Možno sa vám niekedy stalo, že vás hnev prevalcoval skôr, než ste stihli zareagovať pokojne. Neznamená to však, že máte „horúcu krv“ alebo sa neviete ovládať. Hnev je prirodzená emócia. Dôležité je, čo urobíte vo chvíli, keď prevezme kontrolu. Dá sa naučiť reagovať pokojnejšie? Aj tomu sa venuje metóda ART.
Hnev nevzniká „len tak“. Z pohľadu psychológie aj neurovedy ide o prirodzenú reakciu organizmu na situácie, ktoré vyhodnotíme ako ohrozujúce, nespravodlivé alebo frustrujúce. Americký psychológ Paul Ekman ho označuje za základnú emóciu, ktorá je biologicky zakorenená a objavuje sa naprieč všetkými kultúrami.
Keď sa nahneváme, mozog prepína do režimu rýchlej reakcie. Aktivujú sa najmä staršie mozgové štruktúry, predovšetkým amygdala, ktorá vyhodnocuje podnety z hľadiska bezpečia. Tento systém funguje automaticky a veľmi rýchlo. Jeho cieľom nie je situáciu analyzovať, ale okamžite reagovať. Preto často zareagujeme skôr, než si stihneme uvedomiť, čo sa vlastne deje.
Zároveň však máme aj schopnosť svoje reakcie regulovať. Vyššie mozgové funkcie nám umožňujú zastaviť sa, premýšľať a vedome sa rozhodnúť, ako budeme reagovať. Práve napätie medzi rýchlou emocionálnou reakciou a pomalšou racionálnou kontrolou rozhoduje o tom, ako sa hnev navonok prejaví.
Hnev preto sám o sebe nie je problém. Dôležité je, čo urobíte vo chvíli, keď ho pocítite.
Možno ste si už aj vy povedali, že ste zareagovali oveľa prudšie, než si situácia vyžadovala. Psychológia tento jav vysvetľuje pojmom regulačná kapacita.
Americký psychológ James J. Gross, ktorý sa venuje regulácii emócií, upozorňuje, že schopnosť zvládať hnev nie je pevne daná vlastnosť. Ovplyvňuje ju aktuálny psychický aj fyzický stav človeka.
To, ako reagujete, preto nesúvisí len s vašou povahou. Veľkú úlohu zohráva aj to, v akom stave sa práve nachádzate.
Vašu schopnosť regulovať emócie ovplyvňuje napríklad:
Ak máte dostatok psychickej kapacity, jednoduchšie sa zastavíte, uvedomíte si svoje emócie a dokážete reagovať vedomejšie.
Ak ste však unavení, preťažení alebo dlhodobo pod tlakom, tento priestor sa výrazne zužuje. Reakcia potom býva rýchlejšia, automatická a intenzívnejšia, než by ste sami chceli.
V psychológii sa tento stav často opisuje ako nedostatočné „zazdrojovanie“.
V psychológii pojem „zazdrojovanie“ označuje stav, keď máte dostatok psychickej aj fyzickej kapacity zvládať záťaž a emócie bez impulzívnych reakcií.
Ak ste zazdrojovaní, dokážete zvládať konflikty a stres s väčším pokojom a nadhľadom. Emócie vás neprevezmú tak rýchlo a máte väčší priestor rozhodnúť sa, ako zareagujete.
Naopak, pri dlhodobom strese, únave alebo preťažení reaguje nervový systém citlivejšie a rýchlejšie. Človek potom koná viac automaticky, obranným spôsobom a bez dostatočného odstupu.
Za zdroje považujeme v tomto kontexte všetko, čo pomáha stabilizovať nervový systém, posilňuje pocit bezpečia a zvyšuje schopnosť zvládať záťaž. Nejde len o to, že sa človek cíti lepšie. Ak má dostatok zdrojov, reaguje pokojnejšie, flexibilnejšie a s väčším nadhľadom.
| Typ zdroja | Ako vám pomáha |
| Fyzické zdroje | Ak je telo vyčerpané, psychika nemá z čoho čerpať. Nedostatok spánku, dlhodobá únava či nepravidelný režim výrazne znižujú schopnosť regulovať emócie. Nevyspatý človek býva citlivejší na frustráciu, podráždenejší a reaguje impulzívnejšie. |
| Emocionálne zdroje | Súvisia so schopnosťou vnímať vlastné emócie bez toho, aby vás úplne zahltili. Pomáhajú uvedomiť si, že prežívate hnev, smútok alebo frustráciu, a zároveň si zachovať určitý odstup. Emócie potom človeka neovládnu tak rýchlo. |
| Vzťahové zdroje | Pocit, že na náročné situácie nie ste sami, patrí medzi najsilnejšie stabilizačné faktory. Môže ísť o blízku osobu, bezpečný vzťah alebo vedomie, že máte komu dôverovať a o koho sa oprieť. Už samotný pocit podpory dokáže zmierňovať stres a napätie. |
| Kognitívne zdroje | Súvisia so spôsobom premýšľania o situáciách. Pomáhajú pozrieť sa na problém z viacerých uhlov, nerobiť unáhlené závery a nevnímať všetko osobne. Vďaka nim reagujete menej impulzívne a viac vecne. |
| Skúsenostné zdroje | Tvoria ich situácie, ktoré ste už zvládli. Ak má človek skúsenosť, že dokázal prekonať stres, konflikty alebo náročné obdobia, posilňuje to jeho psychickú odolnosť aj dôveru vo vlastné schopnosti. |
Zazdrojovanie znamená vytvoriť si podmienky, v ktorých sa nervový systém dokáže upokojiť a získať späť pocit bezpečia a stability. Pomôcť môže vedomé spomalenie, sústredenie sa na dych, krátka prestávka, pohyb alebo rozhovor s blízkym človekom.
