Nohy sú pomalé a kráčať je únavné, povedal si človek a osedlal koňa, auto a výťahy. Hoci je chôdza pre nás absolútne prirodzená a dôležitá, najmä za posledné desiatky rokov sa nám zadky prilepili ku gaučom či kancelárskym stoličkám. Koľko krokov by mal denne spraviť človek?
Prepletanie nohami neslúži len na presuny, chôdza má na naše zdravie nezanedbateľne pozitívne účinky.
Určite ste už počuli, že ak chcete zostať zdravý, mali by ste denne spraviť aspoň 10-tisíc krokov. Podľa toho, aký dlhý je váš krok, ide o vzdialenosť zhruba 6 – 8 kilometrov. Zdá sa vám to veľa? V tom prípade vás možno poteší informácia, že magických 10-tisíc krokov je výmyslom japonského výrobcu krokomerov a použil ho ako marketingový ťah pred olympiádou, ktorá sa konala v roku 1964 v Tokiu.¹ Nemal preň žiadne dôvody podporené výskumami, skrátka to dobre znelo a dalo sa to ľahko zapamätať.
Číslovka 10-tisíc postupne zľudovela a do dnešného dňa sa všeobecne vníma ako hranica, ktorú by mal denne prekonať každý človek. Od 60. rokov minulého storočia sa však chôdzou, jej účinkami a potrebným množstvom zaoberalo mnoho výskumov. A hoci 10-tisíc krokov denne je skvelý cieľ, zlepšiť zdravie vám môže pomôcť už to, že svoju dennú aktivitu navýšite čo i len o 2-tisíc krokov.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) vydala odporúčania ² , koľko by sa mali hýbať dospelí ľudia, ak chcú ostať zdraví:
Toto je najmenej, čo môžete pre seba urobiť, aby ste nezačali chradnúť. Keď chcete svoje zdravie zlepšovať a využiť pozitívne účinky pohybu, mali by ste tieto čísla zdvojnásobiť, odporúča WHO.
Chodiť by ste mali teda aspoň hodinku denne, čo sa rovná približne 6 – 8-tisíc krokom. Potvrdzuje to aj olympijský víťaz v chôdzi Matej Tóth: „Pre bežného človeka by denné minimum malo byť aspoň šesťtisíc krokov. Takýto počet sa dá spraviť bez vyslovene športovej aktivity.” Dobrou správou je, že do tohto čísla si môžete započítať aj cestu do práce, „vybavovačky” v meste či venčenie psíka.
„Ak by sme k tomu pridali nejakú svižnejšiu prechádzku alebo beh, mohli by sme sa dostať na 10-tisíc krokov, čo je už veľmi slušné číslo,” vraví úspešný slovenský chodec. Sám v priemere spraví denne v priemere 20 – 30-tisíc krokov. „Sú dni, keď je ich 50-tisíc, ale to závisí hlavne od tréningu. Ak odpočítam všetky tréningy, tak sa dostávam na čísla niekde medzi 6 – 10-tisíc krokov,” dodáva.
Aj podľa výskumníkov , ktorí sa zaoberali potrebným množstvom chôdze pre človeka, ³ je menej ako 5-tisíc krokov denne príznakom sedavého spôsobu života. Odporúčajú ich spraviť viac, pričom ak spravíte nad 10-tisíc krokov denne, môžete sa už považovať za aktívneho človeka.
Najlepšie na chôdzi je, že ju ľahko zaradíte do svojho bežného dňa. Nepotrebujete na ňu žiadne špeciálne vybavenie, hoci kvalitné a pohodlné topánky sú ideálnou voľbou. Navyše, s chôdzou sa to len veľmi ťažko dá prehnať a zvládnu ju ľudia najrôznejších vekových i váhových kategórií.
Súhlasí s tým aj Matej Tóth: „Nemyslím si, že sa dá chôdzou ublížiť. Navyše na dennej báze je to málokedy ako športový výkon. Skôr treba chôdzu využívať na praktický presun z bodu A do bodu B. A aj pri kardio cvičení sú pretrénovania alebo zranenia veľmi zriedkavé. Chôdza nie je intenzívna záťaž a veľmi dobre sa dá regulovať. Museli by ste robiť megatúry (desiatky kilometrov a hodiny záťaže), aby ste si chôdzou ublížili.”
Oproti behu je pri chôdzi ľahšie ustrážiť si správnu tepovú frekvenciu. Vypočítajte si svoje pásmo v našej kalkulačke:
Chôdza, ako aj pohyb celkovo, má množstvo preukázaných zdravotných pohybov. Skupina vedcov v roku 2014 zistila, že viac chôdze a bicyklovania by zlepšilo zdravotný stav populácie aj bez ohľadu na ďalšie fyzické aktivity. ⁴
Chôdza vám môže predĺžiť život. Austrálsky výskum ⁵ preukázal 46 % zníženie šance úmrtia v najbližších 10 rokoch, keď účastníci výskumu v priemernom veku 58,8 rokov zmenili svoj životný štýl zo sedavého na 10-tisíc krokov denne. Pri štúdii na starších ženách ⁶ sa ukázalo, že tie, ktoré denne spravili okolo 4400 krokov, mali významne nižšiu úmrtnosť než tie, ktoré spravili len približne 2700 krokov.
K podobnému záveru dospeli aj vedci z Harvardu.⁷ Na to, aby ste udržali svoje srdce zdravé, by ste podľa nich mali denne prejsť minimálne 5-tisíc krokov. Ich štúdia potvrdila pozitívny účinok pohybových aktivít v prevencii srdcovo-cievnych chorôb u mužov v strednom veku. ⁸ Hoci na rovnaký výdaj energie musíte chodiť dlhšie, ako by ste bežali, obe tieto aktivity majú vo výsledku veľmi podobné účinky na znižovanie rizika vysokého krvného tlaku, vysokej hladiny cholesterolu alebo cukrovky druhého typu. ⁹
Aj keď vplyv chôdze na príznaky depresie ešte nie je dôkladne preskúmaný, podľa výskumu z roku 2012 ¹⁰ sa chôdza javí ako sľubná metóda v boji s týmto psychickým ochorením.
Blížite ste sa k zastávke a zrazu zbadáte, že váš autobus akurát dorazil. Chcete ho stihnúť, preto sa rozhodnete zrýchliť.…
Chôdza je zábava, aj ekonomicky výhodný liečebný prostriedok, ktorým môžete naštartovať svoj pohybový režim. Vhodná je pre všetky vekové kategórie…
Pri nordic walkingu alebo inak severskej chôdzi spálite až o 20 % viac kalórií ako pri obyčajnej chôdzi. Pri svižnom…
