Vnútorný kritik: Ako nás ovplyvňuje tichý hlas v našej hlave?

V tomto článku sa dozviete

• Čo je to vnútorný kritik?
• Vnútorný kritik ovplyvňuje sebavedomie aj duševnú pohodu
• 7 typov vnútorných kritikov
• 4 tipy, ako utíšiť svojho vnútorného kritika a ľahšie sa s ním vyrovnať

Čo je to vnútorný kritik?

Pojem „vnútorný kritik“ v psychológii označuje vnútorný hlas, ktorý človeka súdi, kritizuje a často aj ponižuje. U každého z nás môže mať rôzne podoby. Vnútorný kritik skúma naše obavy a „trestá“ aj bez toho, aby sme si to uvedomovali.¹

Mať vnútorného kritika je veľmi bežné – má ho takmer každý. Začína sa formovať v detstve a počas dospievania ako dôsledok vplyvov z okolia. Kritické slová rodičov a učiteľov, vysoké nároky kladené na jedinca či pocit, že nikdy nie je dostatočne dobrý, sú živnou pôdou pre zrod vnútorného kritika. Ten dieťa sprevádza až do dospelosti.^2,3

Vnútorný kritik ovplyvňuje sebavedomie aj duševnú pohodu

Vnútorný kritik sa vás pôvodne snažil chrániť. Aby ste prežili v spoločnosti, kde vás mnohí kritizujú a súdia, vnútorný kritik to urobí prvý. Zahanbí vás skôr, než to stihne niekto iný. Poháňa vás k lepším výkonom, aby vás potom nemohli kritizovať ostatní, a kritizuje vás, aby vás motivoval.^4,5

Možno aj vy veríte, že vnútorný kritik je potrebný a že má na váš život pozitívny vplyv. Mnohí ambiciózni vysokovýkonní ľudia pripisujú svoje úspechy a kvality práve sebakritike. Problém však nastáva, keď tento vnútorný kritický hlas prevezme kontrolu a stane sa príliš silným a negatívnym. Keď spochybňuje každé rozhodnutie, ktoré spravíte, neocení žiaden váš úspech a neustále vás podceňuje, ovplyvňuje to nielen vaše sebavedomie – neutíchajúci hlas vnútorného kritika môže viesť až k úzkosti či depresii.^1,3

Ako spoznáte, že vás vnútorný kritik ovplyvňuje až príliš?

Čo sa s vami môže diať, ak svojho vnútorného kritika počúvate až príliš? Negatívne myšlienky a neustála sebakritika sa začnú odrážať na tom, ako sa vnímate, na vašich denných aktivitách a na stave vášho psychického zdravia. Objaviť sa môže:

• Perfekcionizmus – neustále rozpitvávanie vykonanej práce, trestanie sa za všetko, čo ste neurobili dokonale a pocit, že všetko musí byť stopercentné.
• Prehnaná orientácia na výkon – odcudzujúci hlas, hanba, hnev a úzkosť sa prejavia zakaždým, keď nesplníte očakávania.
• „People-pleasing“ – snaha vyhovieť druhým a uspokojiť ich potreby aj na úkor vlastných.
• Prokrastinácia a ťažké rozhodovanie – strach z nesprávneho rozhodnutia a obavy zo zlyhania, keď sa pustíte do úloh, ktoré ste odkladali.
• Pocity viny a hanby – za veci, ktoré ste urobili (alebo neurobili) alebo aj za to, kým ste ako človek.
• Obmedzené myslenie – myšlienky sústredené na to, ako niečo nedokážete brániace v osobnom aj profesijnom raste.
• Problémy vo vzťahoch – častá potreba uistenia od druhých, prehnaná reakcia na konštruktívnu kritiku a nedostatok sebaistoty si vyberajú daň aj vo vzťahoch.
• Stres, úzkosť, depresia – zníženie motivácie, neustály strach a stres môžu viesť k pocitom bezmocnosti až depresie.^6,7

7 typov vnútorných kritikov

Podľa psychológov Jaya Earleya a Bonnie Weiss existuje až sedem typov vnútorných kritikov. Tí vás posudzujú rôznymi spôsobmi a z rôznych dôvodov. Pokúste sa určiť, ktorý vnútorný kritik vás najviac obťažuje, aby ste ho vedeli utíšiť.