Hnev vzniká prirodzene a často automaticky. To, čo nasleduje potom, však závisí od toho, akú máme v danej chvíli psychickú kapacitu. Zdroje nerozhodujú o tom, či sa nahneváte. Ovplyvňujú najmä to, ako budete na hnev reagovať.
Metóda ART, teda Aggression Replacement Training, vznikla ako spôsob, ako pracovať s agresívnym a impulzívnym správaním bez toho, aby sa iba potláčalo. Jej autor, americký psychológ Arnold P. Goldstein, vychádzal z myšlienky, že človeku často nechýba vôľa správať sa inak, ale konkrétne zručnosti, ako to urobiť.
ART preto stojí na učení nových spôsobov reagovania. Podobne, ako sa učíme jazyk alebo šport, môžeme sa naučiť zvládať konflikty, regulovať hnev či komunikovať bez agresivity. Program je systematický a zameriava sa na konkrétne zmeny v správaní.
ART rozvíja tri základné oblasti:
| Oblasť | Na čo sa zameriava |
| Sociálne zručnosti | Pomáhajú zvládať bežné medziľudské situácie bez konfliktov. Človek sa učí vyjadriť nesúhlas, reagovať na kritiku, odmietnuť požiadavku alebo povedať, čo potrebuje, bez agresívneho správania. |
| Regulácia hnevu | Učí rozpoznávať spúšťače hnevu aj telesné signály, ktoré mu predchádzajú, napríklad napätie v tele, zrýchlený dych či vnútorný nepokoj. Cieľom je zachytiť hnev skôr, než prerastie do výbuchu. |
| Morálne uvažovanie | Rozvíja schopnosť pozrieť sa na situáciu z viacerých uhlov a premýšľať nad dôsledkami vlastného správania. Pomáha uvedomiť si, ako naše reakcie vplývajú na druhých ľudí. |
ART nie je jednorazová technika ani rýchly návod, ktorý si prečítate a okamžite začnete používať. Ide o tréningový proces založený na opakovaní, skúšaní a postupnom upevňovaní nových reakcií.
Metóda sa využíva pri práci s deťmi, dospievajúcimi aj dospelými, napríklad v terapii alebo resocializačných programoch.
Zjednodušene povedané, ART učí človeka tri dôležité veci:
Predstavte si, že vám partner povie: „S tebou sa nedá normálne rozprávať.“
Prvou reakciou môže byť zvýšený hlas, urazenosť alebo okamžitý protiútok: „A ty si myslíš, že s tebou áno?“ Konflikt sa rýchlo vystupňuje a obaja si navzájom povedia veci, ktoré neskôr ľutujú.
ART učí reagovať inak. Namiesto okamžitého protiútoku si skúsite vytvoriť krátku pauzu a pomenovať, čo sa deje. Napríklad vetou: „Teraz som nahnevaný, potrebujem chvíľu pokoj.“ alebo „Poďme sa o tom porozprávať neskôr.“
Aj malá zmena reakcie môže zabrániť tomu, aby sa konflikt ďalej vyostroval.
Okrem metódy ART existujú aj ďalšie stratégie, ktoré pomáhajú zvládať hnev pokojnejšie a vedomejšie. Mnohé z nich si môžete postupne osvojiť aj v každodennom živote.
Hnev má síce rýchly nástup, no zároveň pomerne krátke trvanie. Ak si dokážete vytvoriť krátky odstup od situácie, intenzita emócie prirodzene klesá.
Pomôcť môže vedomé odídenie zo situácie, neodpovedanie na správu hneď alebo rozhodnutie odložiť reakciu o niekoľko minút. Niekedy stačí jednoducho si priznať: „Teraz som nahnevaný a potrebujem chvíľu pauzu.“
Jednou z techník, ktorá pomáha prerušiť automatickú reakciu, je tzv. STOP technika vychádzajúca z mindfulness prístupov.
Táto technika vám pomáha znížiť intenzitu automatickej reakcie a vytvoriť si väčší odstup od emócie.
Keď sme nahnevaní, často máme tendenciu vnímať správanie druhých osobne alebo úmyselne. Pomôcť môže vedome pripustiť aj iné vysvetlenie situácie.
Namiesto myšlienky „Robí to naschvál“ si môžete položiť otázku: „Je možné, že za tým je aj niečo iné?“ Takýto posun síce nezmení samotnú situáciu, no môže výrazne ovplyvniť intenzitu vašej reakcie.
Hnev nemusíte potláčať. Dôležité je nájsť spôsob, ako ho spracujete bez toho, aby ste ublížili sebe alebo druhým. Pomôcť vám môže pohyb, šport, rýchla chôdza alebo aj to, keď sa zo svojich emócií vypíšete.
Niektorým ľuďom pomáha napísať si, čo by v danej chvíli najradšej povedali, bez toho, aby to skutočne vyslovili. Aj takto si môžete od hnevu vytvoriť odstup a uvoľniť napätie bez toho, aby utrpeli vaše vzťahy.
Psychologička online poradne MOJRA
Obsah na Lekar.sk vychádza z aktuálnych vedeckých poznatkov a konzultácií s odborníkmi. Použili sme nasledovné zdroje
Pozitívne stránky hnevu? Akokoľvek zvláštne to znie, práve hnev nás často motivuje k vyššiemu výkonu, ale aj k naprávaniu krívd,…
Zadržiavanie sĺz neprospieva duševnému zdraviu, môže sa však odraziť aj na zdraví fyzickom. Prečo nám škodí maskovanie skutočných pocitov a…
Vedeli ste, že so stresom vám môže pomôcť aj spievanie či viac smiechu? Obe aktivity totiž dokážu naštartovať takzvaný blúdivý…
