomto článku sa dozviete

S pojmom vegánstvo sa v našich životoch stretávame čoraz častejšie. Obchody sa plnia produktmi s označením „vegan“, ponuka reštaurácií sa rozširuje o vegánske jedlá a mnohé domáce aj zahraničné celebrity či influenceri zo sociálnych sietí prechádzajú na tento spôsob života a vyzývajú svojich fanúšikov, aby vegánstvu dali šancu. Byť vegánom je dnes skrátka moderné, ale v skutočnosti je za tým oveľa viac, než len trend. Chceli by ste aj vy „kráčať s dobou“, ale neviete ako?

Po prečítaní článku sa dozviete:

  • čo vlastne znamená byť vegánom,
  • prečo sa stať vegánom,
  • čo vegáni jedia a čo nie,
  • akú kozmetiku používajú a čo nosia oblečené,
  • aké sú pre a proti,
  • ako sa stať vegánom?

Čo je vegánstvo

Slovíčko „vegán“ vzniklo kombináciou prvých a posledných písmen slova vegetarián. Začala ho používať skupinka vegetariánov z Leicester Vegetarian Society v Anglicku, ktorí sa v roku 1944 oddelili od pôvodnej skupiny a založili Vegan Society. Rozhodli sa, že na rozdiel od vegetariánov, vynechajú v ich živote všetky živočíšne produkty (nie len mäso).

Vegánstvo je v súčasnosti definované ako filozofia a spôsob života, ktorý sa vyhýba využívaniu zvierat v prospech človeka v každom smere – od jedla cez oblečenie, kozmetiku či zábavu.

Prečo sa stať vegánom

Existuje mnoho motívov, no vegánstvo by malo byť hlavne cestou, ako sa stať zdravším, ako byť lepším k zvieratám a planéte. Tieto 3 základné dôvody spájajú vegánov naprieč celým svetom.

Zvieratá

Vegáni zastávajú názor, že každé zviera má právo na život a svoju slobodu. Nesúhlasia s podmienkami, v akých zvieratá žijú a nevidia dôvod na využívanie akýchkoľvek živočíšnych zdrojov v náš prospech, nakoľko v dnešnej dobe poznáme alternatívu ku každému z nich.

Zdravie  

Vegánska strava vám môže pomôcť zlepšiť vaše zdravie, nakoľko je veľmi pestrá a bohatá na výživné látky. Dokážete pomocou nej upraviť vašu hmotnosť, keďže prináša pocit sýtosti aj pri nízkych kalorických hodnotách. Okrem toho existujú štúdie, ktoré dokazujú, že ak obmedzíte živočíšne produkty, znížite riziko ochorenia na rakovinu o 8% a pri ich úplnom vynechaní až o 15%! Vegánska výživa preukázateľne znižuje riziko vzniku Alzheimerovej choroby, ochorení srdca, diabetu 2. typu a predčasnej smrti.  

Spojitosť, medzi zníženým príjmom živočíšnej potravy a nižším rizikom vzniku civilizačných ochorení, potvrdila aj doposiaľ najrozsiahlejšia štúdia zdokumentovaná v diele s rovnakým názvom, ktorá sledovala stravovanie, životný štýl a environmentálne prostredie u 6500 ľudí. Zo štúdie vyplýva, že diéty s vysokým obsahom živočíšnych proteínov sa spájajú s rakovinou, srdcovo-cievnymi ochoreniami a cukrovkou.  Na základe týchto výsledkov nám autori štúdie odporúčajú, aby sme sa vyhli konzumácii živočíšnych produktov, ak chceme minimalizovať riziko vzniku chronických ochorení.

Životné prostredie a udržateľnosť

Chov zvierat predstavuje enormnú záťaž pre našu planétu. Problémom je vysoká produkcia skleníkových plynov – až 60% všetkých poľnohospodárskych emisií sveta, vysoká spotreba vody a súčasné zaberanie poľnohospodárskej pôdy – až 83%. Keby bola táto pôda využitá na pestovanie potravy pre ľudí (namiesto pestovania krmív), svetový hlad by prakticky neexistoval. Zastavenie chovu zvierat by malo väčší pozitívny dopad na klímu, než obmedzenie letov lietadlom či redukcia áut na cestách. Navyše, vedci varujú, že s nárastom populácie v budúcnosti nebude možné udržať poľnohospodársky systém a uživiť miliardy ľudí, ak sa na spôsobe nášho stravovania niečo nezmení.

Pre názorné porovnanie, akú záťaž na životné prostredie spôsobujú najčastejšie mäsové a rastlinné zdroje proteínu, uvádzame tabuľku, ktorá zobrazuje produkciu emisií, spotrebu vody a obsadenie pôdy potrebné na produkciu 100g proteínu

 

Produkcia emisií (kg CO2)

Spotreba vody (litre)

Obsadenie pôdy (m2/rok)

Hovädzieho mäsa

50

6214

164

Kuracieho mäsa

5,7

1742

7

Strukovín

0,8

1635

7

Dáta pochádzajú z najkomplexnejšej štúdie, ktorá sleduje produkciu potravín “od farmy po vidličku”.

