Ako prežiť Veľkú noc a nezvýšiť si cholesterol?

V tomto článku sa dozviete

• Počas sviatkov si doprajeme viac
• Prečo je cholesterol dôležitý?
• Ako vám výber životného štýlu môže pomôcť mať cholesterol pod kontrolou?
• Akú úlohu zohrávajú lieky v manažmente cholesterolu?
• Využite sviatočný čas aj na premýšľanie o svojom zdraví
• Vyskúšajte niektoréz našich tipov

Počas sviatkov si doprajeme viac

Sviatočné obdobie prináša do života veľa radosti, no môže tiež naštrbiť zdravie vášho srdca.

Výskum ukazuje, že hladina „zlého“ cholesterolu v tomto období stúpa najviac, a to takmer o 20 % . Platí to o Veľkej noci aj o Vianociach. Štatistiky dokonca ukazujú, že  najväčší počet infarktov je počas troch dní, ktoré väčšina ľudí trávi odpočinkom s blízkymi  – 25., 26. decembra a 1. januára.

Zvýšená hladina cholesterolu výrazne zvyšuje riziko srdcového infarktu a cievnej mozgovej príhody.

Počas oboch sviatkov dochádza kukonzistentnému nárastu hmotnosti o 1 či 2 kilá, keďže ľudia počas týchto dní začnú o niečo viac jesť a zároveň piť viac alkoholu. 

Kombinácia prejedania sa nezdravým jedlom a nápojmi a prežívanie stresu spôsobeného zaneprázdnenosťou z nakupovania, cestovania a účasti na rodinných stretnutiach  môže zanechať menej času na zdravé jedenie a fyzickú aktivitu. To všetko spolu môže mať negatívny vplyv na srdce a aj na hmotnosť.

Prečo je cholesterol dôležitý?

Existujú dva druhy cholesterolu.

LDL (lipoproteín s nízkou hustotou) cholesterol, je často nazývaný „zlý“ cholesterol a tvorí väčšinu cholesterolu v tele. Zvýšenie LDL vás vystavuje riziku srdcových ochorení a mŕtvice.

Tento cholesterol putuje v tepnách a žilách a dostáva sa do steny krvných ciev, čím vyvoláva tvorbu plaku.

Tento proces poškodenia ciev vás predurčuje k rozvoju srdcového infarktu, ak je to v koronárnych artériách, alebo k mŕtvici, ak prebieha v mozgových cievach.

HDL (lipoproteín s vysokou hustotou) cholesterol, ktorý sa považuje za „dobrý“ cholesterol, absorbuje cholesterol v krvi a prináša ho späť do pečene, ktorá ho potom vylučuje z tela. Vysoké hladiny HDL cholesterolu znižujú riziko srdcových chorôb a mŕtvice.

Ako vám výber životného štýlu môže pomôcť mať cholesterol pod kontrolou?

Asi 15 až 20 % hladiny cholesterolu ovplyvňuje životný štýl, ako je strava a cvičenie, zatiaľ čo 85 % cholesterolu sa tvorí v pečeni a je pod genetickou kontrolou.

Vysoký cholesterol je spôsobený predovšetkým genetikou. Zatiaľ čo diéta a cvičenie sú dôležité a môžu pomôcť pri liečbe mnohých chorôb, je veľmi ťažké kontrolovať cholesterol samotnou diétou a cvičením.

Dobrou správou je, že znížením množstva nasýtených tukov vo vašej strave a pravidelným cvičením, ktoré pozostáva najmenej z 30 až 45 minút aeróbneho a záťažového pohybu 4 až 5-krát týždenne, môžete znížiť LDL cholesterol o 10-20 %.

Čo by ste mali konzumovať na zníženie hladiny cholesterolu?

• rozpustnú vlákninu (napríklad v ovsených vločkách)
• potraviny obohatené o rastlinné steroly a stanoly
• niektoré oleje a maslá môžu pomôcť zvýšiť HDL, a tým znížiť LDL
• orechy sú dobrým zdrojom vlákniny a obsahujú dobré tuky, ktoré pomáhajú zvyšovať HDL a naopak znižovať LDL

Okrem toho sa odporúča obmedziť potraviny s vysokým obsahom cukru a uhľohydrátov – no nie ich úplne vysadiť.

Výbornou voľbou je stredomorská diéta, ktorá má nízky obsah nasýtených tukov. Patria do nej tieto potraviny:

• zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, fazuľa a strukoviny
• nízkotučné alebo odtučnené mliečne výrobky, ryby, hydina, netropické rastlinné oleje a orechy
• obmedzené sú: pridané cukry, sladké nápoje, sodík, vysoko spracované potraviny, rafinované sacharidy, nasýtené tuky a mastné alebo spracované mäso

Akú úlohu zohrávajú lieky v manažmente cholesterolu?