1. Perfekcionista

Tento vnútorný kritik vás nikdy nenechá oddýchnuť si. Chce, aby ste všetko robili dokonale a vyhli sa tak kritike zo strany druhých. Perfekcionista hovorí veci ako: „Ak urobíš chybu, všetci si to všimnú a budú ťa súdiť.“ alebo „Ak neurobíš všetko dokonale, nemá zmysel to dokončiť.“

2. Kontrolór

Neustále sleduje, čo robíte a kritizuje vás za každý čin. Bojí sa, že sa vaše správanie vymkne spod kontroly. Môže hovoriť: „Si slabý a nemáš žiadnu silu vôle.“ alebo „Ak sa niečo pokazí, je to tvoja chyba.“

3. Konformista

Pre konformistu, teda prispôsobovača, je najdôležitejšie, aby ste nevytŕčali z davu. Porovnáva vás s druhými a upozorňuje na všetky správania, ktorými by ste nezapadli do spoločnosti, v ktorej žijete. Konformista vám hovorí: „Čo si asi pomyslia ostatní, keď to urobíš?“ alebo „Radšej sa drž overených postupov, ako by si mal riskovať.“

4. Rozdávač úloh

Tento kritik je vlastne takým tvrdým šéfom a rozdávačom nikdy nekončiacich úloh. Tvrdí, že ak ich všetky nesplníte, ste lenivec a neschopák. Zvykne hovoriť: „Nesmieš odpočívať, kým všetko nedokončíš.“ alebo „Si lenivý. Musíš pracovať viac, aby si v živote vôbec niečo dosiahol.“

5. Podkopávač

Podkopávač alebo sabotér zabraňuje všetkému vášmu úsiliu, pretože si myslí, že aj tak zlyháte a zraníte sa. Často ho môžete počuť hovoriť vety ako: „Nemá to zmysel, ani to neskúšaj.“ a „Na čo by si s tým vôbec začínal? Aj tak to vždy skončí zle.“

6. Obviňovač

Vnútorný kritik obviňovač vám nikdy neodpustí vaše chyby. Chce vás ochrániť pred ich opakovaním, ale môže byť taký intenzívny, až vás vina začne zožierať. Obviňovač je charakteristický vetami typu: „Ako si jej to mohol urobiť? Nikdy ti neodpustí.“ alebo „Je to všetko tvoja chyba, mal si to urobiť inak alebo to vôbec nerobiť.“

7. Ničiteľ

Tento vnútorný kritik dokáže byť veľmi silný a škodlivý. Útočí na vašu sebahodnotu až do takej miery, že si môžete myslieť, že nie ste hodný či hodná základnej ľudskej dôstojnosti. Ničiteľ môže hovoriť: „Si neschopný, tučný, škaredý a nezaslúžiš si šťastie. Nikto ťa nemá rád.“ alebo „Všetko, čo robíš, je iba strata času. Si jedno veľké zlyhanie.“ ^8,9

4 tipy, ako utíšiť svojho vnútorného kritika a ľahšie sa s ním vyrovnať

Úplne umlčať svojho vnútorného kritika je veľmi náročné, až takmer nereálne. Môžeme sa ho však naučit utíšiť, aby nám neničil psychické ani fyzické zdravie.  

1. Zamerajte sa na pozitívny jazyk

Namiesto toho, aby ste nechali negatívne myšlienky ovládať svoj život, všímajte si svoje silné stránky. Hovorte si: „Toto sa mi podarilo, som na seba hrdý.“, „Zaslúžim si lásku a pochvalu.“ alebo „V tomto som dobrý a zvládnem to.“ Takýto pozitívny jazyk zlepší vaše sebavedomie.¹⁰

2. Uvedomte si, keď k vám vnútorný kritik hovorí

Skúste si byť vedomý každej situácie, v ktorej sa vnútorný kritik ozve. Môžete sa pokúsiť analyzovať, prečo a ako sa s vami v danej situácii rozpráva. Ďalším krokom je zastaviť ho. Keď sa znovu ozve, umlčte ho a skúste sa so sebou rozprávať pozitívne. Ak na vás pozitívne vety nefungujú, sústreďte sa na niečo, čo vás teší a robí vám radosť.¹¹

3. Buďte trpezlivý

Majte so sebou súcit a pripomeňte si, že ste len človek, ktorý sa učí vlastný tempom. Pristupujte sami k sebe s láskavosťou. Oslavujte každý svoj úspech a nevzdávajte sa, keď sa vnútornému kritikovi občas podarí vyjsť na povrch.¹⁰

4. Vyskúšajte terapiu

Ak váš vnútorný kritik príliš zasahuje do vášho života, mohlo by vám pomôcť zájsť na terapiu. Spolu s odborníkom identifikujete príčinu kritiky a vyskúšate spôsoby, ktoré vám negatívny vnútorný hlas pomôžu utíšiť.¹¹

Dostať pod kontrolu svojho vnútorného kritika je kľúčom k zdravému, spokojnému a vyrovnanému životu. Je dôležité identifikovať ho a pochopiť, prečo vlastne kritizuje a súdi. Trpezlivosť so sebou samým, pozitívne myšlienky a prípadná odborná pomoc môžu zlepšiť vaše duševné zdravie aj kvalitu života.