Prečo sa stať vegánom?
ZDROJ:DisobeyArt/Shutterstock.com

Dúha na tanieri

Čo vegáni jedia? Vegánska strava nie je obmedzená len na šalát a tofu, naopak, je veľmi pestrá. Zahŕňa všetky druhy zeleniny, ovocia, obilnín, strukovín, orechov, semien rastlinných olejov a byliniek, z ktorých je možné pripraviť rýchle, chutné a výživné jedlá, ktoré sú navyše farebné a „instafriendly“.

Správny vegánsky jedálniček obsahuje všetky spomenuté zložky, a ak sa ho rozhodnete vyskúšať, určite objavíte mnoho druhov zdravých potravín, o ktorých ste dodnes možno ani nepočuli. Pre prísun absolútne čerstvých zložiek „priamo z vašej kuchyne“, vyskúšajte napríklad klíčenie alebo pestovanie čoraz populárnejšej mikrozeleniny („microgreens“).

Čo vegáni nejedia

  • Mäso (žiadne druhy ani ryby)
  • Morské plody
  • Vajcia
  • Mlieko a mliečne produkty
  • Med
  • Vývar
  • Bravčové želé
Grilované tofu
ZDROJ:Joshua Resnick/Shutterstock.com

Na nerozoznanie od bežných jedál

Pokiaľ vás od vegánstva delí jedine fakt, že si neviete predstaviť život bez vašich obľúbených jedál, vedzte, že všetky jedlá je možné pripraviť aj na vegánsky spôsob, pričom zachováte chute pôvodného jedla a možno ich dokonca aj obohatíte o nové.

V bežných potravinových reťazcoch je možné kúpiť potraviny ako – vegánske syry, maslá, mnoho druhov rastlinných mliek, jogurtov, nátierok, dokonca mäsa, párkov šuniek či čokolád, zmrzliny a iných sladkostí. V ponuke sú dokonca vegánske polotovary (gyros, falafel a iné).

Pripraviť si však viete čokoľvek z „nevegánskeho sveta“ nahradením živočíšnej zložky. Internet je plný receptov a nápadov, ako si pripraviť chutný vegánsky burger, burrito, pizzu, kari, polievky, lievance, muffiny a dokonca aj halušky či „kura“ na smotane. O žiadnu z týchto dobrôt sa nemusíte pripraviť.

Chutný vegánsky burger
ZDROJ:Kolpakova Svetlana/Shutterstock.com

Nie je to len o jedle

Ako bolo spomenuté, vegánstvo nie je len diéta, ale celkový spôsob žitia. Vegáni sa vyhýbajú živočíšnym zdrojom vo všetkých sférach a nepodporia ich ďalšiu produkciu kúpou oblečenia či kozmetiky, ktorá nie je vegánska.

Vegánska móda

V aktuálnom chladnejšom období sa so živočíšnymi materiálmi v odevoch stretávame o čosi viac. Svetre, bundy, kabáty a čižmy sú neoddeliteľnou súčasťou jesene a zimy. Vegáni sa pri ich výbere vyhnú nasledovným materiálom:

  • Koža
  • Kožušina
  • Vlna
  • Perie
  • Hodváb
  • Kašmír
  • Mohér
  • Angora

Nie je totiž dôvod, aby sme ich museli nosiť. Napríklad taká kožušina môže byť pre nás len módnym výstrelkom či značkou luxusu, ale zvieratá bez nej nedokážu žiť.

Vegánska kozmetika

Problémom bežnej kozmetiky je jej testovanie na zvieratách a obsah zložiek živočíšneho pôvodu. Niektoré z nich sú na prvý pohľad jasné, iné sú známe menej:

  • Med
  • Včelia materská kašička
  • Včelí vosk
  • Mlieko
  • Lanolín – vosk získaný z ovčej vlny
  • Karmínová červeň – červený pigment získaný z chrobačích krídel
  • Kolagén – látka udržiavajúca vlhkosť v pokožke, získava sa z hydiny či rýb
  • Keratín – častá zložka šampónov získaná z kopýt, rohov či iných rohovatejúcich častí zvierat

Všetky z uvedených zložiek majú svoju vegánsku alternatívu. Pri výbere kozmetiky sledujte jej obal a hľadajte logá certifikátov „Cruelty-Free and Vegan“ zajačika s ružovými ušami či skákajúceho králika „Cruelty Free International“.