Mnohí ľudia vo vyspelých krajinách majú natoľko zvýšené hladiny cholesterolu, že si vyžadujú liečbu, no neliečia sa. 

Liečba statínmi je liečba prvej línie. Statíny nielenže znižujú celkový cholesterol, LDL, triglyceridy a naopak pomáhajú zvyšovať HDL, ale sú tiež schopné znižovať zápal v stenách ciev a stabilizovať plak, čím poskytujú srdcu ochranu.

Nezľahčujeme modifikácie životného štýlu, ale v závažnejších prípadoch by mali byť spojené s užívaním správnych liekov.

Využite sviatočný čas aj na premýšľanie o svojom zdraví

Obdobie sviatkov je vhodným časom na to, aby ste sa pozreli na svoje súčasné stravovacie a pohybové návyky a zvážili možné spôsoby, ako sa stať zdravším. Byť aktívny je to najlepšie, čo môžete pre svoje srdce urobiť. 

Mnoho ľudí ani nevie, že majú ochorenie, ako je ateroskleróza, až kým nemajú príhodu, ktorou môže byť srdcový infarkt či náhla smrť. 

Keď sa rozhodnete zmeniť svoj životný štýl, nikdy to nemusí byť úplná zmena celej vašej rutiny či stravovacích návykov. Preto aj veľkonočné sviatky môžu byť zábavným časom na experimentovanie so zdravšími variantami jedál – a na sledovanie, či si to niekto všimne.

Vyskúšajte niektoréz našich tipov

• Ak budete pripravovať nejakú omáčku, namiesto živočíšnej masti (bravčovej či husacej) použite rastlinný olej – napríklad repkový. Môže to byť rovnaké množstvo kalórií, avšak olej má zdravšie druhy tuku. 
• Na sviatočnom obede väčšinou nesmie chýbať vývar. Uprednostnite variantu s nízkym obsahom sodíka – teda nepoužívajte bujón a nesoľte príliš veľa. Vysoký obsah sodíka vedie k vysokému krvnému tlaku.Zemiaky samotné nie sú kalorické, ale keď k nim pridáme smotanu, maslo alebo iné tučné prísady, kalórie sa rýchlo znásobia. Pri príprave zemiakovej kaše skúste namiesto bežných prísad použiť nízkotučné mlieko, čistý grécky jogurt, kyslú smotanu bez tuku alebo dokonca trochu škrobovej vody.
• Ak máte radi klasické vyprážané jedlá, no chcete sa vyhnúť prebytočným kalóriám, ktoré vyprážaniev oleji prináša, skúste či už hranolčeky, alebo rezne pripraviť v teplovzdušnej fritéze alebo rúre.  Keď pripravujete pohostenie vo forme chlebíčkov pre kúpačov, použite celozrnný chlieb. Namiesto údených výrobkov siahnite po neúdených verziách – či už sú to šunky, alebo syry a nakrájajte hosťom aj zeleninu.
• Namiesto toho, aby ste okamžite siahali po koreničke, rozhodnite sa pre zdravšie náhrady korenia. Vyskúšajte bazalku, oregano, cesnakový alebo cibuľový prášok, rozmarín, tymián alebo akúkoľvek inú bylinku či korenie bez soli.Pečené kura alebo údená šunka? Pečené kura má zvyčajne menej sodíka ako šunka, takže ak máte na výber, vyberte si prvú možnosť. Samozrejme, záleží na tom, ako je kura ochutené, takže ako sme už spomínali, použite bylinky a koreniny, ktoré nie sú na báze soli.
• Pri pečení koláčov môžete tiež uprednostniť celozrnnú či grahamovú múku pred klasickou bielou. Namiesto plnotučnej šľahačky schlaďte odparené odstredené mlieko a potom šľahajte. 
• Na pečenie použite jednu šálku jablkového pyré alebo iného ovocného pyré, aby ste nahradili jednu šálku oleja a jedno celé vajce nahraďte dvoma bielkami. 
• Polovicu koláčov alebo iných dezertov, ktoré by ste si normálne dali, vymeňte za ovocie.Sladené nápoje v sebe ukrývajú množstvo kalórií, ktoré si pri pití ani neuvedomíte. Siahnite radšej po nízkokalorických variantoch – vyskúšajte vodu, citronádu či nesladený čaj. Ak vám v nápojoch predsa len cukor bude chýbať, môžete ho nahradiť napríklad stéviou.

Či už sa snažíte strážiť svoju váhu, cítiť sa lepšie alebo jesť zdravšie kvôli nejakej chorobe, stačí niekoľko jednoduchých zmien, ktoré vám pomôžu urobiť si radosť z jedla aj pri zvláštnych príležitostiach.

Pri písaní tohto článku boli použité tieto zdroje:

https://www.healthline.com/health-news/how-to-avoid-cholesterol-spikes-during-the-holidays#How-lifestyle-choices-can-help-manage-your-cholesterol

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/healthy-substitutions-for-holiday-favorites