Benefity vegánstva
ZDROJ:Daria Amari/Shutterstock.com

Pre a proti

Pri prechode na vegánsku stravu by ste mali zvážiť jej výhody a nevýhody. Dokáže pomocou nej:

  • Zlepšiť svoje zdravie – ako bolo uvedené, vegánska strava značne redukuje šancu pre vznik mnohých ochorení (rakovina, Alzheimerova choroba, ochorenia srdca) a pomáha zlepšiť ich priebeh (napríklad diabetes typu 2). Vďaka vegánskej strave budete mať dostatok vlákniny, ktorá býva v bežnej strave málo zastúpená, zlepší sa vaše trávenie a podporíte svoju imunitu. Vegánstvo napomáha znížiť váhu a podporuje duševné zdravie.
  • Pomôcť planéte a udržateľnosti – vylúčením živočíšnych produktov môžete pomôcť znížiť skleníkové plyny spôsobujúce globálne otepľovanie, znížiť nadmerné užívanie antibiotík, ktoré sú pri chove zvierat nevyhnutné a spôsobujú vznik celosvetového problému s rezistenciou šetriť pitnú vodu a úrodnú pôdu.

Nevýhody

Zapamätajte si, že vegánska strava je len taká zdravá, akú si ju urobíte. Ak budete jesť iba polotovary a nezdravé sladké či slané jedlá, nepodarí sa vám prijať všetky potrebné nutrienty. Vhodnou kombináciou potravín však vieme tieto nevýhody premeniť v náš prospech.

  • Železo a zinok – sú príkladom mikroživín, ktoré sú v rastlinných zdrojoch bohato zastúpené, avšak tieto potraviny musia byť zahrnuté aj vo vašom jedálničku (strukoviny, orechy, semienka, celozrnné obilniny) . Je dobré ich kombinovať na tanieri s potravinami obsahujúcimi vitamín C (jahody, citrusy, kapusta a iné), čím zvýšite ich využiteľnosť pre telo. Na železo by si mali dať pozor najmä tehotné ženy, ženy so silnou menštruáciou, darcovia krvi a deti.
  • Bielkoviny – hoci sú rastlinné bielkoviny plnohodnotné a sú v nich zastúpené všetky aminokyseliny, majú pre naše telo nižšiu využiteľnosť (biologickú hodnotu), než živočíšne bielkoviny. Je preto potrebné počas dňa kombinovať rôzne zdroje bielkovín (napríklad sóju, fazuľu či kukuricu) a takisto nezabúdať na dostatočnú konzumáciu listovej zeleniny, ktorá je zdrojom esenciálnych (telo si ich nedokáže vytvoriť samé) aminokyselín.
  • Omega-3 mastné kyseliny – pre ich dostatočnú dávku je potrebné zaradiť do jedálnička rastlinné oleje (napr. ľanový), orechy a semienka. Semienka je vhodné pomlieť, nakoľko v ústach ľahko „prekĺznu“ pomedzi zuby, a prejdú tráviacim traktom v celku bez toho, aby uvoľnili mastné kyseliny.
  • Vitamín D – jeho nedostatkom trpí väčšina našej populácie, je vhodné ho dopĺňať pomocou obohatených potravín – rastlinné mlieko, cereálie alebo výživových doplnkov.
  • B12 – dôležitý vitamín, ktorý sa zúčastňuje správneho fungovania nervového systému a na krvotvorbe, je pri vegánstve potrebné suplementovať výživovými doplnkami. Jeho hlavnými zdrojmi sú totiž mäso, mlieko a vajcia. Nedostostatok kobalamínu, spôsobuje únavu, slabosť, anémiu, brnenie či iné neurologické problémy. Tieto príznaky sa však môžu prejaviť až po dlhšom čase, nakoľko telo si B12 ukladá do zásob. Na dopĺňanie by nemali zabudnúť ani budúce mamičky počas tehotenstva a pri dojčení.
Potravinová pyramída
ZDROJ:Double Brain/Shutterstock.com

Ako začať s vegánstvom

Niekomu sa môže táto životná zmena podariť zo dňa na deň, iný si vyberie postupnú cestu cez vegetariánstvo – najskôr obmedzí mäso a postupne aj ostatné živočíšne produkty. Neexistujú pravidlá, ako to urobiť správne, pretože každému vyhovuje čosi iné.

Avšak skôr, než si vyberiete svoj spôsob, ako sa stať vegánom, je dobré preštudovať si výživové hodnoty jednotlivých jedál, aby sa nestalo, že vám niektorá zložka bude chýbať. Časom vám to príde úplne automatické. Taktiež je dobré dbať na preventívne prehliadky u lekára a uistiť sa, či máte v tele dostatok všetkých potrebných látok. Pre začiatok sa taktiež odporúča dopĺňať jednotlivé „rizikové“ nutrienty pomocou doplnkov stravy.

Pri písaní tohto článku boli použité tieto zdroje:

Definition of veganism

What Is Veganism, and What Do Vegans Eat?

Vegan diet ‘helps people better manage type 2 diabetes’

What Is a Vegan Diet?

Redakcia portálu Lekar.sk
Zdravý život
zdravý životný štýl